SUN-Fitness POWER-BLOG

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2011-10-04T09:34:00.002+02:00

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Thema des Monats September

2011-09-01T19:06:00.001+02:00

Beckenheben für das Bauchmuskeltraining

Diese Übung ist ideal geeignet, die Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die wichtigste Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Kompartimente des Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) dar. Da ein Grossteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert sind, bewirkt jede Beckenhebung auch eine ausserordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.

Übungsschwierigkeit:             Mittel

Trainiere Muskelgruppen

Agonisten:     - Gerader Bauchmuskel, unterste ein bis zwei Kompartimente
                     - Äusserer schräger Bauchmuskel
                    - Innerer schräger Bauchmuskel

Stabilisatoren: - Gerader Bauchmuskel, obere Kompartimente
                      - Querverlaufender Bauchmuskel
                      - Arm-/Rückenzugschlinge

Übungsausführung

1. Position
- Der Übende liegt rücklings am Boden, so dass eine greifbare Strebe einer Trainingsmaschine oder eines anderen schweren Gegenstandes sich direkt hinter dem Kopf befindet. Diese Strebe wird mit beiden Händen umfasst. Diese Kräfteableitung über die Latissimus-Schlinge ist wesentlich einfacher zu praktizieren und schultergelenkentlastender als die häufig praktizierte Übungsausführung mit Handabstützen am Boden.
- Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füsse zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca. 120°).

2. Ausführung
- Zuerst ist die LWS ganz auf die Unterlage zu pressen; dann drückt man die Knie (bei gebeugten Beinen) bzw. die Füsse (bei gestreckten Beinen) Richtung Decke.
- Das Hochdrücken sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens und der unteren LWS bis L3 aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hochgedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenzugschlinge ermöglicht.
- Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Halsbeugeraktivität).

Widerstandserschwerung
Durch Einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füsse bzw. Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrössert werden. In diesen Fällen kann dem Übenden bereits eine gute Bauchmuskelkraft bescheinigt werden.

Übungsvariante:   Beckenheben am Schrägbrett
- Alle Liegewinkel von 0° bis 90° durchführbar! Idealer Bereich 20 bis 50°.
- Die Positionierung und Übungsdurchführung entspricht bis auf die folgenden zwei Punkte der obigen Beschreibung für horizontales Beckenheben.
- Erstens müssen aufgrund der Schräglage die Beine im Hüftgelenk weiter gebeugt werden als in der Bodenversion (100-120° + Schrägbrettwinkel), so dass die Oberschenkel dennoch annähernd senkrecht nach oben zeigen.
- Zweitens können bei dieser Beckenhebeversion während des Anhebens die Knie dem Brustkorb angenähert werden, da jetzt aufgrund des tiefer liegenden Beckens effektiv physikalische Arbeit verrichtet wird. Hierdurch ergibt sich eine ideale Zugrichtung gegen Widerstand für die unteren Kompartimente des geraden Bauchmuskels – gegenüber der liegenden Position kann hier ein weiteres Kompartiment verkürzt werden.

Übungsvariante:      Beckenheben am Beinhebegerät
- Bei diesem Gerät ist auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine grössere LWS-Lordose besitzen (LWS-Spitzenbelastung!). Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition die LWS und das Becken vollständig aufliegen.
- Man steigt auf die Fusstrittfläche, legt die Unterarme auf die Armpolster und umfasst die Handgriffe. Der Übende legt sich nun ins Rückenpolster zurück, drückt die Unterarme mit Rückenkraft immer fester auf die Armpolster bis die Füsse abheben. Er hebt dann die Beine bis ca. 100° Hüftwinkel an (=Startposition).
- Aus dieser Position wird nun das Becken soweit wie möglich nach oben angehoben (keinerlei Schwung!). Bei jeder Wiederholung ist das Becken wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Schwierige Übungsvariante!

Übungsvariante:      Beckenheben am Reck
Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenheben aufgrund der Balanceproblematik kaum geling; es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.

Quelle: Buch Entwicklung differenzierter Krafttrainings-Richtlinien, Dr. Axel Gottlob

Wer seine Bauchmuskulatur umfassend trainieren möchte, sollte das Beckenheben oder eine Übungsvariante in sein Training einbauen.

Bei Fragen hilft Euch das Team vom SUN-Fitness gerne weiter!

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Thema des Monats August 2011

2011-08-02T10:15:00.003+02:00

Gesundheitsgefahren bei Fehlernährung

Vor ungefähr hundert Jahren waren die häufigsten Krankheiten und Todesursachen meist wegen mangelnder Hygiene, fehlende Medikamente bei Infektionskrankheiten wie z.B. Typhus, Kinderlähmung und Tuberkulose oder auch wegen den schlechten Lebensbedingungen.

Durch den medizinischen Fortschritt und der verbesserten Hygiene sind die Lebenserwartungen gestiegen.

Grundsätzlich können Krankheiten durch äussere und innere Faktoren entstehen. Liegen mehrere Faktoren gleichzeitig vor, so kann dies das Krankheitsrisiko verstärken, wie durch Rauchen oder „Fehlernährung“.

Gesundheitsgefahren

Gesundheitsgefahren können durch äussere und innere Risiken entstehen.

Umweltbedingte, „äussere“ Risiken, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Falsche Ernährung wie zu viel Fett, zu wenige Nahrungsfasern
● Mangelnde Bewegung wie sitzende Tätigkeiten (Fernsehen)
● Reizüberflutung / Stress wie Lärm; mangelnde Erholung
● Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin
● Schadstoffe
● Bakterien und Viren
● Lebensmittelvergiftungen

Innere Faktoren, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Erbanlagen, d.h. genetische Defekte
● Krankheitsbereitschaft bzw. eine erhöhte Anfälligkeit

Eine erhebliche Rolle spielt die erbliche Veranlagung bei Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Gicht und anderen Stoffwechselkrankheiten. Die Bereitschaft krank zu werden, hängt hingegen auch vom Alter und Geschlecht ab. Leider können bestehende Krankheiten die Anfälligkeit für weitere Erkrankungen aufsetzen.

Vorbeugen ist besser als Heilen

Das Vorbeugen von Krankheiten ist daher besser als Heilen. Im Grunde ist dies jeden Einzelnen von uns bewusst, doch genau DAS, das Vorbeugen – Verhüten von Krankheiten – stellt eine hohe Anforderung an jeden Menschen.

Falsche Lebensgewohnheiten, falsche Essgewohnheiten, die man übernommen hat, müssen geändert beziehungsweise von Anfang an vermieden werden.

Suchtmittel, wie Nikotin und Schadstoffe sollte man meiden. Eine gesunde Ernährung und ausreichende Erholung tragen ebenfalls zu einem guten Gesundheitszustand bei.

Ganz wichtig: Gesund zu leben bedeutet nicht, auf vieles verzichten müssen!!!!

DENKT ANDERS: „Durch das gesunde Leben, tu ich mir und meinen Körper etwas Gutes!!!!“

▼▼
Jeder Einzelne bestimmt also durch seine Ernährung und seine Lebensweise zu einem grossen Teil sein persönliches Gesundheitsrisiko. Falls du Fragen zum Thema Ernährung hast, kannst du uns Trainer gerne ansprechen!

Vielleicht erleichtert es dir folgendes Zitat:

„Alles ist Gift und nichts ist Gift!
Es kommt immer auf die Menge an!“
Paracelsus (1493-1541)

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Thema des Monats Juli

2011-07-01T18:19:00.003+02:00

Trainieren im Alter

Unsere Lebenserwartung ist deutlich gestiegen, wir werden immer älter.

Es kommt aber nicht darauf an, wie alt man wird,
sondern wie man alt wird.

Körperliche Aktivität und Freude an der Bewegung bereichern das Älterwerden enorm und geben ihm so mehr “Leben“.

Mit zunehmendem Alter nimmt – ohne Gegenmassnahme – die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Bereits schon ab dem 30./35. Lebensjahr beginnt sich unsere körperliche Leistungsfähigkeit pro Lebensjahr um ca. 1 % zu verringern!

Aufhalten kann man diesen Vorgang durch regelmässige körperliche Bewegung. Und nicht nur das: gezieltes regelmässiges Kraft- und Ausdauertraining führen im höheren Alter sogar zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Training ist das mit Abstand wirkungsvollste Medikament gegen das Altern!

Körperliche Aktivität senkt das Risiko der Herz-Kreislauferkrankungen, der Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Übergewichts, des gestörten Insulin- und Zuckerstoffwechsels, der erhöhten Blutfettwerten sowie des Bluthochdrucks.

Zudem erhöht sich durch das Training der Muskeltonus, die Muskelmasse nimmt zu, die Durchblutung der Haut wird verbessert und somit sieht man auch optisch jünger aus.

Sehr deutlich wirkt sich gezieltes Krafttraining im Alter auf den passiven Bewegungsapparat aus: Im Laufe des Alters wird der Knochen durch Entmineralisierung in seiner Struktur so umgebaut, dass das Knochengerüst in seiner Gesamtstatik nicht mehr 100%ig ist. Dieser Vorgang läuft ab dem 45./50. Lebensjahr - vor allem bei Frauen - verstärkt ab. Letztendlich kann dies zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Auch die Knorpelstrukturen verlieren mit zunehmendem Alter an Flüssigkeit und dadurch an Elastizität und Funktionsfähigkeit. An Gelenken kann dies im weiteren Verlauf zu verschleissbedingten Gelenkserkrankungen (Arthrosen) führen. Sportliche Betätigung, vor allem Krafttraining, kann diesem Prozess entgegenwirken und sogar die Knochenstruktur verstärken! Dabei ist aber zu beachten, dass eine Erhöhung der Knochendichte erst mit einer Belastung ab 80 % der Maximalkraft erfolgt.

Training führt zu starken Muskeln, stabilisiert die Gelenke, erhöht die Reaktionsfähigkeit und beugt somit gefährlichen Stürzen vor.

Regelmässige Bewegung erhöht sogar die Denkleistung und verbessert die Gedächtnisfähigkeit. Es ist erwiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Bewegung und Anregung der Hirntätigkeit gibt und dass man besser lernt, wenn man sich dabei bewegt.

Durch sportliche Betätigung wird die Leistung des Immunsystems erhöht und man schützt sich so vor Krankheiten.
Zudem trifft man beim Training auch andere Menschen und bleibt damit sozial integriert. Man kann sich so ein soziales Netz schaffen, das einen gegebenenfalls unterstützen kann.

Trainieren im Alter hat also nur Vorteile und führt zu „reifen“ Leistungen!

Und es ist nie zu spät, sich regelmässig zu bewegen!

Natürlich haben es jene einfacher, die schon immer sportlich waren und nie mit Trainieren aufgehört haben.

Wissenschaftlich wurde erwiesen, dass sogar in hohem Alter die Muskeln wieder gekräftigt werden können. Nach 10 Wochen Krafttraining (3 Trainings pro Woche) mit 86 -94jährigen Bewohnern eines Pflegeheimes hatte die Kraft deutlich zugenommen, ebenso die Knochendichte.

Eine Studie mit 58 bis 62-jährigen zeigte auf, dass auch Personen, die erst in diesem Alter mit Trainieren beginnen, die Herzleistung verbessern können.

Also ran an die Gewichte…und besser heute als morgen!

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Thema des Monats Juni 2011

2011-06-01T18:13:00.001+02:00

Powertraining durch den Sommer

intensiv - optimal - wenig Zeitbedarf!

Du sitzt den ganzen Tag im Büro oder sonst bei einer Tätigkeit unter Dach und hast am Feierabend nur noch einen Wunsch: Raus! Raus an die Sonne, an die frische Luft – einfach geniessen! Jetzt sicher nicht noch ins Fitness, da bin ich ja wieder unter Dach und warm ist es da auch – no Chance!

Sicher hast du schon mit dem Gedanken gespielt, im Sommer mit dem Training auszusetzen, oder hast dies in vorigen Jahren sogar getan. Im Sommer ist der innere Schweinehund besonders stark. Er wird durch die vielen Verlockungen fürs süsse Nichtstun extrem gefordert. Der Mensch wird zu einem grossen Teil durch seine Urinstinkte geleitet und diese suggestieren uns, Gelegenheiten zu nutzen und gerne einfach mal nichts zu tun. Aber im Herbst rächt es sich brutal! Glaubt mir, nach zwei oder drei Monaten Pause im Krafttraining, fällt es euch unheimlich schwer, den Einstieg zur Regelmässigkeit wieder zu finden.

Zudem habe ich mir doch fest vorgenommen, gerade jetzt im Sommer eine gute Figur zu machen. In der lockeren und leichten Sommerbekleidung sieht man doch einfach alles, jedes Pölsterchen und überhaupt. Gar nicht zu denken an die Präsentation im Badeanzug. Puh, was für ein Dilemma!

Wir bieten dir eine einfache Lösung: Hochintensives, optimales Training in sehr kurzer Zeit. Nur zweimal pro Woche knapp 30 Minuten Training und du bleibst auf Kurs bei deinen Zielen. Nicht nur Erhaltung, sondern Verbesserung und Fortschritte werden dich durch den Sommer begleiten!

Das tönt jetzt, wie eine billige Werbeversprechung aus einer Verkaufssendung im Fernsehen, ist jedoch erprobt und effektiv. Denke ja nicht, dass dies für dich gemütliche 30 Minuten werden, keineswegs. Einige Schweisstropfen werden da schon fliessen und du sollst am nächsten Tag auch noch was spüren.

Powertraining
Seit einiger Zeit haben wir einen Gerätezirkel installiert und der eignet sich ganz besonders gut für diese Art von Powertraining.

Hier nun der Ablauf:
Zuerst ein kurzes Aufwärmen auf einem Ausdauergerät. Drei Minuten mit einer hohen Intensität sollten hier genügen. Ersparen kannst du dir das, indem du mit dem Fahrrad ins Training kommst und dabei zügig in die Pedalen trittst, oder als Alternative, jogge richtig schnell die Treppe ins Fitness hoch und du bist schon etwas ausser Atem.

Nach dem Aufwärmen geht’s rein in den Zirkel. Ab jetzt machst du möglichst keine Pausen mehr. Keine Gespräche, kein rumsitzen, nur kurz deine Werte notieren und sofort zum nächsten Gerät.

Beim ersten Rundgang machst du bei jeder Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen (WH). Das Ziel ist immer 12 WH. Wenn du dieses erreichst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht und versuchst dich wieder an den 12 WH. Du brauchst nicht jede einzelne Stufe (8, 9, 10, 11, 12) durchzugehen, sondern versuchst bei jedem Training die höchst mögliche WH-Zahl. Dabei unbedingt auf eine saubere Ausführung über den gesamten Bewegungsablauf und mit der vorgegebenen Geschwindigkeit achten.

Beim zweiten Durchgang machst du bei jeder Übung zwischen 3 und 6 WH. Das Ziel ist diesmal immer 6 WH. Bei diesem Durchgang gleich verfahren wie bei beim ersten.

Beim dritten Durchgang machst du bei jeder Übung 20 bis 30 WH. Das Ziel ist jetzt 30 WH. Gleiches Vorgehen wie vorher, ausser dass die Bewegungsgeschwindigkeit hier etwas schneller sein darf.

Wenn du dieses Training optimal durchführst, sollte dein Puls ständig recht erhöht und eine Unterhaltung kaum möglich sein. Nur so bringt es den gewünschten Erfolg in dieser kurzen Trainingszeit. Vielleicht noch das Ganze mit ein bis zwei Übungen für die Arme ergänzen. Beachtet dabei, dass ihr euch nicht verplant und schliesslich doch wieder über ein Stunde trainiert

Varianten:
Natürlich kann diese Trainingsart auch mit freien Gewichten ausgeführt werden. Da gibt es verschiedene Varianten.

a) 8 bis 10 Grundübungen aussuchen (für jede Hauptmuskelgruppe eine) und gleich verfahren wie oben.

b) Die drei Wiederholungsbereiche bei jeder Übung hintereinander absolvieren und erst dann zur nächsten Übung wechseln

c) Für jeden Wiederholungsbereich zusätzlich eine andere Übung aussuchen.

z.B. das Brusttraining:
Bankdrücken 8 – 12
schräges Bankdrücken an der Multipresse 3 – 6
Kabelziehen über Kreuz 20 – 25

Auch hier jeweils nur einen Satz machen, sonst wird das Training viel zu lang.

Anmerkung: Dieses Art Training ist nicht für Anfänger geeignet!

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Thema des Monats Mai

2011-05-02T09:54:00.005+02:00

Intervallmethode

Nicht nur im Krafttraining gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Auch im Ausdauertraining gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man das Training durchführen kann. Eine interessante und vor allem sehr erfolgreiche Methode ist das Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining ist die Belastung nicht kontinuierlich, d.h. nicht immer die gleiche Belastung oder Geschwindigkeit, sondern intervallartig. Es findet also immer ein Wechsel zwischen einer Belastung und einer „aktiven“ Pause statt.

Die Vorteile:

- Durch die kurzen intensiven Intervalle findet ein höherer Energieverbrauch statt, ideal um überschüssiges Körperfett zu verbrennen!

- Es bietet dem Körper neue Trainingsreize, führt somit zu einer deutlichen Leistungsverbesserung des Herz-Kreislaufsystemes

- In kurzer Zeit kann ein qualitativ hochwertiges Training durchgeführt werden

Viele verschiedene Möglichkeiten

Die Länge der Intervalle kann sehr unterschiedlich sein. Man unterscheidet grob drei Belastungsstufen:

1. Intervalle mit mittlerer bis hoher Intensität: Dauer zwischen 6 – 20 Minuten

2. Intervalle sehr hoher Intensität: Dauer zwischen 2 – 6 Minuten

3. Intervalle mit maximaler Intensität: Dauer zwischen 10 Sekunden – 2 Minuten

Anfänger

Für alle die noch nie ein Intervalltraining durchgeführt haben, empfehle ich mit der ersten Intervallmethode zu beginnen. Die Belastung während dem Intervall sollte von mittlerer bis hoher Intensität sein und die Dauer zwischen 6 – 10 Minuten liegen. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass man die gewählte Zeit durchhält. Bei den ersten Versuchen nicht übertreiben!

Beispiele:

Auf dem Fahrradergometer:

Beginn Einwärmen   Stufe 3    Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall             Stufe 5   Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause       Stufe 3 Dauer 3 Minuten
2. Intervall               Stufe 5 Dauer 5 Minuten
Cool Down              Stufe 3    Dauer 5 Minuten

Auf dem Laufband:

Beginn Einwärmen     8 km/h      Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall               10 km/h      Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause         8 km/h   Dauer 3 Minuten
2. Intervall               10 km/h      Dauer 5 Minuten
Cool Down                8 km/h       Dauer 5 Minuten

Ein Intervalltraining kann in vielen Sportarten durchgeführt werden. Vor allem beim Schwimmen, Laufen, Nordic Walking, Skaten, Rudern, Crosstrainer, auf dem Rennrad und beim Mountainbiken ist ein Intervalltraining sehr zu empfehlen!

Steigerungsmöglichkeiten

Zu Beginn eine mittlere bis hohe Belastung wählen und mit einem oder zwei Intervallen beginnen. In einem weiteren Training nicht die Belastung erhöhen, sondern die Anzahl der Intervalle. Wenn man sich auf fünf bis sechs Intervalle gesteigert hat, kann man die „aktive“ Pause zwischen den Intervallen verkürzen oder die Belastung erhöhen. So findet eine optimale Verbesserung der Leistungsfähigkeit statt. Auch der Energieverbrauch steigt ständig, bestes Training um überschüssiges Körperfett los zu werden!

Ganz wichtig auch hier: nicht immer die gleichen Intervalle durchführen, ansonsten gewöhnt sich der Körper an diese Belastung. Die Folge: nicht ein kleiner, sondern kein Erfolg mehr. Darum muss auch hier das Prinzip der steigenden Belastung beachtet werden. Verschiedene Intervalle durchführen, Anzahl der Intervalle steigern, die „aktive“ Pause verkürzen oder die Belastung erhöhen.

Ein Intervalltraining ist höchst effektiv aber auch intensiv. Am Ende jedes Intervalls solltet ihr das Gefühl haben, nicht sehr viel länger bei dieser Belastung weiter trainieren zu können!

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Thema des Monats April

2011-04-11T18:54:00.004+02:00

Das Stretching-Dilemma

Dehnen oder nicht?

Es gibt widersprüchliche Meinungen über Dehnübungen.
Profisportler lassen Dehnübungen oft links liegen und sind nur in Ihrer Sportart gut.
Hingegen vernachlässigen Profisportler Ihren Bewegungsapparat für andere Sportarten, wie z.B. Radfahrer. Radfahrer weisen oft eine Muskuläre Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur vor.

Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.

Normale Sportler sollten versuchen solch eine Einseitigkeit (Dysbalance) zu verhindern. Ein Bewegungsapparat mit hoher Beweglichkeit ermöglicht eine bessere Leistung und eine geringere Verletzungsanfälligkeit.

Stretching verbessert nachweislich die Beweglichkeit und ist darum genauso wie Krafttraining oder regenerative Massnahmen ein wichtiger Teil, der zu einer gesunden und leistungsfähigen Gesamtkonstitution führt.

Stretching wurde jedoch auch in den letzten Jahren überschätzt. Es wurden Heilkräfte nachgesagt, Leistungssteigerungen versprochen bis hin, dass das Sport machen, ohne zu Dehnen, gefährlich sei. Dann wurde wiederum gesagt, dass Stretching gar nichts bringe. Es gibt wirklich wenige Studien, die Stretching Vorteile wie auch Nachteile nachweisen können.

Eines ist jedoch sicher und positiv: „Das Stretching ist eine Methode zur Erweiterung der Beweglichkeit.“

Es gibt immer wieder Behauptungen und Fragen zum Dehnen, folgend sind ein paar aufgeführt:

1. Wirkt Stretching vor dem Training als Verletzungsprophylaxe?
Nein, man ist einfach sensibilisierter für Belastungen.

2. Hilft Stretching gegen Muskelkater?
Wenn im Muskelgewebe einmal Mikrorisse entstanden sind, wie es beim Muskelkater der Fall ist, dann kann ein weiteres Ziehen daran sicher nicht helfen. Ein zu starkes Dehnen kann sogar schädlich sein.

3. Hilft Stretching gegen Muskelverkürzungen?
Grundsätzlich ist wissenschaftlich zu wenig über das Thema bekannt und mit Dehnen kann ein Muskel nicht verlängert werden. Bei wiederholtem Dehnen wird der Bewegungsumfang etwas grösser, aber nicht weil der Muskel länger wird, sondern weil er mehr Dehnspannung erträgt.

4. Erhöht Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit?
Nein, Dehnen vermindert kurzfristig die maximalkräftige Kraftentwicklung.

5. Fördert Stretching die Regeneration?
Da Stretching die Durchblutung vermindert, wäre die Antwort eigentlich Nein.

Doch in einer Vergleichsstudie zwischen dehnenden und nicht dehnenden Teilnehmern konnte kein Unterschied im Laktatabbau festgestellt werden.

„Stretching hat eine entspannende Wirkung und diese bezieht sich nicht nur auf die Muskulatur sondern auch auf die Psyche.“

Wer sich nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining die Zeit nimmt, sich für eine Viertelstunde hinzulegen und zu dehnen, kann das Training rekapitulieren, sich Vorsätze nehmen und zu der inneren Ruhe finden.

Beim Dehnen setzt man sich mit den einzelnen Gliedern seines Körpers auseinander und das macht für viele doch schon einmal Sinn, denen der eigene Körper oft fremd ist.

Fazit
„Wer also regelmässig Dehnübungen macht, tut seinem Bewegungsapparat nur Gutes.“

Empfehlung:
Man sollte beim Dehnen die wichtigsten Muskelgruppen abdecken:

Rückwärtige und vordere Oberschenkelmuskulatur, Innenmuskel des Oberschenkels, Brustkorb vorne, Halsbereich, Bauch, Gesässmuskeln und Aussenrotatoren und Wadenbereich.

Gerne sind dir die Trainer bei der Auswahl von Dehnübungen behilflich.

Quelle: teilweise Auszüge aus „FIT for LIFE“

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Thema des Monats März 2011

2011-03-01T11:40:00.003+01:00

POF – TRAINING

Das POF-Training ist eine Variante des Trainings, bei der der Muskel über seine gesamte Amplitude belastet und so optimal beansprucht wird.

POF = Positions of Flexion: man belastet den Zielmuskel aus 3 wesentlichen Winkelstellungen heraus: aus der neutralen (oder mittleren: M), gedehnten (G), und kontrahierten (K) Startposition. (Kurzbezeichnung auch MGK)

Um das POF-Prinzip zu verstehen, sind vorher ein paar grundlegende Dinge zu erklären:
Es gibt grundsätzlich nur 3 Kontraktionsarten: die isometrische, die isotonische und die Mischform, die auxotonische Kontraktion.
Bei der isometrischen geht es um eine Spannung ohne Längenveränderung (Bewegung) des Muskels. Sie ist deutlich höher als bei der normalen dynamischen Bewegung. Solch eine Spannung erreicht man, wenn man z.B. seine beiden Hände fest gegeneinander drückt.
Die isotonische Form ist die eigentlich anzustrebende Form, denn bei ihr wirkt bei einer Bewegung zu jedem Zeitpunkt der Amplitude eine konstante Kraftgröße auf den Muskel. Das heisst, der Muskel wird immer gleich belastet. Es gibt weder gefährliche Spannungsspitzen noch einen Belastungsabfall. Die isotonische Form kann aber nur mit komplizierten, computergesteuerten Apparaturen ausgeführt werden.
Man kann sich der isotonischen Form aber durch ein geschicktes Ausnutzen der Schwerkraft mithilfe des POF-Trainings annähern.

POF-Training am Beispiel des Bizeps:

Beginnen wir mit dem Bizepscurl mit der Langhantel. Dieser ist nach dem POF-Training eine sog. M-Übung. Schaut man sich diesen Bizepscurl an, stellt man fest, dass diese Übung allein nicht ausreicht, um den Muskel optimal auszureizen:

Am Anfang der Bewegung wirkt fast keine Schwerkraft auf den Bizeps, die Hantel wird vom passiven Bewegungsapparat gehalten. Je mehr man den Arm beugt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden, um die Schwerkraft zu überwinden und die Hantel zu bewegen. Wenn der Beugewinkel oben herum wieder geringer wird, dann wird allerdings auch der Kraftaufwand vom Bizeps genommen, und die Belastung nimmt ab. Der Muskel kann sich ausruhen. Das ist aber nicht Sinn und Zweck des Krafttrainings. Der Muskel soll unter Spannung gehalten werden.
Beim Bizepscurl mit Langhantel wird also die Oberarmamplitude - die möglichen 180° Beugewinkel - nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Die restlichen 120° wurden nicht effizient belastet.

Um die anderen 120° zu erreichen, müssen Übungen hinzugenommen werden, die den Bizeps in den fehlenden Beugewinkeln optimal ausreizen. Dies erreicht man beim Bizepstraining durch eine Veränderung der Armstellung:
Trainiert man den Bizeps zusätzlich mit dem Scottcurl erfolgt eine Belastung am Anfang (hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast 60°. Beugt man darüber hinaus, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm komplett senkrecht und es ist keine Belastung mehr auf dem Bizeps. Der Scottcurl ist eine sog. G-Übung.

Mit den Übungen aus der mittleren und gedehnten Position sind schon 120° des Muskels trainiert. Es fehlen immer noch 60° der Bewegungsamplitude.
Diese trainiert man mit einer K-Übung. Beim Bizepstraining ist dies der Konzentrationscurl.

Mit diesen 3 Übungen – Bizepscurl mit der Langhantel, Scottcurl und Konzentrationscurl – hat man den Bizeps nun optimal über seine gesamte Bewegungsamplitude belastet.

Allgemein ist folgende Reihenfolge beim POF-Training sinnvoll:

1. M-Übung = eine klassische Grundübung, die die folgenden Übungen vorbereitet.

2. G-Übung
G ist eine Übung, in welcher der Muskel in gedehnter Position kontrahieren muss. Da diese ein hohes Verletzungspotenzial mit sich bringt, sollte man diese Übung mit einem genügenden Aufwärmen gut vorbereiten. In G steckt das größte Kraftpotenzial: die Plyometrie. Bei jeder Bewegung mit Schnellkraft hat man mehr „Schwung“, wenn man ausholt. Man kann sich den Muskel als Gummiband vorstellen: wird er gedehnt, dann schnellt er beim Kontrahieren zusammen. Dehnt man, dann kann man also mehr Kraft aufwenden, weil der Muskel sich zusammenziehen will.

3. Die K-Übung reizt den Muskel dann noch extrem aus.

So wie man den Bizeps mithilfe des POF-Trainings optimal belasten kann, ist dieses Prinzip auch auf alle anderen Muskeln anwendbar. Um einen sinnvolles Trainingsprogramm hierzu aufzustellen, lasst Euch von den TrainerInnen des SUN-Fitness-Teams beraten.

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Thema des Monats Februar 2011

2011-02-01T09:09:00.003+01:00

Wieso erreiche ich meine Ziele nicht?

Alle unsere Mitglieder fragen wir beim obligaten Infogespräch und dann erneut bei der Anamnese: Was sind deine Ziele? Was möchtest du mit dem Training und bei uns erreichen? Da hören wir dann die unterschiedlichsten Wünsche und Vorstellungen, was das Training in nächster Zukunft bringen soll:
Bessere Fitness, mehr Muskeln, die Ausdauer erhöhen, den Rücken stärken, den Körper straffen und natürlich sehr oft, das Gewicht reduzieren oder kurz gesagt abnehmen. Diese Aussagen werden sehr motiviert geäussert und zu diesem Zeitpunkt mit einer hohen Priorität bewertet.

Einige Wochen später, stellen wir dann oft fest, dass die geforderten Resultate nicht im gewünschten Umfang erreicht wurden. Bereits ist eine kleine Frustration spürbar und der ursprüngliche Wille, an den eigenen Zielen zu arbeiten, ist merklich gesunken. Sind die Erfolge bei Zielen wie, bessere Fitness, den Rücken stärken, oder die Ausdauer erhöhen, bereits erfreulich, sieht es bei den ersehnten Figurver-änderungen, sprich Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen, eher düster aus.

Sicher fragt ihr euch, woran kann das liegen? Wieso erreiche ich meine, mir doch so wichtigen Ziele nicht? Mach mit dir doch einfach den folgenden Check:

● Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?
● War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?
● Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?
● Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?
● Ist mein Training genug intensiv?
● Mache ich alles richtig?
● Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
● Wie kann ich meine Motivation steigern?
● Sind meine Ziele realistisch?
● Kann und will ich noch mehr tun?

Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?
Setze Vorgenommenes konsequent und ohne Kompromisse um. Lass dich nicht beirren oder von anderen negativ beeinflussen. Wenn du dir vorgenommen hast fünfmal im Tag zu essen, dann mach das wirklich jeden Tag. Wenn du dir vorgenommen hast eine Zeit lang auf Alkohol oder Süssigkeiten zu verzichten, dann lass dich durch absolut nichts davon abbringen.

War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?
Regelmässigkeit ist das A und O im Training. Wenn du dir vorgenommen hast, wöchentlich zweimal ins Training zu gehen, dann gibt es praktisch keine Woche im Jahr, wo das nicht der Fall ist. Verschiebe mal ein Training auf den nächsten Tag, aber lasse es niemals ausfallen! Am besten planst du deine Trainingstermine auf feste Zeiten.

Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?
Frage dich an jedem Monatsende, wie oft du ein Training ausgelassen hast und was du unternehmen kannst, dass dir dasselbe im nächsten Monat nicht mehr passiert. Sei absolut ehrlich zu dir selbst!

Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?
Alles im Leben hat eine gewisse Priorität. Angenehme und unterhaltende Aktivitäten meist eine sehr hohe, unangenehme, routinebehaftete, oder langweilige Tätigkeiten meist eine eher kleine. Trainieren oder das Umsetzen von Vorsätzen gehört da sehr oft zu zweiterem. Sinkt jedoch die Priorität, dann hat das Ziel keine Chance mehr erreicht zu werden. Wenn du dir immer wieder sagen musst, “ich habe zu wenig oder keine Zeit”, dann weisst du, dass die Priorität nahe bei Null ist. Deshalb gib deinem Ziel immer wieder eine möglichst hohe Priorität in deinem Leben.

Ist mein Training genug intensiv?
Ohne Fleiss kein Preis, oder kleine Belastungen führen nicht zu kleinen Erfolgen, sondern zu gar keinen. Schade um die Zeit! Wenn du trainierst, dann musst du etwas spüren. Während der Ausführung soll es streng sein, nach dem Satz sollst du etwas nach Luft japsen und am nächsten Tag musst du ein leichtes Ziehen in deinen Muskeln spüren. Leute, wenn ihr während einer Übung noch reden oder lachen könnt, dann trainiert ihr definitiv nicht intensiv genug und ihr müsst euch nicht wundern, wenn sich nichts tut!

Mache ich alles richtig?
Manchmal schleichen sich trotz bester Instruktion Fehler ein, Unsicherheiten entstehen, oder man ist durch verschiedenste Meinungen beirrt. Hinterfragt euch deshalb immer wieder, habe ich alles richtig verstanden und setze ich es auch so um? Lest Bücher zum Thema (z.B. unser “Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness), oder erkundigt euch bei eueren Trainer(n)Innen.

Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
Es existieren verschiedenste, wichtige Faktoren, die das Erreichen eines bestimmten Zieles unterstützen können. Schläfst du genügend? Nicht zu viel Stress? Ist der Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Unterstützen dich deine Nächsten? Planst du voraus? Hast du alle Hindernisse weggeräumt? Gibt es noch anderes? Hinterfrage dich immer wieder!

Wie kann ich meine Motivation steigern?
Stell dir immer mal wieder vor, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast und freue dich jetzt schon. Motiviere dich jeden Tag neu dafür und belohne dich öfters für deine Anstrengungen. Unterhalte dich mit Gleichgesinnten, aber nur mit solchen, die eine positive Grundstimmung vermitteln. Meide Miesmacher und negative Menschen. Sie ziehen dich nur runter und gönnen dir deinen Erfolg nicht.

Sind meine Ziele realistisch?
Die Ziele, die gesetzt werden, können durchaus hoch gesteckt sein, aber sie sollten dennoch realistisch und im Rahmen der individuellen Möglichkeiten bleiben. Es kann beispielsweise sein, dass der Trainingsaufwand sehr hoch ist und zudem die komplette Ernährung umgestellt und kontrolliert werden muss, um das Ziel zu erreichen. Hast du wirklich die dafür notwendige Zeit und bist du bereit auf andere Aktivitäten zu verzichten? Ist dir das Ziel wichtig genug, dass du z.B. auf Süssigkeiten, Alkohohl und fettreiche Nahrungsmittel verzichtest?

Kann und will ich noch mehr tun?
Anfänglich, wenn die Motivation noch berauschend hoch ist, dann möchte man am liebsten täglich etwas tun. Bewährt hat sich jedoch, zu Beginn etwas auf die Bremse zu treten und es langsam aber stetig angehen zu lassen. Im Laufe der (Trainings)zeit solltest du dich aber immer wieder fragen, “Kann ich noch mehr tun?”. Möchtest du beispielsweise abnehmen, dann erhöhe allmählich deine Bewegungs-aktivitäten und du wirst ständig neue Erfolge erleben. Möchtest du mehr Muskeln aufbauen, dann steigere auch immer wieder deine Nahrungszufuhr und du und deine Bekannten werden sich wundern, wie du dich positiv veränderst.

Fazit

Für deinen Erfolg ist es entscheidend, dass du realistisch deine Trainingsziele definierst und ein Zeitlimit hierfür setzt. Formuliere deine Ziele positiv und setze sie dann konsequent um. Checke immer wieder die obigen Punkte, korrigiere Fehler unvermittelt und hinterfrage öfters dein Tun.

In einem persönlichen Gespräch helfen dir die Trainer gerne, die Ziele zu konkretisieren. Gemeinsam könnt ihr herauszufinden, was ihr genau wollt und wie man das erreicht.

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Thema des Monats Januar

2011-01-03T10:09:00.003+01:00

Das Ernährungstagebuch

„Sollte ich mehr oder weniger Eiweiss zu mir nehmen?“
„Reicht es nicht, wenn ich einfach weniger esse?“ oder
„Was sollte ich an meiner Ernährung umstellen?“

Solche und noch sehr, sehr viele weitere Fragen gilt es von uns Trainern im
SUN-Fitness zu beantworten. Ohne die aktuellen Ernährungsgewohnheiten unserer Mitglieder zu kennen, ist eine Beantwortung solcher Fragen schwierig oder fast nicht möglich!

Ist dein Ziel eine Figurveränderung? Falls ja, trägt die Ernährung einen wichtigen Beitrag zu deinem Trainingserfolg bei. Damit solche Fragen wie oben erwähnt beantwortet werden können, ist es notwendig, dass wir von dir Wissen, was du isst, wie viel und um welche Uhrzeit!

HALT!
Jetzt denkst du bestimmt, dass so etwas sehr schwierig ist und sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.

Als SUN-Fitness Mitglied hast du auf unserer Internetseite die Möglichkeit, deine Lebensmittel die du täglich zu dir nimmst, einfach und schnell einzugeben. Falls dir Zuhause keinen Internetanschluss zur Verfügung steht, kannst du den PC auf der Theke benutzen, den wir dafür eingerichtet haben.

Das Ernährungstagebuch bietet dir den Vorteil, dass du einen Einblick bekommst, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind und wie viel Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett sie enthalten.
Das Ernährungstagebuch bietet uns den Vorteil, dass wir gemeinsam mit dir deine Eingaben anschauen, auswerten und dir somit Tipps für deinen Trainingserfolg geben können.

Für weitere Informationen frage bitte uns Trainer, wir zeigen gerne wie du das Ernährungstagebuch einfach und schnell benutzen kannst.

Aktuell zum Thema: Folgekurs 1: Thema Ernährung am
Mittwoch 2. Februar um 19:00 Uhr

Dein SUN-Fitness Team

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Thema des Monats Dezember

2010-12-01T10:11:00.005+01:00

Fit durch die Adventszeit

Alle Jahre wieder... werden in der Vorweihnachtszeit die guten Vorsätze vom Jahresbeginn gern ausser acht gelassen: Man ist ständig zu Weihnachtsessen eingeladen, es gibt Guetzlis, Glühwein und andere Spezereien im Übermass und Bewegung im Minimum.

Ihr habt Stress und Hektik mit allem, was in der Adventszeit so zu tun ist und der Weg ins Fitnessstudio ist jetzt viel zu weit.

Wie könnt Ihr trotz aller vorweihnachtlicher Verlockungen gesund und fit durch die Adventszeit kommen?

Guetzlis, Schokolade, Nüsse... alle diese leckeren Sachen lauern jetzt in ständig greifbarer Nähe und wollen von uns gegessen werden.

Es spricht auch nichts dagegen ab und zu danach zu greifen und es mit Genuss(!) zu verzehren. Denkt aber daran, dass ein Guetzli ca. 50 kcal hat. Und wer sich im vorbei gehen immer wieder eins nimmt, hat am Ende des Tages oft bereits mindestens 20 Stück gegessen und damit schon 1000 kcal mehr als sonst zu sich genommen. Nehmt also wirklich nur eins, am besten nach einer Mahlzeit und geniesst es so richtig.

Ist man zu einem Weihnachtsessen eingeladen, so sparen viele den ganzen Tag Kalorien ein, indem sie so gut wie nichts essen, um dann am Abend so richtig schlemmen zu können. Dies führt aber leider dazu, dass die Pfunde sich nun erst recht auf den Hüften bemerkbar machen.

Besser ist es, wenn Ihr über den Tag wie immer mehrere Mahlzeiten esst. Um nicht ganz so hungrig zum Essen zu gehen, könnt Ihr auch ein frühes kleines Znacht machen. Beim Weihnachtsessen empfehle ich Euch, dass Ihr statt einem Zuviel an fettigen Sossen und Beilagen eher zu Salat und Gemüse greift. Esst langsam und genussvoll und hört auf, wenn Ihr satt seid.

Auch beim Alkohol ist Vorsicht geboten. Zum einen hat Alkohol mit 7 kcal/g selber schon einen hohen Energiegehalt und zum anderen steigert er den Appetit und begünstigt zudem die Fetteinlagerung. Greift zwischendurch immer wieder zum Wasserglas und Ihr spart auch hier Kalorien ein.

Und der Weg zu uns ins SUN-Fitness bleibt auch der gleiche. Wenn Ihr ehrlich seid, habt Ihr eigentlich auch nicht mehr zu tun als sonst. Ereignisse gibt es das ganze Jahr über und Ausreden hat es auch mehr als genug. Aber Eure Ziele sind noch die gleichen wie am Beginn dieses Jahres. Es wäre doch wirklich schade, wenn Ihr so kurz vor Ende des Jahres aufgeben würdet...und dann in einem Monat reuevoll vorm Spiegel steht und Euch die gleichen Ziele steckt wie im Jahr zuvor.

