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Dienstag, 4. Oktober 2011
Donnerstag, 1. September 2011
Thema des Monats September
Beckenheben für das Bauchmuskeltraining
Diese Übung ist ideal geeignet, die Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die wichtigste Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Kompartimente des Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) dar. Da ein Grossteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert sind, bewirkt jede Beckenhebung auch eine ausserordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.
Übungsschwierigkeit: Mittel
Trainiere Muskelgruppen
Agonisten: - Gerader Bauchmuskel, unterste ein bis zwei Kompartimente
- Äusserer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
Stabilisatoren: - Gerader Bauchmuskel, obere Kompartimente
- Querverlaufender Bauchmuskel
- Arm-/Rückenzugschlinge
Übungsausführung
1. Position
- Der Übende liegt rücklings am Boden, so dass eine greifbare Strebe einer Trainingsmaschine oder eines anderen schweren Gegenstandes sich direkt hinter dem Kopf befindet. Diese Strebe wird mit beiden Händen umfasst. Diese Kräfteableitung über die Latissimus-Schlinge ist wesentlich einfacher zu praktizieren und schultergelenkentlastender als die häufig praktizierte Übungsausführung mit Handabstützen am Boden.
- Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füsse zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca. 120°).
2. Ausführung
- Zuerst ist die LWS ganz auf die Unterlage zu pressen; dann drückt man die Knie (bei gebeugten Beinen) bzw. die Füsse (bei gestreckten Beinen) Richtung Decke.
- Das Hochdrücken sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens und der unteren LWS bis L3 aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hochgedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenzugschlinge ermöglicht.
- Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Halsbeugeraktivität).
Widerstandserschwerung
Durch Einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füsse bzw. Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrössert werden. In diesen Fällen kann dem Übenden bereits eine gute Bauchmuskelkraft bescheinigt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Schrägbrett
- Alle Liegewinkel von 0° bis 90° durchführbar! Idealer Bereich 20 bis 50°.
- Die Positionierung und Übungsdurchführung entspricht bis auf die folgenden zwei Punkte der obigen Beschreibung für horizontales Beckenheben.
- Erstens müssen aufgrund der Schräglage die Beine im Hüftgelenk weiter gebeugt werden als in der Bodenversion (100-120° + Schrägbrettwinkel), so dass die Oberschenkel dennoch annähernd senkrecht nach oben zeigen.
- Zweitens können bei dieser Beckenhebeversion während des Anhebens die Knie dem Brustkorb angenähert werden, da jetzt aufgrund des tiefer liegenden Beckens effektiv physikalische Arbeit verrichtet wird. Hierdurch ergibt sich eine ideale Zugrichtung gegen Widerstand für die unteren Kompartimente des geraden Bauchmuskels – gegenüber der liegenden Position kann hier ein weiteres Kompartiment verkürzt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Beinhebegerät
- Bei diesem Gerät ist auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine grössere LWS-Lordose besitzen (LWS-Spitzenbelastung!). Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition die LWS und das Becken vollständig aufliegen.
- Man steigt auf die Fusstrittfläche, legt die Unterarme auf die Armpolster und umfasst die Handgriffe. Der Übende legt sich nun ins Rückenpolster zurück, drückt die Unterarme mit Rückenkraft immer fester auf die Armpolster bis die Füsse abheben. Er hebt dann die Beine bis ca. 100° Hüftwinkel an (=Startposition).
- Aus dieser Position wird nun das Becken soweit wie möglich nach oben angehoben (keinerlei Schwung!). Bei jeder Wiederholung ist das Becken wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Schwierige Übungsvariante!
Übungsvariante: Beckenheben am Reck
Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenheben aufgrund der Balanceproblematik kaum geling; es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.
Quelle: Buch Entwicklung differenzierter Krafttrainings-Richtlinien, Dr. Axel Gottlob
Wer seine Bauchmuskulatur umfassend trainieren möchte, sollte das Beckenheben oder eine Übungsvariante in sein Training einbauen.
Bei Fragen hilft Euch das Team vom SUN-Fitness gerne weiter!
Diese Übung ist ideal geeignet, die Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die wichtigste Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Kompartimente des Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) dar. Da ein Grossteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert sind, bewirkt jede Beckenhebung auch eine ausserordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.
Übungsschwierigkeit: Mittel
Trainiere Muskelgruppen
Agonisten: - Gerader Bauchmuskel, unterste ein bis zwei Kompartimente
- Äusserer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
Stabilisatoren: - Gerader Bauchmuskel, obere Kompartimente
- Querverlaufender Bauchmuskel
- Arm-/Rückenzugschlinge
Übungsausführung
1. Position
- Der Übende liegt rücklings am Boden, so dass eine greifbare Strebe einer Trainingsmaschine oder eines anderen schweren Gegenstandes sich direkt hinter dem Kopf befindet. Diese Strebe wird mit beiden Händen umfasst. Diese Kräfteableitung über die Latissimus-Schlinge ist wesentlich einfacher zu praktizieren und schultergelenkentlastender als die häufig praktizierte Übungsausführung mit Handabstützen am Boden.
- Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füsse zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca. 120°).
2. Ausführung
- Zuerst ist die LWS ganz auf die Unterlage zu pressen; dann drückt man die Knie (bei gebeugten Beinen) bzw. die Füsse (bei gestreckten Beinen) Richtung Decke.
- Das Hochdrücken sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens und der unteren LWS bis L3 aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hochgedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenzugschlinge ermöglicht.
- Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Halsbeugeraktivität).
Widerstandserschwerung
Durch Einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füsse bzw. Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrössert werden. In diesen Fällen kann dem Übenden bereits eine gute Bauchmuskelkraft bescheinigt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Schrägbrett
- Alle Liegewinkel von 0° bis 90° durchführbar! Idealer Bereich 20 bis 50°.
