Gewicht zunehmen

Die drei maßgeblichen Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse sind:

Training
Beachtung der Trainingsregeln
Ernährung

Das Training

Ganz ohne Mühe geht es nicht.

Um Muskeln aufzubauen, muss man regelmäßig Gewichte heben.

Die richtigen Reize für einen Muskelaufbau liegen bei 8 – 12 Wiederholungen pro Übungssatz mit einem Gewicht, was  60-70% Eurer Maximalkraft entspricht. Alles darunter ist kraftspezifisches Training, alles darüber bewirkt lediglich eine Verbesserung der Muskelausdauer. Pausenlänge und Gewicht müssen also so gewählt sein, dass gerade noch die für den Muskelaufbau erforderliche Anzahl an Wiederholungen (8-12) bewältigt werden kann.

Vom Trainingsumfang her ist es am Anfang sinnvoll ein Ganzkörpertraining mit 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe durchzuführen. Mit fortschreitendem Training kann man die Sätze und Übungen pro Muskelgruppe erweitern. Mehr als 9 Sätze pro Muskelgruppe sind aber nicht sinnvoll. Die wichtigen mehrgelenkigen Grundübungen mit freien Gewichten, wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sind als Grundlage in jedem Trainingsprogramm sehr empfehlenswert.

Welche Übungen, wie viel Sätze, wie viel Gewicht im Einzelnen…das alles hängt von Eurem individuellen Trainingsziel und Euren individuellen Voraussetzungen ab. Lasst Euch hierbei von Euren Trainern beraten.

Trainingsmethoden zum Muskelaufbau gibt es sehr viele (Pyramidentraining, Circuittraining, Ganzkörpertraining, Splittraining, POF-Methode… ). Welche Methode Ihr wählt, besprechen Ihr am besten mit Eurem Trainer.

Trainingsregeln

Das A und O jeden Trainingserfolges ist die Beachtung der Trainingsregeln:

Regelmäßigkeit
Das bedeutet über Jahre hinweg kontinuierliches Training! Größere Pausen zwischendurch und diese gerade am Anfang bedeuten immer einen Leistungsrückgang…und einen mühsamen Neuanfang! 

Erholung
Eine bedeutende Rolle für den Erfolg im Muskelaufbautraining spielt die Wahl der richtigen Pausenlänge. Ihr solltet immer dann wieder trainieren, wenn die Muskeln so gut erholt sind, dass eine Leistungssteigerung möglich ist (Superkompensation). Anfangs, bei einem Ganzkörpertraining, kann man gut 1 Tag Pause zwischen die einzelnen Krafttrainingseinheiten legen. Je fortgeschrittener das Training wird, umso differenzierter sind die Pausenlängen. 

Variation
Um Stagnationen zu vermeiden, solltet Ihr das Trainingsprogramm zu gegebenem Zeitpunkt ändern. Z.B. reines Krafttraining machen, um mehr Kraft für höhere Gewichte im Aufbautraining zu bekommen. Zudem sind ab und an neue Übungen sinnvoll, um neue Reize zu setzen und das Training interessanter zu gestalten. Probiert verschiedene Trainingsmethoden aus.

Ernährung

Ganz klar ist, dass Muskeln nur mit entsprechender Ernährung wachsen. Wichtig ist hierbei vor allem eine gesunde regelmäßige Ernährung.Die Hauptkomponenten der Ernährung sollten immer sein: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.Die Ernährung bezüglich eines Masseaufbaus ist hierbei auch sehr individuell zu betrachten (Trainingsniveau, Körpertyp etc.). Lasst Euch hierbei von Euren Trainern beraten.

Zum Abschluss möchte ich noch bemerken, dass ein sichtbarer Muskelzuwachs keine Fragen von einigen Wochen Training ist. Eine Muskelzunahme von einem Kilo im Jahr ist noch befriedigend, zwei Kilo im Jahr sind schon gut, drei sind geradezu ausgezeichnet, vier Kilo ungewöhnlich und fünf Kilo im Jahr auf natürliche Weise nicht mehr zu schaffen. Andersklingende Behauptungen sind entsprechend zu bewerten, d.h. dass in diesen Fällen etwas anderes als reine Muskelmasse zugenommen wurde (was sehr häufig passiert), oder dass hier mit den geballten Segnungen der modernen Chemie nachgeholfen wurde (was leider auch sehr häufig geschieht).
Wer übrigens meint, mit nur zwei bis zweieinhalb Kilogramm Zuwachs an Muskelmasse pro Jahr, könne man keinen Spitzenkörper aufbauen, der sollte sich einmal vor Augen halten, was ein solcher Muskelzuwachs gerechnet auf zehn Jahre bedeutet: In zehn Jahren ist man bei einem Muskelzuwachs von zweieinhalb Kilogramm pro Jahr immerhin um einen halben Zentner reine Muskulatur schwerer geworden!

Straffung!