Nehmt Euch also eine Auszeit vom Vorweihnachtsstress und verwirklicht weiterhin Eure gesteckten Ziele. Denn nur wer regelmässig trainiert und dabei die Trainingsregeln beachtet... macht zu Silvester eine gute Figur, fühlt sich gesund und fit fürs kommende Jahr und kann guten Gewissens auf das vergangene Jahr zurückblicken.

In dem Sinne wünschen wir Euch eine schöne Adventszeit und freuen uns, Euch regelmässig bei uns im SUN-Fitness trainieren zu sehen.

Euer SUN-Fitness Team

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Thema des Monats November

2010-11-01T11:29:00.003+01:00

Qualität der Lebensmittel

Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Eiweisse und Kalorien. All diese Stoffe
haben mit unserer Nahrung zu tun und sind uns vertraut. Einige von uns beschäftigen sie tagtäglich damit, denn sie bestimmen die Qualität unserer Lebensmittel. Doch wissen wir wirklich wie viele Vitamine in dem Apfel den wir essen drin ist? Sind die Angaben über die Ballaststoffe im Salatteller vor uns korrekt? Und wie viel Eiweiss steckt nun wirklich in der Pouletbrust die daneben liegt? Diese Frage beschäftigt mich oft und in diesen Monat möchte ich euch an meinen Recherchen dazu teilnehmen lassen. Quelle aus: http://www.was-wir-essen.de/

Es geht hier nicht darum euch eure Gewohnheiten zu verbieten oder zu kritisieren. Vielmehr geht es mir darum zu sensibilisieren. Und vielleicht den einen oder anderen von euch dazu zu bringen über sein eigenes Einkauf -und Konsumierverhalten nachzudenken. Schlussendlich entscheidet jeder für sich alleine was ihm/ihr gut tut.

Wir haben das Glück in einem so genannten Industriestaat zu leben. Dies bedeutet, dass die Liste unserer Nahrungsmittel riesig, ja fast schon unendlich ist. Wir können zu jeder Jahreszeit alles was auf dieser Erde wächst und gedeiht konsumieren. Egal woher sie kommen und wie sie hergestellt/gewonnen werden. Aber gerade dies birgt für uns auch Nachteile. Denn die Qualität unserer Lebensmittel ist eng mit der gesamten Umweltproblematik verankert. Sie ist abhängig von der Gesundheit des Bodens, der Luft und des Wassers.

Der Zustand der Umwelt, die Art des Anbaus und der Reiseweg bestimmen wesentlich die Qualität unserer Lebensmittel.

Wie ein Lebensmittel erzeugt und verarbeitet wird, wirkt sich untrennbar auch auf unsere Umwelt aus. Auf unsere Böden, Luft und Wasser. Dies fängt beim Bauer an und zieht sich durch die ganze Produktion. Der ökologische Wert von Lebensmitteln wird in Zeiten zunehmender Umweltbelastung immer wichtiger. Bei Bioprodukten steht dieser Gedanke im Vordergrund. Beachte: Ökologisch erzeugte und schonend zubereitete Lebensmittel enthalten alles was der Mensch braucht für seine Gesundheit, Fitness und gute Laune, zur Vorbeugung gegen ernährungsabhängige Krankheiten und für ein stabiles Immunsystem.

Darum: Umweltbewusst einkaufen!

Qualitäts-Check beim Einkaufen Lebensmittelqualität - Worauf kommt es an?

Spargeln im Herbst, Erdbeeren im Winter – bei der ungeheuren Lebensmittelvielfalt in den Geschäften ist es nicht leicht, immer eine sinnvolle Auswahl zu treffen. Einige Fragen helfen dir beim unweltgerechten Einkauf:

• Wird das Lebensmittel umweltschonend erzeugt?
• Wird das Lebensmittel weit transportiert, vielleicht sogar mit Flugzeug oder Schiff?
• Muss es gekühlt werden, bis es zum Verbraucher gelangt?
• Ist das Lebensmittel stark verarbeitet?
• Wird das Lebensmittel aufwändig verpackt?

Unterschiede kennen und erkennen

Die Knospe wurde 1981 als Schutzmarke für den kontrollierten Biologischen Anbau geschaffen. Die Knospe steht für:

• Natürliche Vielfalt auf dem Biohof
• Besonders artgerechte Nutztierhaltung und Fütterung
• Verzicht auf den Einsatz von Gentechnik bio-suisse.ch
• Verzicht auf chemisch synthetische Spritzmittel und Kunstdünger
• Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe wie Aroma- oder Farbstoffe
• Schonende Verarbeitung der Lebensmittel

Beispiel Apfel: Die wichtigsten Unterschiede zum konventionellen Anbau sind:

Im Bioanbau sind chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und organische Fungizide verboten. Mineralische Mittel wie Schwefel sind in engen Grenzen erlaubt. Pflanzliche Mittel wie Tees und Öle dürfen eingesetzt werden. Die Schädlingsbekämpfung erfolgt durch Nützlinge oder Lockstoffe. Die Düngung darf nur über organische Düngemittel erfolgen. (Kompost etc.) Wasserlösliche Dünger sind nicht erlaubt.
Bioapfel-Anlagen dürfen nicht ganzjährig ohne Bewuchs sein. Der Raum zwischen den Apfelbaumreihen wird entweder gezielt begrünt oder der Selbstbegrünung mit Wildpflanzen überlassen. Vor allem blühende Pflanzen locken wichtige Nützlinge an.
Bioäpfel dürfen nach der Ernte nicht gewachst werden.
Tropische und subtropische Hölzer sind als Material für Stützpfosten nicht erlaubt.

Viel Handarbeit – höhere Preise

Im Biolandanbau wird Unkraut mechanisch bekämpft. (Von Hand, Abflammen, Hacken oder Bürsten.) Dieser Mehraufwand kann Ertragsausfälle nicht immer verhindern und führt zu Mehrkosten.

Tu dir etwas Gutes: Esse gesund!

Lebensmittel solltest du möglichst entsprechend der Saison und aus der Region einkaufen. Damit sicherst du deine gesunde Ernährung und unterstützt gleichzeitig die heimischen Bauern. Qualität steht nicht nur für Genuss, Gesundheit und bequemes Essen. Qualität bedeutet auch Genuss nicht auf Kosten der Umwelt.

• Kaufe inländische Produkte.
• Kaufe Lebensmittel aus der Region, am besten direkt beim Erzeuger
• Kaufe Lebensmittel der Saison (z.B. Erdbeeren im Sommer, Grünkohl im Winter etc.)
• Bevorzuge Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung und Trans-Fair-Produkte.
• Wähle möglichst gering verarbeitete Produkte
• Achte auf umweltverträgliche Verpackungen. (Möglichst lose Waren kaufen.)

Diverse Links, zum Beispiel: http://www.bio-suisse.ch/ oder http://www.was-wir-essen.de/ geben dir weitere nützliche Tipps rund ums gesunde essen.

In diesem Sinne…… än Guete :o)

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Thema des Monats Oktober

2010-10-01T10:25:00.006+02:00

Anti-Aging

„Anti-Aging“ bedeutet, dem Altern entgegenwirken. Man(n) oder Frau will die geistigen und körperlichen Voraussetzungen auf dem Niveau einer viel jüngeren Person erhalten. Geht das überhaupt? Kann ich meinen Körper diesbezüglich beeinflussen? Beispiele von Personen, die wesentlich jünger aussehen und zudem noch sehr leistungsfähig sind, kennt jeder und jede. Aber haben diese Personen bewusst etwas anders gemacht oder haben sie ganz einfach Glück oder sogenannt gute Gene?

Sicher ist nur, dass wir alle älter werden und irgendwann sterben. Momentan liegen die höchsten Lebenserwartungen bei ungefähr 120 Jahren. Wobei dieses Alter nur von ganz wenigen Menschen überhaupt erreicht wird und von vielen schon gar nicht erreicht werden will. Älter werden macht nur Spass, wenn man auch noch einigermassen fit und gesund ist. Viel zu präsent ist das Bild eines degenerierten, alten Mensches, geplagt von diversen Altersgebrechen, im Bett liegend, kaum mehr fähig sich zu bewegen und oft den Tod sehnsüchtig erwartend. Einer solchen, nicht erstrebenswerten und unschönen Situation möchte man vehement entgegenwirken und entsprechend ist „Anti-Aging“ in aller Munde.

Dabei ist den einen jedes Mittel recht und nichts zu teuer. Sie setzen auf alle möglichen Pillen, angefangen bei Vitaminpräparaten und Naturheilmitteln bis zu massiv in den Körperhaushalt eingreifenden Hormontherapien und zur optischen Unterstützung des Ganzen lassen sie das Skalpell des Chirurgen an die Falten ran. Andere vertrauen mehr auf verjüngende Cremes und kosmetische Behandlungen, oder setzen voll auf die positiven Eigenschaften von Ernährung und Sport.

Aber ist das alles wirklich wirksam und ohne Nebenwirkungen? Leider übertreiben die meisten Menschen bei ihren Bemühungen dem Altern ein Schnippchen zu schlagen. Sie handeln frei nach dem Motto „mehr ist besser“ und erreichen damit oft das Gegenteil. Übertriebene Ernährungspraktiken oder wahllos zugeführte, sogenannte „Anti-Aging“- Präparate zeigen oft nicht das gewünschte Ergebnis oder bewirken sogar das Gegenteil. Werden körpereigene Hormone, deren Produktion im Alter natürlicherweise nachlässt, durch Zufuhr von aussen erhöht, können als Nebeneffekt zerstörerische Krankheiten entstehen. Selbst exzessiv betriebener Sport wird vom Körper als Stress empfunden und Stress wirkt als pures Gift.

Die Verwirrung ist gross. Was hilft denn nun wirklich? Kann ich das Altern überhaupt selber positiv beeinflussen? Gibt es die ultimative Verjüngungsmethode, die garantiert wirkt oder soll ich einfach in den Tag hinein leben und das älter werden ganz einfach akzeptieren?

Eine Allerweltsmethode gibt es nicht und schon gar nicht mit Garantie. Das erkennt man gut daran, dass bei allen diesbezüglichen Werbeversprechungen das Wörtchen „kann“ an vorderster Stelle steht. „Kann“ das und jenes bewirken…, „kann“ Sie glücklich machen…, „kann“ sie schützen..., usw.

Was es hingegen wohl gibt, sind Empfehlungen. Empfehlungen, die ohne teure Produkte und ohne Skalpell auskommen. Was diese Empfehlungen hingegen voraussetzen, sind Selbstverantwortung, dauerhafte Eigenmotivation und den Willen seinen Lebensstil immer wieder zu hinterfragen und auch Änderungen zuzulassen.

Ganz am Anfang dieser Empfehlungen stehen unser Geist, das Bewusstsein und unsere Einstellung. Mit unserem Geist können wir sehr vieles beeinflussen und uns auch körperlich verändern. Wahrscheinlich sind deshalb die ersten Punkte der folgenden Liste die wichtigsten für einen positiven „Anti-Aging“ Prozess überhaupt.

Empfehlungen:

• Sich immer wieder neue Ziele und Herausforderungen im Leben setzen und daran arbeiten, egal wie alt du bist
• Befriedigende Aufgaben oder Arbeit ausführen
• Den eigenen Körper mit positiven Worten beurteilen und sich selber lieben
• Negative und quälende Gedanken durch Positive ersetzen
• Körperliche Gebrechen gesund denken und nicht ins Selbstmitleid ergeben
• Versuchen, möglichst glücklich zu leben
• Keinen negativen Stress zulassen
• Sich von negativen Faktoren in seinem Leben distanzieren oder befreien
• Entspannung in verschiedenen Formen zulassen
• Sich regelmässig körperlich bewegen und die Muskeln brauchen
• Genügend schlafen
• Ernähre dich möglichst naturbelassen, vielseitig und mit Genuss
• Flüssigkeit in ausreichender Menge zuführen
• Verzichte auf das Rauchen
• Alkohohl nur in dosierten Mengen und keine Drogen konsumieren
• Achte auf dein Gewicht. Nicht dünn ist das Ziel, aber wenig Fett im Bauchbereich
• Regelmässige an die frische Luft, jedoch ohne lange, ungeschützte Sonnenbestrahlung

Wie ihr also seht, gibt es für „Anti-Aging“ kein einfaches Rezept, oder einen genauen Plan. Versucht an den obigen Punkten zu arbeiten und gepaart mit etwas Glück könnt ihr euer Leben lange und aktiv geniessen.

In diesem Sinne viel Erfolg und gute Gesundheit!

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Thema des Monats August 2010

2010-08-02T11:14:00.004+02:00

Wie aktiv sind wir wirklich?

Wisst Ihr was ein „Sitzikus“ ist? Der Sitzikus ist ein Mensch, dessen Alltag bezüglich seiner körperlichen Aktivität wie folgt aussieht:
Er steht morgens auf, setzt sich an den Frühstückstisch, per Auto geht’s dann zur Arbeit, vorher hat er noch die Kinder in die Schule gefahren (selbstverständlich mit dem Auto), dann sitzt er 8-10 Stunden am Schreibtisch, fährt danach einkaufen und muss sich schliesslich von diesem anstrengenden Tag auf der Couch mit Chips und Co. vor dem Fernseher entspannen. Dies mag vielleicht etwas überzogen wirken, ist jedoch heutzutage leider die Realität vieler Menschen. Wir sind vom aufrecht gehenden Menschen zum „Sitzikus“ (diese Bezeichnung habe ich aus einem Seminar bei Axel Gottlob kennengelernt) mutiert.

In der Frühzeit sind die Jäger und Sammler bis zu 30 km am Tag (!) gelaufen, vor 100 Jahren haben wir täglich noch ca. 19 km zurückgelegt und heute schaffen wir kaum 700 Meter. Und ich möchte behaupten, dass es bei vielen noch viel weniger ist.

Wer rastet, der rostet. Dieses Sprichwort zeigt auf, was uns die Bewegungsarmut dann auch einbringt: Rückenprobleme, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit…und das nicht erst im fortgeschrittenen Alter. Heute sind auch schon Kinder von diesen neuzeitlichen Krankheiten betroffen. Vor 10 Jahren war im Raum der Stadt Zürich jedes achte Kind übergewichtig, heute ist es bereits fast jedes vierte (!).

Der Mensch ist zum Bewegen gemacht!!!!! Und die Vorteile eines aktiven Daseins liegen doch auf der Hand:

• Senkung des Körperfetts
• Wachstum der Muskelmasse
• Senkung des Risikos der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Diabetes, der Osteoporose, der Venenerkrankungen, des Krebses, der Depressionen
• Stärkung des Immunsystems (daher sind wir dann auch allgemein weniger krank)
• Steigerung der Intelligenz (Bewegen und Gehirnaktivität hängen sehr stark zusammen), daher auch Verminderung des Risikos von Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen
• Steigerung des Wohlbefindens, da Bewegung das Glückshormon Serotonin ausschüttet
• Senkung des Verletzungsrisikos
Allgemein wird empfohlen, sich täglich mindestens eine halbe Stunde so richtig ins Schwitzen zu bringen…und dass zusätzlich zu einem gut bewegten Alltag. Jeder von Euch kann mit ganz einfachen Veränderungen mehr Bewegung in den Alltag bringen:

• Treppen steigen statt Lift fahren
• Mit Bahn, Tram, Bus sich fortbewegen statt mit dem Auto
• Eine Station früher aussteigen
• Alltägliche Besorgungen zu Fuss oder mit dem Velo machen
• Im Büro beim Telefonieren und Nachdenken laufen, zwischendrin öfter aufstehen, sich dehnen und recken, den Kopierer u.ä. in einen anderen Raum stellen
• Abends statt sich vor den Fernseher zu setzen, spazieren gehen oder noch besser zügig gehen oder laufen

Diese alltägliche Bewegung ersetzt jedoch nach wie vor kein regelmässiges Training! Ich höre ganz oft: ich beweg mich doch den ganzen Tag, im Job muss ich ganz viel laufen, ich geh täglich mehrmals mit dem Hund spazieren, ich habe einen Garten und der fordert mich körperlich sehr, ich habe einen grossen Haushalt, am Wochenende gehen wir laufen oder fahren Velo…

Das ist alles sehr gut. Besser noch und sehr wichtig ist es aber zusätzlich zu diesen Aktivitäten 2-3x pro Woche regelmässig Kraft und Ausdauer zu trainieren.
Denn im Alltag setzt Ihr Euch keine genauen Ziele. Der Alltag ist unregelmässig: mal bewegt Ihr Euch mehr, mal weniger. Es gibt im Alltag nicht immer feste Zeiten und keine genauen Ablaufpläne. Die Belastungen sind nicht gross und lang genug, um die gewünschten Erfolge zu erzielen.
Und genau das macht den Unterschied zum Training:
Alltägliches Bewegen ist kein Training, ganz klar kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Krafttraining könnt Ihr hier bei uns im Studio machen…und das auch noch gezielt, planmässig und mit einer guten Betreuung. Dies gilt natürlich auch für das Ausdauertraining.

Und so erreicht Ihr auch das, was Ihr Euch vorgenommen habt.

Ausreden nicht ins Training zu kommen gibt es viele, aber es gibt noch viel mehr Gründe, die für mehr Bewegung und für regelmässiges Training sprechen!!! Eure Gesundheit, Eure Vitalität, Euer Aussehen werden Euch einen bewegten Alltag und vor allem regelmässiges Training danken.

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Thema des Monats Juli

2010-07-05T09:57:00.004+02:00

Trinken

Der menschliche Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Wasser benötigt unser Organismus als Lösungsmittel und Transporteur von Nährstoffen und Hormonen.
Auch für die Ausscheidung organischer Abfallstoffe ist es enorm wichtig. Zudem versorgt es unser Gewebe und die Haut mit Feuchtigkeit und reguliert unsere Körpertemperatur. Die wasserreichsten Organe sind unser Gehirn, Leber und die Muskulatur. Auf Wasserverlust reagieren sie besonders empfindlich!

Für praktisch alle lebenswichtigen Körperfunktionen brauchen wir Wasser. Fehlt es, erhöht sich der Natriumspiegel im Blut und der Blutdruck fällt. Konzentration und Leistungsfähigkeiten nehmen merkbar ab.

Via Urin, Stuhl, Atem und Haut scheiden wir täglich Wasser und Wasserdampf aus. Diesen Verlust müssen wir über unsere Nahrung und Getränke laufend ersetzen.

Damit wir Leistungsfähig bleiben, müssen wir auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Dies am besten mit Leitungswasser oder stillem Mineralwasser. In der Schweiz stammt das Leitungswasser zu über 40% aus Quellen, 40% aus Grundwasser und 20% aus Oberflächenwasser (See). Es weist eine sehr hohe Qualität auf und ist bakteriologisch völlig unbedenklich. Zuckerfreier Tee oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte eignen sich auch sehr gut um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

Laut SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) beträgt die Menge für eine gesunde, körperliche kaum aktive erwachsene Person ungefähr 30-35 ml pro Körper-gewicht. So benötigt eine etwa 70 kg schwere Person eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 - 2.5 Liter. (Getränke plus Nahrung) Bereits schon mit der Nahrung nehmen wir rund 1 Liter Flüssigkeit zu uns. Einen grossen Anteil davon liefert die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag.

Bei sportlicher Aktivität erhöht sich logischerweise der Flüssigkeitsbedarf. Um keinen Wassermangel und damit gesundheitliche Schäden oder Leistungseinbussen zu riskieren, müssen wir vor, während und nach dem Training genügend trinken. Trinke etwa 20 Minuten vor deinem Training soviel, dass du dich nicht beschwert fühlst. (ca. ¼ Liter). Danach trinke alle 15 Minuten etwa 2 dl Flüssigkeit. So ist gewährleistet, dass du deinem Organismus die verlorene Flüssigkeitsmenge (Schwitzen etc.) wieder zuführen kannst. (Wenn du dich vor und dann direkt nach dem Training wiegst, weißt du, wie viel Flüssigkeit du deinem Körper wieder geben musst. Denn, der unmittelbare Gewichtsverlust geht fast ausschliesslich auf das Schwitzten zurück.).

Wassermangel ab einem Liter haben einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Einige Symptome bei Wassermangel können sein:

Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Kreislaufbeschwerden
Damit es nicht soweit kommt:

Immer wieder zum Wasserglas greifen und auch ohne Durstgefühl trinken!!

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Thema des Monats Juni

2010-06-01T09:11:00.004+02:00

Diäten zum Abnehmen – nichts als Lügen?

Ist dir schon einmal aufgefallen, wie schnell sich im Bereich Ernährung die Theorien ändern? Hiess es letztens noch, man solle kleinere Mahlzeiten essen, dafür aber häufiger am Tag, werden heute schon wieder grössere Mahlzeiten mit längeren Pausen empfohlen. War es vor kurzem das Fett, das dick macht, sind heute die Kohlenhydrate schuld. Inzwischen heisst es sogar, selbst die „5 am Tag“-Regel habe nicht gebracht, was man sich von ihr versprochen habe. Von einigen Experten wird seit geraumer Zeit sogar behauptet, im Blut zeige sich was den einzelnen dick oder schlank macht.

Vielleicht entstehen in der Ernährung ständig neue Theorien, weil die Ernährung gar nicht die Ursache für das Problem ist. Man sucht schlicht und einfach an der verkehrten Stelle.

Professor Hollmann stellte auf einem Vortrag fest, im Jahre 1990 sei das Körpergewicht der Mitteleuropäer drastisch gestiegen, ohne das im Durchschnitt mehr gegessen worden sei. Allem Anschein nach nehmen wir also gar nicht zu, weil wir zu viel essen. Wenn zuviel essen aber nicht die Ursache für das Problem ist, dann kann weniger essen auch nicht die Lösung sein. Deshalb folgt hier eine Checkliste, wo du ablesen kannst, ob eine Diät für deine Ziele tatsächlich die Lösung ist. Bevor du also mit der nächsten Diät beginnst, gehe diese Checkliste bitte unbedingt durch:

1. Laut dem American College of Sportmedicine verlierst du bei einer Diät vor allem Muskulatur. Je weniger du isst, desto geringer ist der Anteil an Fett, den du verlierst. In der Praxis erkennst du das daran, dass du auf der Waage einen Gewichtsverlust ablesen kannst, aber wenn du in den Spiegel schaust, ist der Ring in der Taille immer noch da. Du nimmst ganz offensichtlich ab, aber leider nicht da, wo du eigentlich wolltest. Ist das dein Ziel?

2. Eine Senkung der Kalorienzufuhr führt schon nach kurzer Zeit zu einer Senkung der Stoffwechselrate. Plötzlich stellst du fest, dass du kaum noch etwas isst und trotzdem nicht mehr abnimmst. Hast du eine Lösung, wie du in dieser Situation den Ring an der Taille noch loswerden willst?

3. Hast du deine Stoffwechselrate erst einmal in den Keller gebracht, erholt sie sich über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten nicht mehr. In dieser Situation hast du das Gefühl, das du eine Spagetti nur anschauen musst und du wirst davon schon dick. Ist das erstrebenswert?

4. Laut Prof. Dr. Michael Hamm funktioniert so ziemlich jede Diät, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. 99 Prozent der Diätwilligen sind jedoch nicht in der Lage, ihr einmal abgenommenes Zielgewicht länger als ein Jahr auf dem niedrigen Niveau zu halten. Er nennt dieses Phänomen „Dick durch Diät“, andere nennen es den Jo-Jo-Effekt. Glaubst du, dass du zu dem einen Prozent der Diätwilligen gehörst, die es schaffen werden?

5. Da Diäten nicht zu einer Erhöhung der Grundspannung in der Muskulatur führen, reduzierst du vielleicht dein Gewicht, aber dein Körper bleibt schlaff. Ist das die attraktive Figur, die du dir erhofft hast?

6. Laut Prof. Dr. med. Elke Zimmermann hat das Bindegewebe zwei Funktionen. Die eine Funktion ist Fettspeicherung, die andere ist eine Schnürfunktion, mit der das Bindegewebe die Haut fest um den Muskel schnürt. Das Bindegewebe kann nur eine der beiden Funktionen ausführen, also entweder Fett speichern oder aber die Haut fest um den Muskel schnüren. Seine Schnürfunktion erfüllt das Bindegewebe nur bei kraftvollen Muskeleinsätzen. Fehlt die Muskelbelastung, gibt das Bindegewebe seine Schnürfunktion vollständig auf und dient ausschliesslich der Fettspeicherung. Werden nun durch eine Diät lediglich die Fettdepots im Bindegewebe entleert, bleiben schlaffe Hautsäcke zurück, die z. B. an den Oberarmen gern als „Winkeärmchen“ bezeichnet werden. Bist du bereit, solche „Winkeärmchen“ in Kauf zu nehmen?
7. Wenn du Muskulatur verlierst, statt Fett, wirkt sich das auf eine vielleicht bereits bestehende Cellulite eher verschlimmernd aus. Wäre dir das egal?

Wenn du alle diese Punkte verneint hast, dann ist Diät für dich keine Lösung!

Gehe doch einmal ganz anders an das Problem heran und vergiss die Idee vom Abnehmen. Denke lieber an den Aufbau. Trainiere deine Muskeln. Entwickle deine Kraft. Vielleicht erreichst du auf diese Weise genau die Ziele, die du dir von der Diät erhofft hast:

Ziel 1: Durch Muskeltraining steigt die Grundspannung in der Muskulatur. Die höhere Spannung verleiht deinem Körper jugendliche Festigkeit und Straffheit. Die höhere Grundspannung in den Muskeln sieht darüber hinaus nicht nur gut aus, sondern sie dient auch deiner Gesundheit. Straffe und kräftige Muskeln halten die Gelenke fest ineinander, reduzieren dadurch den Verschleiss und lindern oder beseitigen sogar Rückenbeschwerden. Die höhere Grundspannung in der Muskulatur steigert letztlich selbst in Ruhe den Kalorienverbrauch. Auf diese Weise kurbelst du deinen Stoffwechsel an und reduzierst dein Körpergewicht nicht durch Einschränkung in der Ernährung, sondern durch Erhöhung des Verbrauchs.

Ziel 2: Überlege einmal, was deinem Körper eigentlich die Figur verleiht. In gewisser Weise gibt das Skelett für deine Figur die Struktur vor. Ein Mann z.B. ist breiter in den Schultern und schmal in den Hüften, was ihm die markante V-Form verleiht. Eine Frau dagegen hat im Verhältnis zur Schulterbreite noch einen femininen Schwung in der Körpermitte, der von ihrer weiblichen Beckenform herrührt. Diese grundsätzliche Struktur kann von den beiden anderen Figurmachern, dem Fett und der Muskulatur, nicht völlig aufgehoben, wohl aber abgeschwächt oder unterstützt werden. So nimmt dem Mann zuviel Fett in der Taille viel von seiner V-Form, während die Frau bei einem zu geringen Körperfettanteil markanter und härter – und damit männlicher – wirkt. Es sind also nicht zuviel Muskeln, sondern zu wenig an Unterhautfettgewebe, das einer Frau ein männlicheres Aussehen verleiht. Die Muskulatur dagegen unterstützt die männliche bzw. die weibliche Figur. Man könnte sagen: Die Muskulatur macht die Figur, auch die weibliche. Männliche Muskelpakete sind für eine Frau mit normaler Hormonlage nicht möglich, da ihr dafür das männliche Geschlechtshormon Testosteron nicht in ausreichendem Masse zur Verfügung steht. Muskeln aufzubauen heisst für Frauen also nicht, männliche Muskelpakete zu bekommen, (was schon für Männer nur schwer gelingt), sondern mehr Festigkeit und Straffheit in deinen Muskeln und eine Unterstützung deiner weibliche Figur.

Ziel 3: Durch kraftvolle Muskelbelastungen nimmt dein Bindegewebe seine Schnürfunktion wieder auf. Damit steht es der Fettspeicherung nicht mehr zur Verfügung und die Haut ist so gut verschnürt, dass man sie vom Muskel nicht mehr abziehen kann.

Ziel 4: Durch das Muskeltraining erhältst du deine Muskulatur. Verliere also Körpergewicht durch Muskeltraining, nimm tatsächlich dort ab, wo du willst. Deine Muskeln bleiben erhalten, dafür verschwindet der Ring in der Taille.

Ziel 5: Es gibt keinen Jo-Jo-Effekt. Da du durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs abnimmst, bleibt dein Stoffwechsel aktiv. Solange du aktiv bleibst, bleibt dein Körper fest und straff und du nimmst nicht wieder zu.

Ziel 6: Indem du Übergewicht durch Muskeltraining vermeidest, vermeidest du auch nachhaltig Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

Ziel 7: Hast du schon einmal gesehen, wie ein Muskel aussieht, wenn du ein Bein eingegipst hattest? „Nicht so schlimm“, wirst du sagen, „der Muskel baut sich schnell wieder auf.“ Das stimmt. Die geringere Knochendichte in dem eingegipsten Bein im Vergleich zu dem anderen, wird allerdings noch in 20 Jahren messbar sein. Vielleicht verleiht dir das eine Vorstellung davon, wie wichtig die Muskelbelastung für die Stabilität deiner Knochen ist. Bedenke, dass fast 50 Prozent deines Körpergewichtes aus Muskeln besteht, und diese 50 Prozent halten die anderen 50 Prozent leistungsfähig und gesund.

Nun wirst du dich fragen, warum dann auf fast jeder Frauenzeitschrift eine neue Diät steht? Die Antwort ist einfach: Weil die davor wohl alle nichts getaugt haben. Und auch, wenn wir wissen, dass auch die folgenden Diäten nicht helfen werden, lockt es immer wieder, sie auszuprobieren. Solltest du das nächste Mal wieder einmal mit dir ringen, ob du der ein oder anderen Diät-Versprechung Glauben schenken sollst, dann nutze die obigen „7 Punkte zu checken bevor Diät“ und du wirst dir viele Enttäuschungen ersparen. Fast 50 Prozent deines Körpergewichts sind Muskeln. Sie zu aktivieren, hält die anderen 50 Prozent leistungsfähig. Acht auch auf deine Ernährung – denn eine gesunde Ernährung verliert durch diese Ausführungen nicht ihren Wert -, aber bedenke: Ohne Muskeltraining ist jeder Versuch Fett zu reduzieren, sinnlos.

Quelle: Artikel von Andreas Bredenkamp in der Fitnesstribune Nr. 125

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Thema des Monat Mai

2010-05-03T10:26:00.003+02:00

Kraft-Check

Was ist eigentlich Kraft?

Jede Kraft übt eine Wirkung aus. Mechanische Kräfte können z.B. Gegenstände bewegen, beschleunigen, abbremsen, elastisch verformen, plastisch verformen, drehen, ziehen, schieben, drücken, rotieren oder biegen und andere Kräfte, wie z.B. die Schwerkraft, kompensieren. Die hier interessierende muskulär erzeugte Körperkraft lässt uns z.B. Gegenstände halten, bewegen oder deren Form verändern, Arbeit und Leistung erbringen und Widerstände überwinden. Körperkraft drückt sich in vielen Varianten aus.

Hier die schlechte Nachricht: Kraft ist nicht selbstverständlich vorhanden! Sie muss erarbeitet werden – jeden Tag aufs Neue. Mit abnehmender Kraft lassen alle Körperfunktionen nach, die Leistungsfähigkeit reduziert sich, die körperliche Bewegungsfreiheit nimmt ab, die Anfälligkeit gegenüber degenerativen Prozessen und äusseren Einflüssen nimmt zu, die Lebensqualität baut ab – Schritt für Schritt!

Die gute Nachricht jedoch lautet: Kraft ist trainierbar – für jeden mobilen Menschen, in jedem Alter, mit jeder Konstitution! Körperkraft wächst am Widerstand. Ist der Widerstand ausreichend, sprechen wir von einem Krafttraining. Durch mehr an Körperkraft kann der Mensch z.B. schwerere Gegenstände bewegen und Masse höher beschleunigen. Er kann sich beim Laufen kräftiger vom Boden abdrücken, sich generell leichter, besser, schneller, eleganter und sicherer bewegen. Kraft lässt alles Körperliche leichter gelingen, bietet perfekte Grundlage für alle Sportarten, für ein aktives Leben und für eine höhere Lebensqualität.

Quelle: Differenziertes Krafttraining – Dr. Axel Gottlob

Warum sollte ich einen Kraft-Check machen?

Der Kraft-Check ist eine sehr gute Möglichkeit um die Fortschritte im Krafttraining zu überprüfen. Jeder Trainierende mit dem Ziel, allgemeine Fitness und Kraft verbessern, sollte den Kraft-Check alle 2 Monate wiederholen. Dadurch kann zum einen der aktuelle Leistungsstand festgelegt und anderseits der Trainingserfolg überprüft werden. So hast du deine Erfolge schwarz auf weiss, dass macht Spass und gibt dir Motivation für das weitere Training!

Wie wird der Kraft-Check durchgeführt?

Der Kraft-Check wird zusammen mit dem Trainer durchgeführt. Bevor mit dem Test begonnen wird solltest du dich gut aufwärmen. Danach werden bei den Übungen Beinpresse, Bankdrücken und Latzug je 1-2 Sätze absolviert. Das gewählte Gewicht sowie die erreichten Wiederholungen werden notiert und können mit späteren Tests verglichen werden.

Melde dich beim Team des SUN-Fitness um den Kraft-Check durchzuführen.

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Thema des Monat April

2010-04-09T17:58:00.005+02:00

Wieviel Pause verträgt das Training?

Nach dem langen Winter freuen wir uns alle, dass endlich wieder die Sonne scheint und es draussen wieder wärmer wird. Doch leider verschwinden mit dem letzten Schnee auch viele Gesichter aus dem Trainingsraum.

Was passiert, wenn Ihr jetzt das Training unterbrecht?

Zwei, drei Tage lang die Sonnenstrahlen geniessen, schadet sicher noch nicht. Auch eine Woche ohne Training verkraftet unsere Fitness.
Jedoch bereits nach zwei bis vier Wochen Pause schwindet unsere Ausdauerleistung, unsere Muskeln gehen zurück und unsere Kraft wird weniger.
Pausiert Ihr jetzt noch länger, also so ca. 2 – 3 Monate, ist die Auszeit nun deutlich spürbar: Ihr schnauft sicher wieder beim Treppensteigen, spürt Euren Rücken wieder, setzt hier und da unerwünschte Pölsterchen an.
Besonders stark vom Rückgang der Leistungen sind vor allem Neueinsteiger betroffen. Sie können nun wieder ganz von vorn anfangen, da ihre Leistungen nach solch einer langen Pause ganz sicher auf dem alten Fitnessstand sind.
Wer das Prinzip der Superkompensation (richtiges Verhältnis von Training und Traininingspause) nicht beachtet, wird mit seinem Training keinen Erfolg haben.

Und wie sieht es nun mit Eurer Motivation aus?

Wer jetzt mehr als einen Monat fehlt, den sehe ich dann leider auch im Sommer nicht mehr und auch nicht im Herbst und auch nicht im Winter.

Und leider erreicht Ihr dann auch nicht, was Ihr Euch doch zu Beginn des Jahres vorgenommen habt.

Vielleicht sehe ich Euch aber auch nicht mehr im Trainingsraum, weil Ihr Euer Ausdauertraining nach draussen verlagert habt.
Soweit Euer Trainingsziel Verbesserung der Ausdauerleistung ist, mag das ok sein, solange Ihr dabei auch alle Trainingsprinzipien beachtet.

Wie sieht es aber mit all den anderen Trainingszielen aus, wie z. B. abnehmen, Rückenschmerzen verringern, Muskeln aufbauen, eine gute Figur bekommen…Kann man die auch ohne Krafttraining erreichen, indem man draussen ein bisschen radelt oder joggt.

Wie Ihr alle aus unserer Trainingslehre wisst, ist für alle diese Ziele das Krafttraining unerlässlich. Und Radeln und Laufen ist Ausdauertraining und kein Krafttraining.
Um eine gute Figur zu bekommen, braucht es Muskeln, die diese Figur formen. Und Muskeln wachsen nur, wenn man Gewichte bei einer mittleren Belastung 7-12 hebt.
Rückenschmerzen entstehen, weil die Muskeln zu schwach sind, um die alltäglichen Anforderungen zu bewältigen. Also muss man hier Muskeln aufbauen…das geht eben nur mit Krafttraining.

Am Beispiel des Trainingsziels Vorbeugung von Osteoporose wird es auch sehr deutlich, wie unerlässlich das Krafttraining ist. Als Osteoporoseschutz wird teils empfohlen leichtes Walking zu machen, eventuell sogar mit Unterstützung von Stöcken zu laufen. Also Nordic Walking als Osteoporosevorbeugung im Sinne von Bewegung mit Gelenkschonung.
Um dem sog. Knochenschwund zu entgegnen, muss man die Knochen stärken. Und Knochen brauchen Druck und Zug, also Belastungen; und zwar überschwellige mechanische Reizsetzungen. Und diese Belastung sollte mindestens 75% der Maximalkraft ausmachen, damit der Knochen reagiert. Nordic Walking bewegt zwar rund 80% aller Muskeln, ist aber kein Krafttraining, sondern Ausdauertraining. Und 75% der Maximalleistung der Kraft entwickelt man hier sicher nicht. Das erreicht Ihr nur, indem ihr das entsprechende Gewicht hebt. Ihr seht also, auch hier ist Krafttraining unerlässlich.

Vielleicht sehe ich all die, die sich jetzt schon für eine längere Pause entschieden haben im nächsten Frühjahr. Denn der Sommer naht auch nächstes Jahr wieder und Ihr habt Euch ja schon lange vorgenommen, in der Badi eine gute Figur zu machen.
Besser und einfacher wäre es, jetzt dran zu bleiben, die Sonne durchaus zwischendurch zu geniessen und von den vielen Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren. Denn das Krafttraining könnt Ihr hier unter kompetenter Betreuung durchführen und so zu Euren spezifischen Trainingszielen gelangen.

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Thema des März

2010-03-01T12:16:00.004+01:00

Ganzkörpertraining oder Splitsystem

Was ist besser? Ein Ganzkörpertraining oder das Splitsystem?
Schauen wir uns mal diese verschiedenen Trainingsmethoden etwas genauer an:

Beim Ganzkörpertraining (so wie es die meisten hier im SUN-Fitness kennen) trainiert man alle Muskelgruppen an einem Trainingtag, resp. in einer Trainingseinheit. => geringer Zeitaufwand

Beim Splittraining verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche. => hoher Zeitaufwand

Was sind die Vorteile des Ganzkörpertrainings?

Diese Art des Trainings ist sowohl für Trainingseinsteiger wie auch für die Trainingsdinos unter uns geeignet. Da der Zeitaufwand im Vergleich zum Splittraining relativ gering ist, eignet er sich auch für Berufstätige, die ihr Training z. Bsp. während der Mittagspause machen wollen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen völlig. Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen, speziell die des Haltungs- und Stützapparates trainiert.

Wir Trainer achten darauf, dass Trainingseinsteiger am Anfang nicht all zu viele Übungen in ihrem Programm haben, damit der Trainingsumfang nicht zu gross wird. Mit der Zeit und dem Trainingfortschritt angepasst, können jederzeit Übungen dazu gegeben werden. Ganzkörpertraining eignet sich bestens für figurbewusste Trainierende mit wenig Zeit. Ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel 45 bis 60 Minuten.

Der Nachteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man nicht alle Muskelgruppen gleichmässig intensiv trainieren kann. Mit jeder Übung macht sich die Ermüdung des Organismus bemerkbar und die Intensität des Trainings nimmt dadurch ab.

Will man dem entgegnen, bietet sich das Split-Training an

Die Vorteile des Splittrainings sind, dass man jede einzelne Muskelgruppe sehr intensiv trainieren kann und es ist bei Bedarf mit jedem anderen Training kombinierbar.

Mit dem Splittraining kann man trotz Einhaltung der Ruhe/Regenerationszeit der Muskeln (Superkompensation) täglich trainieren. Durch den Split kann die diejenige Muskelgruppe, die ein oder zwei Tage vorher trainiert wurde, am nächsten Trainingstag ausruhen und so quasi beim Training der anderen Muskelgruppe zuschauen ;o)

Bei dieser Art des Trainings sind mehrere Varianten möglich. So gibt es z.B. den 2er, 3er, 4er, 5er und sogar 6er- Split. (Die letzten 2 sind aber nur für sehr fortgeschrittene Kraftsportler, mit einer guten Regenerationsphase geeignet). Die Zahlen stehen für die Anzahl Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt wird.

Auch beim Split-Training darauf achten, dass grosse Muskelgruppen vor den kleinen trainiert werden

Beispiel 2er-Split
Eine Hälfte der Muskelgruppe wird in der ersten und die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit trainiert. Dabei gibt es wiederum verschiedene Wege das Programm aufzuteilen.

