Intervallmethode
Nicht nur im Krafttraining gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Auch im Ausdauertraining gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man das Training durchführen kann. Eine interessante und vor allem sehr erfolgreiche Methode ist das Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining ist die Belastung nicht kontinuierlich, d.h. nicht immer die gleiche Belastung oder Geschwindigkeit, sondern intervallartig. Es findet also immer ein Wechsel zwischen einer Belastung und einer „aktiven“ Pause statt.
Die Vorteile:
- Durch die kurzen intensiven Intervalle findet ein höherer Energieverbrauch statt, ideal um überschüssiges Körperfett zu verbrennen!
- Es bietet dem Körper neue Trainingsreize, führt somit zu einer deutlichen Leistungsverbesserung des Herz-Kreislaufsystemes
- In kurzer Zeit kann ein qualitativ hochwertiges Training durchgeführt werden
Viele verschiedene Möglichkeiten
Die Länge der Intervalle kann sehr unterschiedlich sein. Man unterscheidet grob drei Belastungsstufen:
1. Intervalle mit mittlerer bis hoher Intensität: Dauer zwischen 6 – 20 Minuten
2. Intervalle sehr hoher Intensität: Dauer zwischen 2 – 6 Minuten
3. Intervalle mit maximaler Intensität: Dauer zwischen 10 Sekunden – 2 Minuten
Anfänger
Für alle die noch nie ein Intervalltraining durchgeführt haben, empfehle ich mit der ersten Intervallmethode zu beginnen. Die Belastung während dem Intervall sollte von mittlerer bis hoher Intensität sein und die Dauer zwischen 6 – 10 Minuten liegen. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass man die gewählte Zeit durchhält. Bei den ersten Versuchen nicht übertreiben!
Beispiele:
Auf dem Fahrradergometer:
Beginn Einwärmen Stufe 3 Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause Stufe 3 Dauer 3 Minuten
2. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
Cool Down Stufe 3 Dauer 5 Minuten
Auf dem Laufband:
Beginn Einwärmen 8 km/h Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause 8 km/h Dauer 3 Minuten
2. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
Cool Down 8 km/h Dauer 5 Minuten
Ein Intervalltraining kann in vielen Sportarten durchgeführt werden. Vor allem beim Schwimmen, Laufen, Nordic Walking, Skaten, Rudern, Crosstrainer, auf dem Rennrad und beim Mountainbiken ist ein Intervalltraining sehr zu empfehlen!
Steigerungsmöglichkeiten
Zu Beginn eine mittlere bis hohe Belastung wählen und mit einem oder zwei Intervallen beginnen. In einem weiteren Training nicht die Belastung erhöhen, sondern die Anzahl der Intervalle. Wenn man sich auf fünf bis sechs Intervalle gesteigert hat, kann man die „aktive“ Pause zwischen den Intervallen verkürzen oder die Belastung erhöhen. So findet eine optimale Verbesserung der Leistungsfähigkeit statt. Auch der Energieverbrauch steigt ständig, bestes Training um überschüssiges Körperfett los zu werden!
Ganz wichtig auch hier: nicht immer die gleichen Intervalle durchführen, ansonsten gewöhnt sich der Körper an diese Belastung. Die Folge: nicht ein kleiner, sondern kein Erfolg mehr. Darum muss auch hier das Prinzip der steigenden Belastung beachtet werden. Verschiedene Intervalle durchführen, Anzahl der Intervalle steigern, die „aktive“ Pause verkürzen oder die Belastung erhöhen.
Ein Intervalltraining ist höchst effektiv aber auch intensiv. Am Ende jedes Intervalls solltet ihr das Gefühl haben, nicht sehr viel länger bei dieser Belastung weiter trainieren zu können!
