Beckenheben für das Bauchmuskeltraining
Diese Übung ist ideal geeignet, die Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die wichtigste Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Kompartimente des Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) dar. Da ein Grossteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert sind, bewirkt jede Beckenhebung auch eine ausserordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.
Übungsschwierigkeit: Mittel
Trainiere Muskelgruppen
Agonisten: - Gerader Bauchmuskel, unterste ein bis zwei Kompartimente
- Äusserer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
Stabilisatoren: - Gerader Bauchmuskel, obere Kompartimente
- Querverlaufender Bauchmuskel
- Arm-/Rückenzugschlinge
Übungsausführung
1. Position
- Der Übende liegt rücklings am Boden, so dass eine greifbare Strebe einer Trainingsmaschine oder eines anderen schweren Gegenstandes sich direkt hinter dem Kopf befindet. Diese Strebe wird mit beiden Händen umfasst. Diese Kräfteableitung über die Latissimus-Schlinge ist wesentlich einfacher zu praktizieren und schultergelenkentlastender als die häufig praktizierte Übungsausführung mit Handabstützen am Boden.
- Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füsse zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca. 120°).
2. Ausführung
- Zuerst ist die LWS ganz auf die Unterlage zu pressen; dann drückt man die Knie (bei gebeugten Beinen) bzw. die Füsse (bei gestreckten Beinen) Richtung Decke.
- Das Hochdrücken sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens und der unteren LWS bis L3 aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hochgedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenzugschlinge ermöglicht.
- Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Halsbeugeraktivität).
Widerstandserschwerung
Durch Einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füsse bzw. Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrössert werden. In diesen Fällen kann dem Übenden bereits eine gute Bauchmuskelkraft bescheinigt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Schrägbrett
- Alle Liegewinkel von 0° bis 90° durchführbar! Idealer Bereich 20 bis 50°.
- Die Positionierung und Übungsdurchführung entspricht bis auf die folgenden zwei Punkte der obigen Beschreibung für horizontales Beckenheben.
- Erstens müssen aufgrund der Schräglage die Beine im Hüftgelenk weiter gebeugt werden als in der Bodenversion (100-120° + Schrägbrettwinkel), so dass die Oberschenkel dennoch annähernd senkrecht nach oben zeigen.
- Zweitens können bei dieser Beckenhebeversion während des Anhebens die Knie dem Brustkorb angenähert werden, da jetzt aufgrund des tiefer liegenden Beckens effektiv physikalische Arbeit verrichtet wird. Hierdurch ergibt sich eine ideale Zugrichtung gegen Widerstand für die unteren Kompartimente des geraden Bauchmuskels – gegenüber der liegenden Position kann hier ein weiteres Kompartiment verkürzt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Beinhebegerät
- Bei diesem Gerät ist auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine grössere LWS-Lordose besitzen (LWS-Spitzenbelastung!). Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition die LWS und das Becken vollständig aufliegen.
- Man steigt auf die Fusstrittfläche, legt die Unterarme auf die Armpolster und umfasst die Handgriffe. Der Übende legt sich nun ins Rückenpolster zurück, drückt die Unterarme mit Rückenkraft immer fester auf die Armpolster bis die Füsse abheben. Er hebt dann die Beine bis ca. 100° Hüftwinkel an (=Startposition).
- Aus dieser Position wird nun das Becken soweit wie möglich nach oben angehoben (keinerlei Schwung!). Bei jeder Wiederholung ist das Becken wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Schwierige Übungsvariante!
Übungsvariante: Beckenheben am Reck
Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenheben aufgrund der Balanceproblematik kaum geling; es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.
Quelle: Buch Entwicklung differenzierter Krafttrainings-Richtlinien, Dr. Axel Gottlob
Wer seine Bauchmuskulatur umfassend trainieren möchte, sollte das Beckenheben oder eine Übungsvariante in sein Training einbauen.
Bei Fragen hilft Euch das Team vom SUN-Fitness gerne weiter!
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