Aufteilung nach Rumpf/Beinmuskulatur => gesamter Oberkörper bei erster / gesamter Unterkörper bei zweiter Trainingseinheit

Aufteilung nach Push/Pull (Druck und Zugmuskeln) => alle drückenden Bewegungen bei erster / alle Zugbewegungen bei zweiter Trainingseinheit

Aufteilung nach Agonisten/Antagonisten (Spieler/Gegenspieler) => alle Agonisten (z.B. Bizeps, Brust) bei erster / alle Antagonisten (z.B. Trizeps, Rücken) bei zweiter Trainingseinheit.

Bei einem 3er-Split gibt es logischerweise drei verschiedene Trainingseinheiten, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.

Beim 3er-Split kann sich der Körper zudem genügend lang von der hohen Belastung erholen

Beispiel für 3er-Split Programm Push/Pull:
Tag 1 Montag: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 Mittwoch: Beine
Tag 3 Freitag: Rücken, Bauch, Bizeps

Beispiel für 3er-Split Programm Agonist/Antagonist
Tag 1 Montag: Rücken, Brust
Tag 2 Mittwoch: Beine, Bauch
Tag 3 Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps

Wählt man ein 4er-Split-Training, so teilt man die Muskelgruppen entsprechend auf. In der Regel wird dabei an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert mit anschliessend ein bis zwei Ruhetagen. Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal die Woche trainiert.

Zu bestimmen, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist eine individuelle Wahl. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie von Deinen Trainingszielen ab.

Neugierig geworden? Dein/e Trainier/in hilft Dir bei Trainingsfragen gerne weiter

Thema des Februars

2010-02-01T09:21:00.004+01:00

Aufwärmen ja - nein?

Das Aufwärmen vor einem Training wird bei vielen Freizeitsportlern als mehr oder weniger notwendiges Übel angesehen. Was bei Spitzen- oder Profisportlern zum absoluten Muss gehört, wird im Hobbybereich, speziell auch in Fitnesscentern, als verzichtbarer Bestandteil angesehen. Lieber ein paar Minuten länger die Muckis stählen oder das Laufband traktieren, als kostbare Zeit mit Aufwärmen zu vergeuden. Was z.B. bei einem Automotor als selbstverständlich angesehen wird - wohl niemand lässt sein Auto bei minus zehn Grad gleich in den roten Bereich hochdrehen - kann im Training leider immer wieder beobachtet werden.

Da stellt sich natürlich die Frage, ist Aufwärmen nur für Leistungssportler sinnvoll, oder soll es generell ein Bestandteil eines Trainings sein und wie genau hat es zu erfolgen?

Wieso Aufwärmen?
Durch folgende Punkte profitiert der Körper durch das Aufwärmen:
- Die Körpertemperatur erhöht sich beim Aufwärmen durch eine kurze Ausdauereinheit (z.B. Velofahren, Laufen, Crosstrainer etc.). Durch die erhöhte Temperatur entsteht weniger Reibung innerhalb der Muskulatur.
- Die durch den höheren Puls verstärkte Herztätigkeit fördert und erhöht die Durchblutung im ganzen Körper. Dadurch werden vermehrt Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und entsprechend Abfallstoffe weggeführt.
- Ebenfalls wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit gesteigert und die Gelenke dadurch besser versorgt. Dieses Mehr an Flüssigkeit erzeugt in den Gelenken und hier speziell im Knorpel eine grössere Dämpfung und schützt somit die Gelenkstruktur bei Stössen und bei hohen Belastungen.
- Die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven wird erhöht. Dadurch können die Muskeln schneller kontrahieren.
- Generelle Vorbereitung der Gelenke, Bänder und Sehnen auf nachfolgende Belastungen
- Mentale Vorbereitung auf die körperlichen Aktivitäten. In der Aufwärmphase sollen Alltagsprobleme oder erlebte Stresssituationen ausgeblendet werden. Dadurch wird das Training auch im mentalen Bereich optimal unterstützt.

Generell wird durch ein umfassendes Aufwärmen das Verletzungsrisiko, welches im Fitnesssport eh schon sehr gering ist, nahezu auf Null gesenkt.

Wie wärmt man richtig auf?
Beim Aufwärmen muss man unterscheiden zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen und auch sonst sind einige Faktoren zu beachten. Hauptsächlich ist es abhängig von den nachfolgenden Belastungen und der entsprechenden Intensität im Training.

In jedem Fall erfolgt als allgemeines Aufwärmen zuerst ein kurzes Cardio- (Ausdauer) training. Welches Gerät dabei gewählt wird spielt keine grosse Rolle. Hauptsache ist, dass möglichst grosse Muskelgruppen bewegt werden. Das ist überall dort der Fall, wo die Beine im Einsatz sind. Sehr zu empfehlen, ausser den üblichen Studiogeräten, ist das Aufwärmen mit Seilspringen oder auch das Rudern. Beim allgemeinen Aufwärmen sollten in jedem Fall die körperlichen Voraussetzungen, sprich allenfalls vorhandene Verletzungen beachtet werden. Die Wahl der Bewegungsart ist den persönlichen Möglichkeiten und Vorlieben anzupassen.

Nachdem der Körper auf Betriebstemperatur ist, empfiehlt es sich noch einige Lockerungsübungen für die Schultern und allenfalls die Handgelenke anzuhängen. Dies erfolgt durch einfaches Armkreisen und/ oder Armschwingen vorwärts und rückwärts und durch Handkreisen. Dieser Aufwärmteil ist ausreichend für Anfänger und für Sportler mit moderaten Trainingsbelastungen.

Fortgeschrittene und Sportler mit hoher Intensität und hohen Trainingsgewichten müssen jedoch gezwungenermassen mehr tun. Nach dem allgemeinen Warm-up folgt hier noch ein spezieller Aufwärmteil. Dieser Teil beschränkt sich auf die Muskelgruppen, die im anschliessenden Trainingsprogramm belastet werden. Dazu werden zu Beginn des Trainings der jeweiligen Muskelgruppe ein bis zwei Vorbereitungssätze durchgeführt. Dabei wählt man eine mehrgelenkige Übung für die entsprechende Muskelgruppe und führt sie mit Gewichten von ca. 50 und 80 Prozent der nachfolgenden Belastung aus. Dies ist für den Muskel sozusagen eine Einstimmung auf den Bewegungsablauf. Aber Vorsicht! Es ist aber absolut unsinnig, die eigenen Kräfte schon während des Aufwärmens zu vergeuden! Es müssen auch nicht alle Übungen der Muskelgruppe speziell aufgewärmt werden. Einmal reicht!

Dauer des Aufwärmens
Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens ist von einigen Faktoren abhängig:

Aussentemperatur Bei Minusgraden mind. 10 Minuten
Im Sommer 3 bis 6 Minuten
Tageszeit Frühmorgens eher länger, Abends eher kürzer
Alter Ältere eher länger, Jüngere eher kürzer
Trainingsstand Anfänger eher kürzer, Fortgeschrittene eher länger
Alltag Körperlich Arbeitende eher kürzer, am Schreibtisch sitzende eher länger

Zum Schluss:
Lasst bezüglich dem Aufwärmen keine Ausreden gelten, wie z.B. zuwenig Zeit oder heute keine Lust. Wenn die Zeit tatsächlich das Problem ist, dann ist wahrscheinlich das Verkürzen der Trainingseinheit um einen oder zwei Sätze, die bessere Wahl.

Richtig aufwärmen ist ein absolutes Muss!

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Thema des Januars

2010-01-04T09:09:00.004+01:00

Sommerfigur 2010

Der Sommer ist doch noch weit entfernt, oder doch nicht?
Die Festtage sind vorbei, die Tage werden wieder länger und der Wunsch, die überflüssigen Fettreserven zu vernichten ist da. Der Wunsch nach der Sommerfigur 2010. Jetzt ist ein sehr guter Zeitpunkt, diesen Wunsch in die Realität umzusetzen. Pack es jetzt an, aber Richtig!
Wie hättest du es gerne, was soll den alles weg?
Bevor du irgendwie beginnst, kontaktiere das Trainerteam des SUN Fitness und äussere deinen Wunsch. Wir betreuen dich in den Bereichen Zielsetzung, Trainingsplanung und Ernährung und führen dich so zu deinem individuellen Ziel.

Die Erfolgskontrolle ist sehr, sehr wichtig!
Dein Weg zur Sommerfigur 2010 beginnt mit der Festlegung deines Ist-Zustandes. Das heisst, wir messen dein Gewicht und die notwendigen Körperumfänge. Mit Umfangsmessungen haben wir hier im SUN Fitness sehr viel Erfahrung, es ist mit Abstand die beste Methode um die Fortschritte beim Erreichen deiner Sommerfigur aufzuzeigen. Denn nur mit regelmässigen, monatlichen Umfangsmessungen hast du deinen wahren Erfolg schwarz auf weiss. Das motiviert! In einem Monat zwei Zentimeter weniger Bauchumfang, wow!

Kraft oder Ausdauer oder was?
Egal ob Mann oder Frau, sehr wichtig zum erreichen deiner Sommerfigur 2010 ist das Krafttraining. Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher ist dein Energieverbrauch. Selbst wenn du sitzt oder liegst verbraucht dein Körper mehr Energie, so kannst du langfristig Körperfett reduzieren. Das überschüssige Körperfett, welches sich an Bauch oder Hüften angesammelt hat, gilt es zu verbrauchen. Denn das Körperfett ist ein reines Energiedepot. Diese Energie muss verbraucht werden. Das kannst du mit Ausdauertraining auf dem Velo, Stepper, Laufband, Rudergerät, Crosstrainer oder in den Aerobic- oder Spinningstunden machen. Versuche möglichst häufig solche Ausdauereinheiten einzuplanen, am besten täglich!

Was darf ich nun alles essen?
Wir stellen immer wieder fest, dass die meisten Menschen zu wenig Eiweiss zu sich nehmen und aus diesem Grund auch nicht ihr Körperfett reduzieren können. Oder ganz Grundlegende Sachen wie das Frühstück einfach weglassen und erst um neun oder um zwölf Uhr das erste Mal etwas essen. So kann es nicht funktionieren!
Hier im SUN Fitness arbeiten wir mit einem einfachen und erfolgreichen Ernährungsplan. Mit diesem Plan wird es dir möglich sein, deine Ernährung so umzustellen, dass du deine Sommerfigur 2010 erreichen wirst.

Dein SUN Fitness Trainerteam betreut dich gerne!

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Thema der Woche 52

2009-12-21T09:04:00.002+01:00

Fest- oder Fresstage?

Nur noch ein paar Tage und es ist heiliger Abend. Und am heiligen Abend, da beginnen einige schöne Feierlichkeiten und Festivitäten. Um diese Zeit so richtig geniessen zu können, haben die meisten Leute mehrere freie Tage. Freie Tage heisst faulenzen, schön essen und trinken, lang schlafen und sich ausgiebig erholen. Wenn man sich das alles so vorstellt, tönt es doch sehr verlockend. Aber wie sieht es in dieser Zeit mit unseren (Trainings)zielen aus? Wollten wir nicht unsere Figur verbessern, etwas abnehmen und das Herz-Kreislaufsystem nicht vernachlässigen? Von Trainingsbesuchszahlen aus früheren Jahren, wissen wir, dass die meisten in dieser Zeit nicht an ihren Zielen arbeiten. Zwar gibt es einen schönen Spruch, der heisst:

Man nimmt nicht zwischen Weihnacht und Neujahr zu
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!

Dieser Spruch stimmt so allerdings nur bedingt. Betrachten wir einmal wie viel Energie in dieser kurzen Zeit zugeführt wird. Was heisst hier kurze Zeit, nehmen wir ruhig den ganzen Monat Dezember:

Zuerst ist da mal der Klaustag. Überall Nüsse, kleine Schokoladen usw. Dann geht’s weiter mit diversen Einladungen und Geschäftsessen. Jetzt folgen die Weihnachts-Festtage und schliesslich Silvester und Neujahr. Das ganze wird begleitet durch reichlichen Alkoholgenuss und vergessen wir nicht die „Guetzli“!

Immer und überall Guetzli: Zu Hause, im Geschäft, bei Freunden, beim Einkauf und im Ausgang. So ein feines Weihnachtsguetzli kann man wirklich nicht verachten. Aber wie sieht es denn mit den Kalorien aus? Ein Guetzli schlägt durchschnittlich locker mit 50 Kalorien zu Buche. Wenn wir jetzt von täglich 20 Stück ausgehen (eher noch untertrieben), addiert sich das schnell auf 1000 Kilokalorien. 1000 Kilokalorien, die wir zusätzlich verfuttern. Manch einer (und eine) verdoppelt so, zusammen mit den üppigen Essen und dem Alkohol seine Energiezufuhr. Auf der anderen Seite ist jedoch der Energieverbrauch oft gleich Null. Geht irgendwie nicht auf! Und diese Ungleichung schlägt sich dann auf den Hüften, am Bauch oder sonst wo nieder.

Drei bis vier Kilo mehr Gewicht in nur einem Monat? – problemlos möglich!

In diesem Fall heisst dann der obige Spruch:

Man nimmt zwischen Weihnacht und Neujahr zu und braucht dann
die Zeit zwischen Neujahr und Weihnacht um wieder abzunehmen.

Nicht gerade ideal. Da gibt es doch viel bessere Lösungen. Fangen wir beim Essen an:

- Anstelle von einer oder zwei üppigen Mahlzeiten ist es sinnvoller vier- bis fünfmal etwas zu essen. Vor allem an Tagen wo z.B. abends ein Festessen wartet. So bleibt der Zuckerspiegel konstant und man hat kaum Heisshunger.
- Auf das Völlegefühl achten. Das heisst, nicht essen bis einem fast die Wampe platzt, sondern langsam essen, gut kauen und rechtzeitig aufhören.

- Einige „Guetzli“ auf einem Teller schön anrichten und diese geniessen. Besser als beim Vorbeigehen immer wieder zu naschen.

- Etwas Zurückhaltung beim Alkohol. Alkohol begünstigt zusammen mit energiereichen und fetten Mahlzeiten die Fetteinlagerung enorm.

Und was ist der zweite Teil der Lösung? Ihr habt es bestimmt erraten. Genau, möglichst viel bewegen und trainieren. Wer viel futtert, muss auch viel verbrauchen. Bis z.B. 1000 Mehrkalorien verbrannt sind, müsstet ihr mindestens zwei Stunden joggen oder 3 Stunden zügig gehen oder 4 Stunden spazieren.

Also besser etwas Zurückhaltung und das persönliche Training nicht vernachlässigen. Arbeitet auch in dieser Zeit fleissig an eueren Zielen. Nur wer regelmässig und unter Beachtung der Trainingsgrundlagen trainiert erreicht etwas und verbessert sich.

Bei uns im SUN-Fitness habt ihr dazu mannigfaltige Möglichkeiten. Die richtige Zeit um zu trainieren werdet ihr dank unserem Türöffnungssystem bestimmt auch finden. Erkundigt und besprecht das mit eueren Personalcoach’s und Trainern.

Trotz diesen Ermahnungen (nur gut gemeint), geniesst die Weihnachtszeit und erholt euch gut.

Schöne, besinnliche Festtage und viel Erfolg und gute Gesundheit im neuen Jahr, wünscht euch

Euer
SUN-Fitness Team

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Thema der Woche 51

2009-12-14T09:01:00.002+01:00

Essstörung

Genauso wie bei übermässigem Nikotin- oder Alkohohlgenuss, kann auch Essen oder ein bestimmtes Essverhalten zur Sucht werden. Dabei können verschiedene Suchtverhalten oder Essstörungen entstehen. Hauptsächlich kann man folgende unterscheiden:

Magersucht (Anorexia nervosa):
Führt nicht zu Übergewicht sondern im Gegenteil meistens zu Untergewicht (Magersucht) der betroffenen Personen. Magersüchtige essen sehr, sehr wenig oder manchmal tagelang gar nichts. Sie treiben oft zusätzlich exzessiv Sport und fühlen sich immer noch zu dick. Massive Mangelerscheinungen können auftreten. (Zu tiefe Zufuhr an Vitaminen, Mineralien, Nährstoffen etc.)

Ess-Brechsucht (Bulimie):
“Fress-Attacken“ mit anschliessendem Erbrechen zum Entleeren des Magens. Sehr oft mit Unterstützung von Medikamenten wie Abführpillen. Personen mit Bulimie weisen meist ein normales Körpergewicht auf.

Essanfälle ohne Erbrechen (Binge Eating Disorder):
Betroffene Personen essen sehr, sehr grosse Portionen (Tausende von Kalorien). Da ein richtiges Sättigungsgefühl fehlt, hören sie erst auf, wenn der Bauch schmerzt. Im Gegensatz zur Bulimie erfolgen anschliessend keine Gegenmassnahmen (z.B. Erbrechen). Aus diesem Grunde findet man in dieser Gruppe sehr viele übergewichtige Personen.

Süsshunger:
Süsshunger ist keine eigentliche Essstörung, kann sich aber zu einer richtigen Sucht entwickeln. Dabei wird immer wieder die Lust auf süsse, zuckerhaltige Lebensmittel geweckt. Diese Lust wird gestillt, oftmals durch eine ganze Tafel Schokolade, Kuchenstücke, Gummibärchen oder ähnlichem. Dieser Süsshunger führt oft dazu, das angestrebte Gewichtsreduktionen scheitern.

Da die erstgenannten Essstörungen oder Süchte wie Magersucht, Bulimie und Binge Eating Disorder sehr speziell sind und zur Behandlung langwierige Therapien und Betreuung notwendig ist, gehen wir innerhalb diesem „Thema der Woche“ nicht weiter darauf ein. Wir konzentrieren uns auf das Thema Süsshunger.

Wie entsteht eine Sucht?
Sucht entsteht oft aus einer Gewohnheit, durch längeren Entzug oder ein Verbot. Manchmal besteht auch eine bestimmte Veranlagung oder eine allgemeine Labilität.

Wie komme ich wieder davon los?
Nur sehr schwer! Meist leidet man unter Entzugserscheinungen wie beim Versuch sich das Rauchen oder ähnliches abzugewöhnen. Eine Zeitlang geht’s und dann überfällt einem der Heisshunger oder eine unbändige Lust etwas Süsses zu essen. Es ist einfacher mit dem Rauchen aufzuhören, als eine Ess-Sucht zu loszuwerden. Eines der Hauptprobleme dabei ist: Essen muss man!

Absolutes Verbot von Süssigkeiten oder “Fettigkeiten“ hilft nicht. Besser ist, sich eine bestimmte Portion an Süssem zu erlauben. Die Kunst besteht jedoch darin, einen Weg zu finden, anschliessend nicht noch mehr zu wollen. Hier muss mit allen Tricks und Kniffs gearbeitet werden.

Wenn z.B. Süssigkeiten im Haushalt vorhanden sind, ist die Versuchung immer da. Und wenn man der Versuchung erst mal nachgegeben hat, gibt es kein Halten mehr. Dann wird der gute Vorsatz auf den nächsten Tag verschoben usw.

Tipps oder Lösungsmöglickeiten:

- Bewusst jeden Tag etwas Süsses frisch einkaufen (nur eine kleine Portion).

- Einer anderen Person (Partner) die Süssigkeiten zur Verwahrung geben.

- Alle 2 bis 3 Stunden vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse konsumieren. Damit bleibt der Zuckerspiegel konstant und es gibt keine grossen Schwankungen, die den Heisshunger auslösen können.

- Keine Produkte mit Süssstoffen konsumieren. Bewirken ebenfalls Heiss- oder Süsshunger-Attacken.

- Ausgleiche schaffen oder Ablenkung erzeugen. z.B. mehr bewegen! Wir essen nicht zuviel, sondern bewegen uns für das, was wir essen, zu wenig!

- Ursachen und Probleme beseitigen und Lösungen dafür suchen. Stress, Nervosität, Depressionen, Unzufriedenheit etc.

Vorbeugen

Besser als von einer Sucht loszukommen, ist sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Einfacher gesagt als getan. Aber wenn man bedenkt, dass viele Gewohnheiten und speziell der Süsshunger bereits in der Kindheit (evt. schon im Säuglingsalter) entstehen, lohnt es sich dazu einige Gedanken zu machen und den Hebel frühzeitig anzusetzen. Denn so wie auf dem Bild…

….. darf es nicht sein!!!

Quelle: sueddeutsche.de

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Thema der Woche 50

2009-12-07T08:58:00.002+01:00

Trainieren mit Verletzungen?

Ein gesunder Körper ist wahrscheinlich das wertvollste Gut, dass man besitzen kann. Gesundheit und verletzungsfrei zu sein wird jedoch oft zu wenig geschätzt. Es ist einfach selbstverständlich. Erst, wenn man eine Verletzung erleidet, merkt man, wie eingeschränkt und oftmals hilflos man plötzlich ist.

Eine Verletzung bedeutet meist, der Körper kann nicht mehr in seinem üblichen Funktionsumfang gebraucht werden. Aber müssen dann auch sämtliche (sportlichen) Aktivitäten unterbrochen werden? Muss der gesamte Körper pausieren?

Vielfach ist das die Empfehlung oder sogar das Gebot des behandelnden Arztes. Ich masse mir auch gar nicht an, diese Order zu hinterfragen und behaupte hier keinesfalls, dass der Rat des Arztes ignoriert werden soll. Aber wenn man sich verletzt hat, ist die Zeit gekommen, in der man beim Training Erfindungsgeist zeigen, Fragen stellen und verschiedene Trainingsmethoden und/ oder Übungen ausprobieren sollte.

Nachdem man sich eine Verletzung zugezogen hat, wird in der Regel sofort empfohlen, zusätzlich zu den medizinischen und evt. therapeutischen Massnahmen, eine längere Ruhephase einzulegen. Das heisst, kein spezifisches Training. Ohne weiteres Training, ist es jedoch naheliegend, dass die ganzen, bisher erzielten Trainingsfortschritte, wieder verloren gehen, oder zumindest stark reduziert werden. Das muss nicht sein!

Eine Ruhephase bedeutet, keine Aktivitäten zu unternehmen, die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich verstärken. Stattdessen soll man sich auf ein Rehabilitations- und Trainingsprogramm, das den Heilungsprozess fördert, den Schmerz verringert und den körperlichen Bewegungsbereich verbessert, konzentrieren. Dadurch sollen weitere Verletzungen vermieden werden und - am wichtigsten - der Rest des Körpers soll in Form bleiben.

Eine Möglichkeit dafür besteht darin, sich auf Muskelgruppen zu konzentrieren, die nicht direkt von der Verletzung betroffen sind. Sollte eine Schulter das Problem sein, dann nutzte die Zeit und Energie, um Oberschenkel vorn und hinten, Waden, Bauchmuskeln, sowie den unteren Rücken zu trainieren. Konzentriere dich auf Übungen, die die Schulter nicht schmerzhaft strapazieren. Es ist ausserdem eine gute Gelegenheit, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und mehr Ausdauertraining zu absolvieren. Falls du meinst, die Muskeln würden dahinschwinden, wenn du leichtes und lang andauerndes Ausdauertraining betreibst, dann versuche es mal mit Intervalltraining, um die anabolen Hormone zu stimulieren und den Fettabbau auszulösen.

Sollte z.B. eine Beinregion von einer Verletzung betroffen sein, dann konzentriere dich auf deinen Oberkörper und mach Übungen für deine Brust-, die Rücken-, die Schulter- und deine Armmuskeln. Falls die Verletzung es zulässt, natürlich auch den Bauch und den unteren Rücken. Ich habe schon oft Trainierende gesehen, die mit den Krücken von Gerät zu Gerät gehumpelt sind. Du musst es nur wollen!

Einige andere Methoden, die du bei Verletzungen anwenden kannst:

-Trainiere mit leichten Gewichten
-Verringere das Trainingspensum
-Ändere den Bewegungsbereich (auf einen scherzfreien Bereich verkürzen)
-Verändere den Winkel, aus dem du die Gewichte hebst
(Kurzhanteln verwenden oder durch unterschiedliche Hand- und Fussstellungen)

Versuche es auch mal mit Übungen, die du normalerweise nicht absolvierst und die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich nicht verschlimmern. Ein Training mit hoher Wiederholungszahl (20 bis 100) und mit ultraleichten Gewichten ist äusserst anspruchsvoll. Oft werden dadurch die Gelenke nicht so sehr strapaziert, wie mit sieben bis zwölf schweren Wiederholungen.

Die verordnete Therapie oder das Rehabilitationsprogramm solltest du als Training betrachten. In den Anfangsphasen werden oft Behandlungsmethoden wie Ultraschall, elektrische Stimulation, Eis- und/oder Wärmebehandlungen, sowie Übungen für den Bewegungsbereich (Gelenkigkeit) angewandt. Aber auch manuelle Therapietechniken wie Gelenkaktivierung, die Mobilisierung des Weichgewebes und therapeutische Übungen sollten schrittweise miteinbezogen und gesteigert werden. Nachdem die akute Phase deiner Verletzung vorbei ist und die Symptome anfangen nachzulassen, sollte der therapeutische Übungsabschnitt deines Reha-Progammes auf jeden Fall intensiviert werden.

In den letzten Phasen des Reha-Programmes solltest du damit beginnen, dein ursprüngliches Trainingsprogramm einzubeziehen - vielleicht mit einigen Veränderungen, so dass du dich nicht erneut verletzt. Die Reha-Übungen können als Teil deines Trainingsprogramms absolviert werden. Einige dieser Übungen sollten auch nach der Ausheilung der Verletzung weiterhin praktiziert werden, falls muskuläres Ungleichgewicht oder Probleme hinsichtlich der Gelenkigkeit auftreten und um zu gewährleisten, dass die Verletzung nicht wieder auftritt.

Abschliessend zu bemerken ist, dass es in der Verantwortung jedes einzelnen liegt, wie schnell und gut eine Verletzung ausheilt und ob die notwendigen Massnahmen befolgt werden. Ein weiterführendes Training und regelmässige Bewegung können dabei den Heilungsprozess der verletzten Körperregion fördern und aktiv beschleunigen.

Die Trainer(-innen) des SUN-Fitness unterstützen dich bei den verschiedenen Massnahmen und stehen dir innerhalb unseres Betreuungskonzeptes für Fragen gerne zur Verfügung.

Auszüge im Text von Guillermo Escalante aus der Sportrevue 12/09

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Thema der Woche 49

2009-12-01T08:42:00.000+01:00

Differenziertes Bauchmuskeltraining

Hüftbeuger-Ausschaltung

Beim differenzierten Bauchmuskeltraining macht es Sinn, ein breites Sortiment an Bauchmuskelübungen einzusetzen, bei denen jegliche dynamische und auch weitgehend statische Hüftbeugeraktivität unterbunden ist. Ein explizites differenziertes Hüftbeugertraining ist ebenfalls wichtig; eine der hierfür geeigneten Übungen ist das Beinheben am Hüftpendel. Bauch-/Hüftbeuger-Schlingenübungen stellen schliesslich äusserst umsetzungsstarke Kraftübungen dar, jedoch bedürfen sie einer ausreichenden Bauchmuskelkraft und einer guten Koordination, damit keine ungünstigen Belastungen beim Übenden entstehen.

Nun haben alle Hüftbeuger ihren Ansatz am Bein. Hohe dynamische Hüftbeugeraktion finden wie demnach bei Beinhebeübungen, z.B. am Beinheber-Gerät, am Reck frei hängend oder beim Leg-raise sowie bei Übungen wie den Sit-ups. Um nun dynamische Hüftbeugeraktivitäten beim Bauchtraining zu unterbinden, sind lediglich zwei einfache regeln zu befolgen: Erstens dürfen keinerlei Bewegung im Hüftgelenk erfolgen. Zweitens muss in der konzentrischen Phase auf die Kyphosierung der BWS und LWS geachtet werden, d.h. also einrollen statt geradem aufrichten ist Pflicht!

Bleibt die Frage der statischen Hüftbeugeraktivität. Jegliche statische Hüftbeugeraktivität lässt sich verhindern, wenn man gemäss dem mechanischen Grundprinzip „Actio = Reactio“ die Hüftbeuger über ihre Fixpunkte am Bein den vollen Zug nicht übertragen können. Dieses Prinzip sei an folgendem Beispiel erläutert:

Sind also beim Bauchtraining Ihre Füsse z.B. mit einer Fussrolle oder die Oberschenkel mit einem Gurt fixiert, so können Ihre Hüftbeuger die volle Zugkraft über das Bein auf die Rolle/Gurt übertragen. Sind die Beine jedoch nicht fixiert, kann keine Kraft übertragen werden. Maximal kann dann nur noch gegen das reine Beingewicht gezogen werden, dann wäre die Hüftbeugerkraft grösser, würde sich das Bein sofort bewegen, die Hüfte beugen, und bei den freien Übungen würde der Übende schliesslich das Gleichgewicht verlieren.

Eine andere Methode, mit der jeglicher Hüftbeugerzug verhindert werden kann, benutzt das Prinzip der antagonistischen Hemmung. Demnach kommt es bei Kontraktion eines Muskels zur reflektorischen Entspannung seines Antagonisten. Aktiviert man beim Bauchtraining gezielt die Hüftstrecker (Gesäss oder hintere Oberschenkel), so werden die antagonistischen Hüftbeuger reflektorisch entspannt. Dies lässt sich sehr einfach über eine Beinfixierung mittels Fersenzug gegen eine Strebe (Zug über hinter Oberschenkelmuskulatur) oder über Fersendruck auf den Boden (Zug über die Gesässmuskulatur) realisieren.

Beim dynamischen Training des geraden Bauchmuskels muss natürlich u.a. die obere LWS flektiert werden, was auch eine Verkürzung der oberen Fasern des Hüftbeugers (Psoas) bedeutet. Wegen der reflektorischen Entspannung bzw. aufgrund der fehlenden Zugmöglichkeit kann er jedoch keine oder nur sehr geringe mechanische Arbeit leisten; die Bauchmuskulatur muss somit die Hauptarbeit erbringen und kann dabei auch noch über die volle Amplitude beübt werden.

Quelle: Buch „Differenziertes Krafttraining“, Axel Gottlob

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Thema der Woche 48

2009-11-23T09:06:00.003+01:00

Die Füsse – Ausdruck des Lebensprinzips Bewegung

Mit den Füssen bewegen wir uns durchs Leben. Auf eigenen Beinen zu stehen und selbständig die ersten Schritte zu machen, ist wohl für jeden Menschen eine ganz bedeutende Entwicklungsphase.
Die Füsse spiegeln auch die energetische Verbindung zur Erde, die Erdung, die Verwurzelung wider. Ein Mensch, der fest auf seinen beiden Beinen steht, ist durch nichts leicht erschütterbar.

Der Fuss ist ein ganz besonderer Körperteil. Er ist der einzige Körperteil mit einer derart hohen Konzentration an Gelenken: 26 Knochen und 31 Gelenke ermöglichen eine extreme Bewegungsmöglichkeit. Die meisten dieser Gelenke bewegen sich in drei Raumrichtungen. Für jede Bewegung gibt es einen Muskel für die Hin- und einen für die Rückbewegung. Die Fusssohle vollführt somit Hunderte von Bewegungen.

Unsere Füsse haben sogar die Evolution des Menschen angeführt. Lange glaubten die Wissenschaftler, dass das Gehirn das wesentliche Merkmal sei, mit dem sich aus den Affen Menschen entwickelten. Erst im 20. Jahrhundert erkannten sie anhand früherer Menschenknochen, dass in Wirklichkeit die Füsse sich zuerst entwickelt hatten: spätestens vor knapp vier Millionen Jahren.

Als Zweibeiner steht der Mensch, wenn er auf seinen Füssen steht, in einem Gleichgewicht, dass ständig ausbalanciert werden muss. Und genau das ist Aufgabe der Fusssohle. Funktioniert diese nicht - fällt man auf die Nase.

Die Fusssohle ist auch eine Spiegelung sämtlicher Aktivitäten des restlichen Körpers. Wenn die Fusssohle eingeschränkt ist, sind auch sämtliche zugehörige Funktionen im restlichen Körper entsprechend eingeschränkt. Eine Vielzahl von Beschwerden und Erkrankungen oberhalb des Sprunggelenkes können auf eine eingeschränkte Fusssohle zurückgeführt werden.

Der moderne Mensch lässt seine Fusssohle sträflich verkümmern. Noch bevor der Mensch Laufen kann, werden bereits im Krabbelalter Schuhe und Strümpfe angezogen. Naturvölker sind mit ihren Zehen genauso geschickt, wie mit den Fingern. Naturvölker ziehen auch keine Schuhe an, obwohl sie in der Lage sind, auch diese herzustellen. Sie sind bloss nicht dumm genug dazu.

Mit dem Tragen von Schuhen wird verhindert, dass die Fussaktivität sich entwickelt. Das, was an Fähigkeiten vorhanden ist, wird mit jedem Tag weniger. Irgendwann ist der Fuss derart verkümmert, dass ohne Schuhe nicht mehr gelaufen werden kann, von den feineren Funktionen ganz zu schweigen. Man sieht dies daran, wie schmerzlich das Gehen ist, wenn ein Schuhträger plötzlich barfuss laufen muss.

Wenn der Mensch einen Schritt tut, dann ist dies eine Bewegung von hinten nach vorne. Hierzu muss er festen Kontakt mit dem Boden bekommen und die vorwärtstreibende Kraft vom Körper in den Boden übertragen. Dazu dienen die Zehen. Beim normalen Gehen werden die Zehen des rückwärtigen Beines in den Boden gedrückt, bis sie festen Halt finden. Danach wird der Körper mit der Muskelkraft der Zehen nach vorwärts bewegt.

Wenn das aktive Benutzen der Zehen nicht mehr genutzt wird, dann werden die Zehen angehoben, der Körper verzichtet auf seine Zehenfunktion und nutzt nur noch Mittel- und Rückfuss. Das Gehen wird zum Abrollen. Dies ist der Gang des modernen Menschen. Er geht nicht mehr, er rollt ab. Mit dieser Abrolltechnik verzichtet der Mensch auf die vorwärtstreibende Kraft der Zehen und damit auf 2/3 seiner Beinmuskulatur.

Unsere Schritte sind mittlerweile oft viel zu gross und die Abstimmung zwischen Beinarbeit und Vorwärtsbewegung stimmt nicht mehr. Wir lassen den Körper bei jedem Schritt nach vorn fallen und fangen ihn mit den Beinen ab. Die Muskeln werden dabei allerdings kaum gefordert. Unser Knochengerüst und unsere Gelenke dagegen werden bei dieser Gehweise völlig durchgeschüttelt. Wenn man einen gesunden Gang analysiert, sieht man leicht, worauf es ankommt. Die Schritte sind kleiner und die Beine werden ohne Gewicht nach vorn gesetzt. Dafür werden die Beinmuskeln aktiviert. Das Körpergewicht folgt erst, wenn die Füsse angekommen sind, dabei bleibt die Wirbelsäule gerade. So können die Muskeln den Körper auffangen und die Knochen werden geschont. Die Ferse stösst nicht hart auf den Boden, sondern der ganze Fuss wird flächig und weich aufgesetzt.

Damit die verkümmerte Fusssohle sich wieder entwickeln kann, muss zunächst als einfachste Übung das Barfuss laufen wieder geübt werden. Ohne Schuhe können sich die Füsse frei bewegen, die Muskeln sind voll in Aktion. Beim Barfuss laufen tritt man behutsamer auf, dämpft die Stösse und gleicht Unebenheiten aus. Gleichzeitig zwingt ein solcher Untergrund dazu, eine optimale gesunde Fussstellung anzunehmen. Automatisch wird das Gewicht von der empfindlicheren Haut der Wölbung auf die unempfindlichen Aussenkanten der Füsse verlagert. Dazu stützt man kräftig mit den Zehen ab und richtet das Fussgewölbe auf. Vor allem die Füsse von Kindern können sich Barfuss uneingeschränkt entwickeln. Sie bilden so die richtigen Wölbungen aus.

Barfuss laufen kann man zu Hause, im Garten, im Urlaub, auf speziellen Barfusspfaden, ja eigentlich überall. Bereits nach wenigen Minuten Barfuss laufen auf unebenem Boden oder speziell auf Geröll werden die Spannungen im Fuss merkbar nachlassen und es geht Euren Füssen und Euch besser.

Quelle: Reflexzonenmassage, Dr. Franz Wagner, GU-Verlag

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Thema der Woche 47

2009-11-16T09:08:00.002+01:00

Körpertypen + (Voraussetzungen für) Krafttraining
Trainierst du, für einen Body a la “Arnold Schwarzenegger“? Oder möchtest du durch dein Training eine Figur wie Giselle Bündchen erhalten?
Viele sporteln ungeachtet individueller Voraussetzungen dem perfekten Traum-körper hinterher und…. werden immer frustrierter. Denn, gewisse körperliche Gegebenheiten lassen sich einfach nicht “feintunen“.
Kein Fitnesstraining dieser Welt macht aus einem eher rundlichen Mann einen grazilen Adonis. Jeder Körper hat eine ganz bestimmte Form, die von Natur aus gegeben ist und die man, ohne Operationen, immer nur eingeschränkt und bis zu einem gewissen Punkt verändern kann.
Um besonders effektiv trainieren zu können, ist es wichtig, die von Natur gegebenen Körpermerkmale anzunehmen und dein Training danach zu gestalten. Denn so können Schwächen ausgeglichen oder abgeschwächt und Stärken betont werden. Es ergibt sich so eine bessere und harmonischere Optik. Die Gesundheit wird gefördert und der Frust einem unerreichbaren Ziel nachzujagen bleibt aus.

Nach William Sheldon unterscheidet man 3 Körpertypen

Mesomorph
breite Schultern - schmale Hüfte - grosser Brustkorb
sehr Muskulös - optimale Regenation - optimaler Muskelaufbau
- wenig Fettansammlung
Der mesomorphe (athletische) Typ ist der klassische Sportlertyp. Die Kennzeichen: breite Schultern und schmale Hüften plus healthunit.com schlanke Beine. Vertreter sind Sprinter oder Zehnkämpfer.

Stärken: Auch ohne Training sieht dieser Typ oft erstaunlich sportlich aus. Mesomorphe sind oft abenteuerlustig, scheuen keine körperliche Anstrengung
und haben einen niedrigen Körperfettanteil.
Schwächen: Oft mangelt es an Beweglichkeit und Koordination. Bei Sport-abstinenz setzt auch der athletische Typ Fett an.
Trainingshinweise: Das Training sollte sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Optimal ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kraft und Ausdauertraining. Im Krafttraining den ganzen Körper trainieren, Programme
und Übungen variieren.
Lebensweise: Um ein Übertraining zu vermeiden, ist zuviel Aktivität zu vermeiden, auch wenn man sich dazu in der Lage fühlt. Auf alle Fälle Ruhetage einhalten und auf die Zeichen des Körpers hören.
Andere Sportarten: Verschiedene Sportarten betreiben, Funsport für die Abenteuerlust und Spielsportarten oder Aerobic für die Koordination ausprobieren
Ernährung: 4-5 Mahlzeiten sind meist ausreichend, wichtig ist eine genügende Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen. Eher mehr Kohlenhydrate und dafür weniger Fett.

Endomorph
breite Schultern – breite Hüfte – breite und kräftige Knochenstruktur – gutes Muskelwachstum – hoher Körperfettanteil – schlechte Nahrungsverwertungsrate
Ein endomorpher (pyknischer) Mensch ist kräftig und kompakt, vielleicht ein bisschen klein und rundlich, Arme und Beine sind healthunit.com eher kurz. Typische Vertreter sind Gewichtheber und Ringer.

Stärken: Kräftige Muskulatur und schnelle Trainingserfolge beim Krafttraining
Schwächen: Neigung zu Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Gelenk- und Rückenproblemen
Trainingshinweise: Häufiges Training ist notwendig für die Anregung des Stoffwechsels. Krafttraining wie auch Ausdauertraining ist in beidem Masse wichtig.
Der Schwerpunkt sollte auf Ausdauertraining liegen; bei Übergewicht gelenk-schonendes Rad fahren, Walking oder Schwimmen. Beim Krafttraining ist es sinnvoll nicht zuviel Muskelaufbautraining, sondern mehr Muskelausdauer und Kraft,-Straffungstraining zu betreiben. Falls das Becken breiter ist als der Oberkörper, kann man das ganze optisch ausgleichen durch einen Aufbau des Oberkörpers.
Lebensweise: Auch im Alltag so viel wie möglich in Bewegung ausführen: zu Fuss gehen, mit dem Rad fahren, Treppen anstatt Lift, nicht zuviel am Stück sitzen etc.
Andere Sportarten: Aerobic, Joggen, Walken, Schwimmen etc.
Ernährung: 5-6 Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Ballaststoffen. Langsam essen

Ektomorph
Schmale Schultern – schmale Hüfte – schmaler Brustkorb –
wenig Muskelmasse – geringer Fettanteil – schlechte Regenation
schlechter Muskelaufbau – lange Arme & Beine – hohe
Nahrungsverwertungsrate healthunit.com Ein ektomorpher (leptosomer) Mensch ist schlank, manchmal sogar dünn und knochig. Sein Körperbau ist schmal und nicht muskulös. Ihr Vorteil ist aber, dass sie essen können was sie wollen ohne dabei dick zu werden. Bei gutem Training ist ihre Muskulatur sehr definiert. Typisch sind Langstreckenläufer oder Hochspringer.