Straffung, ein Trainingsziel, das oft genannt wird. Speziell die Frauen wollen straffere Arme und Beine, einen straffen Po oder straffere Haut. Was die Frauen aber auf keinen Fall wollen, sind grosse, sichtbare Muskeln. Geht das? Kann ich meine Muskeln straffen, ohne dass sie grösser werden? Ja das geht! Und wie das geht können wir verstehen, wenn wir uns etwas genauer schauen wie die Muskeln arbeiten.

Was ist das einzige was ein Muskel kann? Richtig, er kann sich selber nur zusammenziehen. Für die Streckung brauchen wir dann einen anderen Muskel, einen so genannten Antagonisten. Was zieht sich denn beim Muskel zusammen? Natürlich die Muskelfasern. Und diese Fasern wollen wir etwas näher betrachten:

Zuerst nehmen wir einen Muskel. In diesem Muskel haben wir verschiedene Faserbündel. So ein Faserbündel besteht aus diversen Muskelfasern. Diese wiederum enthalten die so genannten  Muskelfibrillen. Wenn wir trainieren, d.h. wir heben ein Gewicht müssen sich diese Fibrillen und damit die Muskelfasern zusammenziehen. Der Muskel ist aber eher faul, das heisst es ziehen sich nur immer so viele Fasern zusammen wie unbedingt notwendig.

Nehmen wir z.B. ein sehr kleines Gewicht, sagen wir ein halbes Kilo. Wie viele Fasern wird der Muskel einsetzen um dieses kleine Gewicht zu heben? Richtig nur ein paar wenige. Wenn wir nun dieses Gewicht ununterbrochen bewegen, was auch möglich ist bei einem halben Kilo, werden einige Fasern ermüden und nicht mehr eingesetzt. Dafür kommen andere hinzu und übernehmen deren Arbeit für eine bestimmte Zeit (Je nach Leistungsfähigkeit). Diese ermüden auch wieder und so geht es immer weiter.

Nehmen wir jetzt ein etwas grösseres Gewicht, z.B. fünf Kilo. Diese fünf Kilo stellen  für den Muskel eine grössere Belastung dar. Also wird er auch mehr Fasern gleich-zeitig einsetzen. Auch diese Fasern werden nach einer bestimmten Zeit ermüden. Je nach Grösse und Leistungsfähigkeit des arbeitenden Muskels wird dann jede Wiederholung immer mühsamer, bis keine WH mehr möglich ist.

Nehmen wir jetzt ein richtig grosses Gewicht (im Verhältnis zur jeweiligen Leistungsfähigkeit und zum Muskel). Ist das zu hebende Gewicht richtig hoch, wird der Muskel natürlich noch mehr Fasern einsetzten. Im Idealfall wären das alle Fasern. Dies ist jedoch fast unmöglich, da der Körper immer eine gewisse Sicherheitstoleranz offen lässt. (Nur in einer Notsituation, z.B. unter Todesangst könnte dies der Fall sein). Ein gut trainierter Sportler kann jedoch bis zu 90 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig einsetzten. Das heisst, seine Muskelfasern haben (durch das Training) gelernt, effizient zusammenzuarbeiten. Das ist die so genannte „intramuskuläre Koordination“.

Wie fühlt sich das dann an, wenn so ein gut trainierter Sportler seine Muskeln anspannt? Sehr, sehr hart, knochenhart. Und wie fühlt sich dies an, wenn ein Untrainierte(r) seine/ ihre Muskeln anspannt? Vielleicht auch hart wie ein Knochen, aber was man fier fühlt ist tatsächlich der Knochen. Jemand der kein Krafttraining macht, kann nämlich nur zwischen 40 bis 50 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig anspannen. Die Restlichen hängen schlaff und unbeteiligt in der Gegend rum!

Aber diese Fasern kann man aktivieren und dadurch den Muskel straffen. Natürlich durch Training. Ein Training mit was für Gewichten? Genau durch relativ hohe Gewichte. Gewichte und Übungen mit denen man höchstens zwei bis sechs Wiederholungen absolvieren kann. Und diese Wiederholungen müssen hart, intensiv und sehr anstrengend sein, sonst passiert nichts.

Ob ihr euch bei einem solchen Training richtig angestrengt habt, merkt ihr, wenn ihr eine längere Pause braucht um euch zu erholen. D.h. den nächsten Satz der gleichen Übung könnt ihr erst nach ca. drei bis fünf Minuten in Angriff nehmen. Falls ihr nach ½- bis 1½ Minuten schon wieder einen Satz ausführen könnt, trainiert ihr nicht auf Straffung sondern auf Muskelaufbau!