- Die Positionierung und Übungsdurchführung entspricht bis auf die folgenden zwei Punkte der obigen Beschreibung für horizontales Beckenheben.
- Erstens müssen aufgrund der Schräglage die Beine im Hüftgelenk weiter gebeugt werden als in der Bodenversion (100-120° + Schrägbrettwinkel), so dass die Oberschenkel dennoch annähernd senkrecht nach oben zeigen.
- Zweitens können bei dieser Beckenhebeversion während des Anhebens die Knie dem Brustkorb angenähert werden, da jetzt aufgrund des tiefer liegenden Beckens effektiv physikalische Arbeit verrichtet wird. Hierdurch ergibt sich eine ideale Zugrichtung gegen Widerstand für die unteren Kompartimente des geraden Bauchmuskels – gegenüber der liegenden Position kann hier ein weiteres Kompartiment verkürzt werden.
Übungsvariante: Beckenheben am Beinhebegerät
- Bei diesem Gerät ist auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine grössere LWS-Lordose besitzen (LWS-Spitzenbelastung!). Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition die LWS und das Becken vollständig aufliegen.
- Man steigt auf die Fusstrittfläche, legt die Unterarme auf die Armpolster und umfasst die Handgriffe. Der Übende legt sich nun ins Rückenpolster zurück, drückt die Unterarme mit Rückenkraft immer fester auf die Armpolster bis die Füsse abheben. Er hebt dann die Beine bis ca. 100° Hüftwinkel an (=Startposition).
- Aus dieser Position wird nun das Becken soweit wie möglich nach oben angehoben (keinerlei Schwung!). Bei jeder Wiederholung ist das Becken wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Schwierige Übungsvariante!
Übungsvariante: Beckenheben am Reck
Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenheben aufgrund der Balanceproblematik kaum geling; es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.
Quelle: Buch Entwicklung differenzierter Krafttrainings-Richtlinien, Dr. Axel Gottlob
Wer seine Bauchmuskulatur umfassend trainieren möchte, sollte das Beckenheben oder eine Übungsvariante in sein Training einbauen.
Bei Fragen hilft Euch das Team vom SUN-Fitness gerne weiter!
Dienstag, 2. August 2011
Thema des Monats August 2011
Gesundheitsgefahren bei Fehlernährung
Vor ungefähr hundert Jahren waren die häufigsten Krankheiten und Todesursachen meist wegen mangelnder Hygiene, fehlende Medikamente bei Infektionskrankheiten wie z.B. Typhus, Kinderlähmung und Tuberkulose oder auch wegen den schlechten Lebensbedingungen.
Durch den medizinischen Fortschritt und der verbesserten Hygiene sind die Lebenserwartungen gestiegen.
Grundsätzlich können Krankheiten durch äussere und innere Faktoren entstehen. Liegen mehrere Faktoren gleichzeitig vor, so kann dies das Krankheitsrisiko verstärken, wie durch Rauchen oder „Fehlernährung“.
Gesundheitsgefahren
Gesundheitsgefahren können durch äussere und innere Risiken entstehen.
Umweltbedingte, „äussere“ Risiken, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Falsche Ernährung wie zu viel Fett, zu wenige Nahrungsfasern
● Mangelnde Bewegung wie sitzende Tätigkeiten (Fernsehen)
● Reizüberflutung / Stress wie Lärm; mangelnde Erholung
● Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin
● Schadstoffe
● Bakterien und Viren
● Lebensmittelvergiftungen
Innere Faktoren, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Erbanlagen, d.h. genetische Defekte
● Krankheitsbereitschaft bzw. eine erhöhte Anfälligkeit
Eine erhebliche Rolle spielt die erbliche Veranlagung bei Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Gicht und anderen Stoffwechselkrankheiten. Die Bereitschaft krank zu werden, hängt hingegen auch vom Alter und Geschlecht ab. Leider können bestehende Krankheiten die Anfälligkeit für weitere Erkrankungen aufsetzen.
Vorbeugen ist besser als Heilen
Das Vorbeugen von Krankheiten ist daher besser als Heilen. Im Grunde ist dies jeden Einzelnen von uns bewusst, doch genau DAS, das Vorbeugen – Verhüten von Krankheiten – stellt eine hohe Anforderung an jeden Menschen.
Falsche Lebensgewohnheiten, falsche Essgewohnheiten, die man übernommen hat, müssen geändert beziehungsweise von Anfang an vermieden werden.
Suchtmittel, wie Nikotin und Schadstoffe sollte man meiden. Eine gesunde Ernährung und ausreichende Erholung tragen ebenfalls zu einem guten Gesundheitszustand bei.
Ganz wichtig: Gesund zu leben bedeutet nicht, auf vieles verzichten müssen!!!!
DENKT ANDERS: „Durch das gesunde Leben, tu ich mir und meinen Körper etwas Gutes!!!!“
▼▼
Jeder Einzelne bestimmt also durch seine Ernährung und seine Lebensweise zu einem grossen Teil sein persönliches Gesundheitsrisiko. Falls du Fragen zum Thema Ernährung hast, kannst du uns Trainer gerne ansprechen!
Vielleicht erleichtert es dir folgendes Zitat:
„Alles ist Gift und nichts ist Gift!
Es kommt immer auf die Menge an!“
Paracelsus (1493-1541)
Vor ungefähr hundert Jahren waren die häufigsten Krankheiten und Todesursachen meist wegen mangelnder Hygiene, fehlende Medikamente bei Infektionskrankheiten wie z.B. Typhus, Kinderlähmung und Tuberkulose oder auch wegen den schlechten Lebensbedingungen.