Stärken: schnell, beweglich, zäh
Schwächen: wenig Muskelmasse und schlechte Körperhaltung, Ausdauer oft entwicklungsfähig und überbewegliche Gelenke
Trainingshinweise: Der Schwerpunkt im Krafttraining ist auf Muskelaufbau zu legen. Muskeln können so wachsen und die zierlichen Gelenke werden dann bei anderen Sportarten entlastet und geschützt. Werden Schultermuskeln und Muskeln der oberen Rückenpartie sowie die Muskeln der Beine aufgebaut, wird der Oberkörper breiter und die schmalen Beine kräftiger. Somit ergibt sich eine bessere Optik. Zudem sollte der Rumpf für eine bessere Körperhaltung und Wirbelsäulenstabilisation gekräftigt werden. Ausdauertraining ist auch wichtig- aber nicht zum Abnehmen, sondern um Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen.
Lebensweise: Durch die von Natur aus hohe Stoffwechselrate sollte der ektomorphe Typ versuchen, Stress zu senken und lernen sich zu entspannen. Ebenso ist viel Schlaf (8 Stunden) notwendig für eine gute Regeneration.
Andere Sportarten: Yoga, Thai Chi etc. zur Entspannung und Stresssenkung - Walken, Radfahren, Schwimmen als Ausdauertraining mit geringer Gelenkbelastung zu Beginn - dann kraftbetonte Sportarten wie Rudern, Klettern etc.
Ernährung: 5-7 kleine Gerichte am Tag (alle 2-3 Stunden) 50-55% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß, 20-25% Fett

Die meisten von uns sind in Sachen Körperbau recht variabel und vereinen meistens 2 der Körpertypen in sich. Wichtig ist es dann, dass Training nach beiden Typen auszurichten.

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Thema der Woche 46

2009-11-09T09:09:00.002+01:00

Gezieltes Abnehmen an den Problemzonen

Ein flacher Bauch, ein knackiger Po, wohlgeformte Beine, Schultern und Arme…
weniger Körperfett und schön definierte Muskeln genau an dieser oder jener Stelle – wer hätte das nicht gerne? Man kann gar nicht sagen, wie oft wir als Trainer schon folgende Wünsche gehört haben:

- „Genau da (mit Griff an die erwähnte Stelle) möchte ich weniger haben“
- „Kannst Du mir eine Übung zeigen, mit der ich genau hier ein paar Zentimeter verliere?“

In zahlreichen Zeitschriften werden uns alle Jahre wieder ganz neue, innovative Trainingsprogramme mit gezielten Übungen aufgezeigt, mit denen man "nun aber wirklich" das Fett an genau den oder den Stellen wegkriegt...Und wie viele unzählige Sportgeräte wurden allein für die Problemzone Bauch entwickelt…?
Nun könnte man durchaus glauben, dass mit vielen Bauchübungen der „Schwimmring“ um die Taillenregion schwindet oder mit ganz gezielten Übungen für den Po dieser kleiner und knackiger wird. Besonders im Frühjahr sehen wir dann auch viele von euch ganz fleissig bei den Bauchübungen. Scheinbar hält sich das Gerücht äusserst hartnäckig, man könne mit dutzenden oder gar hunderten von Wiederholungen, wenn möglich noch dazu täglich, den Bauchumfang reduzieren!

Aber was passiert, wenn z.B. 2-3x pro Woche einige Zeit gezielt Übungen für den Bauch gemacht werden? Richtig, der Bauchmuskel wächst. Nur leider verschwindet die Fettschicht, die obendrauf sitzt nicht automatisch mit dem Muskelwachstum. Das Ergebnis der fleissigen Bauchübungen: Noch mehr Umfang an der Taille! Die Mühe hat sich nicht gelohnt, es funktioniert bei mir nicht. Und wenn das nicht funktioniert, dann kann ich das Training genauso gut ganz weglassen. So oder ähnlich ist das Denken nach den ersten Misserfolgen.

Wir können nicht gezielt abnehmen, da wir grundsätzlich nur am ganzen Körper Fettanteile verlieren können. Denn unser Stoffwechsel funktioniert ganzheitlich und nicht nur an der oder der Stelle, die ganz gezielt bearbeitet wird.

Zudem reicht es nicht aus nur gezielte Übungen zu machen oder nur Ausdauer zu trainieren oder nur weniger zu essen. Es muss eine Balance zwischen Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining bestehen, wenn man den Körper definieren will.

Zudem sind auch die Lösungen für einen Fettabbau und gezielte Körperdefinition sehr individuell! Denn ihr seid alle sehr unterschiedlich: im Körperbau, im Leistungszustand und Stoffwechsel. Zudem hat jeder und jede andere Problemzonen und Ziele.

Für euch alle gelten aber in jedem Fall:

- Individuell dosiertes Ausdauertraining entsprechend dem Leistungszustand
- Dem Körperbau angepasstes Kraft- und Flexibilitätstraining
- Eine optimierte Ernährung
- Spass am Training!
- Dranbleiben und Regelmässigkeit!

Die Beachtung dieser Eckpunkte führt garantiert zum Erfolg! Ihr müsst diese nur Schritt für Schritt und auch dauerhaft in Euer Leben integrieren. Blitzdiäten und Wunder-programme helfen selten. Eure Zähne bleiben ja auch nur gesund, wenn ihr sie jeden Tag putzt...

Unterstützung, Beratung und Motivation findet Ihr wie immer beim
SUN - Fitness-Trainerteam

Damit Ihr euch in diesem komplexem Thema besser zurechtfindet und zugleich besser Informiert seit, bieten wir euch zudem folgendes an:

- Folgekurs 1 (über Ernährung, abnehmen oder das Gegenteil zunehmen und ganz allgemein über den Stoffwechsel)
- Unsere aktuellen Themen der Woche und natürlich unser Themen-Archiv auf der Homepage, www.sun-fitness.ch oder auf unserem Blog: sun-fitness.blogspot.com

- Fachbücher (Das Ernährungssystem und unser Studio-Handbuch „Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness“)

- Unseren, einfach durchzuführenden Ernährungsplan, den Ihr von euerem Personalcoach erhaltet und erklärt bekommt.

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Thema der Woche 45

2009-11-02T08:50:00.001+01:00

Leistungsfähige Beweglichkeit

Ein Beweglichkeitsgewinn ist nicht nur durch diverse Dehntechniken, sondern auch durch differenziertes Krafttraining zu erreichen. So konnte im Rahmen einer 8-wöchigen Studie gezeigt werden, dass durch ein differenziertes Krafttraining der Hüftabduktoren die Hüftabduktionsfähigkeit bzw. der maximale Abduktionswinkel im Hüftgelenk ohne jegliche Dehnungsmassnahme um durchschnittlich 8° gesteigert wurde.

Die überholte Vorstellung, dass Muskeln durch ein Krafttraining verkürzt werden, konnte Wiemann klar widerlegen, und diverse Sportler mit hoher Muskelmasse, wie z.B. Gewichtheber oder sogar die extrem schweren Sumoringer, demonstrieren eine weit überdurchschnittliche Beweglichkeit; so beherrschen vieler dieser Sportler den Spagat.

Nun wird eine erweiterte Beweglichkeit erst dann alltagstauglich oder als therapeutisches Korrektiv wirksam, wenn sie auch funktionell und leistungsfähig ist. Das heisst, der Körper muss auch in diesem erweiterten Bewegungsbereich Kräfte erzeugen, aufnehmen und sicher ableiten können.

Um z.B. bei einem Wurf tatsächlich weiter ausholen oder einen Seitkick im Kampfsport höher führen zu können, sind zum einen in dieser erweiterten Maximalposition auch Beschleunigungskräfte zu erzeugen. Zum anderen muss das Gelenksystem gerade in diesem erweiterten Bewegungsbereich muskulär voll gesichert werden, und es benötigt ausreichende Festigkeiten für diese neuen Kraftrichtungen. Schliesslich muss auch die exzentrische Muskelarbeit für die Abbremsvorgänge in den neuen Bewegungspunkten erarbeitet werden.

Eine erhöhte Beweglichkeit allein ist also nur ein Teilziel; ein differenziertes Krafttraining kann hieraus eine sichere und leistungsfähige Beweglichkeit erzeugen.

Quelle: Differenziertes Krafttraining, Dr. Axel Gottlob

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Thema der Woche 44

2009-10-26T09:03:00.000+01:00

Gesund essen - trotz Stress und Zeitmangel

Wer kennt das nicht: Eigentlich will man sich gesünder ernähren…wenn nicht der tägliche Stress wäre, in dem alle guten Vorsätze untergehen.

Den ganzen Tag isst man sehr wenig oder nur ungesunde Sachen, nimmt sich keine Zeit fürs Essen, nascht stattdessen zwischendurch diverse süsse und fettige Sachen. Und wenn dann endlich Feierabend ist, gönnt man sich was Schönes.

Da holt man sich eben mal eine Tiefkühlpizza oder greift zu anderen diversen Fertigprodukten. Die wenige kostbare Zeit am Abend will man schliesslich nicht noch in der Küche mit Kochen verbringen…denken jedenfalls die meisten.

Mal ist eine Tiefkühlpizza vollkommen in Ordnung, aber nicht als Dauerlösung. Vor allem wenn man zu Übergewicht neigt, sollte man sich bei Tiefkühlpizzen zurückhalten, da sie viel Fett enthalten. Folgender Tipp: Eine Pizza kaufen, die nur mit Tomaten und Mozzarella belegt ist, am besten mit Dinkelteig, und diese mit frischem oder tiefgekühltem Gemüse belegen. Oder man nimmt fertige Tomatensosse, schneidet ein paar frische Tomaten dazu und hat eine schnelle Sosse für Nudeln.

Je mehr künstliche Produkte man zu sich nimmt, desto mehr riskiert man, dass man auf die Inhaltsstoffe reagiert. Künstliche Produkte enthalten einfach zu viele E-Stoffe, die unsere Gesundheit dauerhaft schädigen. Zudem enthalten Fertigprodukte oft zu viel Salz und zu viel Fett. Das Geschmacksempfinden wird durch die Fertigprodukte so verändert, dass gesundes und selbstgekochtes Essen im Vergleich fade schmecken kann, weil die künstlichen Geschmacksverstärker fehlen.

Nicht alle Fertigprodukte sind ungesund und fett. Es gibt auch Nudelpfannen oder Wok-Gerichte, die man durchaus empfehlen kann. Man muss genau die Zutatenliste studieren. Je grösser und länger diese ist, desto ungesünder ist oft das Produkt. Und je weiter vorne eine Zutat steht, desto mehr ist sie im Produkt enthalten. Wenn an zweiter Stelle z.B. pflanzliches Öl steht, ist das Produkt oft zu fetthaltig. Das kann einem auch bei einem Gemüsegericht passieren, zum Beispiel bei fertigem Brokkoli mit Sahnesoße und Mandelsplittern. In 100 Gramm sind etwa 10 Gramm Fett enthalten. Als Beilage isst man 200 bis 300 Gramm, also 20 bis 30 Gramm Fett. Für Normalgewichtige werden aber nur 60 bis 80 Gramm Fett am Tag empfohlen - das heisst, allein mit dem Brokkoli ist die Hälfte verbraucht.

Eine Fertigpizza enthält sogar zwischen 60 und 80 Gramm Fett, also unter Umständen mehr, als für den ganzen Tag empfohlen wird. Es lohnt sich, die Augen offen zu halten, mehr als 20 Gramm Fett für eine Hauptmahlzeit sollten es nicht sein.

Trotz wenig Zeit ist es möglich sich gesund zu ernähren. Planung ist alles. Am besten setzt man sich am Samstagmorgen in Ruhe mit einer Tasse Tee hin und überlegt, was man die Woche über vor hat, wie oft man zu Hause isst und was man dafür braucht. Die meisten Sachen kann man am Wochenende einkaufen, dann muss man während der Woche nur noch ein- bis zweimal los, um frische Zutaten zu besorgen. Wenn man jeden Abend planlos in den Supermarkt rennt, kostet das mehr Zeit. Am besten probiert man am Wochenende in Ruhe neue Gerichte aus, die man dann während der Woche schnell und routiniert zubereiten kann.

Zudem kann man sich auch schnell, gesund und einfach etwas zubereiten, wenn man Produkte aus der Tiefkühltruhe nimmt. Kauft am Wochenende Tiefkühlgemüse wie Brokkoli. Diesen kann man nach einem langen Arbeitstag bequem fertig geputzt und portioniert aus dem Tiefkühlfach holen, dann einfach dünsten, salzen, pfeffern, einen Esslöffel Frischkäse dazu. Nebenbei Kartoffeln kochen und schon ist das Abendessen fertig. Wer mag, brät sich Fleisch dazu an - auch das kann man übrigens problemlos einfrieren. Lieber frisch essen sollte man Nudeln, Kartoffeln, Wurst, Frischkäse, in Scheiben geschnittenen Käse, Spinat und Pilze - ansonsten darf alles tiefgekühlt werden.

Und was hilft gegen den Griff zur Süssigkeiten-Schublade im Büro?
Oft kommt der Heißhunger vormittags, bei Leuten, die nicht gefrühstückt haben. Der Grund: Über Nacht leeren sich die Energiespeicher. Um leistungsfähig zu sein, braucht man ein gesundes Frühstück. Gibt es das nicht, geht der Blutzuckerspiegel runter und Heißhunger entwickelt sich. Ein Frühstück ist also ein absolutes Muss für ein gesünderes Essverhalten.

Falls Ihr auf Arbeit einen Kühlschrank habt, so deponiert doch dort Käse, Joghurt und andere leckere Milchprodukte. So habt Ihr immer ein gesundes Znüni/Zvieri parat. Ihr müsst dann nicht in der Kantine/beim Bäcker Brötchen kaufen, die meistens sehr üppig und fetthaltig mit viel Margarine/Mayo und doppelt Käse oder Wurst belegt sind.

Leert Eure Süssigkeiten-Schublade und lagert dort stattdessen Dörrobst und Nüsse. Nehmt genügend Obst und Gemüse mit und nascht an diesem statt an Süssem.

Quelle: www.brigitte.de

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Thema der Woche 42

2009-10-12T08:56:00.003+02:00

Möglichkeiten des Ausdauertrainings
(Vor- und Nachteile)

Indoortraining / Outdoortraining
Ausdauertraining kann in so genanntes In- und Outdoortraining unterschieden werden. Outdoortraining bezeichnet das Ausdauertraining in der freien Natur und mit Indoortraining ist das Ausdauertraining in einem geschlossenen Gebäude, in unserem Fall innerhalb einer Fitnessanlage gemeint.

Indoor stehen verschiedene Ausdauergeräte zur Verfügung, wie Laufband, Wave, Crosstrainer, Stepper, div. Bike’s und Rudergeräte. Dazu kommen Spinning und einige Kurse in der Aerobic, aber auch z.B das Seilspringen.
Outdoor sind die Möglichkeiten genauso vielfältig: Walking, Laufen, Bergwandern, Radfahren, Inlinen, Schwimmen, Langlaufen, Wandern, etc.

Bei der Auswahl der Geräte oder der Bewegungsart für das persönliche Training müssen verschiedene Kriterien berücksichtigt werden:

- Bewegungsapparat und bestehende Risikofaktoren
- Koordinative Voraussetzungen
- Individuelle Vorlieben

Bewegungsapparat und bestehende Risikofaktoren
Orthopädische Gesichtspunkte sollten berücksichtigt werden, damit bestehende Probleme am Bewegungsapparat nicht verstärkt werden. Damit sind z.B. Knieprobleme (evt. Operationen), Rückenprobleme (z.B. Bandscheibenvorfall), oder andere Verletzungen, aber auch zu hohes Körpergewicht gemeint.

Bestehende Risikofaktoren und Krankheiten müssen unter Umständen abgeklärt werden. Sie sind bei der Durchführung eines Ausdauertrainings und der Auswahl der Sportart zu berücksichtigen.

Koordinative Voraussetzungen
Bei bestimmten Ausdauersportarten wie z.B. Rad fahren oder Crosstrainer spielen gute koordinative Fähigkeiten weniger eine Rolle, sehr wohl aber beim Laufen, Inlineskaten, Rudern, Schwimmen und je nach technischer Ausführung beim Stepper. Eine gute Bewegungstechnik und somit ausreichend koordinative Fähigkeiten erlauben es, Bewegungen mit geringem Aufwand an Muskelkraft durchzuführen und damit energiesparend zu trainieren.

Ein hohes Niveau an koordinativen Fähigkeiten erlaubt ein rationelles Erlernen von sporttechnischen Fertigkeiten auch in anderen Bereichen, d.h. neue Bewegungen werden aufgrund der Bewegungserfahrung leichter gelernt.

Individuelle Vorlieben
Jeder und jede Trainierende hat bestimmte Vorlieben, wenn es um die Entscheidung für oder gegen einen Gerätetyp oder eine Ausdauersportart geht. Wichtig ist, dass mit der Zeit auch unterschiedliche Möglichkeiten und Angebote ausprobiert und kennen gelernt werden. Abwechslung fördert die Motivation und resultiert in vielfältigen Erfahrungen.

Jede Ausdauersportart hat ihre Vor- und Nachteile hinsichtlich der Eignung für verschiedene Personen. Folgende Aufstellung stellt einige Sportarten hinsichtlich ihrer Eignung für das individuelle Training dar:

Liste findest du unter folgendem Link:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Moeglichkeiten_des_Ausdauertrainings.pdf

Viel Spass beim Training!

Thema der Woche 41

2009-10-05T08:50:00.002+02:00

Blähungen

Fast jeder Dritte leidet darunter, niemand spricht gern darüber, unangenehm sind sie trotzdem: Blähungen.
Während gelegentliche Blähungen störend aber harmlos sind, kann die übermässige Produktion und Ansammlung von Gas im Verdauungstrakt quälend werden, wenn die Gase nicht entweichen können und sich der Darm aufbläht wie ein Ballon. Woher die Blähungen kommen und was Sie dagegen tun können, versuchen wir an dieser Stelle für Sie zu beantworten.

Die Medizin bezeichnet die Aufblähung des Magens bzw. des Darms durch bei der Verdauung gebildete Gase (z.B. Methan, Kohlenmonoxid, Kohlendioxid, Schwefelwasserstoff und andere Gär- bzw. Faulgase) mit zum Teil reichlichem Abgang von Darmgasen (Winde) als Flatulenz (lat. flatus „Wind, Blähung“). Sitzen diese Darmgase fest und können nicht entweichen, kann es zu äußerst schmerzhaften Bauchkrämpfen bis hin zu Koliken kommen. Diese festsitzenden Blähungen werden als Blähsucht oder Meteorismus bezeichnet.

Ursachen
Blähungen entstehen in erster Linie durch Verdauungsprozesse, an denen Darmbakterien und Enzyme beteiligt sind. Etwa 11 Liter Gase erzeugt der Darm pro Tag, die zunächst auf 2 Liter komprimiert und dann großteils über die Darmwand in den Blutkreislauf rückgeführt und ausgeatmet werden. Der Rest macht sich als Wind mehr oder weniger stark, in jedem Fall aber unrühmlich bemerkbar. im Durchschnitt hat der Mensch täglich ganze 15 bis 20 Mal eine Flatulenz und stößt dabei 500 bis 1500 Milliliter Gase aus. Die müssen aber nicht zwangläufig laut und übelriechend sein; viele verpuffen einfach ungehört und unbemerkt.

Grundsätzlich entstehen bei jedem Verdauungsvorgang Gase. Sie werden von Bakterien produziert, die all jene Speisen im Dickdarm zersetzen, die vorher im Verdauungstrakt nicht verdaut werden konnten. Kleine Mengen an Luft geraten außerdem beim Essen und Trinken ins Verdauungssystem. Wir verschlucken sie, wenn wir beim Essen viel reden, uns nicht die nötige Zeit lassen und unter Stress stehen. Bei hastigem Essen wird etwa doppelt so viel Luft mit heruntergeschluckt als normalerweise.

Das Auftreten einer Flatulenz wird natürlich vor allem durch die Ernährung bestimmt. Eine deutliche Steigerung der üblichen Gasproduktion kann z. B. durch Hülsenfrüchte bewirkt werden. Aber auch bei Milchallergie (Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilcheiweiss), Histamin-Intoleranz und Lactoseintoleranz (Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker) kann es zu starker Flatulenz kommen. Auch Zöliakie, also die Unverträglichkeit von Gluten (Klebereiweis des Getreides) kann für übermässige Blähungen verantwortlich sein. Eine sichere Diagnostik kann in diesem Fall allerdings nur durch eine Dünndarmbiopsie erfolgen. Weitere Ursachen oder zumindest Verstärker der Flatulenz sind:

- Nikotin
- zu viel Kaffee
- frisches Brot
- übermäßiger Konsum von Alkohol (besonders Bier)

Gar nicht selten ist das Auftreten verstärkter Blähungen nach der Raucherentwöhnung. Nach langjährigem rauchen bedeutet der Wegfall gewisser (verdauungsfördernder) Rauchinhaltsstoffe eine ziemliche Umstellung für den Körper, die nicht selten mit Blähungen und Gewichtszunahme einhergeht. Nach Ansicht vieler Mediziner kann diese Umstellung bis zu einem Jahr nach Beendigung des Rauchens dauern. Kommen zu den Blähungen noch Bauchschmerzen, Erbrechen, Übelkeit oder ein verändertes Stuhlverhalten hinzu, so sollten die Ursachen mit einem Arzt abgeklärt werden. Es könnten Erkrankungen des Magen-Darmtraktes vorliegen: Reizmagen, Reizdarm, Magenschleimhautentzündung usw. Auch eine Besiedelung des Darms mit sogenannten Candida-Pilzen wäre denkbar.

Auslöser von Blähungen
Zwiebeln und Knoblauch, Kohl, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen), unreifes Obst, Gurken und generell Rohkost, Schlagobers, Softeis, Eiskaltes und Fettes und Kaffee sind besonders blähungsfördernd. Zudem: Schweinefleisch, Milchzucker, Süßigkeiten, frisches Brot, Vollkornprodukte, all das sind Nahrungsmittel, die mehr Blähungen erzeugen können als andere.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken vor allem zusammen mit zuckerhaltiger Nahrung sowie mit Obst und Fruchtsäften blähend. Manche Menschen reagieren grundsätzlich auf zuckerhaltige Nahrung mit Blähungen, bei manchen lösen Nahrungsmittelzusätze wie Sorbit (ein Zuckeraustauschstoff) Blähungen aus. Auch Fertiggerichte, Konservenkost oder stark kohlensäurehaltige Mineralwässer können ursächlich sein.

Was schafft Abhilfe?
Erleichterung schaffen altbewährte Hausmittel wie Tees aus Kümmel, Fenchel, Melisse, Anis, Pfefferminze und auch Enzian. Äusserlich angewendet hilft Kümmelöl, das in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn auf den Bauch aufgetragen wird. Die Pharmaindustrie bietet sogenannte Entschäumer, die die vielen kleinen Gasbläschen im Verdauungsbrei auflösen, in Kapselform oder als so genannte Suspension an (z.B. Lefaxin® von Bayer). Luft und Darmgase können dadurch vom Körper aufgenommen werden und ihn auf natürlichem Weg verlassen. Der unangenehme Druck und das Spannungsgefühl im Bauch lassen nach. Die Wirkung ist rein physikalisch, der Wirkstoff selbst wird vom Körper nicht aufgenommen und unverändert wieder ausgeschieden.

Tipps:
- Essen Sie vorwiegend Speisen, die leicht verdaulich sind. Zu viele Ballaststoffe, scharf gewürzte, zu süße oder zu fette Speisen sollten Sie ebenso meiden, wie zuviel rohes Gemüse. Besser ist blanchiertes oder gedünstetes Gemüse, das aber noch knackig sein darf.
- Langsames Essen und das gute Einspeicheln der Nahrung können Wunder wirken. Außerdem sollte gut gekaut werden.
- Hektisches Essen, Stress, Nervosität und seelische Belastungen - auch das bringt den Darm zum Rumoren.
- Regelmäßige Bewegung bringt auch den Darm in Schwung.
- Mahlzeiten und Stuhlgang sollten zu den gleichen Tageszeiten erfolgen, um der Verdauungstätigkeit eine tageszeitliche Rhythmik zu geben.
- Essen Sie nie zu spät. Am besten nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit vor 19 Uhr ein und verzichten am Abend auf schwere Gerichte, die Ihren Magen belasten.
- Bei Bauchschmerzen helfen Wärme (Thermofor, Warmbad) und eine leichte Bauchmassage.

Wenn Blähbauch und Völlegefühl, womöglich sogar Bauchkrämpfe oder Koliken unabhängig vom Essen bzw. auf leeren Magen auftreten oder auf Dauer alle Hausmittel gegen die Blähungen wirkungslos bleiben, so ist ein Arztbesuch dringend anzuraten.

Quelle: www.gesund.co.at

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Thema der Woche 40

2009-09-28T09:06:00.002+02:00

Sport als Medizin

Sport als vorbeugendes Mittel gegen Krankheiten, ist sicher jedem bekannt. Sport bewirkt aber weit mehr. Er kann nicht nur Krankheiten verhindern, er kann sie sogar heilen:

Eine Patientin mit der Diagnose multiple Sklerose wiesen die Ärzte in eine Klinik ein, verordneten ihr Medikamente und absolute Schonung. In ihren Beruf, könne sie niemals mehr zurückkehren. Nach fünf Monaten im Krankenhaus kam die Patientin schließlich völlig geschwächt nach Hause. Und fällte einen einsamen Entschluss: Sie hatte immer gern Sport getrieben, und sie würde es auch jetzt, gegen den ärztlichen Rat, wieder tun. Zunächst waren es winzige tägliche Einheiten, zehn Minuten leichtes Hanteltraining, später kamen Walken, Biken und Skaten dazu. Die zehn Kilo, die sie durch Medikamente und die verordnete Untätigkeit zugenommen hatte, waren schließlich ebenso verschwunden wie die Migräne, unter der sie schon länger litt: "Ich habe mich regelrecht entgiftet gefühlt." Sie fängt wieder an zu arbeiten, halbtags, fährt jeden Tag sieben Kilometer mit dem Fahrrad ins Büro. Heute, zwanzig Jahre später, treibt sie noch immer jeden Tag eine halbe Stunde Sport. Sie hat einen neuen Beruf als Gesundheitsberaterin und einen Mann, der sagt: "Ohne deinen Sport wärest du nicht mehr am Leben."Bisher galt: Ein kranker Körper braucht vor allem Ruhe. Doch dieses Dogma wankt. Wissenschaftler stellen inzwischen fest: Sport kann nicht nur Krankheiten verhüten, sondern manchmal sogar heilen, in einigen Fällen besser als kostspielige Medikamente.

Bewegung kann Darmkrebs demnach nicht nur vorbeugen. Bereits erkrankte Menschen können möglicherweise ihr Leben retten, wenn sie körperlich aktiv werden. Das Rückfallrisiko bei Darmkrebs wird durch regelmässige Bewegung erheblich gesenkt- und nicht nur dort. Auch Brustkrebs-Patientinnen, die trotz der lähmenden Diagnose bald mit Sport beginnen, erhöhen deutlich ihre Chance, die Krankheit zu überleben. Ein leichtes Training mit Gewichten wirkt bei Krebspatientinnen besonders gut gegen Abgeschlagenheit, Depressionen und Ängste, ergab eine Untersuchung der Universität von Minnesota. Die Wissenschaftler vermuten, dass der Zuwachs an Muskelkraft den Frauen ermöglicht, sich in ihrem angegriffenen Körper wieder sicher zu fühlen. Eine Brustkrebs-Patientin bestätigt: Obwohl die 50-Jährige zuvor nie Sport getrieben hatte, nahm ihre Onko-Walking-Gruppe nach der Operation sehr schnell einen wichtigen Platz in ihrem Leben ein. Weil die Bewegung sie stärker machte. "Jedes Mal konnte ich wieder ein bisschen mehr. Das hat mir das Vertrauen in meinen Körper zurückgegeben." Auch Gesunde können von solchen heilsamen Effekten profitieren: "Das Wissen um die eigene sportliche Leistung, verbunden mit dem Gefühl, Situationen meistern zu können", erklärt Sportwissenschaftler Walter Brehm, "macht innerlich stark und selbstbewusst."Eine Studie an Patienten mit stark verengten Herzkranzgefäßen zeigt: Nur 20 Minuten Sportprogramm täglich wirkten besser und nachhaltiger als eine operative Erweiterung der Gefäße. Die körperlich aktiven Teilnehmer klagten im Verlauf eines Jahres weit seltener über Beschwerden und Schmerzen als jene, die chirurgisch behandelt worden waren und bei denen der Eingriff zum Teil sogar wiederholt werden musste. Bei Migräne-Patientinnen stellten türkische Forscher bereits nach sechs Wochen Ausdauersport deutliche Erfolge fest: Die Anfälle traten nur noch halb so häufig auf und waren ein Drittel weniger stark. Und bei einer Langzeitstudie aus den USA war der Effekt von Krafttraining doppelt so groß wie der Nutzen von Osteoporose-Tabletten: Zwei Stunden Muskeltraining pro Woche senkten das Risiko einer Hüftfraktur um mehr als ein Drittel.

Dass Sport außerdem nicht nur schlechte Laune vertreibt, sondern auch eine wirksame Therapie gegen psychische Erkrankungen und Störungen sein kann, haben jetzt mehrere neue Studien belegt. Eine amerikanisch-kanadische Forschergruppe zum Beispiel verordnete einer Gruppe schwer depressiver Patientinnen und Patienten, regelmäßig mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Allein durch dieses Bewegungsprogramm nahmen die Symptome der Krankheit um bis zu 50 Prozent ab. Eine Untersuchung an der Berliner Charité deutet darauf hin, dass auch Angststörungen mit Bewegung gebessert werden können: Die Ärzte hatten gesunden Menschen einen Panik auslösenden Stoff injiziert und sie anschließend eine halbe Stunde aufs Laufband geschickt: Atemnot, Herzrasen und auch Übelkeit gingen daraufhin zurück.

Schwedische Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in ihren mittleren Jahren mindestens zweimal pro Woche Sport trieben, Jahrzehnte später nur halb so häufig von Alzheimer betroffen waren wie träge Altergenossen. Immer mehr Wissenschaftler gehen davon aus, dass bis ins hohe Alter neue Nervenzellen im Gehirn entstehen, wenn man sie geistig und körperlich fördert. Und genau diese frischen Neuronen bilden möglicherweise den besten Schutz vor Demenz und Depressionen.

Sport ist eine Medizin, die man in keiner Apotheke kaufen kann. Kein Pharma-Unternehmen bemüht sich um ihre Vermarktung, keine Arzneimittelbehörde prüft Nutzen und Nebenwirkungen. Wahrscheinlich blieb ihre heilsame Kraft deshalb lange Zeit unerforscht. Nur wer sie am eigenen Leib erprobt hat, manchmal sogar gegen den Rat der Ärzte, schwört darauf- auch ohne wissenschaftliche Beweise.

Quelle: www.brigitte.de

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Thema der Woche 39

2009-09-21T08:56:00.003+02:00

Spinning®

Vom RAAM (Race Across America) zum erfolgreichsten Gruppentraining.

In der Vorbereitung auf das “Race across America“ suchte Jonathan Goldberg, besser bekannt als Johnny G.nach Möglichkeiten sein Trainingsprogramm teilweise nach “Indoor“ zu verlegen. Der erste Schritt zum Indoor-Cycling Programm SPINNING® war getan. Durch die Wahl dieses Trainingsgerätes, ausgestattet mit einem speziellen Schwungrad, entstand der Name SPINNING® (Spin the wheel).

Sein Trainingsprogramm nannte er somit SPINNING®. Die ersten Spinning Lektionen fanden in seiner Garage in Los Angeles statt. Hier wurde der eigentliche Grundstein für diesen Gruppensport gelegt.
Durch die steigenden Anforderungen an das Trainingsgerät musste ein entsprechendes Standbike entwickelt werden. Unter Anleitung von Johnny G wurde das erste funktionelle Spinner Bike gebaut.

Immer mehr Trainingspartner von Johnny G nahmen an seinem Spinning® Programm teil. Um die Motivation zu steigern, wählte er passende Musik dazu. Dieses neue und faszinierende Gruppentraining zog immer weitere Kreise bis in Fitnesscenter rüber nach New York. 1995 wurde dann das erste original Spinner Bike in Serie gebaut.

Die Faszination für das Spinning® ist leicht nachvollziehbar: Du steigst auf das Bike, deine Hände umschliessen den Lenker und du fängst an zu treten. Dein ganzer Körper wird von der ergonomischen Geometrie des Bikes unterstützt. Die Musik, die Motivation deines Trainers und deiner Trainingspartner reisst dich mit und erst nach einiger Zeit merkst du, wie du schwitzt und Herz, Lunge und deine Muskeln arbeiten. Du fühlst dich einfach gut…Gänsehaut vorprogrammiert.

Ohne Altersgrenzen!

Spinning® ist aufgrund der sehr geringen koordinativen Trainingsanforderungen für alle Personen geeignet. Dank der individuellen Einstellung mittels Widerstand und Pulsuhr ist es möglich, innerhalb ein und derselben Lektion optimale Rahmenbedingungen für die unterschiedlichsten Ziele zu schaffen. Das heisst im Extremfall „spinnen“ sowohl Bikeprofis als auch blutige Anfänger gleichzeitig und kommen voll auf ihre Kosten. Da vergleichende oder messende Anzeigen an den speziellen Spinningräder fehlen, fehlt auch der Wettbewerbscharakter völlig.

Einstieg ins Spinning®

Der Einstieg in die Spinning®-Lektionen ist jederzeit möglich und braucht keine Vorkenntnisse. Damit der Frust nach der ersten Lektion nicht grösser ist als der Spass, sollten jedoch wenig ausdauertrainierte Personen das Ganze langsam angehen lassen. Schon viele Einsteiger haben sich selber überschätzt und dann das Handtuch geworfen. Wenn aber einige Einstiegsregeln befolgt werden, ist es wirklich einfach und bedeutet bald so viel Spass und persönliche Genugtuung, dass man es bald nicht mehr missen will.

-Zuerst einmal, hab keine Angst vor Spinning®. Lass dich beim Zuschauen nicht beeindrucken von den schnellen Drehbewegungen und dem vielen Schweiss der fliesst! Schwitzen ist gesund und kann mit viel trinken einfach reguliert werden.
- Lass dir Zeit für das Kennenlernen! Drei bis vier Lektionen müssen es schon sein, bis du entweder süchtig oder “Nichtspinner“ wirst.
- Das Spinning-Bike und seine Einstellungen werden dir vor der Lektion vom Spinninginstruktor genau erklärt.
- Wähle fürs Spinning® geeignete Kleider. Die Instruktoren oder andere Teilnehmer beraten dich gerne.
- Versuche nicht schon in der ersten Lektion alle Bewegungen mitzumachen. Beschränke dich auf ein lockeres Mitfahren mit wenig Widerstand auf der Schwungscheibe.
- Dein Puls während des Trainings solltest du mit einer entsprechenden Pulsuhr kontrollieren.
-Lass zu Beginn zwischen den Lektionen nicht mehr als vier bis fünf Tage verstreichen. D.h. trainiere regelmässig und steigere dich jedes Mal ein bisschen.
-Fühle den Rhythmus der Musik und lass dich von ihr tragen. Sobald du im Takt fahren kannst, wird Spinning® zum Genuss.

Fazit:

Spinning® ist bestens geeignet, etwas für deine Fitness zu tun. Die Vorteile liegen auf der Hand.

…und Nachteile? Suchtgefahr! Denn es macht mächtig Spass. Du bekommst Gänsehaut. Du schwitzst gemeinsam mit den Anderen (der/die Trainierende neben dir muss auch kämpfen) Der/die InstruktorIn motiviert, die Musik reisst dich mit und nach ungefähr einer Stunde ist dann leider die Lektion vorbei und du fühlst dich wunderbar.

Also, nichts wie los! Besuche unsere Lektionen im Spinning®!

Spinning® ist ein toller Ausgleich zu deinem Krafttraining.

Viel Spaaaasssss!!! :o)

Quelle: jgspinning

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Thema der Woche 38

2009-09-14T10:16:00.001+02:00

Die Pille als Handicap?

Moderates Krafttraining hat sich längst von der abschreckenden Bodybuilder-Muskelprotz-Ästhetik emanzipiert. Es ist eine der wichtigsten Strategien gegen Zivilisationskrankheiten. Sowohl Rückenbeschwerden als auch Entgleisungen des Stoffwechsels wie Diabetes bessern sich, wenn die Fettmasse zugunsten der Muskelmasse abnimmt. Besonders junge, körperbewusste Menschen achten auf ihre Fitness und trainieren auch ohne Beschwerden ihre Muskeln regelmässig. Die Frauen unter ihnen müssen jedoch plötzlich erkennen, dass sie sich wie Sisyphus vergeblich mühen, wenn sie mittels Hormonen oder eben via Pille verhüten.

Amerikanische Forscher um Chang-Wook Lee haben an den Universitäten von Texas und Pittsburg 34 Frauen, die Hormone zur Verhütung einnahmen, und 39 Frauen, die keine Pillen nahmen, über zehn Wochen beim Fitnesstraining beobachtet. Sie waren zwischen 18 und 31 Jahren alt und hielten gleiche Trainings- und Ernährungs-bedingungen ein. Das Resultat überraschte in seiner Eindeutigkeit sogar die Forscher selbst: Unter der Pille baut man 60 Prozent weniger Muskelmasse auf, als wenn „frau“ auf Hormone verzichtet. Eine umfassende Erklärung gibt es noch nicht. Allerdings fällt auf, dass katabole (muskelabbauende) Kortisonabkömmlinge, also solche, die bei Stressreaktionen hochgefahren werden, bei den Pillennehmerinnen erhöht waren.

Das sind auf Dauer unerwünschte Kandidaten. Denn sie kurbeln beispielsweise den Knochenabbau an. So verwundert es nicht, dass das Knochengerüst von heran-wachsenden Frauen unter der Pille an Stabilität einbüsst, wie eine fünf Jahre dauernde Beobachtungsstudie soeben gezeigt hat. Nur nach Absetzen nahm die Knochendichte wieder zu. Acht von zehn Frauen in den USA nehmen zu einer Zeit die Pille, da der Körper besonders aktiv Knochenaufbau betreibt. Ihnen empfiehlt man, unter der Pille ihre Ernährung mittels Calciumpräparaten konsequent zu ergänzen. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass jenen Frauen offenbar etwas fehlt, die während der hormonellen Verhütung nicht auf zusätzliches Calcium achten. Die Pille hemmt überdies den Kollagenaufbau in Sehnen, Knochen und Muskeln. Wie dem zu begegnen wäre, ist nicht untersucht.

Unterschwellige Risiken
Am Beispiel der ausgebremsten Fitness sieht man, dass manche Nachteile nicht sofort auffallen, vor allem, wenn sie nicht spektakulär sind. Sie werden erst wahrgenommen, wenn jemand gezielt danach sucht. Deshalb sind schwerwiegende Nebenwirkungen der Pille etwa Lungenembolien, derentwegen junge Frauen in die Schlagzeilen geraten, auch nur die Spitze des Eisbergs. Die langfristigen Risiken der Pille für den Stoff-wechsel junger Frauen sind nämlich erste in Ansätzen erforscht. Sie sind umso schwieriger zu erfassen, als es sich oft um unterschwellige Veränderungen handelt, die womöglich erst nach Jahren ihr gesamtes Schadenpotenzial offenbaren.

So hat man inzwischen etliche Hinweise, dass die Einnahme der Pille den Zuckerstoff-wechsel beeinträchtigt, die Glukoseverarbeitung verschlechtert und die Empfindlichkeit für Insulin herabsetzt. Ob man Frauen, die zuckerkrank sind, überhaupt eine Pille verschreiben sollte, war lange umstritten. Es gäbe auch - so eine umfassende Analyse von unabhängiger Seite - keine klare wissenschaftliche Antwort darauf, ob durch die neueren Pillenpräparate bei diesen kranken Frauen tatsächlich keine Verschlechterung zu befürchten seien. Aber auch Untersuchungen an gesunden Frauen geben keine Entwarnung. In einer finnischen Studie wurde eine Verschlechterung des Zucker-Insulin-Haushaltes festgestellt, die Hormonverhütung ging mit höheren Blutdruckwerten einher, Substanzen, die Entzündung fördern, wurden vermehrt gemessen, die Konzentration der schützenden Cholesterinpartikel (HDL) war verringert, innerhalb der Gruppe der Bluttfette waren zudem die Triglyceride erhöht. Diese Befunde bestätigen sich auch für Frauen anderer Völkerstämme, wie eine Studie mit afroamerikanischen Frauen zeigt. Die finnischen Untersucher rufen ausdrücklich zu einer kritischen Verschreibungspraxis auf, weil hier der Grundstein gelegt würde für spätere Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.