Dieses Training mit hohen Gewichten das so genannte IK- Training (= Intra-muskuläres Koordinationstraining) hat noch einen weiteren Vorteil. Es trainiert gleichzeitig die Kraft. Was schreibe ich hier gleichzeitig? Es trainiert in erster Linie die Kraft. Denn den Ausdruck „Straffung“ gibt es in der Sportwissenschaft gar nicht. Der wurde von der Fitnessindustrie erfunden (speziell für die Damenwelt). Aber was kräftigt, das strafft auch und so sind alle zufrieden!

Auch beim IK-Training gelten natürlich die Grundlagen und Regeln des Trainings. Speziell „steigend Belastung“ und „Superkompensation“. Zudem ist es wichtig, dass man die Belastungsbereiche von Zeit zu Zeit wechselt. Auch dann, wenn Straffung das Haupt-Trainingsziel ist.

Zu beachten ist beim IK-Training auch, dass man Übungen auswählt, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind und nicht isolierte, eingelenkige Bewegungen. Also besser Bankdrücken als Butterfly, oder besser Beinpresse als den Beinstrecker, usw. Bei den Rumpfübungen ist dieses Training auch weniger zu empfehlen, ausser ihr macht „Kreuzheben“, was eine sehr gute Übung für den Rumpf darstellt.

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Spass und Erfolg beim Training

                                                                                                      Stephan Hodel

                                                                                                      (James)

Ist Ausdauertraining gesund?

Neben Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und koordinativen Fähigkeiten gehört auch die Ausdauer zu einer umfassenden, körperlichen Fitness. Ausdauer beschreibt dabei die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, ohne vorzeitig zu ermüden und sich so schnell als möglich wieder zu regenerieren. Indem man die Ausdauer regelmässig trainiert, sollte die Intensität (z.B. die Geschwindigkeit beim Laufen) allmählich erhöht werden können.

Da stellt sich die Frage: Wie macht man das? Wie trainiere ich richtig, in welchen Pulsbereichen und ohne dass ich mich gesundheitlich belaste?

Betrachten wir zuerst einmal, welchen Zweck und Nutzen die Ausdauerfähigkeit beim Menschen erfüllt. Dafür gehen wir ca. 10‘000 Jahre zurück, zurück in die Steinzeit. Unsere heutige Genetik entspricht bekanntlich zum grössten Teil immer noch der des Steinzeitmenschen. Dieser nutzte seine Ausdauer in erster Linie zum Zurücklegen von grossen Distanzen zu Fuss. Er gelangte so von einem Lagerplatz zum Nächsten, besuchte andere Stämme und vor allem erreichte er möglichst ergiebige Jagdgebiete. Dabei legte er pro Tag problemlos 30 und mehr Kilometer zurück. Dies in einem Tempo, welches zügigem Marschieren mit einem Tempo von ca. 7 bis 8 Km/Std entspricht. Einige Naturvölker praktizierten dabei (oder praktizieren immer noch) einen eigenen, ermüdungsfreien Laufstil, um weite Strecken zurückzulegen. Bei diesen Gangarten blieb der Puls auf einem tiefen Niveau von vielleicht 80 bis 110 Schlägen pro Minute. Unbewusst erreichten diese Menschen damit eine ausgezeichnete Grundlagenausdauer, natürlich ohne zu wissen was das ist!

Ein höheres Tempo wurde dann auf der Jagd benötigt, etwa um ein Tier über lange Strecken bis zur Erschöpfung zu verfolgen, so dass es am Schluss ein Leichtes war, es zu erlegen. Nicht umsonst wird dem Menschen nachgesagt, dass er über eine der besten Ausdauerfähigkeit unter den Lebewesen verfügt. Bei dieser Taktik dürften Geschwindigkeiten zwischen 10 und 20 Km/Std erreicht worden sein, mit einer Pulsfrequenz zwischen ca. 120 bis 150 Schlägen pro Minute.

Ganz hohe Tempi wurden nur bei einem schnellen Jagdangriff auf kurze Distanz gebraucht, oder aber in Notsituationen, z.B. auf der Flucht vor einem gefährlichen Tier auf den nächsten Baum. Die Höhe des Pulses hat in dieser Situation keinen interessiert, nur noch das Überleben!

Kommen wir von der Steinzeit zurück in unsere moderne und sogenannte zivilisierte Welt. Das tägliche Marschieren über grosse Strecken findet praktisch überhaupt nicht mehr statt. Zu Fuss bewegen wir uns nur noch über sehr kurze Distanzen, durchschnittlich etwa 400 bis 800 Meter pro Tag! Somit fehlt den meisten Menschen eine solide Grundlagenausdauer und Erholungsfähigkeit.

Was hingegen sehr oft beobachtet werden kann, sind Personen, die sich im nächsten Bereich, nennen wir ihn mal den Jagdbereich, bewegen. Sei es beim Joggen, Fahrrad fahren, Groupfitness (z.B. Zumba) oder anderen Sportarten. In ihrer Freizeit trainieren viele Hobbysportler fast ausschliesslich mit zu hohem Puls. Da dabei die Grundlagen fehlen, werden sehr schnell hohe Laktatwerte erzielt, welche sich wiederum ungünstig auf unser Wohlbefinden auswirken können.

