Powertraining durch den Sommer
intensiv - optimal - wenig Zeitbedarf!
Du sitzt den ganzen Tag im Büro oder sonst bei einer Tätigkeit unter Dach und hast am Feierabend nur noch einen Wunsch: Raus! Raus an die Sonne, an die frische Luft – einfach geniessen! Jetzt sicher nicht noch ins Fitness, da bin ich ja wieder unter Dach und warm ist es da auch – no Chance!
Sicher hast du schon mit dem Gedanken gespielt, im Sommer mit dem Training auszusetzen, oder hast dies in vorigen Jahren sogar getan. Im Sommer ist der innere Schweinehund besonders stark. Er wird durch die vielen Verlockungen fürs süsse Nichtstun extrem gefordert. Der Mensch wird zu einem grossen Teil durch seine Urinstinkte geleitet und diese suggestieren uns, Gelegenheiten zu nutzen und gerne einfach mal nichts zu tun. Aber im Herbst rächt es sich brutal! Glaubt mir, nach zwei oder drei Monaten Pause im Krafttraining, fällt es euch unheimlich schwer, den Einstieg zur Regelmässigkeit wieder zu finden.
Zudem habe ich mir doch fest vorgenommen, gerade jetzt im Sommer eine gute Figur zu machen. In der lockeren und leichten Sommerbekleidung sieht man doch einfach alles, jedes Pölsterchen und überhaupt. Gar nicht zu denken an die Präsentation im Badeanzug. Puh, was für ein Dilemma!
Wir bieten dir eine einfache Lösung: Hochintensives, optimales Training in sehr kurzer Zeit. Nur zweimal pro Woche knapp 30 Minuten Training und du bleibst auf Kurs bei deinen Zielen. Nicht nur Erhaltung, sondern Verbesserung und Fortschritte werden dich durch den Sommer begleiten!
Das tönt jetzt, wie eine billige Werbeversprechung aus einer Verkaufssendung im Fernsehen, ist jedoch erprobt und effektiv. Denke ja nicht, dass dies für dich gemütliche 30 Minuten werden, keineswegs. Einige Schweisstropfen werden da schon fliessen und du sollst am nächsten Tag auch noch was spüren.
Powertraining
Seit einiger Zeit haben wir einen Gerätezirkel installiert und der eignet sich ganz besonders gut für diese Art von Powertraining.
Hier nun der Ablauf:
Zuerst ein kurzes Aufwärmen auf einem Ausdauergerät. Drei Minuten mit einer hohen Intensität sollten hier genügen. Ersparen kannst du dir das, indem du mit dem Fahrrad ins Training kommst und dabei zügig in die Pedalen trittst, oder als Alternative, jogge richtig schnell die Treppe ins Fitness hoch und du bist schon etwas ausser Atem.
Nach dem Aufwärmen geht’s rein in den Zirkel. Ab jetzt machst du möglichst keine Pausen mehr. Keine Gespräche, kein rumsitzen, nur kurz deine Werte notieren und sofort zum nächsten Gerät.
Beim ersten Rundgang machst du bei jeder Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen (WH). Das Ziel ist immer 12 WH. Wenn du dieses erreichst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht und versuchst dich wieder an den 12 WH. Du brauchst nicht jede einzelne Stufe (8, 9, 10, 11, 12) durchzugehen, sondern versuchst bei jedem Training die höchst mögliche WH-Zahl. Dabei unbedingt auf eine saubere Ausführung über den gesamten Bewegungsablauf und mit der vorgegebenen Geschwindigkeit achten.
Beim zweiten Durchgang machst du bei jeder Übung zwischen 3 und 6 WH. Das Ziel ist diesmal immer 6 WH. Bei diesem Durchgang gleich verfahren wie bei beim ersten.
Beim dritten Durchgang machst du bei jeder Übung 20 bis 30 WH. Das Ziel ist jetzt 30 WH. Gleiches Vorgehen wie vorher, ausser dass die Bewegungsgeschwindigkeit hier etwas schneller sein darf.
Wenn du dieses Training optimal durchführst, sollte dein Puls ständig recht erhöht und eine Unterhaltung kaum möglich sein. Nur so bringt es den gewünschten Erfolg in dieser kurzen Trainingszeit. Vielleicht noch das Ganze mit ein bis zwei Übungen für die Arme ergänzen. Beachtet dabei, dass ihr euch nicht verplant und schliesslich doch wieder über ein Stunde trainiert
Varianten:
Natürlich kann diese Trainingsart auch mit freien Gewichten ausgeführt werden. Da gibt es verschiedene Varianten.
a) 8 bis 10 Grundübungen aussuchen (für jede Hauptmuskelgruppe eine) und gleich verfahren wie oben.
b) Die drei Wiederholungsbereiche bei jeder Übung hintereinander absolvieren und erst dann zur nächsten Übung wechseln
c) Für jeden Wiederholungsbereich zusätzlich eine andere Übung aussuchen.
z.B. das Brusttraining:
Bankdrücken 8 – 12
schräges Bankdrücken an der Multipresse 3 – 6
Kabelziehen über Kreuz 20 – 25
Auch hier jeweils nur einen Satz machen, sonst wird das Training viel zu lang.
Anmerkung: Dieses Art Training ist nicht für Anfänger geeignet!
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