Nicht die Pille nehmen sollte, wer…..
So wird die Pille zum einen zur Wegbereiterin von Zivilisationskrankheiten. Die aufge-listeten Veränderungen treten nämlich als so genanntes metabolisches Syndrom bevorzugt im Zusammenhang mit Übergewicht und mangelnder körperlicher Bewegung auf. Zum anderen verschlechtert sie bei Frauen, die bereits aus anderen Gründen zu solchen Erkrankungen neigen ihre ohnehin schlechte Ausgangsbasis. Das gilt für über-höhten Blutdruck, Diabetes, Nierenleiden und anderer Gefässerkrankungen aber auch für Migräne. Bei Frauen, die an einer Migräne leiden, die sich regelmässig durch Vorzeichen ankündigt, etwa Trugwahrnehmungen (Aura), Ist die Verschreibung kombinierter Hormonpillen sogar streng untersagt.

Professor Hartmut Gülker vom Herzzentrum in Wuppertal weist nachdrücklich auf die extreme Gefährdung durch die Kombination von Rauchen und Pille hin. Die Infarkt-Rate habe deshalb besonders bei jungen Frauen drastisch zugenommen, obwohl dies kaum bekannt sei. Er beziffert die Zahl der Raucherinnen unter den 13- bis 19jährigen Frauen auf 35 Prozent. Bei einer jungen Raucherin steigert sich das Risiko einer Herzer-krankung auf das drei - biss elffache der Nichtraucherin gleichen Alters. Unter der Pille vervielfacht sich diese Gefahr auf das 20- bis 87-fache.

Teufelskreis für junge Frauen
Tatsache ist, dass immer mehr junge Frauen unter ebenjenen Erkrankungen des Herzkreislauf-Systems und Stoffwechsels leiden, für die die Pille womöglich einen weiteren Risikobaustein darstellt. Sie dürften von vorneherein eine Hormontherapie nur unter Vorbehalt oder eher überhaupt nicht verschrieben bekommen. Diese Krankheiten sind zudem solche, die in der Regel unentdeckt bleiben - vor allem bei jungen Menschen. Ein Fünftel der unter 35jährigen hat jüngsten Erhebungen zufolge schon einen erhöhten Blutdruck. Der Anteil der jungen Frauen, die bereits im gebärfähigen Alter unter Hochdruck und Diabetes leiden, hat sogar drastisch zugenommen, das immer häufiger davor gewarnt wird, sie mit eigentlich gut wirksamen, aber frucht-schädigenden Blutdrucksenkern zu behandeln. Wollen diese Frauen ihren Diabetes und ihren Hochdruck „natürlich“ senken, so können sie dies, wie jeder andere Kranke, am besten durch Sport und Ernährung. Man weiss, dass Krafttraining für Diabetiker sogar besonders günstig ist. Hier schliesst sich leider ein Teufelskreis: Wer mit der Pille verhütet, dem nützt das Krafttraining herzlich wenig, wie wir soeben dazu gelernt haben.

Quelle: VE news
www.lady-comp.ch

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Thema der Woche 37

2009-09-07T08:50:00.003+02:00

Nach dem Ausdauertraining – Essen oder Fasten?

Egal ob Sie abnehmen oder die Form steigern wollen – nach dem Training braucht Ihr Körper Kalorien und Nährstoffe!

Viele Trainierende unterdrücken nach dem Ausdauertraining ihr Hungergefühl: Sie stürmen nicht den Kühlschrank, sondern fasten geschlagene zwei Stunden. Die Theorie: Wer direkt nach der Belastung keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, verbrennt mehr Fett – und nimmt so schneller ab. Weg mit diesem Fitnessmythos!

Denn egal ob Sie laufen oder Rad fahren um abzunehmen, oder trainieren, um Ihre Leistung zu steigern – nach dem Training sollten Sie die entleerten Energiespeicher in jedem Fall wieder auffüllen.

1. Fasten fürs Fatburning? Nein!
„Fasten klingt zunächst nach einer guten Idee“, sagt Experte Prof. Kuno Hottenrott. „Sind die Kohlenhydratreserven durch das Training erschöpft, regt das Fasten auch den Fettstoffwechsel an. Allerdings auf Kosten der Regenerationszeit.“ Denn nach dem Training läuft die sogenannte Glukoneogenese. Das heisst: Der Körper bildet Glykogen, um die entleerten Energiedepots der Muskulatur aufzufüllen – und dazu braucht er neue Nahrungsenergie. Die nötigen Kohlenhydrate kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern, bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. Essen Sie also nichts, bleiben die Speicher leer, und die Regeneration verzögert sich. Schlimmer noch: Der Körper greift auf die eigenen Reserven zurück, aber nicht nur auf die Fette, sondern bedient sich aus dem Proteinpool, baut also Muskel ab.

Auch wenn bei der Glukoneogenese Energie verbraucht wird, überschätzen viele Freizeitsportler zudem die Höhe dieses Nachbrenneffektes. „Selbst nach intensiven Belastungen sind dies maximal 300 Kalorien in den ersten zwei Stunden“, sagt Prof. Hottenrott. „Entscheidend für das Abnehmen ist aber nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Energiebilanz. „Ganz einfach: Sie verbrauchen dafür mehr Energie, als Sie zu sich nehmen – über längere Zeit. „Wollen Sie abnehmen, passen Sie lieber in den zwei Stunden vor und während des Trainings die Ernährung an und vermeiden Sie in diesen Phasen Kohlenhydrate“, rät Professor Hottenrott. Sein Tipp: „Fahren Sie am Abend den Kohlenhydratanteil runter und nehmen Sie stattdessen mehr Eiweiss zu sich.“

2. Klug essen für die Topform
„Viele Sportler beginnen Ihr Training mit vollem Bauch und fasten danach. Sinnvoller ist es genau umgekehrt“, sagt der Experte Prof. Hottenrott. Dies gilt insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf. „Dann ist High-Carb-Training empfehlenswert, bei dem der Körper stets ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen“, so Hottenrott. Im Rennen gilt es auszunutzen, dass der Körper mit Fructose in der richtigem Zusammensetzung deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen kann als bisher vermutet – nämlich 80 bis 90 Gramm pro Stunde (Kombination von Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1).
Als Snack nach dem Training eignen sich vor allem Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z.B. Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen). Optimal ist dabei die Kombination mit Proteinen, die der Organismus ebenfalls benötigt, um durch das Training zerstörte Muskelstrukturen wiederherzustellen. Der Effekt: Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, da es zu einer Insulinausschüttung kommt. Dieses Insulin wiederum öffnet sozusagen die Zellen für die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren – und beschleunigt dadurch die Produktion von Körperproteinen.

Quelle: FIT FOR FUN 09/09

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Thema der Woche 36

2009-08-31T08:40:00.005+02:00

Gewohnheiten, die süchtig machen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Habt Ihr schon mal panisch nach Eurem Lippenbalsam gesucht oder geht es Euch erst nach einer Tasse Kaffee besser? Für viele der ganz normale Alltag. Warum uns manche Gewohnheiten süchtig machen und wie wir wieder davon loskommen.

Koffein

Wie die Abhängigkeit entsteht:
Fit sein, nicht müde wirken - dafür greifen viele zu Kaffeetasse oder Colaflasche. Viele Liter Kaffee und Cola werden getrunken, weil's aufputscht - und schmeckt.
Was im Körper passiert:
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Puls und Blutdruck steigen an, verbessern die Durchblutung im Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit, sogar die Stimmung hellt sich auf. Je nach Dosierung und Sensibilität treten allerdings auch Symptome wie Herzrasen, Übelkeit und Schlaflosigkeit auf. Experten streiten noch, ob man tatsächlich von einer Abhängigkeit sprechen kann, da suchttypische Merkmale wie ständige Dosissteigerung oder ein Rauschzustand fehlen. Doch viele Menschen verspüren ein körperliches Verlangen nach den Aufputsch-Drinks. Einige meinen sogar, bei Entzug unter Kopfschmerzen und schlechter Laune zu leiden. Und für andere hat der permanente Griff zum Kaffeebecher oder zur Colaflasche schlicht eine Menge mit Gewohnheit zu tun.
Wie man davon loskommt:
Wer sich an seiner Kaffeesucht stört, sucht ein anderes Ritual gegen Müdigkeit, etwa fünf tiefe Atemzüge am offenen Fenster oder ein paar Kniebeugen. Auch gut: grüner, schwarzer oder Mate-Tee - das enthaltene Koffein wirkt zwar weniger stark, wird dafür aber auch langsamer vom Organismus abgebaut. Cola-light-Fans, die die süße Brause als Wasserersatz trinken, könnten z.B. auf Wasser mit Zitrone, Ingwer oder Kräutern "umtrainieren".

Nasenspray

Wie die Abhängigkeit entsteht:Ein Schnupfen genügt. Um trotz verstopfter Nase ruhig schlafen zu können, greifen wir zum erlösenden Spray. Auf der Packungsbeilage steht aber deutlich: "Nicht länger als fünf Tage anwenden. Dauergebrauch kann zu chronischer Schwellung der Nasenschleimhaut führen."
Was im Körper passiert:
Wirkstoffe im Spray verengen die Blutgefäße in der Nasenschleimhaut. Man kann endlich wieder frei durchatmen. Doch bei Dauergebrauch folgt bereits nach wenigen Tagen eine unerwünschte Gegenreaktion. Sobald der Wirkstoff vom Organismus abgebaut ist, werden die Schleimhäute umso stärker durchblutet, schwellen an - und die Atemwege sind bald vollends verstopft.
Wie man davon loskommt:
Auf Meersalz-Nasenspray, homöopathische Nasenspray oder sanfte Präparate für Kinder umsteigen. Auch die "Ein-Loch-Methode" kann helfen: eine Zeit lang nur noch in ein Nasenloch sprühen, dann kann das andere sich erholen, bis man vom Wirkstoff entwöhnt ist.

Kaugummi

Wie die Abhängigkeit entsteht:
Oft startet die ungezügelte Kaulust als Ersatzhandlung, etwa während einer Diät oder nach dem Rauchstopp. Oder man kaut einfach aus Stress oder Langeweile.
Was im Körper passiert:
Kauen beruhigt. Zum einen, weil es normalerweise signalisiert, dass gleich wichtige Nährstoffe im Körper landen, zum anderen, weil sich durch die mahlende Kieferbewegung Aggressionen regelrecht "wegbeißen" lassen. Eine Studie der Universität Erlangen belegt: Wer Kaugummi kaut, liefert bei geistigen Leistungstests ein um bis zu 30 Prozent besseres Ergebnis ab, weil das Gehirn besser durchblutet wird. Nachteile der Kaulust: Zuckerhaltiger Kaugummi ist schlecht für die Zähne, und Zuckerersatzstoffe können in großer Menge abführend wirken bzw. sind die meisten von ihnen sehr gesundheitsschädigend. Ansonsten ist diese "Abhängigkeit" aber völlig harmlos.
Wie man davon loskommt:
Entspannungsmethoden erlernen und diese bei Stress anwenden. Oder nur noch pantomimisch kauen, um den Kiefer zu lockern. Ansonsten auf regelmäßige Mahlzeiten achten, um ständige Beißlust zu vermeiden

Lippenbalsam

Wie die Abhängigkeit entsteht:
Frauen sind deutlich anfälliger als Männer. Sie starten ihre Lippenpflege-Karriere oft schon als Teenie, damit der Kussmund immer zart und verführerisch wirkt. Da die Lippenhaut selbst keine schützende Talgschicht produzieren kann, neigt sie zum Austrocknen, etwa durch Kälte, Hitze, Wind und Sonne oder wenn man die Lippen häufig mit der Zunge befeuchtet. Hat man sich das dauernde Nachfetten erst mal angewöhnt, wird man richtig nervös, wenn man gerade keinen Stift zur Hand hat.
Was im Körper passiert:
Lippenbalsam legt eine Fettschicht auf die Lippenhaut und verhindert, dass Feuchtigkeit entweicht. Dieses geschmeidige Gefühl wird laut Experten als so angenehm empfunden, dass man die natürliche Trockenheit auf den Lippen irgendwann kaum noch aushalten kann. Manche Substanzen wie Duft-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe in den Pflegeprodukten können die Lippen noch zusätzlich austrocknen. Laut Öko-Test sollte man bei Bedarf deshalb einen Balsam ohne Erdölprodukte und chemische UV-Filter wählen. Besser: natürliche Inhaltsstoffe und physikalischer UV-Schutz etwa auf Basis von Zinkoxid.
Wie man davon loskommt:
Es ist zwar völlig unbedenklich, wenn man sich ständig die Lippen balsamiert. Aber wenn man davon weg will, muss man das Gefühl normal trockener Lippen wieder aushalten lernen und darf auch nicht dauernd mit der Zunge darüberlecken. Nach drei Wochen Abstinenz ist es geschafft. Bei wirklich rissigen, spröden Lippen eine natürliche Pflege ohne Zusätze verwenden. Auch gelegentlich dünn aufgetragener Honig oder Quark macht die Lippen glatt.

Quelle: http://www.brigitte.de/

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Thema der Woche 34

2009-08-15T12:25:00.004+02:00

Übungsausführung richtig-falsch?
Im Krafttraining ist eine saubere und korrekte Ausführung der Übungen wichtig. An den meisten Geräten sind die Bewegungsabläufe jedoch soweit vorgegeben, dass eine falsche Ausführung, bei korrekt eingestelltem Gerät, fast nicht möglich ist. Es gibt jedoch Übungen, bei denen man sich fragen kann, ist das so richtig, oder vielleicht falsch? Übungsvarianten, die den Muskel mehr oder weniger, oder ganz anders belasten. Oder Übungen, bei denen man beim Zuschauen denkt, durch die „falsche“ Ausführung kann es zu einer Schädigung der Wirbelsäule oder Gelenke kommen.

Um die Korrektheit einer Übung zu beurteilen, muss man die Übung immer unter zwei Gesichtspunkten betrachten:
1. Kann man sich mit der Übung irgendwie Schaden zufügen und
2. ist diese Übungsvariante genauso effektiv, wie eine andere.

Lese das ganze Thema der Woche mit entsprechender Bebilderung unter:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Uebungsausfuehrung.pdf

Thema der Woche 29

2009-07-13T08:48:00.002+02:00

Abnehmen
Sport, Sport und noch mal Sport

Wer langfristig seine überflüssigen Pfunde zum Schmelzen bringen will, sollte fünfmal wöchentlich 55 Minuten trainieren, zeigt das Ergebnis einer US-Studie.
Weniger Kalorien, mehr Sport – diese Devise gilt als wirksames Konzept im Kampf gegen ungeliebte Speckröllchen. Allerdings kommt es offenbar auf die optimale Dosis Sport an, haben amerikanische Wissenschaftler nun herausgefunden. Die Faustregel, fünfmal wöchentlich 30 Minuten zu schwitzen, ist damit passé.

Kilokalorien verbrennen

Das Forscherteam um John M. Jakicic von der Universität Pittsburgh nahm den Langzeiteffekt von mehr als 200 übergewichtigen Frauen unter die Lupe, die zwischen 1999 und 2003 an einem Programm zur Gewichtsreduzierung teilgenommen hatten. Alle Probandinnen durften während dieser Phase zwischen 1200 bis 1500 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen.

Für das sportliche Programm teilten die Forscher die Frauen in zwei Gruppen ein: Die einen mussten 1000 Kilokalorien pro Woche auf sportliche Weise verbrennen, für die anderen lag das Ziel bei 2000 Kilokalorien pro Woche. Unterstützung fanden die Teilnehmerinnen in Gruppentreffen, in denen sie Rat in Sachen Ernährungsumstellung und Training bekamen.

Einsatz bringt Erfolg

Das kurzfristige Ergebnis konnte sich in beiden Gruppen sehen lassen: Alle Teilnehmerinnen verloren durchschnittlich zwischen acht und zehn Prozent ihres Körpergewichts. Doch mit der Zeit kamen die Kilos bei den meisten wieder drauf. So lagen die meisten Damen zwei Jahre nach Ende des Programms nur noch fünf Prozent unter ihrem Ausgangsgewicht.

Lediglich die Teilnehmerinnen, die im Schnitt 275 Minuten pro Woche Sport getrieben und dabei 1835 Kilokalorien verbrannt hatten, wogen auch nach zwei Jahren noch mindestens zehn Prozent weniger als vor dem Programm. Umgerechnet entspricht dies einem Sportpensum von 55 Minuten an fünf Tagen mit einer Fatburner-Wirkung von jeweils 367 Kilokalorien.

Quelle: Archives of Internal Medicin

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Thema der Woche 28

2009-07-06T08:40:00.002+02:00

Anabolika

Was ist das?

Anabolika (anabole Steroide) sind künstlich hergestellte Hormone, die auf das männliche Geschlechtshormon Testosteron zurückgehen. Beim Testosteron unterscheidet man eine androgene (die männlichen Geschlechtsmerkmale beeinflussende) und eine anabole
(stoffwechselbegünstigende, muskelaufbauende) Wirkung. Bei der Herstellung der synthetischen Anabolikaprodukte hat man deshalb versucht, die anabole Komponente auszunutzen. Der androgene Anteil bleibt jedoch als Nebenwirkung erhalten.

Nebenwirkungen von Steroiden

Längst helfen nicht mehr nur Spitzensportler nach, wenn die Leistungsfähigkeit an Grenzen stösst. Seit Mitte der 70er Jahre greifen zunehmend auch Freizeitsportler, vor allem Bodybuilder, zu Dopingmittel. Neben gängigen anabolen Steroiden werden aber auch in der Tierzucht verwendete Mittel oder hierzulande nicht handelsübliche, über den Schwarzmarkt bezogene Abkömmlinge gebraucht. Über Risiken wie Hodenschrumpfung (resp. Klitorisvergrösserung), Unfruchtbarkeit, Lebererkrankungen und -tumoren, Gelbsucht, Herzschäden, Heraustreten der Augäpfel, Brustdrüsenwachstum (beim Mann) und Prostatakrebs wissen die Anwender meist kaum etwas bzw. wollen dies gar nicht hören. Hauterscheinungen wie schwere Akne kommt eine Signalwirkung für Anabolikamissbrauch zu. Auch psychische Auswirkungen geben zu Besorgnis Anlass: Bei regelmässigem Gebrauch mit hohen Dosierungen fallen nicht selten paranoide, schizophrene, aggressive, asoziale, narzisstische und theatralische Wesensänderungen auf. Soweit rückblickende Befragungen der Bodybuilder eine Einschätzung erlauben, unterschieden sich die Charaktere vor Beginn des Missbrauchs nicht wesentlich von denen der Durchschnittsbevölkerung. Nach Absetzen der Anabolika werden auch sehr häufig schwere Depressionen beobachtet.

Steroide oder Natural?

Beachtet Ihr alle wichtigen Trainingsregeln, ernährt Euch zielgerecht, so wird es jedem möglich sein in gewisser Zeit soviel Muskeln aufzubauen wie seine Genetik dies zulässt.
Der Angelpunkt dieser Entscheidung lässt sich auf eine einzige Frage reduzieren:
Will ich massiger sein, als mir von Natur aus möglich ist? Wenn man ständig mehr als das wiegen möchten, so wir man immer wieder Stoffen müssen.Sicherlich werden nun manche sagen, dass sie bis zu Ihrer genetischen Grenze mit Steroiden vorstossen möchten und dann aufhören werden. Die Praxis zeigt leider, dass dies meist nur leere Versprechungen sind. Die meisten haben keine Vorstellung davon, wie schwierig es ist, aus dem Steroidsumpf herauszukommen. Da Bodybuilding bei den meisten Trainierenden irgendwann mal zu einer Art Sucht wird und einen nicht zu kleinen Teil Ihres Lebens bestimmt, ist auch der Wunsch nach immer mehr Masse schnell vorhanden und der Weg für Steroidkonsum geglättet.

Die genetische Grenze in kg (bei Männern) liegt bei den meisten im Bereich Körpergrösse minus 80 bis 90. Sprich ein 180 cm grosser Athlet sollte je nach gen. Veranlagung zwischen 90 und 100 kg natural erreichen und zwar bei geringem Körperfettanteil. Da es wirklich nur äusserst selten echte Hardgainer gibt, sollten durch gutes Training und entsprechende Ernährung ca. 18 kg möglich sein. Dies sind evt. 45er Arme, durchdefiniert, welche bereits gigantisch aussehen. In den Zeitschriften liest man von 55er und 60er Armen. Dies sind verständlicherweise Angaben aus der Offline Season (Nichtwettkampfzeit), wenn noch Fett darüber liegt. Arnold Schwarzenegger gewann einen Mr. Olympia mit 50er Armen, es wird sogar gemunkelt, dass es nur 49 cm waren.

Viele denken, diese Personen nehmen Anabolika ein und werden gross und stark ohne jegliche Probleme. Dem ist nicht so: Die wirklich massigen Wettkampfathleten sind NICHT gesund und NICHT fit, einige Runden schnelles Laufen ums Stadion würden sie nicht ohne Schaden überstehen. Die Probleme während und nach einer Kur sind so mannigfaltig, dass es vollkommen den Rahmen sprengen würde, diese hier aufzulisten.

Wenn man die Trainingsregeln anwendet, sich entsprechend ernährt und mit Freude am Training bleibt, ist es kein Problem bis an seine genetische Grenze Muskeln aufzubauen. Unterhalb der Grenze des Machbaren ist es ist völlig unnötig, sehr ungesund und teils lebensgefährlich, Anabolika zu benutzen.

Je mehr Ihr Euch Eurer genetischen Grenze nähert, wird es immer schwieriger, Masse aufzubauen. Das solltet Ihr jedoch als Herausforderung sehen.
Und wenn gar keine Massezunahme mehr erreicht wird, könnt Ihr Euch auf neue Ziele konzentrieren (mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination…).
Es ist immer möglich noch etwas zu verbessern…Steroide sind dafür in jedem Fall unnötig.

Quelle: www.sportfitness.ch

Sehr interessante Artikel hierzu: www.nzz.ch/2007/01/07/sp/articleESO59.html, www.armsport-ricken.ch/pdf06/Ein_neues_Leben.pdf

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Thema der Woche 26

2009-06-22T10:26:00.002+02:00

Sommer, Sonne und Training?

Wenn es darum geht etwas nicht zu tun, sind wir Menschen äusserst kreativ. Speziell dann, wenn es dazu noch anstrengend oder nichts Angenehmes ist. In diesem Fall finden wir tausende, mehr oder weniger glaubwürdige Ausreden.

Das betrifft natürlich auch das körperliche Training. Wir finden viele Gründe das Training auszulassen und meist nur wenige, es trotzdem zu tun. Einer dieser negativen Gründe ist immer wieder „Jetzt ist schönes Wetter“!

Bei schönem Wetter gehe ich doch nicht in einen geschlossenen Raum!
Bei schönem Wetter mache ich viel lieber etwas draussen!
Bei schönem Wetter ist es zu warm zum trainieren!
Bei schönem Wetter……..!

Also bedeutet schönes Wetter für viele Leute eine Trainingspause

Ein Tag schönes Wetter = ein Tag Trainingspause
=> kein Problem

2 bis 3 Tage schönes Wetter = 2 bis 3 Tage Trainingspause
=> mag auch noch gehen

Eine ganze Woche oder mehr schönes Wetter = lange Trainingspause
=> da fangen die Probleme an

Lange Pausen bedeuten grundsätzlich Rückschritt:

Muskelabbau (schon nach 2 Wochen)
Haltung verschlechtert sich
Rückenschmerzen melden sich zurück
Straffes Gewebe wird wieder schlaff
Fett setzt sich an
sofortiger Rückgang der Ausdauerfähigkeit
Verminderung des Wohlbefindens
usw.

Zudem zeigt die Erfahrung, dass es nach längeren Pausen äusserst schwer ist, wieder einen Trainingsrhythmus zu finden. Der Neubeginn wird dann hinausgeschoben von Woche zu Woche, bis schlussendlich vier, fünf Monate vergangen sind. In vielen Fällen wird das Training dann ganz gestrichen mit der Begründung:

- „Hat ja nichts gebracht“ oder
- „Ich war halt wieder mal zu faul“ oder
- „Ich halte nichts längere Zeit durch“ oder ganz einfach
- „Ich habe keine Zeit“!

Dabei wäre es so einfach, wenn wir uns auf die, speziell in unseren Breitengraden etwas besondere Situation „schönes Wetter“, einstellen würden.

Nur schon mit einem Krafttraining pro Woche, reduziert auf die wichtigsten Grundübungen (Dauer ca. ½-Stunde) kann man sein momentanes Kraft- und Muskelniveau erhalten. Eine halbe Stunde, da findet man doch immer die Zeit!

Dazu zwei bis drei Ausdauereinheiten an der frischen Luft. Zeitbedarf je nach Intensität, Zeit, Möglichkeiten, Lust und Laune, zwischen ½- und mehreren Stunden mit den unterschiedlichsten Bewegungsarten. Sei es Joggen, Wandern, Inline-skating, Walking, Schwimmen, Radfahren, Bergsteigen, Biken, etc.; tut was euch Freude macht.

Vergesst dabei einzig nicht, bei all diesen beschriebenen Bewegungsarten handelt es sich um Ausdauertraining. Dieses ersetzt auf keinen Fall das Krafttraining. Man hört z.B. immer wieder, dass beim Nordic Walking 80% der Muskeln gebraucht werden. Das stimmt, sie werden gebraucht, aber nicht auf Kraft trainiert und aufgebaut. Diese Muskeln werden besser durchblutet, es entstehen mehr Mitochondrien und die muskuläre Ausdauer verbessert sich.

Selbst in den Ferien kann die Kraft trainiert werden. Versucht mal Liegestütze, Klimmzüge mit Unterstützung, Kniebeugen mit dem Koffer, Seitheben mit gefüllten Flaschen oder ganz einfach isometrisches Training. Ihr fragt, was das ist? Einen Muskel gegen Widerstand (z.B. Wand, Hand auf Hand, mit Partner) belasten und diese Kraft ohne Bewegung eine gewisse Zeit halten (30 – 90 Sekunden). Fragt doch einfach mal euere Trainer/-innen, wie das geht und was man alles machen kann.

Halte dich gut in Form und du wirst deine Freizeit mehr geniessen!

Einen schönen Sommer mit viel Sonnenschein wünscht Euch

James, Stephan Hodel

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Thema der Woche 25

2009-06-15T16:53:00.003+02:00

Mythen rund um den Kaffee

Kein Kaffee vor dem Schlafengehen?
Dies ist von Person zu Person verschieden und hängt von der individuellen Koffein-Toleranz ab. Je nach Veranlagung entfaltet Koffein seine Wirkung stärker oder schwächer.

Wasserverlust wegen Kaffee?
Kaffee wirkt nur minimal entwässernd und gilt somit bei gewohnheitsmässigen Kaffeegeniessern nicht als Flüssigkeitsräuber. Er kann also zur Gesamttrinkmenge dazu gerechnet werden.

Ein Glas Wasser zum Kaffee?
Für Menschen, die zu Magenübersäuerung neigen, ist ein Glas Wasser zum Kaffee empfehlenswert. Dieses kann nämlich der Übersäuerung, die durch Kaffeegenuss entstehen kann, entgegenwirken.

Kann Kaffee schlanker machen?
Mit Koffein kann man den Stoffwechsel und die Verdauung anregen. Vermutlich wirkt
Koffein appetithemmend. Es gibt keine Gewichtsabnahme durch Kaffee alleine.

Kann Kaffee glücklich machen?
Kaffee kann den Serotoninspiegel im Gehirn und somit die Stimmung heben. Bei Stress kann zu viel Kaffee die Stimmung aber auch negativ beeinflussen.

Gesunder Muntermacher

Durchblutung:
Koffein stimuliert den Kreislauf, die Atmung und steigert die Herzfrequenz. Die Durchblutung aller Organe, auch des Gehirns, wird verbessert, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration gesteigert.

Bluthochdruck:
Auf Kaffeekonsum reagieren vermutlich die meisten Menschen mit einer akuten Blutdruckerhöhung. Dennoch fanden die Forscher auch bei einem jahrelangen regelmässigen Konsum keinen Hinweis auf eine Verschlimmerung eines bestehenden Bluthochdrucks oder auf ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Im Gegenteil: Die im Kaffee enthaltenen Antioxidantien unterstützen den körpereigenen Zellschutz gegen freie Radikale und sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Leberkrebs und Dickdarmkrebs verringern.

Diabetes:
Mehrfach nachgewiesen hat die Wissenschaft ebenfalls, dass Menschen mit einem durchschnittlichen Kaffeekonsum von etwa fünf Tassen am Tag, ein 30- bis 40-prozentig geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, als Menschen, die gar keinen Kaffee trinken.

Parkinson:
Das Risiko an Parkinson zu erkranken wird unter denselben Voraussetzungen anscheinend sogar halbiert.

Haut und Zähne:
Und nicht zuletzt sollen die Inhaltsstoffe im Kaffee auch gut sein für die Haut und die Zähne vor Karies schützen.

Risikogruppen

Übermässiger Kaffee Konsum:
Bei übermässigem Konsum – das heisst bei mehr als fünf Tassen am Tag über einen
längeren Zeitraum hinweg – ist Vorsicht geboten. Bei dieser Menge muss mit negativen gesundheitlichen Konsequenzen gerechnet werden. Auch kann sich bei manchen Menschen eine gegenteilige Wirkung des Wachmachers einstellen, sie können eher müde werden, nervös und gereizt oder je nach Empfindlichkeit auch Herzklopfen und Magenprobleme bekommen.

Kaffee Konsum bei Schwangerschaft:
Vorsicht sollte man auch bei einer Schwangerschaft walten lassen: Die Kaffeedosis sollte schon vor einer geplanten Schwangerschaft auf ein bis zwei Tassen pro Tag minimiert werden. Denn bereits moderater Kaffeekonsum kann dazu führen, dass das Kind weniger wächst und zu früh auf die Welt kommt. Sogar höhere Spontanabort-Raten konnten in Studien nachgewiesen werden.

Kaffee Konsum bei Übergewicht:
Für Menschen mit Gewichts- oder Stoffwechselproblemen kann der gezuckerte Kaffee das Abnehmen behindern und den Stoffwechsel negativ beeinflussen, da Zucker den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Ungünstig für Menschen welche auf eine gesunde Ernährung achten: viel Vollmilch über den Tag verteilt, beispielsweise mehrere Latte macchiato, zu trinken, da sie so viel Fett zu sich nehmen.

Quelle: http://www.actilife.ch/

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Thema der Woche 24

2009-06-08T10:06:00.003+02:00

Auf den Zahn gefühlt

Gelenkschmerzen, Schlappheit, Ohrenrauschen, Diabetes…es könnte sein, dass das an den Zähnen liegt. Die Zähne haben mehr Einfluss auf unsere Gesundheit, als wir denken:

Rauschen und Piepen im Ohr

Hör- und Gleichgewichtssinn liegen im Knochen direkt hinter dem Kiefergelenk. Deshalb schauen Ärzte ihren Patienten mittlerweile auch in den Mund, wenn es um Tinnitus geht. Mediziner fanden heraus, dass bei 30 Prozent aller Ohrgeräusche Zähne die Hauptrolle spielen.
Der Druck von bis zu 80 Kilogramm, dem die Zähne durch nächtliches Knirschen oder verkrampfte Kiefermuskeln ausgesetzt sind, kann auch die feinen Haarzellen des Innenohrs irritieren oder schädigen. Besonders das Zähneknirschen, von dem jeder fünfte Erwachsene betroffen ist, schleift nicht nur den Zahnschmelz ab, sondern erhöht auch das Tinnitusrisiko. Ein weiterer Auslöser für Ohrgeräusche kann ein Fehlbiss sein, eine Verschiebung von Ober- und Unterkiefer.

Was tun?

Beißschienen aus Kunststoff, die nachts getragen werden, können den Druck auf die knirschenden Zähne reduzieren und den Biss korrigieren. Wer regelmäßig im Schlaf seine Probleme durchkaut, sollte aber nicht nur auf die Kunststoff-Schiene setzen. Oft zeigt der Zustand der Zähne, wie viel Druck man sich selbst macht. Dann hilft nur eins: entspannen: z.B. mit Yoga, Meditation oder einem entrümpelten Terminkalender.

Rückenverspannung

Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon minimale Fehlstellungen im Kiefer zu Verspannungen im ganzen Körper führen können. Meist reichen kleinste Unebenheiten, zum Beispiel durch schlecht abgeschliffene Füllungen, um Spannungen und in der Folge auch Schmerzen in Schulter, Nacken und Rücken auszulösen.

Was tun?

Wer bereits viel für den Rücken tut und die Verspannungen trotzdem nicht wegbekommt, sollte sich beim Zahnarzt oder Kieferorthopäden untersuchen lassen. Das Ausgleichen von Fehlstellungen durch eine Beißschiene hilft vielen Patienten mit Rückenschmerzen.
Sport ist natürlich trotzdem gut: Krafttraining im Rumpfbereich wirkt sich sogar positiv aufs Gebiss aus. Man hört auf, die Zunge gegen den Gaumen zu drücken oder das Gebiss zusammenzupressen und entspannt sich.

Erhöhter Blutdruck und Kreislaufprobleme

400 verschiedene Bakterienarten tummeln sich in unserem Mund. Durch Parodontitis, also chronische Zahnfleischentzündung, können diese Bakterien aber in die Blutbahn gelangen. Es gibt tatsächlich Hinweise, dass die Erreger aus der Mundhöhle an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind. Auch an manchen Lungenentzündungen, an der gefährlichen Endokarditis, einer Entzündung der Herzinnenhaut, und an Gelenkentzündungen können Parodontitis-Erreger schuld sein. Eine weitere Gefahr: Durch die chronische Entzündung kreiseln dauernd Entzündungsbotenstoffe im Blut. Diese verhärten die Gefäßwände, rauen sie auf, verklumpen das Blut - und begünstigen so zusätzlich koronare Herzerkrankungen. Das Herzinfarktrisiko ist bei Parodontitis in etwa verdoppelt, das Risiko für einen Schlaganfall liegt noch etwas höher.

Was tun?

Parodontitis beginnt meist erst mit Mitte 30. Dann ist sie plötzlich da. Etwa 40 Prozent aller Menschen leiden an einer leichten, 10 Prozent an einer schweren Form, bei der Zähne ausfallen. Doch man kann vorbeugen. Erster Schritt: das Rauchen einstellen - denn es erhöht das Risiko für Zahnfleischentzündungen deutlich. 80 Prozent aller Zahnfleischentzündungen lassen sich durch sorgfältige Zahnpflege vermeiden. Auch Bewegung, gesundes Essen, intakte Beziehungen - alles, was gut fürs Immunsystem ist, ist auch gut für die Zähne.
Und bei jeder Routinekontrolle den Zahnarzt fragen: Parodontitis sieht man am Anfang nicht selbst. Bei bestehender Entzündung empfiehlt sich die mechanische, etwas schmerzhafte Parodontitisbehandlung. Dabei werden die Zahnfleischtaschen am Übergang zwischen Zähnen und Zahnfleisch gesäubert - mit Betäubungsspritze.

Empfindlichkeit des Zahnfleisches

Eine Zahnfleischentzündung ist ein Risikofaktor für Zuckerkrankheit. Denn Diabetes und Zahngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Diabetiker leiden auch sehr oft an Parodontitis - manchmal wird Zuckerkrankheit sogar vom Zahnarzt entdeckt.

Was tun?

Wenn es in der Familie eine Veranlagung für Diabetes Typ II ("Altersdiabetes") gibt, sollte man besonders viel für die Zahnhygiene tun. Zweimal am Tag drei Minuten immer von Rot nach Weiß putzen, Bürste im 45-Grad-Winkel ansetzen und rütteln. Vorsicht: Nicht zu fest aufdrücken! Unbedingt die richtige Bürste auswählen. Gut sind solche mit weichen Borsten und kleinem Kopf. Elektrische Zahnbürsten sind am effektivsten, weil sie automatisch richtig putzen. Die Bürste regelmäßig wechseln. Reinigung für Fortgeschrittene: Zahnhölzchen, Interdentalbürsten oder Zahnseide benutzen, denn in den Zahnzwischenräumen entstehen oft die ersten Entzündungsherde. Auch die professionelle Zahnreinigung vermindert Plaque und Zahnstein und damit auch das Entzündungsrisiko.

Erschöpfung nach dem Sport und Gelenkprobleme

Fitness beginnt im Kopf. Und damit sind hier nicht die neuesten Tricks im Mentaltraining gemeint, sondern der Zustand von Kiefer und Zähnen. Man hat festgestellt: Schwere Parodontitis (Zahnfleischentzündung) kann den Fitness-Zustand beeinträchtigen, man fühlt sich nach dem Training infektanfälliger und erholt sich nur langsam.
Auch Entzündungen an den Gelenken oder Bändern können manchmal von den Zähnen herrühren. Beim Laufen und Turnen stören zuweilen Fehlstellungen des Gebisses: Zahnlücken, zu hohe Füllungen, schlecht sitzende Brücken.

Was tun?

Wer ernsthaft trainiert, sich beispielsweise gerade auf einen Marathon oder Triathlon vorbereitet, aber im Training einfach nicht weiterkommt, sollte sich in den Mund gucken lassen. Generell müssen Sportler aber nur wenig befürchten, denn im virtuellen Bonusheft kleben Extrapunkte: Sport senkt das Parodontitisrisiko.

Quelle: http://www.brigitte.de/

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Thema der Woche 23

2009-06-02T09:08:00.004+02:00

Sommer - Sonne - Schutz

Endlich!!! Der Sommer ist da! Einige von uns werden ihre sportlichen Aktivitäten nach Draussen verlegen um das schöne Wetter und die Natur zu geniessen.

Dabei solltet ihr eurer Gesundheit zuliebe auf einige Verhaltensregeln achten.

Schutz vor übermässiger Sonneneinwirkung

Zur Vermeidung von Hautschäden oder gar Hautkrebs aufgrund übermässiger Sonneneinwirkung ist richtiger und rechtzeitiger Schutz enorm wichtig. Ultraviolett-Strahlen der Sonne können wir weder sehen noch spüren. Diese Strahlen aber sind es, die zu vorzeitiger Hautalterung führen und gravierende Hautschäden verursachen: was kurzfristig “nur" ein Sonnenbrand ist, kann Jahre danach zu Hautkrebs führen. Die Stärke der UV-Strahlen ist nicht immer gleich. Sie hängt ab von der Jahreszeit (Maximum im Hochsommer), vom Wetter (Bewölkung), von der Tageszeit (Maximum zwischen 11 und 15 Uhr), der Luftverschmutzung, den Reflexionen (Schnee, Sand und Wasser verstärken die UV-Strahlen), der Höhe über Meer (je höher die Lage, desto intensiver die Strahlung) und von der Dichte der Ozonschicht. Zur Prävention von Hautschäden ist ein den Umständen angepasster Schutz unabdingbar.
Der UV-Index ist eine Prognosegrösse, mit der die Intensität der UV-Strahlung auf der Erdoberfläche vorausgesagt werden kann. Je höher der Index, desto höher ist das Risiko, sich bei ungeschütztem Aufenthalt im Freien schon nach kurzer Zeit einen Sonnenbrand zuzuziehen. Die Skala reicht von 1 bis 12.
Unter der Adresse www.uv-index.ch erhält man den aktuellen Tagsindex und weitere Informationen Betreff UV-Index.

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Sonnenschutz ist der individuelle Hauttyp. Menschen mit dunkler Haut vertragen ein bisschen mehr Sonneneinwirkung als diejenigen mit heller Haut. Aber 8-tung!! Auch dunkelhäutige Menschen ................................

Lese das ganze Thema der Woche unter:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Sommer.pdf

Thema der Woche 22

2009-05-25T11:42:00.008+02:00

Stoffwechsel - langsam oder schnell?