Wechseln wir noch zur letzten Situation, dem „Fluchtbereich“. Schlecht trainierte Leute, die sich zur Steigerung des Selbstbewusstseins einem Wettkampf stellen. Übergewichtige, die sich in irgendeiner hippen Abnehmshow fast zu Tode hetzen lassen. HIIT (Hochintensives Intervalltraining), welches momentan in aller Munde ist und für den schnellen Erfolg praktiziert wird. Dies alles findet regelmässig in einem Pulsbereich statt, der eigentlich für Überlebens- und Notsituationen gedacht ist. Was da an Hormonen ausgeschüttet wird! Und dann noch verstärkt durch den allgegenwärtigen Stress. Dass dabei die Gesundheit auf der Strecke bleibt, dürfte den meisten klar sein. Von massiver Schwächung des Immunsystems, über negativer Beeinflussung des Hormonsystems, Langzeit-Übersäuerung, Schlafstörungen, Verkürzung der Lebenserwartung, bis zu massivem Übertraining und wahrscheinlich noch einiges mehr.

Dabei sollte doch die Ausdauer in erster Linie trainiert werden um gesund zu bleiben, sich wohl zu fühlen und eventuell noch als Unterstützung bei der Fettverbrennung der Figur zuliebe. Dies trifft zumindest für den grössten Teil der Bevölkerung zu. Nur einige Wenige, die sich von leistungsorientierten Gedanken leiten lassen, brauchen die oberen Grenzbereiche für ihr Training.

Für das gesundheitsorientierte Training benötigen wir nur die drei Grundbereiche:

Regeneration bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz (max. HF):

Mit einem regenerativen Training kann die Erholung beschleunigt werden. Es eignet sich auch bei hohen Stressbelastungen im Alltag. Zudem findet hier bereits eine gewisse Fettverbrennung statt. Die Intensität ist sehr locker und die Dauer beträgt eine bis mehrere Stunden.

Grundlagenausdauer 1 (GA1) bei 60 - 70% der max. HF:

Das GA1 Training ist in den meisten Ausdauersportarten der Haupttrainingsbereich. Bis zu 80 Prozent des gesamten Trainingsumfanges sollte in diesem Bereich stattfinden. Die Intensität ist locker bis mittel und die Dauer beträgt 45 Minuten bis mehrere Stunden. Ausser dem Training der Grundlagenausdauer, wird hier optimal Fett verbrannt.

Grundlagenausdauer 2 (GA2) bei 70 - 80 % der max. HF:

Das GA2 Training ist hervorragend geeignet um im Körper abwechslungsreiche Intensitäten und somit neue Trainingsreize hervorzurufen. Das Training kann nach Lust und Laune gestaltet werden. Die Intensität ist mittel bis hoch und die Dauer beträgt 20 bis 60 Minuten. Leistungsorientierte trainieren in diesem Bereich bis zu mehrere Stunden. In diesem Bereich findet keine direkte Fettverbrennung mehr statt. Die gesamte Leistung wird über den Kohlenhydratstoffwechsel bezogen.

Die erwähnte, persönliche max. HF und damit die Pulswerte dieser Bereiche sollten natürlich bekannt sein. Eine einfache Formel dafür lautet: Max. HF = 220 minus Lebensalter. Diese Berechnung ist jedoch sehr ungenau und trifft nur auf ca. 50% aller Personen zu. Genauer und kostengünstig ist da der Own Zone Test bei einigen Polar-Pulsuhren. Zudem kann dieser Test vor jedem Training absolviert werden, entsprechend der Tagesform.

Alternativ gibt es noch die Laktatmessung oder die Spirometrie, beide mittels Stufentest gemessen. Diese Verfahren sind zwar genau aber auch umfangreich und sehr kostenintensiv und sind deshalb für den Hobby- oder Gesundheitssportler nicht praktikabel.

Trainingsprinzipien anwenden

Bekannterweise sollte das Training immer unter Beachtung der Trainingsgrundlagen stattfinden. Das gilt nicht nur für das Kraft-, sondern auch für das Ausdauertraining. Nur Gewichte heben und sich bewegen allein, bringt noch lange keinen Erfolg.

Das erste Prinzip lautet: Steigern

Bei der Ausdauer bedeutet das vor allem das Steigern des Umfanges, d.h. der Dauer. Man trainiert z.B. in einem ausgewählten Bereich und steigert den Gesamt Trainingsumfang von Woche zu Woche etwas. Das Steigern der Intensität kommt erst an zweiter Stelle, ist jedoch ebenfalls wichtig.

Das zweite Prinzip lautet: Superkompensation

Superkompensation bedeutet das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Ist die Belastung sehr tief, wie. beim Regenerationstraining, kann entsprechend öfters, z.B. täglich trainiert werden. Bei höherer Intensität wie bei GA2 müssen die Erholungszeiten entsprechend länger gewählt werden.

