POF – TRAINING
Das POF-Training ist eine Variante des Trainings, bei der der Muskel über seine gesamte Amplitude belastet und so optimal beansprucht wird.
POF = Positions of Flexion: man belastet den Zielmuskel aus 3 wesentlichen Winkelstellungen heraus: aus der neutralen (oder mittleren: M), gedehnten (G), und kontrahierten (K) Startposition. (Kurzbezeichnung auch MGK)
Um das POF-Prinzip zu verstehen, sind vorher ein paar grundlegende Dinge zu erklären:
Es gibt grundsätzlich nur 3 Kontraktionsarten: die isometrische, die isotonische und die Mischform, die auxotonische Kontraktion.
Bei der isometrischen geht es um eine Spannung ohne Längenveränderung (Bewegung) des Muskels. Sie ist deutlich höher als bei der normalen dynamischen Bewegung. Solch eine Spannung erreicht man, wenn man z.B. seine beiden Hände fest gegeneinander drückt.
Die isotonische Form ist die eigentlich anzustrebende Form, denn bei ihr wirkt bei einer Bewegung zu jedem Zeitpunkt der Amplitude eine konstante Kraftgröße auf den Muskel. Das heisst, der Muskel wird immer gleich belastet. Es gibt weder gefährliche Spannungsspitzen noch einen Belastungsabfall. Die isotonische Form kann aber nur mit komplizierten, computergesteuerten Apparaturen ausgeführt werden.
Man kann sich der isotonischen Form aber durch ein geschicktes Ausnutzen der Schwerkraft mithilfe des POF-Trainings annähern.
POF-Training am Beispiel des Bizeps:
Beginnen wir mit dem Bizepscurl mit der Langhantel. Dieser ist nach dem POF-Training eine sog. M-Übung. Schaut man sich diesen Bizepscurl an, stellt man fest, dass diese Übung allein nicht ausreicht, um den Muskel optimal auszureizen:
Am Anfang der Bewegung wirkt fast keine Schwerkraft auf den Bizeps, die Hantel wird vom passiven Bewegungsapparat gehalten. Je mehr man den Arm beugt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden, um die Schwerkraft zu überwinden und die Hantel zu bewegen. Wenn der Beugewinkel oben herum wieder geringer wird, dann wird allerdings auch der Kraftaufwand vom Bizeps genommen, und die Belastung nimmt ab. Der Muskel kann sich ausruhen. Das ist aber nicht Sinn und Zweck des Krafttrainings. Der Muskel soll unter Spannung gehalten werden.
Beim Bizepscurl mit Langhantel wird also die Oberarmamplitude - die möglichen 180° Beugewinkel - nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Die restlichen 120° wurden nicht effizient belastet.
Um die anderen 120° zu erreichen, müssen Übungen hinzugenommen werden, die den Bizeps in den fehlenden Beugewinkeln optimal ausreizen. Dies erreicht man beim Bizepstraining durch eine Veränderung der Armstellung:
Trainiert man den Bizeps zusätzlich mit dem Scottcurl erfolgt eine Belastung am Anfang (hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast 60°. Beugt man darüber hinaus, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm komplett senkrecht und es ist keine Belastung mehr auf dem Bizeps. Der Scottcurl ist eine sog. G-Übung.
Mit den Übungen aus der mittleren und gedehnten Position sind schon 120° des Muskels trainiert. Es fehlen immer noch 60° der Bewegungsamplitude.
Diese trainiert man mit einer K-Übung. Beim Bizepstraining ist dies der Konzentrationscurl.
Mit diesen 3 Übungen – Bizepscurl mit der Langhantel, Scottcurl und Konzentrationscurl – hat man den Bizeps nun optimal über seine gesamte Bewegungsamplitude belastet.
Allgemein ist folgende Reihenfolge beim POF-Training sinnvoll:
1. M-Übung = eine klassische Grundübung, die die folgenden Übungen vorbereitet.
2. G-ÜbungG ist eine Übung, in welcher der Muskel in gedehnter Position kontrahieren muss. Da diese ein hohes Verletzungspotenzial mit sich bringt, sollte man diese Übung mit einem genügenden Aufwärmen gut vorbereiten. In G steckt das größte Kraftpotenzial: die Plyometrie. Bei jeder Bewegung mit Schnellkraft hat man mehr „Schwung“, wenn man ausholt. Man kann sich den Muskel als Gummiband vorstellen: wird er gedehnt, dann schnellt er beim Kontrahieren zusammen. Dehnt man, dann kann man also mehr Kraft aufwenden, weil der Muskel sich zusammenziehen will.
3. Die K-Übung reizt den Muskel dann noch extrem aus.
So wie man den Bizeps mithilfe des POF-Trainings optimal belasten kann, ist dieses Prinzip auch auf alle anderen Muskeln anwendbar. Um einen sinnvolles Trainingsprogramm hierzu aufzustellen, lasst Euch von den TrainerInnen des SUN-Fitness-Teams beraten.
