Kann die Muskelform durch Training beeinflusst werden?

Jeder Muskeln kann mit den unterschiedlichsten Übungen trainiert werden. Übungen für den Bizeps sind zum Beispiel:
Konzentrationscurl/ Kurzhantelcurl/ Scottcurl/ Langhantelcurl/ Curls am Kabelzug etc.

Jede dieser Übungen fühlt sich beim Training etwas anders an. Da stellt sich natürlich die Frage, ob durch diese unterschiedlichen Übungen die Form des Bizepsmuskel beeinflusst wird?

- Kann ein Muskel in seiner grundsätzlichen Form verändert werden?

- Kann durch Training aus einem kurzen Bizeps ein längerer, oder aus einem langen Bizeps ein kürzerer gemacht werden?

- Nützt es etwas, indem man Übungen für den „oberen Teil“ und Übungen für den „unteren Teil“ des Bizeps macht?

Grundsätzlich haben verschiedene Übungen und Training keinen Einfluss auf die Muskelform. Denn die Muskelform ist genetisch vorgegeben. Sie wird unter anderem bestimmt durch die Länge der Sehnen. Und da der Muskel nur als Ganzes kontrahieren kann, ist es unmöglich den „oberen“ oder „unteren“ Anteil isoliert zu formen.

Wir haben mit dem Training keinen Einfluss auf unsere Anatomie, jedoch können wir unsere Figur und unsere Proportionen formen. Denn durch das Trainieren der Muskeln kann man deren Grösse (Dickenwachstum) verändern und man kann sie straffen. Und die schön ausgeformten Muskeln geben unserem Körper eine Form.

Es ist jedoch hinzuzufügen, dass es Körperpartien gibt, die gezielt geformt werden können. Dies deshalb, weil sie aus mehreren Muskeln oder Muskelanteilen bestehen, die man isoliert trainieren und ausformen kann. Ein solches Beispiel ist der obere Rücken. Er besteht aus vielen verschiedenen Muskeln (z.B. Kapuzenmuskel, Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel). Und diese haben zum Teil auch verschiedene Muskelanteile (z.B. der Kapuzenmuskel, der einen oberen, einen mittleren und einen unteren Anteil besitzt).

Ebenso verhält es sich bei der Schulter, die aus einem vorderen, einem mittleren und einen hinteren Anteil besteht. Bei solchen Muskeln ist es sehr wichtig, dass man auf ein ausgewogenes Training der verschiedenen Anteile achtet. Gerade bei der Schulter, wird der hintere Anteil oft überhaupt nicht oder nur ansatzweise trainiert. Daraus können, ausser einer verschobenen Optik, auch Schulterprobleme wie z.B. Verspannungen entstehen.

Oder schauen wir uns einmal den Po an. Ob dieser eine Apfelform oder eher eine Birnenform aufweist, können wir nicht beeinflussen. Hingegen kann durch gezieltes Training der Gesässmuskulatur, die Grösse (Kugelform) verändert und anschliessend gestrafft werden. Gerade bei dieser Partie kann durch hartes Training sehr viel ("geiler Arsch“) erreicht werden. Allerdings reichen dafür ein paar halbherzige Aktionen auf der Gesässmaschine nicht aus. Um hier eine Veränderung zu erzielen, müssen z.B. tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte mit entsprechenden Gewichten durchgeführt werden.

Wenn die Form eines Muskels nicht direkt beeinflusst werden kann, warum gibt es dann so viele verschieden Übungen für ein und denselben Muskel?

Mittels verschiedener Übungen kann man das Training interessanter und abwechslungsreicher gestalten. Insbesondere bei Trainingsstagnation setzt man mit einer anderen Übung neue Trainingsreize.

Zudem haben viele Muskeln verschiedene Funktionen, wie zum Beispiel der M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel). Er führt den Arm zurück, senkt den erhobenen Arm nach unten, führt den Arm zum Körper und hat eine innenrotierende Funktion. Deshalb ist es sinnvoll diesen Muskel abwechslungsweise in allen seinen Funktionen und mit verschiedenen Übungen zu trainieren.

Zum anderen gibt es spezielle Trainingsmethoden, bei denen gezielt  unterschiedliche Übungen für einen Muskel angewendet werden. Ein Beispiel ist die so genannte  POF-Methode. Bei dieser werden die Muskeln in einer gedehnten, in einer konzentrierten und in einer mittleren Position trainiert. Mehr dazu in einem anderen Blog.