Das dritte Prinzip lautet: S.A.I.D.

Je nach Ziel trainiert man in den entsprechenden Bereichen. Da sich unser Körper jedoch nach einiger Zeit an jede Trainingsart gewöhnt, müssen die Bereiche zwingend gewechselt werden. Das kann so aussehen, dass man einige Wochen in der Regeneration trainiert, dann im Bereich GA1 und schliesslich noch im Bereich GA2.

Eine andere Variante wäre, die drei Bereiche während einer Woche zu wechseln. Das heisst z.B.:

50% Regeneration / 40% GA1 / 10% GA2

Der gesamte Umfang des Ausdauertrainings darf pro Woche im Bereich von vier bis sechs Stunden, oder auch höher liegen. Wenn ihr dabei die beschriebenen Trainingsempfehlungen beachtet, könnt ihr vom vollen gesundheitlichen Nutzen und allen Vorteilen des Ausdauertrainings profitieren. Euer Körper wird es euch danken!

Kann die Muskelform durch Training beeinflusst werden?

Jeder Muskeln kann mit den unterschiedlichsten Übungen trainiert werden. Übungen für den Bizeps sind zum Beispiel:
Konzentrationscurl/ Kurzhantelcurl/ Scottcurl/ Langhantelcurl/ Curls am Kabelzug etc.

Jede dieser Übungen fühlt sich beim Training etwas anders an. Da stellt sich natürlich die Frage, ob durch diese unterschiedlichen Übungen die Form des Bizepsmuskel beeinflusst wird?

- Kann ein Muskel in seiner grundsätzlichen Form verändert werden?

- Kann durch Training aus einem kurzen Bizeps ein längerer, oder aus einem langen Bizeps ein kürzerer gemacht werden?

- Nützt es etwas, indem man Übungen für den „oberen Teil“ und Übungen für den „unteren Teil“ des Bizeps macht?

Grundsätzlich haben verschiedene Übungen und Training keinen Einfluss auf die Muskelform. Denn die Muskelform ist genetisch vorgegeben. Sie wird unter anderem bestimmt durch die Länge der Sehnen. Und da der Muskel nur als Ganzes kontrahieren kann, ist es unmöglich den „oberen“ oder „unteren“ Anteil isoliert zu formen.

Wir haben mit dem Training keinen Einfluss auf unsere Anatomie, jedoch können wir unsere Figur und unsere Proportionen formen. Denn durch das Trainieren der Muskeln kann man deren Grösse (Dickenwachstum) verändern und man kann sie straffen. Und die schön ausgeformten Muskeln geben unserem Körper eine Form.

Es ist jedoch hinzuzufügen, dass es Körperpartien gibt, die gezielt geformt werden können. Dies deshalb, weil sie aus mehreren Muskeln oder Muskelanteilen bestehen, die man isoliert trainieren und ausformen kann. Ein solches Beispiel ist der obere Rücken. Er besteht aus vielen verschiedenen Muskeln (z.B. Kapuzenmuskel, Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel). Und diese haben zum Teil auch verschiedene Muskelanteile (z.B. der Kapuzenmuskel, der einen oberen, einen mittleren und einen unteren Anteil besitzt).

Ebenso verhält es sich bei der Schulter, die aus einem vorderen, einem mittleren und einen hinteren Anteil besteht. Bei solchen Muskeln ist es sehr wichtig, dass man auf ein ausgewogenes Training der verschiedenen Anteile achtet. Gerade bei der Schulter, wird der hintere Anteil oft überhaupt nicht oder nur ansatzweise trainiert. Daraus können, ausser einer verschobenen Optik, auch Schulterprobleme wie z.B. Verspannungen entstehen.

Oder schauen wir uns einmal den Po an. Ob dieser eine Apfelform oder eher eine Birnenform aufweist, können wir nicht beeinflussen. Hingegen kann durch gezieltes Training der Gesässmuskulatur, die Grösse (Kugelform) verändert und anschliessend gestrafft werden. Gerade bei dieser Partie kann durch hartes Training sehr viel ("geiler Arsch“) erreicht werden. Allerdings reichen dafür ein paar halbherzige Aktionen auf der Gesässmaschine nicht aus. Um hier eine Veränderung zu erzielen, müssen z.B. tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte mit entsprechenden Gewichten durchgeführt werden.

Wenn die Form eines Muskels nicht direkt beeinflusst werden kann, warum gibt es dann so viele verschieden Übungen für ein und denselben Muskel?

Mittels verschiedener Übungen kann man das Training interessanter und abwechslungsreicher gestalten. Insbesondere bei Trainingsstagnation setzt man mit einer anderen Übung neue Trainingsreize.