Im Zusammenhang mit der Ernährung und speziell, wenn es ums ab- oder zunehmen geht, spricht man immer wieder von einem schnellen oder langsamen Stoffwechsel. Es gibt Leute, die können essen, was und wie viel sie wollen und die nehmen trotzdem nicht zu. Da hört man meist, das seien schlechte Futterverwerter. Schlechter Futterverwerter, was ist denn das? Zugeführte Energie wird verbraucht oder eingelagert und dabei bleibt eine Kalorie eine Kalorie. Bei diesen Leuten läuft einfach alles viel schneller ab. Der ganze Organismus ist voll hochtourig eingestellt, wie bei einem Hightech-Sportwagen. Da wird diese Mehr an Energie ganz einfach gebraucht und verbraucht.

Im Gegensatz dazu gibt es die Anderen, welche sich mit einem Apfel und einem Stück Brot begnügen und trotzdem die grösste Mühe haben, Gewicht zu verlieren. Die haben einen so lahmen Stoffwechsel, dass die Betroffenen meinen, sie nehmen zu, wenn sie nur schon ein Stück Kuchen anschauen. Warum ist das so? Wurde uns ein schneller oder ein langsamer Stoffwechsel etwa in die Wiege gelegt? Teilweise schon. Die Genetik spielt sicher bei manchen eine Rolle. Öfters jedoch ist speziell ein langsamer Stoffwechsel hausgemacht. Wie das?

Ganz einfach, mit jedem Nahrungsmangel bzw. Nährstoffmangel stellt sich der Stoffwechsel auf Katabolismus (Abbauprozesse) um. Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz gesenkt und das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich. So ein Nahrungsmangel ist jedoch in unseren Breitengraden höchst selten von äusseren Bedingungen (Hungersnot) abhängig, sondern meistens hausgemacht. Nennen wir es der Einfachheit halber, eine Diät machen.

Der Körper gewinnt bei Nahrungsentzug die notwendige Energie aus seinen Energiespeichern. Nacheinander werden so zur Deckung des Energiebedarfs Energievorräte in Form von Kohlenhydraten (z. B. Glykogen), Fetten (z. B. subkutanes Fettgewebe) und letztlich auch Proteinen (z. B. Muskulatur) angegriffen. Täglich werden etwa 150 g Triglyceride (Körperfett) aus dem Fettgewebe zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut. Der größte Teil wird für die Energieversorgung von Muskeln, Herz und Nieren benötigt. Über die Gluconeogenese (Aufbauweg für Glucose) kann aus dem Muskeleiweiß (Aminosäuren) Energie für das Gehirn gewonnen werden, welches nur Glucose und einige wenige andere Stoffe (z. B. Ketonkörper aus der Ketogenese) zur Energiegewinnung verwenden kann.

Während einer Fasten- oder Hungerzeit oder eben einer Diät, kommt es zu einer gewissen Anpassung an den Nährstoffmangel. Diesen Vorgang nennt man Hungeradaptation. Der Stoffwechsel kann auf etwa 50 Prozent heruntergefahren werden. Der Glukoseverbrauch des Gehirns verringert sich auf 30 Prozent des Ausgangswertes beziehungsweise von 140 Gramm pro Tag auf 40 Gramm pro Tag. Der restliche Bedarf wird von den Ketonkörpern übernommen. Der Insulinspiegel fällt ab.

Zunächst werden die kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven des Menschen in Anspruch genommen. Dazu gehört das Glykogen („Stärke“) der Leber, Nieren und der Muskeln, das in Traubenzucker umgewandelt wird. Diese schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven liegen bei zirka 1.600 Kalorien und sind innerhalb eines Tages verbraucht. Die Alkalireserven des Körpers sinken ab, der pH-Wert sinkt: es kommt also zu einer Ansäuerung. Diese metabolische Azidose (hier Hungerazidose) durch Anstieg freier Säuren ähnelt der Azidose bei der schweren unbehandelten Zuckerkrankheit. Der Körper verliert Wasser. Das Körpergewicht reduziert sich anfangs stark (vielleicht ein Kilogramm pro Tag), später weniger stark (bis etwa 500 Gramm pro Tag).

Nach der Mobilisierung der schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven kommt es zu einem starken Eiweißverlust (zum Beispiel Muskelgewebe) von etwa 50 bis 70 Gramm pro Tag, dem sodann nach etwa zwei Wochen eine Umstellung des Stoffwechsels auf einen Eiweißsparmechanismus folgt, was unter anderem durch eine verminderte Eiweißausscheidung über den Urin erklärt werden kann. Eiweiß wird dann nur noch im Bereich von 20 bis 25 Gramm pro Tag verloren. Es kommt zur Bildung von so genannten Hungerödemen durch Wasseransammlung im Gewebe. Der Eiweißverlust wirkt sich auch auf das Immunsystem aus: es hat sich gezeigt, dass es während des Fastens häufiger zu Infekten kommt, beziehungsweise dass sich bestehende Infekte verschlimmern oder manifest werden.

Etwa 25 Prozent des Gewichtsverlustes geht auf das Konto des Muskelabbaus, wobei hier auch der Herzmuskel betroffen ist. Fett – hier hauptsächlich die Triglyceride – wird erst ab der ersten Woche nach Fastenbeginn abgebaut. Allerdings wird auch die Meinung vertreten, dass der Fettabbau schon nach dem Glykogenabbau beginnen soll und parallel zum Eiweißabbau verläuft. Der Fettabbau (Lipolyse) führt zur Bildung von Ketonkörpern (Aceton, Betahydroxybuttersäure, etc.). Die Körpertemperatur sinkt etwas ab. Ein extremes Beispiel ist hier der Winterschlaf bei Tieren. Blutdruck und Herzfrequenz sinken ab. Frauen werden wahrscheinlich eine Veränderung der Menstruation bemerken. Sie kann auch aufgrund der hormonellen Änderungen völlig ausbleiben.

All diese Notmassnahmen des Körpers führen dazu, dass er sich an die geringere Nahrungsmenge anpasst und der Stoffwechsel sehr langsam wird. Selbst mit weniger als 1000 Kalorien im Tag, wird dann kaum mehr Gewicht verloren. Das grösste Problem entsteht jedoch dann, wenn die Diät abgebrochen wird und der Körper wieder eine grössere Nahrungsmenge verarbeiten soll. Klar wird der Stoffwechsel jetzt wieder schneller, schneller dadurch, dass wieder mehr gegessen wird. Aber zu unserem Leidwesen geschieht dies nur sehr, sehr langsam. Der Körper braucht einiges an Zeit, bis sein Stoffwechsel wieder einigermassen normal ist. Bis zu drei Monaten kann das dauern. Und in dieser Zeit werden massiv Reserven gebildet. Reserven für die nächste Hungersnot (Diät)! Die Frustration ist gross. So gross, dass gleich die nächste Diät in Angriff genommen wird. Oft bevor der Stoffwechsel wieder normal läuft. Der Teufelskreis beginnt. Mit jeder Diät wird der Stoffwechsel langsamer und lahmer, bis dann wirklich überhaupt nichts mehr geht! Dick durch Diät kann man da nur noch sagen.

Was kann ich dagegen unternehmen und wie kriege ich wieder einen schnelleren Stoffwechsel? Zuerst einmal, nie oder nie mehr eine Diät machen. Wenn jemand in diesem Teufelskreis drinsteckt, muss er sich einiges an Zeit nehmen um da wieder raus zu kommen. Ich spreche da nicht von Wochen oder Monaten, sondern von Jahren! Jahre, in denen der Körper zuerst wieder lernen muss, grössere Nahrungsmengen zu verarbeiten und den Stoffwechsel generell zu erhöhen. Regelmässige Nahrungsaufnahme ist da ein Muss. Keine langen Pausen ohne Essen. Der Körper darf nie das Gefühl von Mangel bekommen. Deshalb z.B. ist es so wichtig am Morgen gleich zu frühstücken.

Als Ausgleich zur grösseren Essensmenge, muss unbedingt auf sehr viel Bewegung geachtet werden. Jede Art von Bewegung im Alltag zählt, aber ohne zusätzliche, bewusst geplante Einheiten, geht es kaum. Je mehr Energie, desto umfangreicher der Bewegungsanteil. Wir essen nicht zuviel, sondern bewegen uns für das, was wir essen, zuwenig! Das Ganze unbedingt unterstützen durch ein regelmässiges, intensives Krafttraining. Die Muskeln müssen aufgebaut werden und tragen so erheblich zu einem schnellen Stoffwechsel bei. Keine Angst vor grossen Muskeln. Das was dick macht oder den Körper unförmig aussehen lässt, ist immer das Fett.

Auf zu einem schnellen Stoffwechsel!

Auszüge im Text aus Wikipedia

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Thema der Woche 21

2009-05-18T09:12:00.002+02:00

Dehnen – vor, während oder nach dem Krafttraining?

Um diese Frage beantworten zu können, sollte Sie drei Dinge über die Wirkung des Dehnens wissen:
· Längeres Dehnen ( ab 10-15 sec.) setzt den Muskeltonus herab.
· Kurzes Dehnen ( bis 10 sec.) aktiviert den Muskel.
· Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert.

Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten fürs effektive Dehnen.

Dehnen vor dem Training:
Nach einem Warm up - schnelles Gehen, Radfahren, Cross-Trainer, etc. - werden die Muskeln kurz gedehnt, die im folgenden Training beansprucht werden. Die Muskeln, die Sehnen und die Bänder werden auf die folgende Belastung vorbereitet. Längeres Dehnen würde den Muskeltonus herabsetzen und den Muskel entspannen. Aber das soll er ja noch nicht! Von ihm werden jetzt Höchstleistungen erwartet.

Dehnen während des Trainings:
Um Zeit zu sparen ist es sinnvoll, die Pausen zwischen den Trainingssätzen für das Dehnen zu verwenden. Hier ist das lange und entspannende Dehnen angezeigt.

Aber auch hier gilt, dass nicht die Muskulatur gedehnt wird, die noch trainiert wird oder werden soll. Dies würde auch hier die Spannung aus dem Muskel nehmen. Viel wichtiger aber ist, dass die Blutzufuhr durch das Abdrücken der Blutgefässe während des Dehnens stark vermindert ist. Der Muskel benötigt aber das Blut, um verbrauchte Nährstoffe zu ersetzen und um Stoffwechselabbauprodukte abzutransportieren, damit er im folgenden Satz wieder maximal belastet werden kann.

Nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern und es werden die Muskeln gedehnt, die entweder schon an dem gleichen oder an einem anderen Tag trainiert wurden.

Dehnen nach dem Training:
Nach dem Training können und sollen alle Muskeln gedehnt werden. Die Dehnungsposition wird mindestens 30 sec. gehalten.

Quelle: www.personalfitness.de Text: Michael Schulz-Rudnik

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Thema der Woche 20

2009-05-11T09:09:00.003+02:00

Die Hand

„Die Hände sind vielleicht das menschlichste aller unsrer Organe. Ohne unsere Hände würde unser stolzer Geist nicht das Geringste vermögen – ja, er hätte sich kaum entfalten können“ meint der große Evolutionsforscher Hans Hass.

Die Hand ist in ihrer Gesamtstruktur - Anatomie, Muskulatur, Motorik, Gelenkmechanik usw. - so komplex, dass es ein eigenes Buch bräuchte, um dies ansatzweise darzustellen. Es ist erstaunlich, dass die Hand, die so vieles kann, ihre entscheidenden Muskelsysteme – „die Kraftwerke“ – ausgelagert hat und zwar direkt in den Unterarm. Für die Feinmotorik finden sich im Mittelhandbereich nur noch kleinere Muskeln, die dann in Sehnen übergehen, so dass die Finger letztlich muskelfrei sind.Die häufigsten Beschwerden, die durch eine Überbelastung der Hand, bzw. des Handgelenks hervortreten, äussern sich in schmerzhaften Handgelenken oder einem unangenehmen Ziehen im Unterarm. Dies tritt meist durch eine einseitige Belastung hervor, wie sie zum Beispiel an der Computermaus stattfindet.Achtet darauf, dass das Handgelenk nicht an der Schreibtischkante abknickt und dass Eure Sitzhöhe der Schreitischhöhe angepasst wird. Durch zu hohes oder zu niedriges Sitzen verkrampft nicht nur der Unterarm sondern auch der ganze Schulter- und Nackenbereich.

Auch das vermehrte Schreiben, sei es am Laptop oder mit dem Kugelschreiber, kann zu Beschwerden führen, wenn die Hand nicht genug trainiert wird. Genauso wie die Rückenmuskulatur oder die Kondition, könnt Ihr aber auch Eure Hand und Eure Unterarmmuskulatur kräftigen, lockern und dehnen. Dies ist besonders einfach, weil es schnell und problemlos auch am Arbeitsplatz, im Flugzeug, bei einem Seminar oder im Auto durchgeführt werden kann.

1. Durchblutungssteigerung und leichte Kräftigung:
Ballt die Hände zu Fäusten und spreizt danach die Finger soweit wie möglich auseinander. Wiederholt diese Übung mehrmals hintereinander bis Ihr eine leichte Wärme im Unterarm und in der Hand verspürt.

2. Lockerung und Dehnung:
Streckt die Arme vor dem Körper aus und hebt nur die Hände nach oben, die Fingerspitzen zeigen zur Decke, danach senkt Ihr Eure Hände nach unten, so dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Wiederholt diese Übung mehrmals hintereinander.

3. Mobilisation der Finger und des Handgelenks:
Lasst die Arme locker am Körper hängen und kreist Eure Hände nach außen und nach innen mehrmals hintereinander. Solltet Ihr dabei den ganzen Arm mitbewegen, so nehmt einen Unterarm fest in die Hand und versuchen nochmals nur das Handgelenk zu kreisen! Danach natürlich den Arm wechseln. Anschließend lasst Ihr die Finger „Luftklavier“ spielen und zwar alle Finger – auch den Daumen!

4. Kräftigung der Unterarmmuskulatur und Koordinationstraining:
Hierzu gibt es verschiedene Übungen, die Ihr Euch am Besten von Eurem Trainer zeigen lasst.

Quelle: www.personalfitness.de, Text: Eva Wosko, Bilder: iStockphoto

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Thema der Woche 19

2009-05-04T09:04:00.004+02:00

Der innere Schweinehund

Sucht man im Netz nach dem Wort “Innerer Schweinehund“ kann man auf der Seite der Wikipedia, folgendes lesen:
Die Bezeichnung innerer Schweinehund umschreibt die Willensschwäche, die eine Person daran hindert, unangenehme Tätigkeiten auszuführen.

Wohl jeder von uns besitzt so ein Tierchen. Die einen sind klein und süss, die anderen haben schon eher Ausmasse eines Monsters. Aber egal wie gross oder klein diese Tiere sind. Sie hindern uns daran wichtiges zu erledigen. So unter anderem auch den regelmässigen Gang ins Studio.
Er ist es, der uns vom Erreichen neu gesetzter Ziele abhält. Meist meldet er sich dann, wenn wir uns verändern wollen oder eine Aufgabe in Angriff nehmen wollen. Er mag es nicht, wenn wir unsere gewohnten Verhältnisse - unsere Komfortzone - verlassen.
Schon bei geringen Veränderungen beisst der innere Schweinehund zu.

Ein Beispiel: Du nimmst dir vor, regelmässig Sport zu treiben. Nach der Arbeit fährst du nach Hause. Aber anstatt joggen zu gehen, zieht es dich aufs Sofa oder vor den Fernseher. Ausreden hat man dafür immer parat: Das Wetter, die Stimmung, heute nicht, aber morgen – und so weiter.

Tipps wie man den inneren Schweinehund austricksen kann
(Tipps zur Selbstmotivation)

· Setze als erstes deine persönlichen Ziele!
· Überleg dir genau, mit welchen Ausreden du dich am liebsten vor deinen eigenen Vorsätzen drückst. Formuliere vorbeugende Gegenargumente bei denen du dich beim nächsten “biss“ selbst überzeugen kannst.
· Entwickle eine positive Einstellung zum Training. Sehe das Training nicht als notwendiges Übel an, sondern versuche all die positiven Aspekte vor Augen zu halten. Wie z.B. das Erreichen deiner persönlichen Fitnessziele.
· Glaube an die Möglichkeit und Machbarkeit deines Trainingsvorhaben. Jeder Mensch hat Zeit. Du musst nur lernen sie richtig zu managen und die richtigen Prioritäten zu setzten.
· Schliess dich einer Trainingsgruppe (Aerobic / Spinning etc.) oder einem Fitnessstudio an. So musst du nicht alleine Trainieren und findest dadurch mehr Spass am Training. Macht untereinander feste Termine aus. Mittrainierende können dich auch mal motivieren, falls dich der Lustfaktor mal im Stich lässt.
· Belohne dich nach dem Training. Nimm dir Zeit für ein warmes Bad oder ähnliches. Gönn dir eine halbe Stunde Ruhe für deinen Körper und Seele.
· Mach Erfolgskontrollen. Messe z.B. regelmässig deinen Ruhepuls. Regelmässiges Training senkt die Pulsfrequenz in Ruhe und Belastung.
· Schiebe deine Vorsätze nicht auf. Verlasse deine Komfortzone und gib deine Bequemlichkeiten auf. Lebe nach dem Grundsatz - Lieber Schwitzen als Sitzen…. Beginne heute damit und nutze deine positive Einstellung
· Eine wirksame Motivationshilfe ist das führen des Erfogskontrollblatt. Darauf werden alle Trainingsfortschritte sowie persönliche Parameter festgehalten. (Gewicht, Umfang etc.)

Sobald du einmal den Einstieg in ein erfolgreiches Fitnesstraining gefunden hast, wirst du dessen Wirkung nicht mehr missen wollen. Fit sein ist eben nicht nur gesund, sondern verbessert dein ganzes Lebensgefühl.

Auszug aus ellviva.de

Lustige und hilfreiche Lektüre:

So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund. Vom ärgsten Feind um besten Freund Marco von Münchhausen
Günter, der innere Schweinehund: Ein tierisches Motivationsbuch von Stefan Frädrich

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Thema der Woche 17

2009-04-20T09:06:00.002+02:00

PWC Ausdauertest

Warum sollte man einen Ausdauertest machen?
Jeder Trainierende mit dem Ziel, allgemeine Fitness oder Ausdauer verbessern, sollte einen Ausdauertest regelmässig (1x pro Monat) durchführen. Dadurch kann einerseits der aktuelle Leistungsstand festgestellt und anderseits der Trainingsfortschritt überprüft werden.

Was ist ein PWC Ausdauertest?
PCW bedeutet: Physical Working Capacity (körperliche Leistungsfähigkeit)
Der PWC Test kann auf dem Fahrradergometer hier im Studio von jedem Mitglied selbst durchgeführt werden und dauert ca. 10 bis max. 20 Minuten.

Wie wird der PWC Ausdauertest durchgeführt?
Vorbereitung:
- Du fragst die Trainer im SUN Fitness nach dem Testprotokoll für den PWC Test.
- Trage auf dem Testprotokoll deinen Namen sowie die Uhrzeit ein.
- Trage dein Alter sowie dein Körpergewicht ein.
- Für den Test stellen wir dir eine Pulsuhr zu Verfügung

Der PWC Ausdauertest:
- Du setzt dich auf das Fahrrad und bestimmst die optimale Sitzhöhe
- Wähle „manuelles Training“ mit der Dauer von 30 Minuten
- Starte auf der Belastungsstufe 1
- Wichtig! Halte die Pedalumdrehungen von 75 U/min unbedingt ein!
- Nach 2 Minuten liest du deinen Puls ab und erhöhst auf die nächst höhere Stufe.
- Notiere den abgelesenen Puls auf dem Testprotokoll
- Wiederhole das so lange, bis dein Puls 130, 150 oder 170 Schläge pro Minute überschreitet. Puls 130 muss mindestens erreicht werden!

Nach dem Test:
- Den Test nicht sofort abbrechen. Ein kleines Cool-Down von 2-3 Minuten auf leichter Stufe ist unbedingt zu empfehlen.
- Zusammen mit dem Trainer kann der Test sofort ausgewertet werden.

Welches Ergebnis erhalte ich?
Nach dem Test werden zur Auswertung die Herzfrequenz und Wattleistung beim PWC Test zueinander in Beziehung gesetzt, das Ergebnis ist die absolute Leistung. Je tiefer die Herzfrequenz bei entsprechender Wattleistung desto besser ist die Leistungsfähigkeit.

Dieses Auswertungsverfahren muss abschliessend noch um einen entscheidenden
Punkt ergänzt werden: Die Beurteilung der Leistungsfähigkeit auf dem Fahrradergometer erfolgt relativ, d.h. abhängig vom Körpergewicht.
Das bedeutet, dass die beim Zielpuls erreichte absolute Leistung in Watt noch durch
das Körpergewicht geteilt werden muss. Damit erhält man dann die massgebliche
relative Leistung in Watt / kg Körpergewicht. Dieses Verfahren ist erforderlich, da die
absolute Leistungsfähigkeit eines grossen, schweren Menschen selbstverständlich
grösser ist als die eines kleinen, leichten, so dass nur die relative Leistung einen
Vergleich aller Personen ermöglicht.

Bei der Testdurchführung und Auswertung hilft dir das Team vom SUN Fitness.

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Thema der Woche 16

2009-04-14T09:00:00.005+02:00

Bewegter Alltag

Wer von Euch erledigt größere Einkäufe zu Fuss oder legt kurze Wege mit dem Fahrrad zurück? Heutzutage wird für jede kleine Strecke das Auto benutzt. Man nimmt den Fahrstuhl, anstelle der Treppen. Bewegungsmangel am Arbeitsplatz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates und für Störungen des Stoffwechsels.

Das beste Medikament dagegen ist BEWEGUNG!

Wie kommt aber mehr Bewegung in das tägliche Leben? Kann man ohne grosse Mühe die so dringend nötige Aktivität für den Körper in den Tagesablauf integrieren? Wenn Ihr eine sitzende Tätigkeit habt, versucht es doch einmal mit dem so genannten „aktiven Sitzen“: spannt kurz verschiedene Muskeln an und löst sie wieder.

Beim Telefonieren müsst Ihr nicht in einer Sitzposition verharren, lauft dabei hin und her (bei mobilen Telefonen) oder richtet Euch immer wieder mal auf. Aktives Hin- und Herdrehen, Vor- und Rückbewegungen des Oberkörpers zwischendurch tun dem Rücken gut.Oder arbeitet an einem Stehpult, nutzt es verstärkt für Lese- und Schreibarbeiten. Bringt Eurem netten Kollegen/Eurer netten Kollegin die gewünschten Unterlagen persönlich vorbei, statt sie zu mailen. Stellt Kopierer und Kaffeemaschine in andere Räume (falls möglich), so müsst Ihr zwischendurch auch mal aufstehen.

Bringt mehr Dynamik in Euer alltägliches Leben! Denn die Angewohnheiten, die Ihr über Jahre gelernt habt, könnt Ihr nach und nach auch wieder verändern:

- geht bestimmte Strecken schneller oder lauft diese kurz
- lauft Treppen freihändig hoch und mal auch zwei Stufen mit einem Schritt
- zieht Euch im Stehen an und aus und achtet dabei auf Euer Gleichgewicht

Diese geringen Veränderungen regen den Energieumsatz an und erhöhen somit den Kalorienverbrauch. Sie sind ideal für den Start in ein Leben mit mehr Bewegung. Als weitere Starthilfe hier eine kurze Folge von Übungen, die positive Auswirkungen auf Euer Körperempfinden haben. Diese Übungen könnt Ihr am Arbeitsplatz problemlos durchführen.

Rücken – Kurzprogramm

1. Mobil durch Strecken:
Durch längeres Verharren in einer Sitzposition, fühlt man sich nicht nur immer unbeweglicher, sondern bekommt auch häufig Rückenbeschwerden. Lasst Euch zwischendurch einmal hängen – rollt dazu den Oberkörper im Sitzen bis zu den Beinen ab und lasst ihn dort einige Atemzüge ruhen. Danach rollt langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch und streckt Euch aufrecht sitzend mit den Armen abwechselnd weit nach oben.

2. Locker durch Schulterkreisen:
Die verspannte Nackenmuskulatur könnt Ihr durch leichtes Schulterkreisen einfach durchbluten und lockern. Legt in aufrechter Sitzposition die Finger auf die Schultern und kreist Sie den Ellebogen, erst in kleinen, dann in größerem Radius, mehrmals vor- und rückwärts.

3. Dehnt den Stress aus dem Nacken:
Wenn Euch die Arbeit "im Nacken" sitzt, könnt Ihr mit dieser Übung Abhilfe schaffen. Sitzt aufrecht, legt die Hände hinter den Kopf. Drückt für 5 Sekunden den Kopf gegen die Hände. Spürt die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Dann löst die Spannung und lasst den Kopf in Richtung Brustbein sinken. Ein paar Atemzüge – genießt die Dehnung im Nacken.

Wissenschaftler sind sich einig: Bewegungsmangel spielt bei der Entstehung von Stress eine wichtige Rolle. Wer dem alltäglichen Stress Bewegung entgegenstellt, beugt einer Gesundheitsgefährdung aktiv vor. Ausreichende Bewegung ist ein gutes Mittel, um Belastungen besser gewachsen zu sein, wieder zu Kräften zu kommen, leistungsfähig zu sein und sich dabei entspannt und innerlich ausgeglichen zu fühlen.

Quelle: http://www.personalfitness.de/

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Thema der Woche 14

2009-03-30T09:05:00.003+02:00

Erfolg ohne entsprechende Ernährung?

Sportliche Betätigung im Allgemeinen oder Fitnesstraining im Speziellen ist für viele Menschen zur selbstverständlichen Freizeitbeschäftigung geworden. Für einige, um mit der körperlichen Betätigung einen Ausgleich zum hauptsächlich geistig beanspruchenden Alltag zu finden, für andere um auf ein bestimmtes Ziele hin zu trainieren oder sich körperlich zu verändern. Solche Ziele können sein: Muskelaufbau, Ausdauer verbessern, straffen, ab- oder zunehmen, fitter werden, etc. Bei anonymen Umfragen geben jedoch fast alle bekannt, dass sie in erster Linie ihre Figur verbessern wollen. Ein lohnenswertes Ziel, aber wie erreiche ihr das?

Für die meisten Menschen ist das Ziel „die Figur verbessern“ gleichbedeutend mit Gewicht oder besser gesagt mit Fett verlieren. Was passiert, wenn ihr Fett verliert? Die Muskeln kommen zum Vorschein oder aber, wenn ihr nur wenig Muskeln besitzt, die Knochen. Sieht nicht besonders vorteilhaft aus, wenn an Schultern, Ellbogen, Hüften und Knie die Knochen herausstechen. Genau das geschieht jedoch bei extremer Gewichtsabnahme. Z.B. durch starke Reduktion der Nahrungsaufnahme und/oder durch umfangreiches Ausdauertraining. Das einzige wie das verhindert werden kann, ist dafür zu sorgen, dass ihr etwas mehr Muskeln auf eure Knochen packt. Muskeln sind die einzige Substanz, die dem Körper eine Form geben. Fett zwar auch, aber im Gegensatz zum Muskel lässt sich das Fett nicht beim Lagerort beeinflussen. Man kann die Dicke der Fettschicht beeinflussen, jedoch nicht den Depot-Ort!

Auch beim Muskel kann die Form nicht massgeblich verändert werden, sondern nur die Grösse. Im Gegensatz zum Fett sind jedoch der Ort und die Bestimmung genau bekannt. Diese könnt ihr zum guten Glück nicht verändern. Das heisst, was verändert werden kann, ist wie beim Fett die Vergrösserung des Muskels oder eben das Ziel Muskelaufbau. Obwohl sich viele vor diesem Wort scheuen oder es, aus Angst vor „grossen Muskeln“ aus ihrem Vokabular gestrichen habt, ist Muskelaufbau zusammen mit einem tieferen Körperfettanteil die einzige Lösung um seine Figur positiv zu beeinflussen.

Wie baue ich meine Muskeln auf?
In erste Linie sicher mit regelmässigen Gewichtstraining. Je regelmässiger, desto bessere und schnellere Resultate. Dies aber immer unter Beachtung der allseits bekannten Grundlagen und Regeln des Trainings, speziell der Superkompensation und der steigenden Belastung. Aber reicht das denn schon aus?

Muskeln brauchen nicht nur Training, sondern auch Nährstoffe und Sauerstoff. Sauerstoff durch ein gut funktionierendes Herz- Kreislaufsystem, Nährstoffe durch die Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Eiweissen (Aminosäuren). Kohlenhydrate werden für die Energieversorgung benötigt. Ohne Energie keine Bewegung! Eiweisse werden als Baustoff benötigt. Ohne Baustoff kein Wachstum! Ohne genügend Eiweiss Muskeln aufbauen zu wollen ist gleichbedeutend wie ohne Steine ein Haus zu bauen. Es funktioniert nicht!

Das alles bedeutet, dass die Ernährung den Zielen angepasst werden muss. Ihr braucht genügend Kohlenhydrate, damit die Muskeln überhaupt gewillt sind Arbeit zu verrichten oder besser gesagt, damit ihr trainieren könnt. Ausserdem braucht ihr genügend Eiweiss, damit ein Muskelaufbau stattfindet.

Reicht da eure normale Ernährung aus, um diesen Bedarf zu decken? In gewisser Weise schon. Speziell dann, wenn ihr bewusst auf eure Eiweisszufuhr achtet und euer Körper zudem im richtigen Moment Energie, in Form von Kohlenhydraten erhält. Wie sieht das in der Praxis aus?

Kohlenhydrate:
Über den Tag verteilt Kohlenhydrate in möglichst komplexer Form zuführen. Das heisst, Kohlenhydrate in vollwertiger Form bevorzugen (Vollreis, Vollkornteigwaren und -brot, Kartoffeln, Früchte und Gemüse). Dabei darauf achten, dass morgens mehr Energie zugeführt wird als Abends.

Ausnahme sind da allerdings die Trainingstage, speziell wenn abends trainiert wird. Beim intensiven Training welches z.B. 1½- Stunden dauert, wird fast der ganze Vorrat an Energie verbraucht. Deshalb ist es enorm wichtig, dass diese Energiespeicher so schnell wie möglich, am besten gleich im Anschluss an das Training wieder aufgefüllt werden. In diesem Moment ist es ratsam, möglichst einfache Kohlenhydrate (wie z.B. Zucker) aufzunehmen. Gefüllte Speicher bewirken eine schnellere Erholung und verhindern den Abbau der Muskeln. Zudem soll ein bis zwei Stunden vor dem Training eine kleinere kohlenhydratreiche Mahlzeit erfolgen. Falls ihr das Ziel „abnehmen“ verfolgt, solltet ihr allerdings auf die Kohlenhydrate nach dem Training verzichten.

Eiweiss:
Man hört immer wieder, dass wir zu viel Eiweiss konsumieren. Das mag bei Personen, die extrem viel Fleisch und Milchprodukte essen der Fall sein. Bei den meisten anderen, insbesondere bei den Vegetariern, dürfte eher das Gegenteil der Fall sein. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, muss täglich mindestens zwischen 1 und 1,5 Gramm Eiweiss, pro Kilo Körpergewicht, zugeführt werden. Bei einer 70 Kilo schweren Person entspricht das immerhin 70 bis 105 Gramm Eiweiss. Um diesen Bedarf, z.B. mit Pouletfleisch zu decken, müsste jeden Tag 300 bis 450 Gramm Pouletbrust gegessen werden.

Wer diese Werte mit seiner normalen Ernährung nicht erreicht, ist gut beraten diese mit Zusatzportionen an Eiweiss zu ergänzen. Solche Nahrungsergänzungen in Form von Pulver können bedenkenlos in die tägliche Ernährung integriert werden. Sie werden aus Milch- und Eieiweiss hergestellt, enthalten jedoch keinen Milchzucker und sind zudem frei von Purinen (Purine fördern hohe Harnsäurewerte).

Nach dem Training:
Eine Mahlzeit direkt nach dem Training kann (am besten in flüssiger Form) wie folgt aussehen:

3 bis 5 dl Milch oder Wasser, 1 Banane, 30 bis 50 Gramm Eiweisspulver (am besten Whey-Protein), alles im Mixer mischen und dazu eine Handvoll Weinbeeren oder Datteln.

Oder ein Powerdrink mit 5 dl Milch, 20 gr. Whey-Protein, 20 gr. Carbo-Pulver ohne Geschmack, 50 gr. Weight-Gainer mit Geschmack nach Belieben. Alles gut mixen.
Je nach Körpergewicht können diese Mengen natürlich noch angepasst werden.

Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

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Thema der Woche 13

2009-03-23T08:49:00.004+01:00

Vorbräunen im Solarium schädlich ?

Bald kommt das Frühlingswetter und somit auch die schönen Sonnenstunden - doch dies wirft eine Frage auf: Ist es sinnvoll sich im Solarium vorzubräunen um dann im Sommer schnell und sicher zu einer perfekten Tiefenbräune zu gelangen?

Grundlagen
Die natürliche Strahlung des Sonnenlichts besteht neben dem sichtbaren Licht und dem Infrarotanteil (Wärmestrahlen) überwiegend aus Ultraviolettstrahlen (kurz UV): den langwelligen UV-A-Strahlen und den kurzwelligen UV-B-Strahlen, wobei die energiereichen UV-B-Strahlen als Mitursache für Hautkrebs gelten.

Die kurzwelligeren und damit energiereicheren UV-B-Strahlen verursachen die spät eintretende, jedoch lang anhaltende Bräunung. Sie sind allerdings auch für die Entwicklung des Sonnenbrandes verantwortlich und gelten damit als Risikofaktor für die Entstehung des sog. schwarzen Hautkrebses (malignes Melanom). Ein sinnvoller und biologisch gewollter Effekt ist die Bildung der Lichtschwiele durch UV-B-Licht. Die Lichtschwiele ist eine Verdickung der Hornschicht der Oberhaut, sie schützt bei genügender Ausbildung tiefere Hautschichten vor weiteren UV-Schäden.

Das langwelligere und damit energieärmere UV-A-Licht bewirkt eine Sofortpigmentierung der Haut, die aber nicht lange anhält. Zudem sind UV-A-Strahlen nicht in der Lage, eine Lichtschwiele aufzubauen.

Künstliche UV-Strahlen setzen sich anders zusammen als die natürlichen. UV-B-Strahlen sind schon lange als Auslöser von Hautkrebs bekannt, deshalb wurden sie bis auf einen geringen Teil aus den Röhren herausgefiltert. Aber auch UV-A-Strahlung, die heute in Solarien in erster Linie verwendet werden, sind gefährlich. Sie bräunen zwar schneller, lassen die Haut aber auch schneller altern und können ebenfalls Hautkrebs verursachen.

Die Dosis macht den Unterschied
Damit durch UV-A-Strahlen die Sofort-Bräunung hervorgerufen werden kann, ist die UV-A-Dosis deutlich höher als die der natürlichen Strahlung. Manchmal sogar bis zu 10 x höher als in der natürlichen Sonne. Das Gesundheitsrisiko ist dementsprechend größer. Auch der verbleibende, geringe Anteil an UV-B-Strahlen kann noch Hautkrebs verursachen. Messungen in Solarien zeigen zudem bei fast allen untersuchten Geräten eine viel zu hohe Bestrahlungsstärke. Werden bereits bei einer MED [Minimale Erythem(Sonnenbrand)Dosis] Schäden im Erbgut nachgewiesen, die Hautkrebs auslösende genetische Veränderungen auslösen, so wurden in vielen Solarien zehn bis zwölf MED erreicht.

Solarien sind also grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen - Ihre Haut wird es Ihnen danken, wenn Sie nicht, oder nicht zu oft ins Solarium gehen und stattdessen einige Tipps beim Sonnenbad beherzigen:

Schutz für die Haut aufbauen
Die Haut reagiert auf UV-Bestrahlung mit zwei Schutzmechanismen: Zum einen mit der Pigmentierung der Haut, der Bräune, zum anderen mit einer Verdickung der obersten Hautschichten, der so genannten Lichtschwiele. Die Lichtschwiele verhindert Sonnenbrand. Allerdings kann die Bildung der Lichtschwiele nur durch die in Solarien meist ausgefilterte UV-B-Strahlung entstehen. Die Folge: Der vorgebräunte Urlauber benutzt weniger Sonnenschutzmittel und zieht sich erst recht Verbrennungen zu, einmalige Vorbräunung ist deshalb nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv.

Risiko Vorbräunung - ist Vorbräunung nun sinnvoll oder schädlich?
Die Antwort lautet: sinnvoll nein, schädlich nur dann, wenn nicht auf die Verwendung der geeigneten Solarien (deren Strahlung einen moderaten Anteil an UV-B-Licht enthält) geachtet wird und die Einhaltung u.a. Grundregeln missachtet wird. Generell gilt: Pro Jahr sollten Sie höchsten etwa 50 Sonnenbäder nehmen - natürliche und künstliche Bestrahlungen insgesamt.

Wenn man sich unbedingt im Solarium auf den Sonnen-Urlaub vorbereiten will, sollte man eine Sonnenbank benutzen, die neben dem sofort bräunenden UV-A-Licht auch UV-B-Licht enthält. Bei diesen seltener vorkommenden Sonnenliegen mit einem gewissen Anteil an UV-B-Licht sieht es so aus: Regelmäßige Bestrahlungen würden hier eine Lichtschwiele und damit einen Schutz vor Sonnenbrand aufbauen. Allerdings ist dies aus medizinischer Sicht nicht ratsam, denn jede zusätzliche und überflüssige Belastung der Haut mit UV-Licht fördert die Hautalterung und die Entstehung bösartiger Tumore.

Haut, die ausschließlich mit UV-A-Licht gebräunt ist, sieht zwar schön aus, kann aber in der natürlichen Sonne trotzdem einen Sonnenbrand bekommen. D.h. nur wenn Ihr Solarium-Anbieter ein Sonnendeck mit moderatem UVB-Anteil anbietet, kann die Haut auch tatsächlich Schutzmechanismen aufbauen, wenn es nur die UVA Bestrahlung enthält, sind Sie nicht vor Sonnenbrand geschützt. Wir empfehlen daher, jedenfalls die Sonnenschutzmassnahmen wie bei ungebräunter Haut!

Auf keinen Fall ins Solarium gehen sollte, wer...

- unter 18 Jahre alt ist.
- Hauttyp 1 angehört (helle Haut, Sommersprossen, blonde oder rote Haare, blaue oder grüne Augen).
- mehr als 40 Leberflecke hat.
- auffällige Leberflecke hat.
- als Kind oft einen Sonnenbrand hatte.
- zu Sommersprossen und Sonnenbrandflecken neigt.
- eine Vorstufe von Hautkrebs zeigt.
- an Hautkrebs erkrankt war oder ist.
- ein transplantiertes Organ hat.

Quelle: http://www.gesund.co.at/

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Thema der Woche 12

2009-03-16T09:12:00.003+01:00

Frühjahrsmüdigkeit

In den letzten Tagen zeigt sich die Sonne wieder öfter, Blümchen spriessen aus der Erde, die Vögel zwitschern…es wird endlich Frühling. Wir freuen uns alle darüber – aber wieso müssen wir ausgerechnet jetzt ständig gähnen, sind müde, schlapp, gereizt, unkonzentriert und wetterfühlig, obwohl wir ausgeschlafen haben?

Schuld ist die Frühjahrsmüdigkeit.

Sie ist ein häufiges Phänomen in Breiten, in denen man im Sommer abends noch in der Sonne sitzen kann, und im dunklen Winter vor dem Ofen kauert. In Ländern also, in denen sich Temperatur und Lichtverhältnisse mit den Jahreszeiten merklich ändern.

Woher das kommt? Die genauen Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit sind wissenschaftlich nicht vollständig geklärt, aber vermutlich spielen mehrere Dinge zusammen.

Wie die Tiere sind auch wir Menschen Meister der Anpassung. Wir regulieren unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt entsprechend den äußeren Bedingungen, wie zum Beispiel Licht und Temperatur. Ist es kalt und dunkel, schützt sich der Körper, indem er seine Körpertemperatur um ein paar Zehntel Grad Celsius senkt, den Blutdruck erhöht und mehr von dem Schlafhormon Melatonin bildet. Das dauert allerdings seine Zeit, und kaum haben wir uns auf die winterliche Härte eingestellt, bricht der Frühling über uns herein.

Die Sonne scheint wieder kräftiger und länger und wirft Stoffwechsel- und Hormonhaushalt erneut durcheinander: Die Körpertemperatur steigt, die Blutgefäße weiten sich und der Blutdruck sinkt. Aber erst allmählich drosselt die wachsende UV-Strahlung auch die Produktion des Melatonins, um stattdessen die Herstellung des Glückshormons Serotonin anzuregen. Die Folge: Der Kreislauf kommt nicht recht auf Touren, das Melatonin polt uns weiterhin auf Dunkelheit.

Frühjahrsmüdigkeit ist demnach so etwas wie der Hang-over nach unserem Mini-Winterschlaf. Das stresst uns und wir reagieren müde und abgeschlagen. Bis unser Körper sich an die neue Großwetterlage gewöhnt hat, vergehen zwei Wochen und manchmal hält dieser Zustand sogar einen ganzen Monat an.