Waschbrettbauch und Diät –
geht das?

Die meisten von euch, die Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, wissen was man essen muss, um das Muskelwachstum zu maximieren:

a)    Mahlzeiten:       Iss kleinere Portionen im Abstand von 2.5 - 3 Std.

b)    Proteine:           Nimm mindestens 30 g Proteine zu jeder Mahlzeit zu dir.

c)    Fette:                 Vernachlässige nicht die Fettzufuhr! Achte darauf, dass 20 - 30% deiner  täglichen Kalorienzufuhr von gesunden Fetten kommen.

d)    Kohlenhydrate: Konzentriere dich auf hochwertige Kohlenhydratquellen, wie z.B. Früchte, Gemüse, Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln

Du hast die Regeln sicher schon ausprobiert und bemerkt, dass sie funktionieren.

Aber jetzt hast du neue Ziele: Es wird Zeit, das Fett zu schmelzen, deinen Körper zu stählen und ein Six-Pack zu entwickeln. Hier kommen 5 Tipps, die dir zu einem knackigen Waschbrettbauch verhelfen.

1.    Hartes Krafttraining:
Denk gar nicht erst dran, in einer Diät auf ein leichteres Training umzusteigen. Wenn man sich in Form bringen will, führen Sätze mit weniger Gewichten und vielen Wiederholungen in die Sackgasse. Hohe Gewichte sorgen dafür, dass dein Körper seine Muskelmasse hält und aufbaut. Wenn du versuchst, Fett loszuwerden, aber aufhörst an deine Grenzen zu gehen, sendest du deinem Körper das Signal, dass die Extra-Masse an Muskeln, die du schon aufgebaut hast jetzt nicht mehr nötig ist. Mach mit deinem normalen Workout weiter und versuche weiterhin schwere Gewichte zu heben, während du deinen Körper definierst.

2.    Ganz ruhig bei der Ausdauer:

Immer mit der Ruhe! Lass das Ausdauertraining ruhiger angehen. Eine Tatsache, die sehr wenige begreifen: Langsam! Der beste Bereich, um Fett zu verbrennen liegt bei einem Puls von höchstens 120 - 130. Du solltest dich währenddessen noch ohne Probleme unterhalten können. Um deinen persönlichen Idealpuls für die Fettverbrennung zu bestimmen, kannst du gern gemeinsam mit deinem Trainer/in den Own-Zone-Test machen. Der Test dauert maximal 5 Minuten.

3.    Verlangsame deine Fettreduktion:
Ja, du ist richtig gelesen. Der beste Weg für einen wirklich flachen (Waschbrett-)bauch ist eine Fettreduktion von 500 g pro Woche. Eine hohe Gewichtsabnahme kann gut sein, wenn man eine beträchtliche Masse an Fett mit sich herumträgt. Es ist aber nicht die beste Art und Weise, wenn man versucht, seinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich zu bekommen. Schneller Fettverlust kann ausserdem zum Verlust an Muskelmasse führen.

4.    Fett schmelzen durch Bauchmuskeltraining?
Ein Zuviel an direktem Bauchmuskeltraining wird dir nicht helfen, Bauchpolster loszuwerden. Das Ammenmärchen, dass man an den Stellen abnimmt, an denen man trainiert, hält sich schon seit Jahren. Dies ist leider nicht so. Der Körper baut zuerst dort das Fett ab, wo er am ehestens darauf verzichten kann. Dies sind bei den meisten Menschen eben nicht der Bauch, die Beine oder der Po…

5.    Viel trinken:
Dieser Ratschlag scheint sehr offensichtlich, aber für viele ist es das nicht. Ein hoher Anteil der Sportler trinkt nicht genug Wasser. Einige Studien haben gezeigt, dass allein schon eine angemessene Wasserzufuhr den Stoffwechsel um bis zu 30 % erhöht. Es muss nicht mehr gesagt werden, dass ein Zuwenig an Wasser den Prozess verlangsamt, wenn man an seine Grenzen geht. Werde dir im Klaren darüber, wie viel Wasser du trinkst! Achte auch darauf, dass du nicht eiskalte Getränke während des Trainings in dich hineinschüttest, denn das belastet den Körper immens.