Durch den medizinischen Fortschritt und der verbesserten Hygiene sind die Lebenserwartungen gestiegen.
Grundsätzlich können Krankheiten durch äussere und innere Faktoren entstehen. Liegen mehrere Faktoren gleichzeitig vor, so kann dies das Krankheitsrisiko verstärken, wie durch Rauchen oder „Fehlernährung“.
Gesundheitsgefahren
Gesundheitsgefahren können durch äussere und innere Risiken entstehen.
Umweltbedingte, „äussere“ Risiken, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Falsche Ernährung wie zu viel Fett, zu wenige Nahrungsfasern
● Mangelnde Bewegung wie sitzende Tätigkeiten (Fernsehen)
● Reizüberflutung / Stress wie Lärm; mangelnde Erholung
● Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin
● Schadstoffe
● Bakterien und Viren
● Lebensmittelvergiftungen
Innere Faktoren, die zu Krankheiten führen können, sind:
● Erbanlagen, d.h. genetische Defekte
● Krankheitsbereitschaft bzw. eine erhöhte Anfälligkeit
Eine erhebliche Rolle spielt die erbliche Veranlagung bei Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Gicht und anderen Stoffwechselkrankheiten. Die Bereitschaft krank zu werden, hängt hingegen auch vom Alter und Geschlecht ab. Leider können bestehende Krankheiten die Anfälligkeit für weitere Erkrankungen aufsetzen.
Vorbeugen ist besser als Heilen
Das Vorbeugen von Krankheiten ist daher besser als Heilen. Im Grunde ist dies jeden Einzelnen von uns bewusst, doch genau DAS, das Vorbeugen – Verhüten von Krankheiten – stellt eine hohe Anforderung an jeden Menschen.
Falsche Lebensgewohnheiten, falsche Essgewohnheiten, die man übernommen hat, müssen geändert beziehungsweise von Anfang an vermieden werden.
Suchtmittel, wie Nikotin und Schadstoffe sollte man meiden. Eine gesunde Ernährung und ausreichende Erholung tragen ebenfalls zu einem guten Gesundheitszustand bei.
Ganz wichtig: Gesund zu leben bedeutet nicht, auf vieles verzichten müssen!!!!
DENKT ANDERS: „Durch das gesunde Leben, tu ich mir und meinen Körper etwas Gutes!!!!“
▼▼
Jeder Einzelne bestimmt also durch seine Ernährung und seine Lebensweise zu einem grossen Teil sein persönliches Gesundheitsrisiko. Falls du Fragen zum Thema Ernährung hast, kannst du uns Trainer gerne ansprechen!
Vielleicht erleichtert es dir folgendes Zitat:
„Alles ist Gift und nichts ist Gift!
Es kommt immer auf die Menge an!“
Paracelsus (1493-1541)
Freitag, 1. Juli 2011
Thema des Monats Juli
Trainieren im Alter
Unsere Lebenserwartung ist deutlich gestiegen, wir werden immer älter.
Es kommt aber nicht darauf an, wie alt man wird,
sondern wie man alt wird.
Körperliche Aktivität und Freude an der Bewegung bereichern das Älterwerden enorm und geben ihm so mehr “Leben“.
Mit zunehmendem Alter nimmt – ohne Gegenmassnahme – die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Bereits schon ab dem 30./35. Lebensjahr beginnt sich unsere körperliche Leistungsfähigkeit pro Lebensjahr um ca. 1 % zu verringern!
Aufhalten kann man diesen Vorgang durch regelmässige körperliche Bewegung. Und nicht nur das: gezieltes regelmässiges Kraft- und Ausdauertraining führen im höheren Alter sogar zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Training ist das mit Abstand wirkungsvollste Medikament gegen das Altern!
Körperliche Aktivität senkt das Risiko der Herz-Kreislauferkrankungen, der Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Übergewichts, des gestörten Insulin- und Zuckerstoffwechsels, der erhöhten Blutfettwerten sowie des Bluthochdrucks.
Zudem erhöht sich durch das Training der Muskeltonus, die Muskelmasse nimmt zu, die Durchblutung der Haut wird verbessert und somit sieht man auch optisch jünger aus.
Sehr deutlich wirkt sich gezieltes Krafttraining im Alter auf den passiven Bewegungsapparat aus: Im Laufe des Alters wird der Knochen durch Entmineralisierung in seiner Struktur so umgebaut, dass das Knochengerüst in seiner Gesamtstatik nicht mehr 100%ig ist. Dieser Vorgang läuft ab dem 45./50. Lebensjahr - vor allem bei Frauen - verstärkt ab. Letztendlich kann dies zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Auch die Knorpelstrukturen verlieren mit zunehmendem Alter an Flüssigkeit und dadurch an Elastizität und Funktionsfähigkeit. An Gelenken kann dies im weiteren Verlauf zu verschleissbedingten Gelenkserkrankungen (Arthrosen) führen. Sportliche Betätigung, vor allem Krafttraining, kann diesem Prozess entgegenwirken und sogar die Knochenstruktur verstärken! Dabei ist aber zu beachten, dass eine Erhöhung der Knochendichte erst mit einer Belastung ab 80 % der Maximalkraft erfolgt.
Training führt zu starken Muskeln, stabilisiert die Gelenke, erhöht die Reaktionsfähigkeit und beugt somit gefährlichen Stürzen vor.
Regelmässige Bewegung erhöht sogar die Denkleistung und verbessert die Gedächtnisfähigkeit. Es ist erwiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Bewegung und Anregung der Hirntätigkeit gibt und dass man besser lernt, wenn man sich dabei bewegt.
Durch sportliche Betätigung wird die Leistung des Immunsystems erhöht und man schützt sich so vor Krankheiten.