Was dazu kommt: Der Frühling bringt oft unbeständiges Wetter mit starken Temperaturunterschieden zwischen Tag und Nacht. Für den Kreislauf und die Gefässe ist das sehr anstrengend. Menschen mit Herz-Kreislaufproblemen und Rheumapatienten reagieren daher besonders sensibel auf das klimatische Wechselspiel im Frühling.

Früher mag auch eine Rolle gespielt haben, dass eine vitaminarme und einseitig fette Kost im Winter den Körper auslaugt, sodass er Probleme während der Umstellung auf den Frühling hat. Heute gibt es überall auch im Winter frisches Obst und Gemüse zu kaufen. Vitaminmangel dürfte daher mitverantwortlich für die saisonale Schläfrigkeit sein, wenn die Ernährung grundsätzlich zu einseitig und ungesund ist.

Die gute Nachricht für alle, deren Körper bis jetzt noch nicht aus dem Winterschlaf erwacht ist: Ihr könnt nachhelfen! Regt Euren Stoffwechsel mit viel frischem Obst und Gemüse an, und vor allem: Geht so oft wie möglich an die frische Luft und ins Sonnenlicht. Das senkt das stimmungsdämpfende Hormon Melatonin und beschleunigt die Serotoninausschüttung. Wichtig ist dabei, die Sonnenbrille möglichst sparsam einzusetzen. Die UV-Strahlung kann auf das Hormonchaos im Hirn nur dann Einfluss nehmen, wenn die Sonnenstrahlen direkt auf die Netzhaut des Auges treffen.

Und wer künftig nicht erst im Ernstfall etwas gegen die Frühjahrsmüdigkeit tun will, sollte sich um seine Gefäße und den Kreislauf kümmern: Kneipp´sche Anwendungen, Sauna oder wechselwarme Duschen das ganze Jahr hindurch trainieren das Gefäßsystem und machen es weniger empfindlich für die Temperaturschwankungen.

Quelle: Zeit-Online, Beate Wagner

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Thema der Woche 11

2009-03-09T08:52:00.002+01:00

Gewürze für die Gesundheit

Das Paradies ist gar nicht so schwer zu finden. Einfach dem Pfeffer nach, hieß es im Mittelalter, denn einer verbreiteten Vorstellung zufolge wuchs das Gewürz ganz dicht beim Garten Eden. Tatsächlich fand es sich ursprünglich wohl in den Monsunwäldern der südwestindischen Malabarküste und später auch in Indonesien. Von dort aus importierten es unter anderem Amsterdamer Gewürzgroßhändler im 16.+17.Jahrhundert. Heute ist Pfeffer ein Allerwelts-produkt. Etwa 210 Gramm nimmt ein Mensch davon im Jahr zu sich. Manche Gewürze sind aber so kostbar geblieben, wie sie es zur großen Zeit der Entdecker gewesen sind, als es nicht nur die Hoffnung auf Gold war, die Europäer dazu brachte, gefährliche Fahrten rund um den Globus zu unternehmen, sondern auch die Erwartung, mit dem Gewürzhandel ein Vermögen zu machen.

Rund 70.00 Franken für 5 Gramm Safran
Im Mittelalter besass 500 Gramm Safran den Wert eines Pferdes. Heute kostet ein Kilo aus den getrockneten Blütennarben der Safran-Krokusse rund 14`000 Franken. Aus bis zu 200.000 Blüten müssen dafür von Hand die Fäden herausgezupft werden. Nimmt man mehr als drei mg für ein Gericht für drei Personen, schmeckt es scheußlich, mehr als fünf Gramm können einen Menschen sogar töten.

Viele Gewürze sind Heilmittel
Richtig dosiert, bringen viele Kräuter und Gewürze eine Note von Fremdheit und Abwechslung in die Küche. Sie verbessern außerdem die Haltbarkeit und Bekömmlichkeit von Speisen. Viele von ihnen wirken antibakteriell und verdauungsfördernd. Eine direkte Heilwirkung allerdings kann man bei den üblicherweise beim Kochen eingesetzten Mengen kaum erwarten. In höheren Dosen jedoch sind viele Gewürze Heilmittel. Sie können aber auch gefährlich sein.

Zwischen Volksglauben und Medizin
Natürlich wuchert dabei viel Aberglauben um ein wenig Wissenschaft. In der Heilkunde Indiens und Chinas etwa spielen Gewürze seit jeher eine große Rolle. Darunter finden sich auch Substanzen, die in westlichen Ländern aus medizinischer Sicht bis heute unbeachtet geblieben sind. Ein grundsätzliches Problem beim gesundheitsfördernden Einsatz von Gewürzen ist: Wo hören Volksglauben und Schamanentum auf, wo fängt medizinischpharmakologisch belegbares Wissen an?

Gegen Wachstum schädlicher Bakterien
Viele Gewürze werden von alters her zur Konservierung von Speisen und Rohprodukten verwendet. So verleihen Chili-Gewürze den Gerichten nicht nur pikante Schärfe, sondern halten die Nahrung auch keimfrei. Damit verbessern sich die Bedingungen für die Lagerung und die Hygiene der Speisen. Besonders Zimt, Nelken, Oregano und Thymian enthalten Stoffe, die gegen einen Bakterienbefall von Lebensmitteln wirken. Bestreicht man zum Beispiel ein Nahrungsmittel mit Zimtöl, so wird es im Gegensatz zu einer unbehandelten Vergleichsportion nicht von Pilzen befallen. Wahrscheinlich hemmt Zimtaldehyd, ein Hauptbestandteil des Zimtöls, das Wachstum schädlicher Kulturen.

Wohltuende Wirkung bei Blähungen
Auch Basilikum mögen Pilze nicht. 1,5 Milliliter Basilikumöl in einem Liter Flüssigkeit hemmen das Wachstum von 22 Pilzarten. Der Effekt ist stärker als der, der bei Einsatz einiger kommerzieller Fungizide zu beobachten ist. Basilikum soll außerdem wohltuend bei Blähungen und Übelkeit sein, das enthaltene ätherische Öl verbessert den Appetit und den Gallefluss.

Je schärfer, desto weniger Keime
Versuche mit Knoblauch und Nelken in rohem Fleisch ergaben, dass beide Gewürze die Entwicklung von Koli-Bakterien verhindern. Generell gilt: Der antibiotische Effekt ist umso größer, je mehr Gewürze kombiniert werden. Ebenso trifft ausnahmsweise auch die Regel „viel hilft viel“ zu. Je mehr Schärfe eine Speise aufweist, umso haltbarer und keimärmer bleibt sie. Allerdings begrenzt der Geschmack die Menge, und für westliche Gaumen ist das scharfe Essen der Inder oder Thailänder nicht immer eine Freude. ;o) Doch es gibt auch weniger scharfe Zutaten, die eine Mahlzeit verträglicher machen, weil sie den Speichelfluss um das Sieben- bis Neunfache steigern. So werden Mund und Zähne besser von Nahrungsresten gereinigt und die Verdauung gefördert. Die höhere Magensaftproduktion verbessert die Bekömmlichkeit einer Mahlzeit, da das Essen wirksamer zersetzt wird. Der gesteigerte Säureanteil kann auch Magen-Darm-Infektionen und Durchfall vorbeugen. Denn auch die sauren Verdauungssäfte wirken antibakteriell und können verhindern, dass möglicherweise schädliche Mikroorganismen den Darm erreichen.

Rauschmittel aus Mohn
Andere Gewürzpflanzen dagegen können nicht nur heilen, sondern regelrecht krank machen. Der Schlafmohn beispielsweise, wurde schon in der Antike als Schlafmittel geschätzt. Die aus dem getrockneten Milchsaft der Mohnkapsel gewonnenen Produkte wie Morphin werden heute als Schmerzmittel (Morphium, Codein), aber auch als Rauschmittel (Opium) genutzt. Heroin ist ein künstlich verändertes Morphinderivat. Aus den Samen des Schlafmohns aber lässt sich ein ganz harmloses Produkt herstellen - Mohnöl.

Halluzinogene Wirkung
Aus der harten Muskatnuss, die eigentlich keine Nuss ist, sondern der Samen einer wie ein Pfirsich aussehenden gelben Beere wird ein Pulver gerieben, In den Küchen amerikanischer Gefängnisse aber entdeckte man Mitte des vorigen Jahrhunderts nach dem Verzehr größerer Mengen Muskat eine halluzinogene Wirkung. Schuld daran sind die in dem ätherischen Öl vorhandenen Stoffe Myristicin und Elemicin, die Amphetamin und Meskalin ähneln. Nach zu hoher Dosierung kommt es zu akuten Vergiftungserscheinungen mit Schweißausbrüchen, Todesangst, Kopfschmerzen und Gleichgewichtsstörungen.

· Rosmarin zur Behandlung von Rheuma und Herz-Kreislauf-Störungen
· Anis hilft nachweislich schleimlösend bei Katarrhen der Luftwege.
· Knoblauch verringert das Risiko eines Herzinfarkts.
· Salbei bei Erkältungen
· Dill wurde bereits im Altertum verwendet und wirkt krampflösend.
· Kümmel als Verdauungshilfe.
· Zimt verbessert den Kreislauf
· Kardamom wirkt gegen Blähungen
· Nelken tötet Mikroben und wirkt gegen Zahnschmerzen
· Zwiebel senkt den Zuckergehalt im Blut, reinigt es und hilft beim Aufbau roter Blutkörperchen
· Ingwer macht verliebt :o)

Mehr über die Wirkungsweise verschiedener Gewürze kannst du in div. Fachbüchern oder auch im Internet nachlesen.

Text: Frankfurter Allgemeine Sonntagszeitung, 24.10.2004, Mr. 43 / Seite 72/73
Bildmaterial: F.A.Z.

Lese diesen Text auch unter unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Gewuerze_fuer_die_Gesundheit.pdf

Thema der Woche 10

2009-03-02T08:49:00.003+01:00

Abnehmen ohne Ernährungsumstellung?

Geht das? Das ist bei diesem Thema der Woche die Frage. Das heisst, Gewicht verlieren oder natürlich lieber Fett abbauen, ohne bei der Ernährung irgendetwas zu verändern. Lasst uns mal untersuchen, ob und wie das funktioniert.

Um Fett zu verlieren, ohne bei der Ernährung etwas zu verändern, könnte man sich folgende Möglichkeiten vorstellen:

- durch Fett absaugen
- mit chemischen Mitteln
- durch Sport und Bewegung

Fett absaugen ist sehr effizient und kann genau an den Stellen eingesetzt werden, wo es am meisten stört. Ist aber relativ teuer und immer mit erheblichen Risiken verbunden. Zudem wird wieder Fett aufgebaut, wenn der Lebensstil nicht geändert wird. Vielleicht nicht mehr am gleichen Ort, aber daneben, was dann etwas komisch aussieht.

Ach, wie wäre das komfortabel, wenn es eine Wunderpille gäbe, mit der das Fett einfach so wegschmilzt! Zum Teil gibt es bereits chemische Mittel, mit deren Hilfe die Fettverbrennung angekurbelt werden kann. Aber die ultimative Fettvernichtungspille existiert leider oder sollte man besser sagen zum Glück noch nicht. Alles, was chemisch aufgebaut ist, ist für den Körper unnatürlich und immer, mit zum Teil massiven Nebenwirkungen verbunden. Diese Nebenwirkungen übertreffen in ihrer Gesamtheit oft die erhofften Vorteile.

Bleiben noch der Sport und die Bewegung, egal in welcher Art und Weise. Überprüfen wir das an einem Beispiel. Als Beispiel dient uns Fritz. Fritz ist relativ unsportlich, hat etwas Übergewicht, arbeitet hauptsächlich im Büro und hat generell sehr wenig Bewegung. Wenn Fritz täglich 500 m zu Fuss geht, was übrigens dem europäischen Durchschnitt entspricht, ist das schon viel.

Da sein Bauch ihn langsam stört, entscheidet Fritz etwas dagegen zu tun und beginnt ein Training. Er startet mit zwei Einheiten in der Woche. Da er vorher gar nichts gemacht hat, bedeutet das schon relativ viel Einsatz für ihn. Was passiert? Im ersten Moment baut Fritz etwas Muskeln auf. Nur der Muskelaufbau hält sich in Grenzen, da seine Ernährung nur wenig Eiweiss enthält. Ohne Eiweiss, dem Baustoff für unsere Muskeln, wachsen diese nur sehr spärlich.

Wie sieht es aber mit dem Fettabbau aus? Auch da verändert sich nicht allzu viel. Der Gewichtsverlust hält sich ebenfalls in Grenzen. Was verbraucht der Körper durch das zusätzliche Training? Pro Stunde Training verbraucht er, je nach Intensität zwischen 300 bis 600 Kilokalorien (kcal). Bei zwei Stunden Training in der Woche wären das grob geschätzt 1000 kcal. Um ein Kilo gespeichertes Körperfett abzubauen, müssen aber 7000 kcal verbrannt werden. Das heisst Fritz muss sieben Wochen trainieren, um ein Kilo Fett loszuwerden. Nicht gerade berauschend.

Zudem hat Fritz nach dem abendlichen Training plötzlich wieder Hunger. Hunger, das hatte er vorher selten. Kaum zu Hause, wird der Kühlschrank geplündert und schwups, sind die 1000 kcal wieder ausgeglichen.

Fazit: Gewichts- oder Fettverlust fast gleich Null!

Fritz ist jedoch hartnäckig und steigert sein Trainingspensum auf heroische dreimal pro Woche. Was denkt ihr, hat er jetzt Erfolg? Um mit Sport und Bewegung alleine abzunehmen, müsste Fritz schätzungsweise 10 bis 15 Stunden in der Woche trainieren. Mit einem so grossen Trainingsaufwand, würde sein Stoffwechsel enorm beschleunigt und er könnte dadurch wahrscheinlich essen was und wie viel er möchte. Durch das häufige Essen und den vielen Sport, hat dann der Körper keine Veranlassung mehr, Fett zu speichern und wird sich automatisch auf ein tieferes Gewicht einpendeln.

Nur, wer hat schon 10 bis 15 Stunden pro Woche Zeit? Einfacher ist es da, zusätzlich einige Massnahmen bei der Ernährung zu berücksichtigen. Womit wir wieder beim Titel dieses „Thema der Woche“ sind. Aber da sind die Meisten nicht kompromissbereit. Keiner möchte auf irgendwas verzichten oder sich einschränken. Jeder behauptet, sich mit einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung auszukennen und auch bereits so zu leben.

Ich würde das gerne glauben, aber die Realität zeigt ein ganz anderes Bild. Allein die jährlichen Durchschnittszahlen, was die Menschen bei uns in der Schweiz und in Mitteleuropa generell so an Genussmitteln verbrauchen, straft jegliche Vernunft Lügen.

Das sind z.B. pro Kopf und Jahr:
· 12 Kilo Schokolade
· 42 Kilo Zucker
· 4,5 Kilo Salz (fast 10x zuviel)
· 45 Kilo Fett (die Hälfte würde reichen)
· 11 Liter reinen Alkohohl (Umgerechnet mehr als 80 l Wein oder über 200 l Bier)

In Kilokalorien ausgedrückt sind das über 700'000 kcal im Jahr oder fast 2000 kcal im Tag. Der durchschnittliche Tagesbedarf an Energie beträgt jedoch nur rund 2000 Kcal. Nur 2000 kcal, da körperliche Arbeit in der heutigen Zeit weitgehend eliminiert ist. Da bleibt für gesunde und bedarfsgerechte Ernährung nicht mehr viel übrig. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass unsere tägliche Energieaufnahme weit über diesem Durchschnitt liegt. Dass so kein Körperfett verbraucht, sondern im Gegenteil eingelagert wird, sollte jedem klar sein.

Empfehlung
Überprüft wieder einmal euer gesamtes Essverhalten! Schaut was beim Einkaufen im Wagen landet! Kontrolliert die Essensvorräte (Was nicht da ist, kann nicht schaden)! Sucht nach Einsparmöglichkeiten bei den Genussmitteln im Alltag. Nicht weglassen, sondern die Menge verkleinern. Eine Einsparung von 300 kcal an Genussmitteln im Tag, bringt bereits locker einen Fettabbau von einem halben Kilo in der Woche!

Bildet euch bezüglich Ernährung weiter und informiert euch! Eine sehr gute und zudem für unsere Mitglieder kostenfreie Möglichkeit dafür, ist unsere Ernährungsstunde. Diese findet jeden Montag um 19 Uhr statt. Eine Anmeldung ist nicht erforderlich.

Und vor allem, behaltet euer regelmässiges Training und mehr Bewegung im Alltag bei. Nur so könnt ihr etwas mehr essen und haltet eueren Stoffwechsel im Schwung!

Lese dieses Thema auch unter:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Abnehmen_ohne_Ernaehrungsumstellung.pdf

Thema der Woche 9

2009-02-23T08:49:00.002+01:00

Freie Radikale

Jeder weiß, dass der menschliche Körper Sauerstoff zum Leben braucht. Wichtige Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung sind ohne Sauerstoff nicht möglich. Während dieser komplexen Vorgänge entstehen jedoch unvermeidbare Zwischenprodukte des Sauerstoffes, die hochreaktiv und aggressiv sind. Man nennt sie „freie Radikale“ oder auch reaktive Sauerstoffspezies (ROS).

Freien Radikalen fehlt in ihrer chemischen Struktur ein Elektron. Sie greifen andere Moleküle an, um diesen ein Elektron zu rauben. Die angegriffenen Moleküle werden nun auch zu freien Radikalen und brauchen selbst wieder ein Elektron. Ein Teufelskreis entsteht.

Freie Radikale können in hohen Konzentrationen wichtige Proteine des Stoffwechsels, Zellmembranen und sogar die Erbsubstanz (DNS) angreifen. Es kann zu massiven Schädigungen verschiedenster Körperzellen kommen. Besonders gravierende Folgen hat dies, wenn die wichtigen Immunzellen davon betroffen sind. Dann kann die Immunabwehr gegenüber fremden Eindringlingen geschwächt sein.

Der menschliche Körper hat im Laufe seiner Evolution effektive Schutzmechanismen gegenüber freien Radikalen entwickelt: Die erste Verteidigungslinie bilden so genannte Antioxidanzien. Sie sind in der Lage freie Radikale zu neutralisieren. Daher werden sie auch als Radikalfänger bezeichnet. Zu ihnen gehören Vitamine, z.B. Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Anthocyane und Polyphenole), die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

In einem gesunden Menschen besteht ein Gleichgewicht zwischen der unvermeidbaren Entstehung von freien Radikalen und der Aufnahme von schützenden Antioxidanzien aus rohkostreicher Nahrung. Dieser Zustand wird „oxidatives Gleichgewicht“ genannt.

Ein Übermaß an freien Radikalen bedeutet eine Gefahr für den Organismus. In dieser Situation spricht man auch von oxidativem Stress.Oxidativer Stress kann unter Umständen ernährungsbedingt verursacht sein: Die meisten Menschen essen viel Fleisch und Getreideprodukte und verhältnismäßig wenig Früchte und Beeren. Oft sind Obst und Gemüse chemisch behandelt und im Vergleich zu früher mit weniger Antioxidanzien bestückt. Man kann deshalb davon ausgehen, dass der Mensch heute bei einer allgemein üblichen Ernährung oft unter einem Antioxidanzien-Mangel leidet, was weitreichende Folgen haben kann.

Tückisch ist, dass hohe Konzentrationen von freien Radikalen (oxidativer Stress) nicht spürbar sind. Obwohl die Abwehrkräfte schwach sind, denkt man gesund zu sein. Erst wenn die Abwehr, z. B. durch Erkältungs-Viren oder Grippe-Viren gefordert wird, merkt man, dass die Immunabwehr nicht optimal funktioniert und Viren und Bakterien ein leichtes Spiel haben. Dann wird man krank; andere Personen in unserer Umgebung hingegen oft nicht.

Bei niedriger Antioxidantien-Versorgung gerät der Körper durch moderneLebensweisen zusätzlich unter Druck. Typisch für unsere Zeit sind:- Zigarettenrauch, Alkohol- Medikamente- Luftverunreinigung (Autoabgase, Ozon), Strahlenbelastung (UV, Handys)- starke körperliche und seelische Überforderung (Stress)

Die Folge: Der Anteil von freien Radikalen im Organismus wird zusätzlich in die Höhe getrieben. Das körpereigene Antioxidanzien-System wird stark belastet, freie Radikale nehmen unter Umständen überhand. Es kommt zu zellschädigendem oxidativen Stress, der u. a. auch die Abwehrkraft des Immunsystems weiter reduziert.

Von der antioxidativen Ernährung der Steinzeitmenschen
Den Menschen, wie er in seiner jetzigen Form existiert, gibt es seit etwa 300.000 Generationen. Eine unvorstellbar große Zeitspanne, wenn man bedenkt, dass viele nicht einmal ihre eigenen Urgroßeltern kennen. Aber im Vergleich zu der Zeitspanne, in der unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler gelebt haben, nahezu lächerlich kurz. Das Interessante ist, dass unsere steinzeitlichen Urahnen vermutlich weder oxidativen Stress noch Antioxidanzienmangel kannten.

Das ist erst einmal auf die damaligen Lebensumstände zurückzuführen: Es gab schlichtweg keinen technischen Fortschritt in dem Ausmaß, wie wir ihn heute kennen, durch den Umweltgifte hätten entstehen können oder ein Ozonloch, das schädliche UV-Strahlung zur Erde hindurch lässt. Auch nahmen unsere Vorfahren natürlich keine chemischen Medikamente ein oder wurden von einem Steinzeit-Doktor mittels Röntgenstrahlen durchleuchtet. Ebenso kannten sie keine Zigaretten – demnach waren die Auslöser für oxidativen Stress damals schlichtweg nicht gegeben.

Außerdem ernährte sich der Steinzeitmensch so gesund, dass selbst dann, wenn oxidativer Stress aufgetreten wäre, der Schutz vor eben diesem gewährleistet wäre. Hauptsächlich aß er nämlich Früchte (insbesondere eigens gesammelte Beeren), Blätter, Nüsse und Samen. Eben die Quellen, in denen viele wichtige Vitamine und vor allem Antioxidanzien vorkommen.
Quelle: www.pascoe-global.com

Lese dazu auch in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Freie_Radikale.pdf

Thema der Woche 8

2009-02-16T08:50:00.004+01:00

Pillen statt Salat?

Sinn und Unsinn der Nahrungsergänzung

Es sind beinahe Horrormeldungen, die uns immer wieder begegnen: Die Böden seien ausgelaugt. Obst und Gemüse enthielte deswegen weniger Vitamine und Mineralstoffe als früher. Die industrielle Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie trage ein Übriges dazu bei. Wer nicht mit Zusatzprodukten nachhelfe, erhöhe das Risiko für schwere Erkrankungen.
So kann man es lesen – vor allem im Internet. Da wundert es wenig, dass ein Viertel der Erwachsenen - und sogar die Hälfte der über 55jährigen - regelmäßig Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenextrakten kauft. Eine Milliarde Euro werden jährlich für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben.

Vitamingehalt von Obst
Lebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben keinen Hinweis darauf gefunden, dass bei einer ausgewogenen Ernährung der Körper mit Vitaminen oder Mineralsstoffen unterversorgt wird. Diese Erkenntnis stützt auch eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie hat den Nährstoffgehalt dreier Lebensmittel in den letzten 50 Jahren verglichen. Demnach enthalten Orangen heute genauso viel Vitamin C wie vor 50 Jahren. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Nur bei Äpfeln schwanken die Werte über die Jahre hinweg. Allerdings halten das die Wissenschaftler eher für jahreszeitlich bedingt, und sehen darin kein Indiz für einen generellen Verlust an Nährstoffen.

Tablette ins Glas – fertig?
Aber viele Menschen entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt, weil sie Angst haben aus der Natur nicht mehr ausreichend versorgt zu werden. Sondern, weil sie statt umständlich zu schälen oder zu kochen lieber zu Pille und Pulver greifen. Aber die Präparate können das echte Obst und Gemüse nicht ersetzen. Die Lebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben untersucht, wie sich regelmäßiger Apfelsaftkonsum auf die Gesundheit auswirkt. Das Ergebnis: Der Fruchtsaft wirkt entzündungshemmend, kann sogar Darmkrebs vorbeugen. Mit einzelnen isolierten Pflanzenstoffen aus dem Apfel gelingt das nicht. Echte Lebensmittel wirken umfänglicher und besser. Die einzelnen Inhaltsstoffe unterstützen sich zudem in ihrer Wirkung gegenseitig. Z.B. beim Einfangen der so genannten freien Radikale – also aggressiven Molekülen, die Zellen angreifen und das Erbgut beschädigen können: Vitamine – etwa aus dem Apfel – fangen freie Radikale ein. Die in der Frucht enthaltenen Farbstoffe helfen ihnen dabei.

Was nicht nützt, schadet auch nichts?
Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich gesehen Lebensmittel. Anders als Medikamente bedarf es keiner strengen Zulassungsprüfung, um sie auf den Markt zu bringen. Trotzdem werden sie kontrolliert, wenn auch nur stichprobenartig. Täglich werden neue Präparate getestet. Und 50 Prozent davon beanstandet. Etwa Meeresalgentabletten, die einen so hohen Jodgehalt haben, dass sie bei älteren Menschen mit Schilddrüsenstörung zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können.

Überdosierte Vitamine
Selbst Vitamine kann man zu hoch dosieren. Wer beispielsweise täglich ein ACE-Vitamin-Präparat zu sich nimmt, hat die empfohlene Höchstmenge dieser Vitamine schnell überschritten. Vitamin E in großen Mengen kann den Hormonhaushalt der Schilddrüse durcheinander bringen. Zu viel Vitamin C, das Risiko für Nierensteine oder Gicht erhöhen. Auch das lange Zeit als „Rauchervitamin“ angepriesene Pro-Vitamin A, ist in die Kritik geraten. Hohe Dosen senken keineswegs das Lungenkrebsrisiko, hat eine amerikanische Studie herausgefunden. Im Gegenteil, sie erhöhe es sogar. Viele Ernährungswissenschaftler stehen hochdosierten Vitaminpräparaten aufgrund neuerer Untersuchungen inzwischen skeptisch gegenüber.

Fazit
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind lebenswichtig. Nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Bestandteil der Nahrung. Vitamine können die Aktivität von Genen beeinflussen und damit das Risiko für bestimmte Krankheiten minimieren.

Quelle: www.br-online.de/bayrisches-fernsehen/faszination-wissen

Lese dazu auch in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Pillen_statt_Salat.pdf

Thema der Woche 7

2009-02-09T10:52:00.003+01:00

Straffung

Straffe Muskeln, knackige Konturen…das ist doch wohl das Trainingsziel vieler von Euch, oder? Gerade Frauen möchten „bloss keine grossen Muskeln“, sondern straffere Arme und Beine, einen straffen Po oder straffere Haut.
Kann ich meine Muskeln straffen, ohne dass sie grösser werden? Ja das geht! Und wie das geht können wir verstehen, wenn wir uns etwas genauer schauen wie die Muskeln arbeiten.

Was ist das einzige was ein Muskel kann? Richtig, er kann sich selber nur zusammenziehen. Für die Streckung brauchen wir dann einen anderen Muskel, einen so genannten Antagonisten. Was zieht sich denn beim Muskel zusammen? Natürlich die Muskelfasern. Und diese Fasern wollen wir etwas näher betrachten:

Zuerst nehmen wir einen Muskel. In diesem Muskel haben wir verschiedene Faserbündel. So ein Faserbündel besteht aus diversen Muskelfasern. Diese wiederum enthalten die so genannten Muskelfibrillen.

Wenn wir trainieren - ein Gewicht heben - müssen sich diese Fibrillen und damit die Muskelfasern zusammenziehen. Der Muskel ist aber eher faul, d. h. es ziehen sich nur immer so viele Fasern zusammen wie unbedingt notwendig.

Nehmen wir z.B. ein sehr kleines Gewicht, sagen wir ein halbes Kilo. Wie viele Fasern wird der Muskel einsetzen um dieses kleine Gewicht zu heben? Richtig nur ein paar wenige. Wenn wir nun dieses Gewicht ununterbrochen bewegen, was auch möglich ist bei einem halben Kilo, werden einige Fasern ermüden und nicht mehr eingesetzt. Dafür kommen andere hinzu und übernehmen deren Arbeit für eine bestimmte Zeit (Je nach Leistungsfähigkeit). Diese ermüden auch wieder und so geht es immer weiter.

Nehmen wir jetzt ein etwas grösseres Gewicht, z.B. fünf Kilo. Diese fünf Kilo stellen für den Muskel eine grössere Belastung dar. Also wird er auch mehr Fasern gleich-zeitig einsetzen. Auch diese Fasern werden nach einer bestimmten Zeit ermüden. Je nach Grösse und Leistungsfähigkeit des arbeitenden Muskels wird dann jede Wiederholung immer mühsamer, bis keine WH mehr möglich ist.

Nehmen wir jetzt ein richtig grosses Gewicht (im Verhältnis zur jeweiligen Leistungsfähigkeit und zum Muskel). Ist das zu hebende Gewicht richtig hoch, wird der Muskel natürlich noch mehr Fasern einsetzen. Im Idealfall wären das alle Fasern. Dies ist jedoch fast unmöglich, da der Körper immer eine gewisse Sicherheitstoleranz offen lässt. (Nur in einer Notsituation, z.B. unter Todesangst könnte dies der Fall sein).

Ein gut trainierter Sportler kann jedoch bis zu 90 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig einsetzten. Das heisst seine Muskelnfasern haben (durch das Training) gelernt, effizient zusammenzuarbeiten. Das ist die so genannte „intramuskuläre Koordination“.

Wie fühlt sich das dann an, wenn so ein gut trainierter Sportler seine Muskeln anspannt? Sehr, sehr hart, knochenhart. Und wie fühlt sich dies an, wenn ein Untrainierte(r) seine/ ihre Muskeln anspannt? Vielleicht auch hart wie ein Knochen, aber was man hier fühlt ist tatsächlich der Knochen. Jemand, der kein Krafttraining macht, kann nämlich nur zwischen 40 bis 50 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig anspannen. Die Restlichen hängen schlaff und unbeteiligt in der Gegend rum!

Aber diese Fasern kann man aktivieren und dadurch den Muskel straffen. Natürlich durch Training. Ein Training mit was für Gewichten? Genau durch relativ hohe Gewichte. Gewichte und Übungen mit denen man höchstens zwei bis sechs Wiederholungen absolvieren kann. Und diese Widerholungen müssen hart, intensiv und sehr anstrengend sein…sonst passiert nichts.

Ob Ihr euch bei einem solchen Training richtig angestrengt habt, merkt Ihr, wenn Ihr eine längere Pause braucht, um Euch zu erholen. D.h. den nächsten Satz der gleichen Übung könnt ihr erst nach ca. 3 - 5 min in Angriff nehmen. Falls Ihr nach ½ -1½ min schon wieder einen Satz ausführen könnt, trainiert Ihr nicht auf Straffung sondern auf Muskelaufbau!

Dieses Training mit hohen Gewichten, das so genannte IK- Training (= Intra-muskuläres Koordinationstraining) hat noch einen weiteren Vorteil. Es trainiert gleichzeitig die Kraft. Was schreibe ich hier gleichzeitig? Es trainiert in erster Linie die Kraft. Denn den Ausdruck „Straffung“ gibt es in der Sportwissenschaft gar nicht. Der wurde von der Fitnessindustrie erfunden (speziell für die Damenwelt). Aber was kräftigt, das strafft auch und so sind alle zufrieden!

Auch beim IK-Training gelten natürlich die Grundlagen und Regeln des Trainings. Speziell „steigende Belastung“ und „Superkompensation“. Zudem ist es wichtig, dass man die Belastungsbereiche von Zeit zu Zeit wechselt. Auch dann, wenn Straffung das Haupt-Trainingsziel ist.

Zu beachten ist beim IK-Training auch, dass man Übungen auswählt, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind und nicht isolierte, eingelenkige Bewegungen. Also besser Brustdrücken als Butterfly oder besser Beinpresse als den Beinstrecker, usw.
Bei den Rumpfübungen ist dieses Training auch weniger zu empfehlen, ausser ihr macht „Kreuzheben“, was eine sehr gute Übung für den Rumpf darstellt.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Straffung2.pdf

Thema der Woche 5

2009-01-26T08:49:00.003+01:00

Glykämischer Index

Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Neuere Forschungsergebnisse haben aber gezeigt, dass der glykämische Index z.B. nur eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtszunahme spielt und individuell sehr variabel ist.

Was bedeuten GI und GL?
Der glykämische Index wird in Prozent ausgedrückt. Zu seiner Ermittlung werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstieges nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel gemessen. Als Referenzwert gilt der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose, der gleich 100 Prozent gesetzt wird. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben also einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel ohne oder mit extrem wenigen Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und haben daher - anders als manchmal behauptet - keinen GI, auch keinen niedrigen. Um auch die Menge des verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels zu berücksichtigen, wurde in den letzten Jahren außerdem der Begriff "glykämischer Load" (GL) eingeführt. Der GL bezieht sich auf die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels, also zum Beispiel auf eine Scheibe Weißbrot (30 g) oder eine Portion Reis (50 g). Bei Tabellenwerten basiert der GL auf einer festgelegten Standardportion. Er ist definiert als das Produkt aus dem GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt (g) der Portion.

Beispiel: 1 Scheibe Weißbrot (GI = 73 %) enthält 14 g Kohlenhydrate:GL = 0,73 x 14 = 10,2

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Glykaemischer_Index.pdf

Thema der Woche 4

2009-01-19T09:01:00.003+01:00

FASERSTOFFE

Was meint Ihr, wie viel Gramm Faserstoffe Ihr heute schon zu Euch genommen habt? Habt Ihr vielleicht – neben anderen Nahrungsmitteln - einen Apfel, eine Scheibe Vollkornbrot, Kartoffeln und Gemüse zum Mittag und einen Müsliriegel am Nachmittag gegessen? Dann liegt Ihr schon ganz gut im Rennen mit ca. 20 g Faserstoffen, die Ihr bereits zu euch genommen habt. Es fehlen Euch jetzt nur noch ein paar Gramm, um die notwendigen mehr als 30 g Faserstoffe, die wir täglich zu uns nehmen sollen, zu erreichen.

Faserstoffe (auch Ballaststoffe oder Pflanzenfasern) sind Gerüst- und Stützsubstanzen der Pflanzen. Der Körper kann diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile nicht verwerten und scheidet sie wieder aus. Trotzdem sind sie extrem wichtig. Tierische Produkte sind praktisch frei von Faserstoffen.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Faserstoffen, beide zusammen bezeichnet man als Gesamtfaserstoffe. Sie sind absolut notwendig und wirken im Körper sehr unterschiedlich. Lösliche Faserstoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche können dies nicht.

WIRKUNG VON FASERSTOFFEN
Grundsätzlich bewirken Faserstoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, verzögern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Faserstoffe sättigen anhaltend und erleichtern das Abnehmen und Gewichthalten. Bei gleichem Volumen der Kost ergibt sich eine verminderte Energiedichte.

Lösliche Faserstoffe:
Sie wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Im Darm binden sie Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. So können sie Gallensteinen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorbeugen.

Unlösliche Faserstoffe:
Sie wirken vor allem im Darm und dienen dort als Bakterienfutter. Die Mikroorganismen setzen aus den Faserstoffen Fettsäuren und Gase frei, die wiederum die Darmtätigkeit anregen.
Die löslichen Faserstoffkomponenten, die dem Angriff der Bakterien entgangen sind, binden Wasser. Das Stuhlvolumen nimmt durch Gas, Fettsäuren, vermehrte Bakterienzahl und Wasser zu. Außerdem wird der Stuhl weicher. Ein voluminöser und weicher Stuhl führt zum Dehnungsreiz im Darm. So sorgen die Faserstoffe als natürliche Füllstoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Darmentleerung ohne Pressen - das beste Mittel um Verstopfung und Darmträgheit vorzubeugen. Sie haben auch eine schützende Wirkung bei Darmkrankheiten wie Hämorrhoiden, Darmkrebs und der Divertikelkrankheit.

EMPFOHLENEN FASERSTOFFMENGE
Die heutige Empfehlung lautet: Mehr als 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Konkret heißt das:
Männer:12,5 g Faserstoffe/1000 kcal und Frauen: 15,8 g Faserstoffe/1000 kcal

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Faserstoffe.pdf

Thema der Woche 3

2009-01-12T19:37:00.004+01:00

Vorbereitung auf die Ski- und Snowboardsaison

Jetzt geht es nicht mehr lange. Die Sportwoche steht vor der Tür. Viele von euch werden sich die Skier oder Snowboards anschnallen und mit Vollgas über die Pisten „brettern“ ! Doch leider werden auch in dieser Saison viele im Spital landen.

Die Zahlen von 2007 sagen folgendes:
Jährlich müssen gemäss Hochrechnungen der bfu* 45'000 in der Schweiz wohnhaften Personen in Folge eines Unfalles beim Skifahren und weitere 26'000 nach einem Snowboardunfall ärztlich behandelt werden, was zusammen einen Anteil von 24 % an den gesamthaften 291'000 Sportunfällen ausmacht.
Weitaus am häufigsten verletzten sich die Schneesportler bei einem Selbstunfall ohne Fremdeinwirkung. Kollisionen mit Verletzten stellen ca. 7% des Unfallgeschehens dar. Dieser Anteil hat sich in den letzten Jahren nur unwesentlich verändert. Statistiken aus dem benachbarten Ausland stützen diese Feststellung.
*bfu = Schweizerische Beratungsstelle für Unfallverhütung

Das heisst, 93% von Ski- und Snowboardfahrer/innen machen einen Selbstunfall.
Ein Start in die neue Wintersportsaison ohne den Körper auf die Belastung vorzubereiten, ist eine der häufigsten Ursachen für einen Selbstunfall. Meist fehlt es an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Ausdauertraining als Basistraining
Gerade im Freizeit- und Breitensport ist die Belastungsdauer beim Skifahren sehr unterschiedlich. So legen zum Beispiel Skifahrer die besonders den "Einkehrschwung" beherrschen nach jeder Abfahrt eine kurze Pause ein. Im Gegensatz hierzu kann der sportliche Fahrer auch mal bis zu einer Stunde oder noch länger unterwegs sein. Gehörst du zur zweiten Gruppe, sollte es in der Vorbereitungszeit dein Ziel sein, ein 50 bis 60 Minuten dauerndes Ausdauertraining bei einem Puls von 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz (200 minus Lebensalter) durchführen zu können. Bist du bereits recht gut ausdauertrainiert, solltest du zum Beispiel bei zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche eine Einheit nach der Intensiven Dauermethode, (40-50 min Dauerbelastung, bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz) und eine Einheit nach der extensiven Dauermethode (50-60 Minuten Dauerbelastung, bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz) trainieren. Bist du bisher weniger gut ausdauertrainiert, erreichst du dieses Ziel über ein langsam gesteigertes Training.

Für das Ausdauertraining wählst du am besten Geräte, bei denen du dein eigenes Körpergewicht "tragen" musst. Laufband, Stepper oder Crosstrainer sind für das Skifahren und Snowboarden trainingsspezifischer als das Radfahren.

Im Folgenden habe ich für alle Wintersportler unter euch einige sinnvolle Kraftübungen zusammengestellt. Damit Ihr gut vorbereitet und mit beruhigten Gewissens in die neue Saison starten könnt!

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Vorbereitung_Ski_Snowboardsaison.pdf

Thema der Woche 2

2009-01-05T08:54:00.002+01:00

Brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (KH) sind Treibstoffe

KH werden durch Verdauungs- und Stoffwechselprozesse so lange ab und umgebaut, bis daraus ein und dasselbe Endprodukt entsteht: Glukose, auch als Traubenzucker bezeichnet.

Das passiert mit allen verdaulichen KH aus der Nahrung. Mit solchen aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln genauso wie mit jenen aus Sportlerriegeln, Kuchen, Stärke oder Streuzucker. Ja sogar Milchzucker wird letztlich zu Glukose.

Unser zentrales Nervensystem, also Hirn- und Nervenzellen, sowie die roten Blut-körperchen sind im Prinzip auf den Treibstoff Glukose angewiesen. Um diese zucker-abhängigen Gewebe ausreichend mit Energie zu versorgen sind unter normalen Be-dingungen etwa 100 Gramm Glukose pro Tag nötig. Wir essen täglich weit mehr als 100 Gramm KH, diese Versorgung ist also sichergestellt.

Darüber hinaus werden erhebliche Energiemengen benötigt, um die wichtigsten Körper-funktionen aufrechterhalten zu können. Und natürlich verbraucht jegliche Art von Be-wegung Energie. Je intensiver die Muskeln arbeiten, desto mehr. Da er meist auf grosse Vorräte zurückgreifen kann, setzt der Organismus Glukose bzw. dessen Speicherform, das Glykogen, als energiereichen Treibstoff ein Zum Teil aber auch Fett bzw. dessen Bausteine, die Fettsäuren.