Zudem haben viele Muskeln verschiedene Funktionen, wie zum Beispiel der M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel). Er führt den Arm zurück, senkt den erhobenen Arm nach unten, führt den Arm zum Körper und hat eine innenrotierende Funktion. Deshalb ist es sinnvoll diesen Muskel abwechslungsweise in allen seinen Funktionen und mit verschiedenen Übungen zu trainieren.

Zum anderen gibt es spezielle Trainingsmethoden, bei denen gezielt  unterschiedliche Übungen für einen Muskel angewendet werden. Ein Beispiel ist die so genannte  POF-Methode. Bei dieser werden die Muskeln in einer gedehnten, in einer konzentrierten und in einer mittleren Position trainiert. Mehr dazu in einem anderen Blog.

Waschbrettbauch und Diät –
geht das?

Die meisten von euch, die Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, wissen was man essen muss, um das Muskelwachstum zu maximieren:

a)    Mahlzeiten:       Iss kleinere Portionen im Abstand von 2.5 - 3 Std.

b)    Proteine:           Nimm mindestens 30 g Proteine zu jeder Mahlzeit zu dir.

c)    Fette:                 Vernachlässige nicht die Fettzufuhr! Achte darauf, dass 20 - 30% deiner  täglichen Kalorienzufuhr von gesunden Fetten kommen.

d)    Kohlenhydrate: Konzentriere dich auf hochwertige Kohlenhydratquellen, wie z.B. Früchte, Gemüse, Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln

Du hast die Regeln sicher schon ausprobiert und bemerkt, dass sie funktionieren.

Aber jetzt hast du neue Ziele: Es wird Zeit, das Fett zu schmelzen, deinen Körper zu stählen und ein Six-Pack zu entwickeln. Hier kommen 5 Tipps, die dir zu einem knackigen Waschbrettbauch verhelfen.

1.    Hartes Krafttraining:
Denk gar nicht erst dran, in einer Diät auf ein leichteres Training umzusteigen. Wenn man sich in Form bringen will, führen Sätze mit weniger Gewichten und vielen Wiederholungen in die Sackgasse. Hohe Gewichte sorgen dafür, dass dein Körper seine Muskelmasse hält und aufbaut. Wenn du versuchst, Fett loszuwerden, aber aufhörst an deine Grenzen zu gehen, sendest du deinem Körper das Signal, dass die Extra-Masse an Muskeln, die du schon aufgebaut hast jetzt nicht mehr nötig ist. Mach mit deinem normalen Workout weiter und versuche weiterhin schwere Gewichte zu heben, während du deinen Körper definierst.

2.    Ganz ruhig bei der Ausdauer:

Immer mit der Ruhe! Lass das Ausdauertraining ruhiger angehen. Eine Tatsache, die sehr wenige begreifen: Langsam! Der beste Bereich, um Fett zu verbrennen liegt bei einem Puls von höchstens 120 - 130. Du solltest dich währenddessen noch ohne Probleme unterhalten können. Um deinen persönlichen Idealpuls für die Fettverbrennung zu bestimmen, kannst du gern gemeinsam mit deinem Trainer/in den Own-Zone-Test machen. Der Test dauert maximal 5 Minuten.

3.    Verlangsame deine Fettreduktion:
Ja, du ist richtig gelesen. Der beste Weg für einen wirklich flachen (Waschbrett-)bauch ist eine Fettreduktion von 500 g pro Woche. Eine hohe Gewichtsabnahme kann gut sein, wenn man eine beträchtliche Masse an Fett mit sich herumträgt. Es ist aber nicht die beste Art und Weise, wenn man versucht, seinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich zu bekommen. Schneller Fettverlust kann ausserdem zum Verlust an Muskelmasse führen.

4.    Fett schmelzen durch Bauchmuskeltraining?
Ein Zuviel an direktem Bauchmuskeltraining wird dir nicht helfen, Bauchpolster loszuwerden. Das Ammenmärchen, dass man an den Stellen abnimmt, an denen man trainiert, hält sich schon seit Jahren. Dies ist leider nicht so. Der Körper baut zuerst dort das Fett ab, wo er am ehestens darauf verzichten kann. Dies sind bei den meisten Menschen eben nicht der Bauch, die Beine oder der Po…

5.    Viel trinken:
Dieser Ratschlag scheint sehr offensichtlich, aber für viele ist es das nicht. Ein hoher Anteil der Sportler trinkt nicht genug Wasser. Einige Studien haben gezeigt, dass allein schon eine angemessene Wasserzufuhr den Stoffwechsel um bis zu 30 % erhöht. Es muss nicht mehr gesagt werden, dass ein Zuwenig an Wasser den Prozess verlangsamt, wenn man an seine Grenzen geht. Werde dir im Klaren darüber, wie viel Wasser du trinkst! Achte auch darauf, dass du nicht eiskalte Getränke während des Trainings in dich hineinschüttest, denn das belastet den Körper immens.

(Grosse) Muskeln! 