Zudem trifft man beim Training auch andere Menschen und bleibt damit sozial integriert. Man kann sich so ein soziales Netz schaffen, das einen gegebenenfalls unterstützen kann.
Trainieren im Alter hat also nur Vorteile und führt zu „reifen“ Leistungen!
Und es ist nie zu spät, sich regelmässig zu bewegen!
Natürlich haben es jene einfacher, die schon immer sportlich waren und nie mit Trainieren aufgehört haben.
Wissenschaftlich wurde erwiesen, dass sogar in hohem Alter die Muskeln wieder gekräftigt werden können. Nach 10 Wochen Krafttraining (3 Trainings pro Woche) mit 86 -94jährigen Bewohnern eines Pflegeheimes hatte die Kraft deutlich zugenommen, ebenso die Knochendichte.
Eine Studie mit 58 bis 62-jährigen zeigte auf, dass auch Personen, die erst in diesem Alter mit Trainieren beginnen, die Herzleistung verbessern können.
Also ran an die Gewichte…und besser heute als morgen!
Unsere Lebenserwartung ist deutlich gestiegen, wir werden immer älter.
Es kommt aber nicht darauf an, wie alt man wird,
sondern wie man alt wird.
Körperliche Aktivität und Freude an der Bewegung bereichern das Älterwerden enorm und geben ihm so mehr “Leben“.
Mit zunehmendem Alter nimmt – ohne Gegenmassnahme – die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Bereits schon ab dem 30./35. Lebensjahr beginnt sich unsere körperliche Leistungsfähigkeit pro Lebensjahr um ca. 1 % zu verringern!
Aufhalten kann man diesen Vorgang durch regelmässige körperliche Bewegung. Und nicht nur das: gezieltes regelmässiges Kraft- und Ausdauertraining führen im höheren Alter sogar zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Training ist das mit Abstand wirkungsvollste Medikament gegen das Altern!
Körperliche Aktivität senkt das Risiko der Herz-Kreislauferkrankungen, der Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Übergewichts, des gestörten Insulin- und Zuckerstoffwechsels, der erhöhten Blutfettwerten sowie des Bluthochdrucks.
Zudem erhöht sich durch das Training der Muskeltonus, die Muskelmasse nimmt zu, die Durchblutung der Haut wird verbessert und somit sieht man auch optisch jünger aus.
Sehr deutlich wirkt sich gezieltes Krafttraining im Alter auf den passiven Bewegungsapparat aus: Im Laufe des Alters wird der Knochen durch Entmineralisierung in seiner Struktur so umgebaut, dass das Knochengerüst in seiner Gesamtstatik nicht mehr 100%ig ist. Dieser Vorgang läuft ab dem 45./50. Lebensjahr - vor allem bei Frauen - verstärkt ab. Letztendlich kann dies zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Auch die Knorpelstrukturen verlieren mit zunehmendem Alter an Flüssigkeit und dadurch an Elastizität und Funktionsfähigkeit. An Gelenken kann dies im weiteren Verlauf zu verschleissbedingten Gelenkserkrankungen (Arthrosen) führen. Sportliche Betätigung, vor allem Krafttraining, kann diesem Prozess entgegenwirken und sogar die Knochenstruktur verstärken! Dabei ist aber zu beachten, dass eine Erhöhung der Knochendichte erst mit einer Belastung ab 80 % der Maximalkraft erfolgt.
Training führt zu starken Muskeln, stabilisiert die Gelenke, erhöht die Reaktionsfähigkeit und beugt somit gefährlichen Stürzen vor.
Regelmässige Bewegung erhöht sogar die Denkleistung und verbessert die Gedächtnisfähigkeit. Es ist erwiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Bewegung und Anregung der Hirntätigkeit gibt und dass man besser lernt, wenn man sich dabei bewegt.
Durch sportliche Betätigung wird die Leistung des Immunsystems erhöht und man schützt sich so vor Krankheiten.
Zudem trifft man beim Training auch andere Menschen und bleibt damit sozial integriert. Man kann sich so ein soziales Netz schaffen, das einen gegebenenfalls unterstützen kann.
Trainieren im Alter hat also nur Vorteile und führt zu „reifen“ Leistungen!
Und es ist nie zu spät, sich regelmässig zu bewegen!
Natürlich haben es jene einfacher, die schon immer sportlich waren und nie mit Trainieren aufgehört haben.
Wissenschaftlich wurde erwiesen, dass sogar in hohem Alter die Muskeln wieder gekräftigt werden können. Nach 10 Wochen Krafttraining (3 Trainings pro Woche) mit 86 -94jährigen Bewohnern eines Pflegeheimes hatte die Kraft deutlich zugenommen, ebenso die Knochendichte.
Eine Studie mit 58 bis 62-jährigen zeigte auf, dass auch Personen, die erst in diesem Alter mit Trainieren beginnen, die Herzleistung verbessern können.
Also ran an die Gewichte…und besser heute als morgen!
Mittwoch, 1. Juni 2011
Thema des Monats Juni 2011
Powertraining durch den Sommer
intensiv - optimal - wenig Zeitbedarf!
Du sitzt den ganzen Tag im Büro oder sonst bei einer Tätigkeit unter Dach und hast am Feierabend nur noch einen Wunsch: Raus! Raus an die Sonne, an die frische Luft – einfach geniessen! Jetzt sicher nicht noch ins Fitness, da bin ich ja wieder unter Dach und warm ist es da auch – no Chance!