Doch die Körperzellen können Energie am schnellsten und effektivsten aus Glukose beziehen. Diese stellt quasi einen Supertreibstoff dar. Die Energiegewinnung aus Fett verläuft langsamer und ist bei körperlicher Aktivität weniger effizient, Deswegen sind intensiv arbeitende Muskelzellen von einer ausreichenden Kohlenhydratversorgung abhängig. Das ist der Hintergrund, warum Leistungssportler so viele Bananen und Nudeln – populäre Kohlenhydratträger – essen! Doch während Sportler auch einen entsprechend hohen Bedarf haben, liegt dies bei Büroangestellten und ähnlichen Berufen extrem niedrig. Trotzdem verzehrt der Durchschnittsbürger Kohlenhydrat-mengen, als wäre er Profisportler. Selbst bei einer Zufuhrmenge, die dem Bedarf entspricht, speichert der Organismus eine gewisse Menge KH in Form von Glykogen in den Muskel- und Leberzellen. Diese KH-Speicher des Menschen fassen im Schnitt insgesamt etwa 300 bis 400 Gramm.

Es geht auch ohne Kohlenhydrate

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Kohlenhydrate.pdf

Thema der Woche 52

2008-12-22T08:46:00.003+01:00

Ernährung braucht Salz

Der tägliche Bedarf beträgt 1 - 3 Gramm

Das Wort „Salz“ ist von lateinisch salarium für „Geld“ abgeleitet (heute noch in „Salär“, englisch salary), mit dem die römischen Legionäre bezahlt wurden, damit sie sich Salz kaufen konnten.

Speisesalz oder Tafelsalz (umgangssprachlich einfach „Salz“) ist das in der Küche für die menschliche Ernährung verwendete Salz. Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid mit bis zu 3 % Verunreinigungen durch andere Salze wie unter anderem Magnesiumchlorid und Sulfate. Zur Verbesserung seiner Eigenschaften werden meist noch geringe Mengen anderer Stoffe zugesetzt. Die Schweiz ist ein Jodmangelgebiet, daher wird dem Speisesalz normalerweise 20 mg Kaliumjodid pro Kilogramm zugesetzt. Dies dient zur Vorbeugung von Kropf (der Vergrösserung der Schilddrüse). Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Salz und benötigt täglich ein bis drei Gramm zum Ausgleich des Verlusts durch Schwitzen und Ausscheidungen (bei starkem Schwitzen oder einigen Erkrankungen bis zu 20 Gramm). In Lebensmitteln kommt Salz nur in geringen Mengen vor; stark salzhaltig sind jedoch Fertigprodukte wie Salz- und Bismarck-Heringe, Lachs, Rohschinken, Speck, Bündnerfleisch, Kartoffelprodukte, Käse, Wurst, Brot, Pizza, Konserven, Fertig-Suppen, Knabbergebäck. Durch Schwitzen verliert der Körper Salz. Körperlich Betätigung, Sport und Sauna wirken somit auch in dieser Beziehung gesundheitsfördernd.

Überdurchschnittlicher Salzkonsum wurde seit den 1970er Jahren für Bluthochdruck mitverantwortlich gemacht und man riet und rät präventiv zu allgemein salzarmer Ernährung. Ein kausaler Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck konnte aber bis heute nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden. Epidemiologische Studien und sogar Metastudien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, die keine klaren Aussagen zulassen.

Physiologische Bedeutung
Speisesalz ist als Quelle von positiv geladenen Natrium- und negativ geladenen Chloridionen der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in der menschlichen Ernährung. Sie spielen eine lebenswichtige Rolle für den Wasserhaushalt, das Nervensystem, die Verdauung und den Knochenaufbau. Außer zum würzen ist Speisesalz bei der Herstellung von Fleisch- und Wurstwaren, Brot und Käse unentbehrlich.

Verschiedene Salze
Jodsalz: Zur Vorbeugung gegen Jodmangel. Jodiertes Speisesalz enthält 15 bis 25 mg Jod pro Kilogramm.
Fluoridiertes Salz: Zur Kariesprophylaxe werden geringe Mengen an Natriumfluorid oder Kaliumfluorid zugesetzt.
Kräutersalz: Salzmischung aus 40 bis 85% Kochsalz und mindestens 15% anderen Kräutern, z.B. Basilikum, Paprika, Knoblauch, Pfeffer usw. Man nimmt Kräutersalz wegen des vielfältigen Geschmacks und um die Kochsalzmenge zu reduzieren.
Nitritpökelsalz: speziell zur Konservierung von Fleisch besteht aus Speisesalz mit 0,4 - 0,5 % Natriumnitrit.

Quelle: Wikipedia

Siehe auch unser aktuelles Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Ernaehrung_braucht_Salz.pdf

Thema der Woche 49

2008-12-01T08:54:00.002+01:00

Omega-3 Fettsäuren

Vor 10’000 Jahren war die Welt noch einfach und in Ordnung. Die Menschen haben gejagt, gesammelt und sich von dem ernährt was gerade da war. Mal mehr, mal weniger. Niemand machte sich Gedanken, ob er sich wohl ausgewogen ernährt. Hauptsache der Bauch ist voll. Man ass viel Pflanzliches, Nüsse, ein paar Beeren und je nach Angebot natürlich Fleisch oder Fisch. Die Nahrungskette war gegeben und wurde nicht künstlich beeinflusst. Das heisst die Ernährung war sehr natürlich und dementsprechend automatisch mit allen wichtigen Nährstoffen versehen.

Das änderte sich rapide mit dem Beginn des Ackerbaus oder anders gesagt, durch den von Menschen geplanten Produktion von Nahrungsmitteln. Schliesslich resultierte daraus die heutige Nahrungsmittelindustrie mit all ihren Errungenschaften. Dass da nicht mehr alles ganz so natürlich ist, ist mittlerweile wahrscheinlich den meisten klar.
Klar ist deshalb auch, dass einige Nährstoffe nicht mehr in der benötigten Menge aufgenommen werden. Einer davon ist die sogenannte Omega-3 Fettsäure.

Omega-3 Fettsäuren (FS) über die Nahrung aufzunehmen ist deshalb so wichtig, weil diese Fettsäure essenziell ist. Essenziell heisst, dass der menschliche Organismus diesen Nährstoff nicht selber produzieren kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3 FS gehören nebst der Omega-6 FS zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die drei wichtigsten und bekanntesten Vertreter dieser FS sind:

- die Alpha-Linolensäure (ALA)
- die Eicosapentaensäure (EPA)
- die Docosahexaensäure (DHA)

Physiologisch wichtig, d.h. für den Körper wichtig, sind dabei vor allem die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Die ALA FS steht für Alpha-Linolensäure. ALA FS kann zwar in EPA umgewandelt werden, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr tief, in der Regel tiefer als 10 Prozent.
Die positive und schützende Wirkung von langkettigen Omega-3-Fettsäuren wurde durch verschiedene Studien bestätigt. Im Gegensatz dazu, sind die Hinweise auf einen direkten Effekt von ALA limitiert. Der gesundheitliche Nutzen von ALA liegt nach dem heutigen Stand des Wissens hauptsächlich in der Fähigkeit zur Umwandlung zu EPA und DHA. Diese Bedeutung ist jedoch aufgrund der limitierten Umwandlungsrate relativ.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Omega3_Fettsaeuren.pdf

Thema der Woche 48

2008-11-24T09:06:00.002+01:00

Bist du richtig belastet?

Widerstandshöhe
Damit überhaupt Körperanpassungen durch Widerstandsreize erfolgen, und man von einem Krafttraining sprechen kann, sind ausreichend hohe Widerstände erforderlich. Die Widerstandshöhe wird insofern zu Recht als ein der wichtigsten Parameter im Krafttraining bezeichnet.

Der Trainingsrelevante Widerstand liegt zwischen ca. 50% und 100% der Maximallast, bzw. zwischen 30RM und 1RM.

Was bedeutet…
50% FMax? FMax ist der Widerstand (Gewicht) welches ich maximal nur 1x bewältigen kann. 50% ist entsprechend die Hälfte von diesem Gewicht.

30 RM? RM steht für Repetitionsmaximum. 30 RM bedeutet, dass ein Widerstand (Gewicht) so gewählt wird, dass genau 30 Wiederholungen gemacht werden können.

Die positiven Auswirkungen eines Krafttrainings können den verschiedenen Widerstandsbereichen gegenübergestellt werden. Mit Widerständen im Bereich von 50 bis ca. 70% FMax lassen sich vorwiegend versorgungsoptimierte Auswirkungen erzielen. Strukturelle Auswirkungen umfangreicher Art können erst mit Widerständen im Bereich von ca. 70% bis 95% FMax bzw. <15>90% FMax.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Richtig_belastet.pdf

Thema der Woche 47

2008-11-17T09:01:00.003+01:00

Augentraining

Vier schnelle Übungen

Der Computer ist aus unserer modernen Arbeitswelt nicht mehr wegzudenken. Kaum ein Arbeitsplatz kommt ohne ihn aus. Aber Bildschirmarbeit bedeutet leider auch Dauerstress und Überlastung für unsere Augen! Höchste Zeit also, eine kleine Pause zur Augenerholung zu nutzen...

Dazu eine kurze physiologische Erklärung: In die Hängevorrichtung der Augenlinse ist ein ringförmiger glatter Muskel - der Ziliarmuskel - eingelagert. Er steuert die Nah- und Ferneinstellung. Bei seiner Kontraktion nimmt die Linsenwölbung zu und der Bildschirm erscheint nun bei 60 cm Naheinstellung scharf und klar auf der Netzhaut.Dieser Muskel wird vom Parasympathikusnerv beeinflusst. Erschlafft dieser Muskel, ziehen die bindegewebigen Zonulafasern die Linse flach, so werden Bilder aus der Ferne scharf auf die Netzhaut projiziert. Diesen Vorgang nennt man Akkomodation. Bei längerer Bildschirmarbeit ermüdet aber der Ziliarmuskel.

Dies ist meist mit einer reduzierten Sehleistung und Kopfschmerzen verbunden.Zeit also für ein schnelles Augentraining – Macht mit!

Mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Augentraining.pdf

Thema der Woche 45

2008-11-03T08:52:00.002+01:00

Ich will einen geilen Po!

Bei Umfragen mit dem Thema: „Auf was schauen sie zuerst bei einer Person des anderen Geschlechtes“ wird sehr oft der Po genannt. Der Po hat sich anscheinend im Laufe der Evolution zu einem sexuellen Anziehungspunkt entwickelt. Und tatsächlich, der fleischige Po ist ein Resultat der Evolution. Der Evolution des aufrechten Ganges beim Menschen nämlich. Er kommt in dieser starken Ausprägung nur beim Menschen vor. Im Vergleich zu allen anderen Säugern (Größenverhältnis zum Körper) hat der Mensch die am stärksten ausgeprägten Hinterbacken. Hierbei ermöglicht insbesondere der starke „Musculus gluteus maximus“ (auf Deutsch „grösster Gesässmuskel“) als Extensor (Strecker) im Hüftgelenk das Gehen und Stehen. Er verhindert ein Überkippen des Beckens nach vorne. Der Gluteus maximus ist übrigens der stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Die Muskeln „glutei medii“ und „minimi“(auf Deutsch: mittlerer und kleiner Gesässmuskel) verhindern das Absinken des Beckens auf der Seite des Spielbeines beim Gehen und beim einbeinigen Stand. Vierbeinige Säugetiere wie z.B. Katzen und Hunde besitzen praktisch keinen ausgebildeten Po und können sich dadurch nur für wenige Sekunden auf zwei Beine aufrichten. (Vergleiche aber auch Pferd und besonders Schwein, wo die Hinterbacken ähnlich voluminös ausgebildet sind.)

Außer der aufrechten Haltung erlaubt der Po dank seiner "Fettpolsterung" dem Menschen auch längeres Sitzen. Der Po besitzt nach dem Bauch das größte Fettdepot des Menschen. Die Form und Größe der Gesäßbacken wird daher weitgehend auch von der Masse des subkutanen Fettes bestimmt. Die Menge des Fettes (ca. 1/3 bis weit über die Hälfte der Gesäßmasse) hängt in erster Linie von Geschlecht und Ernährungszustand des Körpers ab. Das Fett konzentriert sich an den Hinterbacken einmal als mehrere Zentimeter dicke Speckschicht unter der Haut (subkutanes Fett), als Fetteinlagerung zwischen den einzelnen Muskelsträngen, sowie als Fettkörper im unteren inneren Bereich der Gesäßbacken.

Wenn der Po einen visuell so starken Anziehungspunkt darstellt, stellt sich natürlich sofort die Frage, ob und wie dessen Aussehen beeinflusst werden kann?

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Geiler_Po.pdf

Thema der Woche 43

2008-10-20T08:43:00.002+02:00

Aromen
Viel Geschmack um nichts?

Seit Entwicklung von Lebensmitteldesign und Function Food gehören sie dazu: Aromen. Sie sind aus der Nahrungsmittelindustrie heute nicht mehr wegzudenken. Über 90% der Supermarkt-Produkte enthalten Aromen in unterschiedlichster Art. Doch was steckt eigentlich hinter diesen Substanzen?

Es gibt natürliche, naturidentische und künstliche Aromen.
„Natürlich“ bedeutet, dass das Aroma in der Natur vorkommt, also aus natürlichen Grundstoffen erzeugt wurde. So können Erdbeeraromen ganz legal aus Sägespänen gewonnen werden, da ihr Grundstoff ja in der Natur vorkommt. Natürliche Aromen müssen dementsprechend nicht aus dem bezeichneten Lebensmittel stammen.

„Naturidentisch“ bedeutet, dass Substanzen, die als Aromastoffe zugegeben wurden, mit den im Naturprodukt vorkommenden Substanzen chemisch identisch sind. So können als naturidentisches Erdbeeraroma 15 Substanzen zugegeben werden, da sie auch in Erdbeeren vorkommen. In Erdbeeren gibt es mehrere hundert verschiedene Substanzen, die in ihrer Gesamtheit das natürliche Erdbeeraroma ausmachen. Der künstlich erzeugte "naturidentische Aromastoff" braucht so nicht dem natürlichen Eigenaroma zu entsprechen, weist jedoch chemische Übereinstimmung bei mindestens einer Komponente auf.
Ein anderes Beispiel ist die Herstellung von Vanillin (Naturidentische Vanille):
Als Ausgangsstoffe für die Synthese werden in der Literatur natürliche Substanzen wie Gujakol oder Eugenol genannt. Tatsächlich nimmt man in der Industrie jedoch Abwässer aus der Papierindustrie (mmhh lecker), da dies wesentlich billiger ist. Dabei wird aus Sulfitablaugen das im Holz enthaltene Lignin in mehreren Stufen umgewandelt. Wenn die Lösungsmittel Butanol und Toluol abgetrennt sind, bleibt schliesslich Vanillin zurück. Reines Vanillin – naturidentisch!

„Künstlich“ bedeutet, dass das Aroma chemisch synthetisiert wurde, aber keinerlei Ähnlichkeit mit der chemischen Beschaffenheit des Aromas pflanzlichen oder tierischen Ursprungs hat.
Der Geschmack ist also längst nicht mehr Ausdruck der Natur, sondern ein durch bestimmte Substanzen hervorgerufener Sinnesausdruck.Man könnte auch sagen: wir werden geschmacksverwirrt. Und das schon von klein an: sogar Baby- und Kindernahrung enthalten vielfach Aromen. Food Designer und Aromamischer reden ganz unverblümt von Geschmacksprägung, also von einer gezielten Gewöhnung an ihre Reizstoffe. Kein Wunder, dass Kinder beim Essen eines „richtigen“ Rüeblis das Gesicht verziehen. Denn so schmeckt das ja eigentlich nicht!

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http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Aromen.pdf

Thema der Woche 42

2008-10-13T08:47:00.002+02:00

Ziele setzen und erreichen
Im Training und Alltag

Was würdest Du noch heute beginnen, wenn Du sicher sein könntest: alles, was Du anpackst, wird Dir gelingen?! Anthony Robbins

1953 interviewte eine Forschergruppe die Absolventen der Yale-Universität nach Ihren persönlichen Zielen. Nur drei Prozent hatten ein Ziel vor Augen, einen konkreten Plan zur Umsetzung - und sie hatten ihn aufgeschrieben.

Zwanzig Jahre später interviewten die Wissenschaftler dieselbe Gruppe noch einmal. Und siehe da, die 3%, die einen klares, schriftliches Ziel vor Augen hatten, verdienten inzwischen nicht nur mehr Geld, als die restlichen 97% zusammen, sie schienen auch glücklicher und zufriedener zu sein mit sich und ihrem Leben.

Das klassische Ziel-ABC ist schnell erklärt. Die zentralen Punkte sind:

* Was will ICH erreichen?
* Was sind MEINE wichtigsten Werte?
* Was will ICH erhalten?
* Was will ICH vermeiden?

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Ziele_setzen_und_erreichen.pdf

Thema der Woche 39

2008-09-25T17:17:00.003+02:00

Krafttraining und andere Sportarten

Dass man für Sportarten wie Kraftsport und Gewichtheben Krafttraining machen muss, ist sicher jedem klar. Könntet ihr Euch vorstellen, dass auch Michael Schumacher als Formel 1- Fahrer Krafttraining macht? Oder ist es sinnvoll, dass ein Marathonläufer Gewichte hebt? Und habt Ihr schon einmal Balletttänzer im Kraftraum gesehen?

Um Topleistungen zu erbringen, trainieren die Athleten verschiedenster Sportarten nicht nur ihre eigentlichen Wettkampfdisziplinen, sondern führen zusätzlich ein ergänzendes Krafttraining durch. Aber auch für Freizeitsportler, die nicht wettkampforientiert sind, ist ein ergänzendes Krafttraining sinnvoll:

Im Leistungssport wird das Krafttraining in ein allgemeines Krafttraining und ein spezielles Krafttraining unterschieden.

Das allgemeine Krafttraining kräftigt alle Muskelgruppen und ist Voraussetzung für Wettkampf wie auch für das spezielle Krafttraining.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Krafttraining_und_andere_Sportarten.pdf

Thema der Woche 37

2008-09-08T08:56:00.003+02:00

Abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Befasst sich jemand mit dem Gedanken, sein Gewicht zu reduzieren, kommt egal bei welcher Methode, schnell einmal die Frage nach dem Jojo-Effekt. Werde ich mein so mühsam abgenommenes Gewicht auch wirklich halten können oder passiert wieder dasselbe wie bei meinem letzten Versuch? Nehme ich all die mühsam verlorenen Kilos wieder zu und wiege am Schluss vielleicht sogar ein bis zwei Kilos mehr? Der Begriff „Jojo-Effekt“ ist deshalb in aller Munde. Entsprechend verspricht heutzutage jeder Anbieter einer Gewichtsreduktion, dass bei seiner Methode aber garantiert kein Jojo-Effekt auftritt. Kann dieses Versprechen auch tatsächlich gehalten werden?

Über den Jojo-Effekt wurde schon viel geschrieben, aber wie entsteht er?
Fest steht, der Jojo-Effekt ist keine Laune, sondern ein äusserst effektiver Schutz der Natur. Er wurde in der menschlichen Evolution über Jahrtausende entwickelt und trainiert. In der Natur gibt es keine Garantie für eine regelmässige Nahrungsaufnahme. Das heisst, Perioden mit Nahrungsüberfluss wechseln sich ab mit sehr mageren Zeiten. Diese Perioden können von eher kurzer Dauer (12 Stunden) oder sehr lange (Wochen) sein. Um sich auf diese Perioden einzustellen hat der menschliche Körper haupt-sächlich zwei Anpassungsmechanismen:

Er speichert Fett und er passt seinen Stoffwechsel an.

Mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Jojo_Effekt.pdf

Thema der Woche 35

2008-08-25T08:32:00.001+02:00

Syndrom X

…auch als „Metabolisches Syndrom“, „Tödliches Quartett“ oder „Wohlstandssyndrom“ genannt, ist die Beschreibung eines medizinischen Phänomens, das seit einigen Jahrzehnten immer mehr zu beobachten ist. Es handelt sich hierbei um Einzelkrankheiten, die häufig in Kombination auftreten:

- erhöhter Bluthochdruck,
- erhöhte Blutfette
- erhöhter Blutzucker
- erhöhte Insulinkonzentrationen.

Dieses Tödliche Quartett ist sehr gefährlich, da bei Vorliegen der Krankheiten ein größeres Risiko für Diabetes Typ II besteht. Somit kommt es zur Schädigung der Blutgefäße und damit zu einem vorzeitigen Tod durch Schlaganfall und Herzinfarkt.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Syndrom_X.pdf

Thema der Woche 34

2008-08-17T13:22:00.002+02:00

Superkompensation und steigende Belastung

Das Prinzip der Superkompensation:

Superkompensation heisst biologische Anpassung des Körpers nach ermüdenden Belastungen durch Verstärkung der Schwachstellen.

Das Prinzip geht davon aus, dass der Körper sich normalerweise in einem Zustand des biologischen Gleichgewichts befindet, der sog. Homöostase. Bei Belastungen wird dieses Gleichgewicht gestört und der Körper reagiert mit einer Anpassung. Dabei wird die Belastung aber nicht nur ausgeglichen (kompensiert), sondern die Schwachstelle wird sogar verstärkt (superkompensiert).

Das Prinzip der steigenden Belastung:

Ausgehend vom Prinzip der Superkompensation ist klar, dass durch eine Belastung nach entsprechender Erholung eine Anpassung im Sinne einer Verbesserung erfolgt. Daher wird z.B. ein Gewicht, das man zu Beginn gerade bewältigen konnte, nach einer gewissen Trainingsdauer als zu leicht empfunden. Trainiert man nun mit diesem Gewicht weiter, verringert sich der Grad der Anpassung bis hin zur völligen Stagnation; der Körper hat sich an dieses Gewicht gewöhnt.

Um einer Leistungsstagnation vorzubeugen, muss man daher die Belastung entsprechend dem Leistungsfortschritt ständig erhöhen.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Superkompensation_und_steigende_Belastung.pdf

Thema der Woche 33

2008-08-10T11:48:00.002+02:00

Intervallmethode bei der Ernährung

Konstant weniger essen
Wenn jemand das Ziel hat, Gewicht oder besser gesagt Fett abzunehmen, muss diese Person entweder ihre Kalorienzufuhr einschränken oder durch körperliche Bewegung mehr Kalorien verbrennen. Einfach gesagt, aber schauen wir einmal, was passiert, wenn jemand abnehmen will indem er/ sie weniger isst:

Nehmen wir einmal an, dass diese Person z.B. im Tag durchschnittlich 2500 Kalorien gegessen hat und jetzt ihre Zufuhr auf 2000 Kalorien pro Tag reduziert. Wenn sie nun ständig 2000 Kalorien zu sich nimmt, was wird der Körper nach einiger Zeit tun? Er wird sich an diese 2000 gewöhnen. Und wenn er sich an die 2000 gewöhnt hat, dann wird sie nicht weiter abnehmen. (Der Stoffwechsel hat sich angepasst und wurde langsamer. Er versucht mit den 2000 Kalorien auszukommen!) Einer der grössten Fehler beim Abnehmen ist es, konstant weniger zu essen!

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Intervallmethode_bei_der_Ernaehrung.pdf

Thema der Woche 32

2008-08-04T08:46:00.005+02:00

BIN ICH WIRKLICH ZU DICK?

Sind Bauch und Muskeln in Topform, wird das Gewicht (fast) zur Nebensache. Wir sagen Ihnen, ob und wann Sie zu viel auf den Rippen haben.

Mal angenommen, Sie sind ein Kerl, wiegen bei einer Grösse von 1,75 Metern amtliche 80 Kilo. Nach der alten Formel „Idealgewicht = Körpergrösse in Zentimeter (175) - 100 - 10 Prozent = 67.5 Kilo“ wäre das ganz schön happig. Zwar ist diese Formel längst in der Mottenkiste der Ernährungsexperten verschwunden, aber auch der heute gängige Body-Mass-Index (BMI) beschönigt nichts: 26.1 - per Definition ganz klar Übergewicht. Ab 25, so heisst es, drohen Bluthochdruck, Diabetes, Gelenkverschleiss usw. Aber jetzt kommt’s: Sie spannen ein Massband um die Taille und messen einen Bauchumfang von 90 Zentimetern - und der Kardiologe beglückwünscht Sie zu Ihrem niedrigen Herzinfarktrisiko. Warum? Weil Sie Stammgast in der Muckibude sind. Statt Wampe tragen Sie ein Waschbrett, auf Ihren Rippen klebt kein Gramm Fett. Bei Ihnen wiegen nur die Muskeln schwer.

Damit stecken wir mitten im Dilemma. Einerseits verrät oft schon der erste Blick die allzu üppige Figur. Anderseits stehen viele Kilos nicht automatisch für krankhaftes Übergewicht, ist Fett nicht gleich Fett und ein dicker Bauch gefährlicher für unsere Gesundheit als ausladende Hüften. Gleichwohl gelten laut der jüngsten vom Bundesministerium für Gesundheit veröffentlichten Nationalen Verzehrstudie 66 Prozent der deutschen Männer und 51 Prozent der Frauen als übergewichtig.

Mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/BIN_ICH_WIRKLICH_ZU_DICK.pdf

Thema der Woche 28

2008-07-07T08:58:00.003+02:00

Abnehmen ohne Eiweiss?

Eiweiss, wieso braucht unser Körper Eiweiss?

Eiweiss = Leben

Ohne Eiweiss kein Leben und kein Überleben. Es ist so wichtig, dass es immer in genügendem Umfang vorhanden sein muss. Eiweiss dient zum Aufbau und zum Erhalt von Körpersubstanz. Zudem fördert es die Regeneration nach körperlichen Belastungen.

Aufgaben des Eiweiss:
-Baustoff von Enzymen und Hormonen
-Strukturelemente von Zellbestandteilen
-Strukturelemente von Muskelfasern, Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, Nägel
-Bilden die Antikörper des Immunsystems
-Bilden die Gerinnungsfaktoren des Blutes

Eiweiss ist essentiell! Essentiell heisst, dass der Körper das Eiweiss nicht selber herstellen kann und deshalb auf eine Zufuhr von aussen angewiesen ist. Eine genügend hohe Zufuhr wirkt zudem einem übermässigen Abbau von körpereigenem Protein entgegen.

Mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/34_Abnehmen_ohne_Eiweiss.pdf

Thema der Woche 27

2008-06-30T08:56:00.002+02:00

Belastungen des Körpers im Alltag

Unser Körper ist tagtäglich Belastungen ausgesetzt. Sei es durch Stress, Luftverschmutzung, UVA-Strahlen oder durch beruflich bedingte Fehlhaltungen (langes sitzen, stehen) oder durch unkontrollierte Bewegungsabläufe. All diese Faktoren belasten unseren Organismus. Sie können uns krank machen und/oder das Verletzungsrisiko erhöhen.

Es gibt Leute, die haben Angst davor, dass sie sich im Fitnesstraining zu sehr belasten. Fürchten, durch das Gewichtstraining Rückenprobleme zu bekommen oder ihre Gelenke und Bänder schwächen. Aber genau das Gegenteil ist der Fall! Fakt ist, dass genau im alltäglichen Bereich, alltäglichen Übungen (Arbeit, Haushalt, Freizeit) die Belastungen auf den Körper am grössten ist.

Hier einige „Belastungs“-Beispiele:

- schnelles Treppenlaufen (abwärts) - Kniegelenk
- langes sitzen – Rücken
- stehen an Ort – Rücken, Beine
- Kisten heben – Rücken
- Fahrrad fahren – Rücken, Schulter - Tennis – Schulter, Arm
- etc……….

Dies sind oft unkontrollierte Bewegungsabläufe die unseren Körper auf ein vielfaches mehr belasten als ein Fitnesstraining!

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/5_Belastungen_im_Alltag.pdf

Thema der Woche 26

2008-06-23T08:49:00.002+02:00

Trainings - Nutzen

Wenn Zeit für eine Tätigkeit aufgewendet wird, dann soll diese Tätigkeit auch einen erkennbaren Nutzen bringen. Niemand ist bereit, seine Zeit zu investieren, wenn nichts daraus resultiert. Das gilt für die meisten Aktivitäten im Alltag und so auch für das Training. Der Nutzen muss immer klar und im Vordergrund sein, sonst trainiert man bald nicht mehr. Wenn es etwas nützt, dann macht man es gerne! Falls aus dem Training kein erkennbarer Nutzen mehr resultiert oder nicht klar ersichtlich ist, muss etwas geändert werden. Am besten bespricht man sich dann mit seinem Coach.

Es existieren dutzende von unterschiedlichen Trainings-Nutzen, die erzielt werden können, aber nur wenn ein Nutzen klar definiert und auch messbar ist, lohnt sich der persönliche Aufwand. Die Aussagen oder der Wunsch Z.B., „Ich möchte nur ein bisschen fit werden“ oder „Ich brauche einen Ausgleich zu meinem Job“ sind so vage formuliert, dass hier kein klar erkennbarer Nutzen resultiert.
Was heisst denn ein bisschen fit werden? Wie lässt sich das messen, wie ist das definiert? Bin ich ein bisschen fit, wenn ich 100 Meter joggen kann? Oder einen Klimmzug schaffe? Oder 3 Liegestütze hinkriege?
Was heisst Ausgleich? Wie lässt sich da der Nutzen nachvollziehen und prüfen? Durch mehr Leistung bei der Arbeit? Oder etwas mehr Zufriedenheit im Leben? Oder mache ich dann Luftsprünge?

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Trainingsnutzen.pdf

Thema der Woche 25

2008-06-16T08:45:00.002+02:00

Aussenrotation im Schultergelenk

Das Schultergelenk ist ausserordentlich beweglich aber dadurch auch sehr verletzungsanfällig. Der Oberarm wird nur durch Muskeln, die Rotatorenmanschette, im Schultergelenk fixiert. Sind die Rotatoren zu schwach, kann die Gelenksstabilität beeinträchtigt werden.

Neben den Muskeln der Rotatorenmanschette (infraspinatus, supraspinatus, teres minor und subscapularis) wirken unter anderem auch der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der grosse Brustmuskel (M. pectoralis major) auf das Schultergelenk. Beide rotieren den Oberarm nach innen. Sind sie zu stark und die Aussenrotatoren (infraspinatus und teres minor) zu schwach, wird die Gelenksgeometrie geringfügig verändert. Diese Veränderung kann schon ausreichen um bei gewissen Bewegungen Schmerzen in der Schulter zu erzeugen.

Nachdem das Training der optisch bedeutsamen Muskeln Latissimus und Pectoralis im Studio sehr beliebt ist, sich aber kaum jemand um den kleinen unscheinbaren aber nicht minder wichtigen Infraspinatus kümmert, kommt es häufig zu Haltungsfehlern und zu Schulterproblemen bei Drückbewegungen. Um diese zu verhindern, sollte auf ein ausgewogenes Kräfteverhältnis von Innen- und Aussenrotatoren im Schultergelenk geachtet werden.

Meistens sind es die Aussenrotatoren, die zu schwach sind – die beste Übung um dies zu ändern ist die Aussenrotation im Schultergelenk:

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Aussenrotation.pdf

Thema der Woche 24

2008-06-09T08:42:00.001+02:00

Cellulite

Süß sieht er aus! Rot-weiß gestreift, ein hoher Beinausschnitt, toll geschnittenes Oberteil. Macht eine richtig gute Figur - bei der Schaufensterpuppe. Und weil der Tag bisher ganz gut verlief und Spontaneität oft zu den besten Käufen führt, wird er gleich anprobiert. Leider sieht der Bikini dann ganz übel aus. Schneidet an der Hüfte in die Polster, am Po arbeitet er die Dellen so richtig schön heraus. Und das bei einer Beleuchtung, die vielleicht für eine OP ganz hilfreich ist (Fettabsaugung???), aber nicht für die Psyche einer Frau, die sich in der Umkleidekabine von allen Seiten betrachten muss. Sich dann doch für einen schwarzen Einteiler mit wild gemustertem Pareo entscheidet und den Tatsachen gut verhüllt stellt: Wir sind eben auf Cellulite programmiert. Unser Bindegewebe ist von Natur aus so aufgebaut, dass die Fasern während einer Schwangerschaft nicht reißen können, sondern alles schön locker bleibt.

Außerhalb der Schwangerschaft ist dieser Umstand allerdings kein Geschenk. Fettzellen nutzen die Nachgiebigkeit aus, lagern sich an Oberschenkeln, Hüften und Po ab. Plustern sich um ein Hundertfaches auf und dellen sich durch die Haut. Weibliche Hormone leisten dann noch zusätzliche Entwicklungshilfe. Östrogene stimulieren ein Enzym, das Fettproduktion und Wassereinlagerungen fördert. Nur zehn Prozent aller Frauen haben keine Cellulite. Selbst bei Models geht längst nicht alles glatt: Da wird für Fotos mit Klebeband gestrafft, die Kontur am Computer perfektioniert und das Hautbild verfeinert. Diesem Idealbild cremen, massieren und trainieren die restlichen 90 Prozent dann entgegen. Cellulite macht Frauen unlogisch - alle wollen, was so gut wie keine hat: straffe Haut. Da hilft auch nicht, dass wir die Dellen und Wellen um uns herum registrieren und die 25-jährige Kollegin oder die Fitnesstrainerin auch nicht ohne sind. Mit der Temperatur steigt alljährlich wieder die allgemeine Unruhe.

Mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Cellulite.pdf

Thema der Woche 20

2008-05-13T17:11:00.002+02:00

Test für optimales Ausdauertraining

Im Krafttraining kennen wir verschiedene Trainingsbereiche. Wir unterscheiden die Bereiche Kraft und Straffung 3-6 WH, Aufbau 7-12 WH und Kraft-Ausdauer 20-25 WH. Wie im Krafttraining gibt es auch im Ausdauertraining verschiedene Trainingsbereiche. Das Ziel dieser unterschiedlichen Bereiche ist es, Abwechslung in das Training zu bringen. Denn die grösste Gefahr im Training besteht dann, wenn wir immer im gleichen Trainingsbereich und mit der gleichen Dauer trainieren. Unser Körper wird sich an diese Belastung gewöhnen, und wenn es soweit ist, wird das Training nicht einen kleinen Erfolg, sondern überhaupt keinen Erfolg mehr bringen.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Test_fuer_optimales_Ausdauertraining.pdf

Thema der Woche 17

2008-04-21T08:51:00.003+02:00

Abnehm-Tipps

Regelmässig im Frühling werden wir überschwemmt mit den neuesten Diäten und den schnellsten Möglichkeiten um eine Bikinifigur zu erzielen. Tausende von Strategien und Wundermitteln rund ums Gewicht abnehmen, zirkulieren mittlerweile in Form von Büchern, Magazinen, Zeitschriften, Fernsehsendungen und anderem mehr. Dabei vereinen fast alle dieser „Wundermassnahmen“ das gleiche Grundprinzip:

Eine massive Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr,
ohne dass die Kalorien gezählt werden müssen!

Was dabei im Körper geschieht, ist bei all diesen Methoden im Grossen und Ganzen einheitlich:

1. Zuerst eine massive Gewichtsabnahme (wohlverstanden, Gewicht ist nicht gleich Fett) in sehr kurzer Zeit. Z.B. fünf Kilos in zwei Wochen.
2. Anpassung des Körpers an die geringere Energiemenge mit einer sehr starken Reduzierung des Stoffwechsels.
3. Verlangsamung des Gewichtverlustes und sogar Stillstand
4. Da es den Grundwerten des Menschen widersteht, über längere Zeit eine so krasse Veränderung der Ernährungsgewohnheiten zu akzeptieren, wird jetzt automatisch zu den alten Mustern zurückgekehrt.
5. Mit dem jetzt verlangsamten Stoffwechsel, steigt das Gewicht schnell wieder auf die alten Werte und meistens einiges darüber hinaus.

Dick durch Diät!

Lese mehr dazu in znserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Abnehm_Tipps_T.pdf

Thema der Woche 16

2008-04-14T08:34:00.003+02:00

Motivation im Krafttraining

Erfolg ist das Geheimnis zur Motivation!

Lese die acht wichtigen Tipps in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Motivation_im_Krafttraining.pdf

Thema der Woche 15

2008-04-07T08:48:00.003+02:00

Gewicht zunehmen

Die drei maßgeblichen Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse sind:

- Training
- Beachtung der Trainingsregeln
- Ernährung

1. Das Training

Ganz ohne Mühe geht es nicht.
Um Muskeln aufzubauen, muss man regelmäßig Gewichte heben.
Die richtigen Reize für einen Muskelaufbau liegen bei 8 – 12 Wiederholungen pro Übungssatz mit einem Gewicht, was 60-70% Eurer Maximalkraft entspricht. Alles darunter ist kraftspezifisches Training, alles darüber bewirkt lediglich eine Verbesserung der Muskelausdauer.
Pausenlänge und Gewicht müssen also so gewählt sein, dass gerade noch die für den Muskelaufbau erforderliche Anzahl an Wiederholungen (8-12) bewältigt werden kann.Vom Trainingsumfang her ist es am Anfang sinnvoll ein Ganzkörpertraining mit 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe durchzuführen. Mit fortschreitendem Training kann man die Sätze und Übungen pro Muskelgruppe erweitern. Mehr als 12 Sätze pro Muskelgruppe sind aber nicht mehr sinnvoll. Die wichtigen mehrgelenkigen Grundübungen mit freien Gewichten, wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sind als Grundlage in jedem Trainingsprogramm sehr empfehlenswert.
Welche Übungen, wie viel Sätze, wie viel Gewicht im Einzelnen…dass alles hängt von Eurem individuellen Trainingsziel und Euren individuellen Voraussetzungen ab. Lasst Euch hierbei von Euren Trainern beraten.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/22b_Gewicht_zunehmen.pdf

Thema der Woche 13

2008-03-25T07:49:00.004+01:00

Intensität und richtige Belastung

Die Wahl der richtigen Belastung und Intensität beim Training ist enorm wichtig. Vielfach wird die Belastung zu niedrig oder aber zu hoch angesetzt!

Belastung zu niedrig:
- zu wenig Trainingsreiz
- Muskel wird nicht stärker oder straffer
- Es passiert nichts!

Belastung zu hoch:
- Verletzungsgefahr (Entzündungen)
- Grenzen werden aufgebaut
- abgefälschte Bewegungen
- schlechte Übungsausführung
- Ziel wird nicht erreicht!

Egal welches Trainingsziel verfolgt wird, sei es Muskelaufbau, Straffung, Ausdauer, oder auch um „nur ein bisschen fit zu werden“, die Intensität muss immer stimmen. Viele Trainierende belasten sich z.B. aus Angst vor grossen Muskeln zu wenig.

Kleine Belastungen führen nicht zu kleinen Erfolgen,
sondern zu keinen Erfolgen!

Lese mehr zu dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/2a-Intensitaet_und_richtige_Belastung.pdf

Thema der Woche 12

2008-03-17T08:53:00.001+01:00

Hüftbeugertraining zur Wirbelsäulenstabilisation

Die Hüftbeugemuskulatur als Problemlöser?

Die Diskussion um die Hüftbeugemuskulatur und deren „problematische Wirkung auf die Wirbelsäule“ hat ja vereinzelt schon groteske Züge angenommen! Demnach war der Iliopsoas als „schlechter“ Muskel schlichtweg „verantwortlich“ für Holkreuz und Rückenschmerzen, war notorisch verkürzt und sollte keinesfalls gekräftigt sondern kontinuierlich gedehnt werden!? Vergessen wir jedoch bitte nicht, das der Iliopsoas wesentliche Funktionen beim Gehen und Laufen erfüllt und in vielen Körperhaltungen äusserst stabilisierend und entlastend auf Wirbelsäule, Becken und ISG wirkt. Interessanterweise zeigt sich ja gerade beim Psoas (dem LWS-Anteil des Iliopsoas) ein dramatischer Abbau im Alter. Männer bis zum 60. Lebensjahr verlieren bereits über 30% und Frauen bis zum 50. Lebensjahr sogar über 40% der Querschnittsfläche des Psoas! Problematisch scheint vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit des Psoas zu sein, ausgelöst durch einen funktionell zu seltenen Gebrauch im Alltag. Schliesslich produzieren die primären Sitz und Stehhaltungen des Alltags zu geringe Belastungsreize, liefern aber gleichzeitig hohe Verkürzungsreize. Hier ist ein differenziertes Hüftbeugertraining in vollständiger Bewegungsamplitude erforderlich.

Lese mehr dazu in unserem aktuellen Thema der Woche:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Hueftbeugertraining_Wirbelsaeulenstabilisation.pdf