Ich will Muskeln – Diese Aussage hört man in den Fitnessstudios eher selten. Die Leute wollen, nach ihren Zielen befragt, ihre Figur straffen, die Ausdauer verbessern, etwas für ihre Fitness tun, das Rückenproblem in den Griff kriegen oder abnehmen. Wenn man sie jedoch  anonym befragt, antworten viele (über 70 %): Ich will einen tollen Body! Das heisst, sie wollen ihre Figur verändern um besser auszusehen und dies möglichst schnell. Aber ja keine Muskeln und schon gar keine grossen, sichtbaren! Geht das? Kann man seine Figur verbessern ohne Muskeln?

Betrachten wir einmal den menschlichen Körper. Er besteht als Grundgerüst aus einem Skelett, den Knochen. Um die Knochen zusammenzuhalten braucht es Bänder. Damit sich die Knochen bewegen lassen, gibt es Gelenke. Und der Antrieb dazu sind die Muskeln. Damit diese Muskeln arbeiten können, müssen sie versorgt werden: Sie brauchen Sauerstoff und Energie. Dazu benötigt unser Körper einen ganzen Organismus. Das heisst dieser Organismus mit seinem Nerven-, Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Verdauungs-, Hormon- und Immunsystem dient dazu unsere Muskeln zu bewegen. Oder anders gesagt, wenn wir keine Muskeln hätten, wäre unser ganze Organismus arbeitslos. Ohne Muskeln läuft also nichts!

Für die Aufrechterhaltung des Organismus wird natürlich Energie benötigt. Diese Energie bezieht der Körper direkt aus der Nahrung und wandelt sie in Zucker (Glukose) um. Damit aber auch in mageren Zeiten Energie zur Verfügung steht, bildet der Körper eine Reserve oder einen Notvorrat. Diese Reserve ist natürlich unser Fett. Fett hat aber die unangenehme Eigenschaft, dass es sich im Körper ablagert, wo es gerade will. Dies unter Umständen (bei umfangreicher Nahrungsaufnahme) in beachtlichem Ausmass. Dies führt dazu, dass die Muskeln praktisch komplett zugedeckt werden.

Wie gesagt, Fett ist nicht wählerisch bei seinen Lagerorten. Es gibt zwar Personen bei denen das Fett schön gleichmässig verteilt ist und deshalb noch Figur zeigen und haben. Bei den Meisten wird die Figur jedoch versteckt. Somit muss dieses verflixte Fett wenigsten zu einem Teil zuerst weg. Aber was wird dann evt. sichtbar? Vielleicht die Knochen? Ist das schöner? Oder anders gefragt: Was formt eigentlich den Körper?

Das Fett ist es nicht. Die Knochen auch nicht. Es bleiben nur noch die Muskeln. Muskeln geben durch ihre Anordnung, ihre Form und natürlich ihrer Grösse unserem Körper eine Figur oder wenn ihr so wollt, eine gute Figur.

Um diese Figur hervorzuholen müssen wir also Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Damit wir Muskeln aufbauen können, reicht es jedoch nicht, ein bisschen die Fitness-geräte zu bewegen und halbherzig mit wenig Motivation ein paar Wiederholungen zu absolvieren. Diese Muskeln wollen und müssen richtig arbeiten! Und dies bei jedem Training etwas mehr.

Für diese Arbeit muss das Herz spürbar schneller schlagen und es entsteht Wärme. Dieser höhere Puls und die Wärme zeigen euch, dass sich etwas tut. Wenn ihr Muskeln aufbauen und damit eure Figur verbessern wollt, müsst ihr richtig auf Betriebs-Temperatur kommen und diese während dem ganzen Training beibehalten. Das erreicht ihr mit mehr Konzentration und höherer Intensität. Nach dem Training müsst ihr spüren, dass ihr was getan habt.

Leider ist diese höhere Intensität nur selten zu beobachten oder zu spüren. Und dies ist unter anderem der Grund, wieso viele Trainierende ihre Ziele (z.B. einen guten Body) nie erreichen! Dazu ein kurzes Beispiel: Wenn jemand während der Ausführung einer Übung (eines Satzes) noch in der Lage ist sich mit seinem (Geräte)-Nachbar über das Wetter oder sonst was zu unterhalten, ist die Intensität sehr, sehr gering. Oder anders gesagt: Dieser Satz hat überhaupt nichts gebracht!