Sicher hast du schon mit dem Gedanken gespielt, im Sommer mit dem Training auszusetzen, oder hast dies in vorigen Jahren sogar getan. Im Sommer ist der innere Schweinehund besonders stark. Er wird durch die vielen Verlockungen fürs süsse Nichtstun extrem gefordert. Der Mensch wird zu einem grossen Teil durch seine Urinstinkte geleitet und diese suggestieren uns, Gelegenheiten zu nutzen und gerne einfach mal nichts zu tun. Aber im Herbst rächt es sich brutal! Glaubt mir, nach zwei oder drei Monaten Pause im Krafttraining, fällt es euch unheimlich schwer, den Einstieg zur Regelmässigkeit wieder zu finden.
Zudem habe ich mir doch fest vorgenommen, gerade jetzt im Sommer eine gute Figur zu machen. In der lockeren und leichten Sommerbekleidung sieht man doch einfach alles, jedes Pölsterchen und überhaupt. Gar nicht zu denken an die Präsentation im Badeanzug. Puh, was für ein Dilemma!
Wir bieten dir eine einfache Lösung: Hochintensives, optimales Training in sehr kurzer Zeit. Nur zweimal pro Woche knapp 30 Minuten Training und du bleibst auf Kurs bei deinen Zielen. Nicht nur Erhaltung, sondern Verbesserung und Fortschritte werden dich durch den Sommer begleiten!
Das tönt jetzt, wie eine billige Werbeversprechung aus einer Verkaufssendung im Fernsehen, ist jedoch erprobt und effektiv. Denke ja nicht, dass dies für dich gemütliche 30 Minuten werden, keineswegs. Einige Schweisstropfen werden da schon fliessen und du sollst am nächsten Tag auch noch was spüren.
Powertraining
Seit einiger Zeit haben wir einen Gerätezirkel installiert und der eignet sich ganz besonders gut für diese Art von Powertraining.
Hier nun der Ablauf:
Zuerst ein kurzes Aufwärmen auf einem Ausdauergerät. Drei Minuten mit einer hohen Intensität sollten hier genügen. Ersparen kannst du dir das, indem du mit dem Fahrrad ins Training kommst und dabei zügig in die Pedalen trittst, oder als Alternative, jogge richtig schnell die Treppe ins Fitness hoch und du bist schon etwas ausser Atem.
Nach dem Aufwärmen geht’s rein in den Zirkel. Ab jetzt machst du möglichst keine Pausen mehr. Keine Gespräche, kein rumsitzen, nur kurz deine Werte notieren und sofort zum nächsten Gerät.
Beim ersten Rundgang machst du bei jeder Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen (WH). Das Ziel ist immer 12 WH. Wenn du dieses erreichst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht und versuchst dich wieder an den 12 WH. Du brauchst nicht jede einzelne Stufe (8, 9, 10, 11, 12) durchzugehen, sondern versuchst bei jedem Training die höchst mögliche WH-Zahl. Dabei unbedingt auf eine saubere Ausführung über den gesamten Bewegungsablauf und mit der vorgegebenen Geschwindigkeit achten.
Beim zweiten Durchgang machst du bei jeder Übung zwischen 3 und 6 WH. Das Ziel ist diesmal immer 6 WH. Bei diesem Durchgang gleich verfahren wie bei beim ersten.
Beim dritten Durchgang machst du bei jeder Übung 20 bis 30 WH. Das Ziel ist jetzt 30 WH. Gleiches Vorgehen wie vorher, ausser dass die Bewegungsgeschwindigkeit hier etwas schneller sein darf.
Wenn du dieses Training optimal durchführst, sollte dein Puls ständig recht erhöht und eine Unterhaltung kaum möglich sein. Nur so bringt es den gewünschten Erfolg in dieser kurzen Trainingszeit. Vielleicht noch das Ganze mit ein bis zwei Übungen für die Arme ergänzen. Beachtet dabei, dass ihr euch nicht verplant und schliesslich doch wieder über ein Stunde trainiert
Varianten:
Natürlich kann diese Trainingsart auch mit freien Gewichten ausgeführt werden. Da gibt es verschiedene Varianten.
a) 8 bis 10 Grundübungen aussuchen (für jede Hauptmuskelgruppe eine) und gleich verfahren wie oben.
b) Die drei Wiederholungsbereiche bei jeder Übung hintereinander absolvieren und erst dann zur nächsten Übung wechseln
c) Für jeden Wiederholungsbereich zusätzlich eine andere Übung aussuchen.
z.B. das Brusttraining:
Bankdrücken 8 – 12
schräges Bankdrücken an der Multipresse 3 – 6
Kabelziehen über Kreuz 20 – 25
Auch hier jeweils nur einen Satz machen, sonst wird das Training viel zu lang.
Anmerkung: Dieses Art Training ist nicht für Anfänger geeignet!
intensiv - optimal - wenig Zeitbedarf!
Du sitzt den ganzen Tag im Büro oder sonst bei einer Tätigkeit unter Dach und hast am Feierabend nur noch einen Wunsch: Raus! Raus an die Sonne, an die frische Luft – einfach geniessen! Jetzt sicher nicht noch ins Fitness, da bin ich ja wieder unter Dach und warm ist es da auch – no Chance!
Sicher hast du schon mit dem Gedanken gespielt, im Sommer mit dem Training auszusetzen, oder hast dies in vorigen Jahren sogar getan. Im Sommer ist der innere Schweinehund besonders stark. Er wird durch die vielen Verlockungen fürs süsse Nichtstun extrem gefordert. Der Mensch wird zu einem grossen Teil durch seine Urinstinkte geleitet und diese suggestieren uns, Gelegenheiten zu nutzen und gerne einfach mal nichts zu tun. Aber im Herbst rächt es sich brutal! Glaubt mir, nach zwei oder drei Monaten Pause im Krafttraining, fällt es euch unheimlich schwer, den Einstieg zur Regelmässigkeit wieder zu finden.
Zudem habe ich mir doch fest vorgenommen, gerade jetzt im Sommer eine gute Figur zu machen. In der lockeren und leichten Sommerbekleidung sieht man doch einfach alles, jedes Pölsterchen und überhaupt. Gar nicht zu denken an die Präsentation im Badeanzug. Puh, was für ein Dilemma!
Wir bieten dir eine einfache Lösung: Hochintensives, optimales Training in sehr kurzer Zeit. Nur zweimal pro Woche knapp 30 Minuten Training und du bleibst auf Kurs bei deinen Zielen. Nicht nur Erhaltung, sondern Verbesserung und Fortschritte werden dich durch den Sommer begleiten!
Das tönt jetzt, wie eine billige Werbeversprechung aus einer Verkaufssendung im Fernsehen, ist jedoch erprobt und effektiv. Denke ja nicht, dass dies für dich gemütliche 30 Minuten werden, keineswegs. Einige Schweisstropfen werden da schon fliessen und du sollst am nächsten Tag auch noch was spüren.
Powertraining
Seit einiger Zeit haben wir einen Gerätezirkel installiert und der eignet sich ganz besonders gut für diese Art von Powertraining.
Hier nun der Ablauf:
Zuerst ein kurzes Aufwärmen auf einem Ausdauergerät. Drei Minuten mit einer hohen Intensität sollten hier genügen. Ersparen kannst du dir das, indem du mit dem Fahrrad ins Training kommst und dabei zügig in die Pedalen trittst, oder als Alternative, jogge richtig schnell die Treppe ins Fitness hoch und du bist schon etwas ausser Atem.
Nach dem Aufwärmen geht’s rein in den Zirkel. Ab jetzt machst du möglichst keine Pausen mehr. Keine Gespräche, kein rumsitzen, nur kurz deine Werte notieren und sofort zum nächsten Gerät.
Beim ersten Rundgang machst du bei jeder Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen (WH). Das Ziel ist immer 12 WH. Wenn du dieses erreichst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht und versuchst dich wieder an den 12 WH. Du brauchst nicht jede einzelne Stufe (8, 9, 10, 11, 12) durchzugehen, sondern versuchst bei jedem Training die höchst mögliche WH-Zahl. Dabei unbedingt auf eine saubere Ausführung über den gesamten Bewegungsablauf und mit der vorgegebenen Geschwindigkeit achten.
Beim zweiten Durchgang machst du bei jeder Übung zwischen 3 und 6 WH. Das Ziel ist diesmal immer 6 WH. Bei diesem Durchgang gleich verfahren wie bei beim ersten.
Beim dritten Durchgang machst du bei jeder Übung 20 bis 30 WH. Das Ziel ist jetzt 30 WH. Gleiches Vorgehen wie vorher, ausser dass die Bewegungsgeschwindigkeit hier etwas schneller sein darf.
Wenn du dieses Training optimal durchführst, sollte dein Puls ständig recht erhöht und eine Unterhaltung kaum möglich sein. Nur so bringt es den gewünschten Erfolg in dieser kurzen Trainingszeit. Vielleicht noch das Ganze mit ein bis zwei Übungen für die Arme ergänzen. Beachtet dabei, dass ihr euch nicht verplant und schliesslich doch wieder über ein Stunde trainiert
Varianten:
Natürlich kann diese Trainingsart auch mit freien Gewichten ausgeführt werden. Da gibt es verschiedene Varianten.
a) 8 bis 10 Grundübungen aussuchen (für jede Hauptmuskelgruppe eine) und gleich verfahren wie oben.
b) Die drei Wiederholungsbereiche bei jeder Übung hintereinander absolvieren und erst dann zur nächsten Übung wechseln
c) Für jeden Wiederholungsbereich zusätzlich eine andere Übung aussuchen.
z.B. das Brusttraining:
Bankdrücken 8 – 12
schräges Bankdrücken an der Multipresse 3 – 6
Kabelziehen über Kreuz 20 – 25
Auch hier jeweils nur einen Satz machen, sonst wird das Training viel zu lang.
Anmerkung: Dieses Art Training ist nicht für Anfänger geeignet!
Montag, 2. Mai 2011
Thema des Monats Mai
Intervallmethode
Nicht nur im Krafttraining gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Auch im Ausdauertraining gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man das Training durchführen kann. Eine interessante und vor allem sehr erfolgreiche Methode ist das Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining ist die Belastung nicht kontinuierlich, d.h. nicht immer die gleiche Belastung oder Geschwindigkeit, sondern intervallartig. Es findet also immer ein Wechsel zwischen einer Belastung und einer „aktiven“ Pause statt.
Die Vorteile:
- Durch die kurzen intensiven Intervalle findet ein höherer Energieverbrauch statt, ideal um überschüssiges Körperfett zu verbrennen!
- Es bietet dem Körper neue Trainingsreize, führt somit zu einer deutlichen Leistungsverbesserung des Herz-Kreislaufsystemes
- In kurzer Zeit kann ein qualitativ hochwertiges Training durchgeführt werden
Viele verschiedene Möglichkeiten
Die Länge der Intervalle kann sehr unterschiedlich sein. Man unterscheidet grob drei Belastungsstufen:
1. Intervalle mit mittlerer bis hoher Intensität: Dauer zwischen 6 – 20 Minuten
2. Intervalle sehr hoher Intensität: Dauer zwischen 2 – 6 Minuten
3. Intervalle mit maximaler Intensität: Dauer zwischen 10 Sekunden – 2 Minuten
Anfänger
Für alle die noch nie ein Intervalltraining durchgeführt haben, empfehle ich mit der ersten Intervallmethode zu beginnen. Die Belastung während dem Intervall sollte von mittlerer bis hoher Intensität sein und die Dauer zwischen 6 – 10 Minuten liegen. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass man die gewählte Zeit durchhält. Bei den ersten Versuchen nicht übertreiben!