Diese Grundregeln sind natürlich für alle gleich, Männer wie Frauen. Von den Frauen hört man jedoch sehr oft (eigentlich immer): Ich will aber auf keinen Fall grosse Muskeln! Aus diesem Grund trainieren sie dann mit kleineren Gewichten und fast ohne Intensität. Das Resultat: Keines, nada, nichts. Es passiert nichts. Dabei müssten gerade Frauen versuchen ihre Muskeln aufzubauen. So wird nämlich auch der Stoffwechsel erhöht und damit eher Fett verbrannt. Es passiert also alles, was zu einer besseren Figur führt. Vor grossen Muskeln muss frau dabei keine Angst haben, weil die Frauen schon aus genetischen und hormonellen Gründen nicht in der Lage sind, wirklich grosse Muskeln aufzubauen. (Mit ganz wenigen Ausnahmen, weniger als 5 Prozent)

Also ran an die Geräte und Hanteln, hebt die Gewichte, kommt ausser Atem und schwitzt tüchtig dabei! So garantieren wir euch eine Verbesserung eurer Figur und je nach Einsatz bis hin zum Wunschbody.

Wie viel Training soll es sein?

• Wie lang soll ein Training sein
• Wie oft muss ich mindestens trainieren
• Reicht ein Training pro Woche
• Wie lange soll ich zwischen 2 Trainings warten
• Wie viele Sätze muss ich pro Übung machen
• Wie viele Übungen soll ich pro Muskel machen
• Welches ist die richtige Wiederholungszahl

Solche und ähnliche Fragen werden in Bezug auf das Training häufig gestellt. Die Antworten dazu füllen bereits mehrere Bücher und monatlich diverse Magazine rund um das Thema Fitness- und Krafttraining. Wenn man all diese Artikel liest oder auch nur überfliegt, könnte man schnell zu der Ansicht gelangen, Training sei etwas wahnsinnig kompliziertes. Ohne wissenschaftliche Methoden und Erforschungen läuft da gar nichts mehr. Oft wissen die Leser dann gar nicht mehr was richtig und was falsch ist, trainieren immer wieder nach neuen „Methoden“, oder werfen frustriert das Handtuch. Das muss nicht sein!

Denn eigentlich ist Training überhaupt nichts kompliziertes, sondern ein solides Handwerk, das ein gewisses Grundwissen erfordert. Dieses Grundwissen sollte den Trainierenden im SUN-Fitness bestens bekannt sein, denn es besteht vor allem aus den überaus wichtigen Grundlagen und Regeln, oder man sagt auch Trainingsprinzipien. Lasst uns diese Regeln kurz aufzählen:

• Superkompensation
• Steigende Belastung
• S.A.I.D. (Spezifische Belastungen für spezifische Anpassungen)
• Periodisierung

Aus diesen wenigen Prinzipien lassen sich praktisch alle Antworten zu obigen Fragen ableiten. Sie sind das Rüstzeug für jeden Trainingserfolg. Erklärt werden diese Prinzipien jeweils in unserem Kurs "TrainingsKnowHow" und sehr ausführlich sind sie in unserem Buch „Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness“ dargestellt.

Denkt immer daran, wer sich nicht an den Trainingsgrundlagen orientiert, der trainiert nicht sondern der arbeitet. Und für diese Arbeit bekommt er wahrscheinlich nicht mal einen Lohn (Erfolg).

In diesem Sinne auf zu neuen Taten und viel Erfolg, 

denn Erfolg fördert die Motivation!

REFLEX – REAKTION

Unsere Reflexe und Reaktionen schützen uns vor Gefahren. Als Beispiel, wenn etwas schnell auf uns zukommt, sind wir in der Lage zu reagieren und auszuweichen. Instinktiv verhalten wir uns richtig. Bei einem drohenden Sturz z.B., gelingt es uns im, richtigen Moment festzuhalten.

Es gibt viele Arten von Reflexe. Grob unterscheiden wir unter dem:

- bedingter Reflex
Ein Reflex, der erlernt werden muss (z.B. bremsen, wenn ein Kind auf die Strasse springt)

- unbedingter Reflex
Ein angeborener Reflex, welcher nicht erlernt werden muss (z.B. sofortiges Zurückziehen der Hand beim Anfassen einer heissen Herdplatte)

Ein Reflex gehorcht dem Alles oder Nichts Prinzip. Er ist unwillkürlich, automatisch und er hat eine zweckgerichtete Schutzfunktion.

Nun können wir die Leistung unserer Reflexe und Reaktionen verstärken und beschleunigen. Durch Krafttraining verstärken wir nicht nur den Muskel sondern auch unsere Sehnen, Bänder und Knorpel. Über die Bänder und Sehnen werden die unbedingten Reflexe weitergeleitet. Daraus ersieht man, dass beim Training nicht nur der Körper gestärkt wird sondern automatisch auch die Reflexe verbessert werden. Wichtig dabei ist es das Trainieren der Beweglichkeit nicht auszulassen, denn dadurch halten wir die Sehnen und Bänder geschmeidig sowie auch flexibel.

Die bedingten Reflexe werden durch das Trainieren von Koordination und Gleichgewicht entwickelt und gefördert. Dazu eignet sich das Trainieren mit freien Gewichten und Kabelzügen, Übungen aus dem Functional Training, der Besuch von Groupfitness Lektionen, und auch das Thaiboxen.

Reflexe stecken in uns Allen!