Beispiele:
Auf dem Fahrradergometer:
Beginn Einwärmen Stufe 3 Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause Stufe 3 Dauer 3 Minuten
2. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
Cool Down Stufe 3 Dauer 5 Minuten
Auf dem Laufband:
Beginn Einwärmen 8 km/h Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause 8 km/h Dauer 3 Minuten
2. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
Cool Down 8 km/h Dauer 5 Minuten
Ein Intervalltraining kann in vielen Sportarten durchgeführt werden. Vor allem beim Schwimmen, Laufen, Nordic Walking, Skaten, Rudern, Crosstrainer, auf dem Rennrad und beim Mountainbiken ist ein Intervalltraining sehr zu empfehlen!
Steigerungsmöglichkeiten
Zu Beginn eine mittlere bis hohe Belastung wählen und mit einem oder zwei Intervallen beginnen. In einem weiteren Training nicht die Belastung erhöhen, sondern die Anzahl der Intervalle. Wenn man sich auf fünf bis sechs Intervalle gesteigert hat, kann man die „aktive“ Pause zwischen den Intervallen verkürzen oder die Belastung erhöhen. So findet eine optimale Verbesserung der Leistungsfähigkeit statt. Auch der Energieverbrauch steigt ständig, bestes Training um überschüssiges Körperfett los zu werden!
Ganz wichtig auch hier: nicht immer die gleichen Intervalle durchführen, ansonsten gewöhnt sich der Körper an diese Belastung. Die Folge: nicht ein kleiner, sondern kein Erfolg mehr. Darum muss auch hier das Prinzip der steigenden Belastung beachtet werden. Verschiedene Intervalle durchführen, Anzahl der Intervalle steigern, die „aktive“ Pause verkürzen oder die Belastung erhöhen.
Ein Intervalltraining ist höchst effektiv aber auch intensiv. Am Ende jedes Intervalls solltet ihr das Gefühl haben, nicht sehr viel länger bei dieser Belastung weiter trainieren zu können!
Nicht nur im Krafttraining gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Auch im Ausdauertraining gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man das Training durchführen kann. Eine interessante und vor allem sehr erfolgreiche Methode ist das Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining ist die Belastung nicht kontinuierlich, d.h. nicht immer die gleiche Belastung oder Geschwindigkeit, sondern intervallartig. Es findet also immer ein Wechsel zwischen einer Belastung und einer „aktiven“ Pause statt.
Die Vorteile:
- Durch die kurzen intensiven Intervalle findet ein höherer Energieverbrauch statt, ideal um überschüssiges Körperfett zu verbrennen!
- Es bietet dem Körper neue Trainingsreize, führt somit zu einer deutlichen Leistungsverbesserung des Herz-Kreislaufsystemes
- In kurzer Zeit kann ein qualitativ hochwertiges Training durchgeführt werden
Viele verschiedene Möglichkeiten
Die Länge der Intervalle kann sehr unterschiedlich sein. Man unterscheidet grob drei Belastungsstufen:
1. Intervalle mit mittlerer bis hoher Intensität: Dauer zwischen 6 – 20 Minuten
2. Intervalle sehr hoher Intensität: Dauer zwischen 2 – 6 Minuten
3. Intervalle mit maximaler Intensität: Dauer zwischen 10 Sekunden – 2 Minuten
Anfänger
Für alle die noch nie ein Intervalltraining durchgeführt haben, empfehle ich mit der ersten Intervallmethode zu beginnen. Die Belastung während dem Intervall sollte von mittlerer bis hoher Intensität sein und die Dauer zwischen 6 – 10 Minuten liegen. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass man die gewählte Zeit durchhält. Bei den ersten Versuchen nicht übertreiben!
Beispiele:
Auf dem Fahrradergometer:
Beginn Einwärmen Stufe 3 Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause Stufe 3 Dauer 3 Minuten
2. Intervall Stufe 5 Dauer 5 Minuten
Cool Down Stufe 3 Dauer 5 Minuten
Auf dem Laufband:
Beginn Einwärmen 8 km/h Dauer 5 – 10 Minuten
1. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
„Aktive“ Pause 8 km/h Dauer 3 Minuten
2. Intervall 10 km/h Dauer 5 Minuten
Cool Down 8 km/h Dauer 5 Minuten
Ein Intervalltraining kann in vielen Sportarten durchgeführt werden. Vor allem beim Schwimmen, Laufen, Nordic Walking, Skaten, Rudern, Crosstrainer, auf dem Rennrad und beim Mountainbiken ist ein Intervalltraining sehr zu empfehlen!
Steigerungsmöglichkeiten
Zu Beginn eine mittlere bis hohe Belastung wählen und mit einem oder zwei Intervallen beginnen. In einem weiteren Training nicht die Belastung erhöhen, sondern die Anzahl der Intervalle. Wenn man sich auf fünf bis sechs Intervalle gesteigert hat, kann man die „aktive“ Pause zwischen den Intervallen verkürzen oder die Belastung erhöhen. So findet eine optimale Verbesserung der Leistungsfähigkeit statt. Auch der Energieverbrauch steigt ständig, bestes Training um überschüssiges Körperfett los zu werden!
Ganz wichtig auch hier: nicht immer die gleichen Intervalle durchführen, ansonsten gewöhnt sich der Körper an diese Belastung. Die Folge: nicht ein kleiner, sondern kein Erfolg mehr. Darum muss auch hier das Prinzip der steigenden Belastung beachtet werden. Verschiedene Intervalle durchführen, Anzahl der Intervalle steigern, die „aktive“ Pause verkürzen oder die Belastung erhöhen.
Ein Intervalltraining ist höchst effektiv aber auch intensiv. Am Ende jedes Intervalls solltet ihr das Gefühl haben, nicht sehr viel länger bei dieser Belastung weiter trainieren zu können!
Montag, 11. April 2011
Thema des Monats April
Das Stretching-Dilemma
Dehnen oder nicht?
Es gibt widersprüchliche Meinungen über Dehnübungen.
Profisportler lassen Dehnübungen oft links liegen und sind nur in Ihrer Sportart gut.
Hingegen vernachlässigen Profisportler Ihren Bewegungsapparat für andere Sportarten, wie z.B. Radfahrer. Radfahrer weisen oft eine Muskuläre Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur vor.
Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.
Normale Sportler sollten versuchen solch eine Einseitigkeit (Dysbalance) zu verhindern. Ein Bewegungsapparat mit hoher Beweglichkeit ermöglicht eine bessere Leistung und eine geringere Verletzungsanfälligkeit.
Stretching verbessert nachweislich die Beweglichkeit und ist darum genauso wie Krafttraining oder regenerative Massnahmen ein wichtiger Teil, der zu einer gesunden und leistungsfähigen Gesamtkonstitution führt.
Stretching wurde jedoch auch in den letzten Jahren überschätzt. Es wurden Heilkräfte nachgesagt, Leistungssteigerungen versprochen bis hin, dass das Sport machen, ohne zu Dehnen, gefährlich sei. Dann wurde wiederum gesagt, dass Stretching gar nichts bringe. Es gibt wirklich wenige Studien, die Stretching Vorteile wie auch Nachteile nachweisen können.
Eines ist jedoch sicher und positiv: „Das Stretching ist eine Methode zur Erweiterung der Beweglichkeit.“
Es gibt immer wieder Behauptungen und Fragen zum Dehnen, folgend sind ein paar aufgeführt:
1. Wirkt Stretching vor dem Training als Verletzungsprophylaxe?
Nein, man ist einfach sensibilisierter für Belastungen.
2. Hilft Stretching gegen Muskelkater?
Wenn im Muskelgewebe einmal Mikrorisse entstanden sind, wie es beim Muskelkater der Fall ist, dann kann ein weiteres Ziehen daran sicher nicht helfen. Ein zu starkes Dehnen kann sogar schädlich sein.
3. Hilft Stretching gegen Muskelverkürzungen?
Grundsätzlich ist wissenschaftlich zu wenig über das Thema bekannt und mit Dehnen kann ein Muskel nicht verlängert werden. Bei wiederholtem Dehnen wird der Bewegungsumfang etwas grösser, aber nicht weil der Muskel länger wird, sondern weil er mehr Dehnspannung erträgt.
4. Erhöht Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit?
Nein, Dehnen vermindert kurzfristig die maximalkräftige Kraftentwicklung.
5. Fördert Stretching die Regeneration?
Da Stretching die Durchblutung vermindert, wäre die Antwort eigentlich Nein.
Doch in einer Vergleichsstudie zwischen dehnenden und nicht dehnenden Teilnehmern konnte kein Unterschied im Laktatabbau festgestellt werden.
„Stretching hat eine entspannende Wirkung und diese bezieht sich nicht nur auf die Muskulatur sondern auch auf die Psyche.“
Wer sich nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining die Zeit nimmt, sich für eine Viertelstunde hinzulegen und zu dehnen, kann das Training rekapitulieren, sich Vorsätze nehmen und zu der inneren Ruhe finden.
Beim Dehnen setzt man sich mit den einzelnen Gliedern seines Körpers auseinander und das macht für viele doch schon einmal Sinn, denen der eigene Körper oft fremd ist.
Fazit
„Wer also regelmässig Dehnübungen macht, tut seinem Bewegungsapparat nur Gutes.“
Empfehlung:
Man sollte beim Dehnen die wichtigsten Muskelgruppen abdecken:
Rückwärtige und vordere Oberschenkelmuskulatur, Innenmuskel des Oberschenkels, Brustkorb vorne, Halsbereich, Bauch, Gesässmuskeln und Aussenrotatoren und Wadenbereich.
Gerne sind dir die Trainer bei der Auswahl von Dehnübungen behilflich.
Quelle: teilweise Auszüge aus „FIT for LIFE“
Dehnen oder nicht?
Es gibt widersprüchliche Meinungen über Dehnübungen.
Profisportler lassen Dehnübungen oft links liegen und sind nur in Ihrer Sportart gut.
Hingegen vernachlässigen Profisportler Ihren Bewegungsapparat für andere Sportarten, wie z.B. Radfahrer. Radfahrer weisen oft eine Muskuläre Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur vor.
Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.
Normale Sportler sollten versuchen solch eine Einseitigkeit (Dysbalance) zu verhindern. Ein Bewegungsapparat mit hoher Beweglichkeit ermöglicht eine bessere Leistung und eine geringere Verletzungsanfälligkeit.
Stretching verbessert nachweislich die Beweglichkeit und ist darum genauso wie Krafttraining oder regenerative Massnahmen ein wichtiger Teil, der zu einer gesunden und leistungsfähigen Gesamtkonstitution führt.
Stretching wurde jedoch auch in den letzten Jahren überschätzt. Es wurden Heilkräfte nachgesagt, Leistungssteigerungen versprochen bis hin, dass das Sport machen, ohne zu Dehnen, gefährlich sei. Dann wurde wiederum gesagt, dass Stretching gar nichts bringe. Es gibt wirklich wenige Studien, die Stretching Vorteile wie auch Nachteile nachweisen können.
Eines ist jedoch sicher und positiv: „Das Stretching ist eine Methode zur Erweiterung der Beweglichkeit.“
Es gibt immer wieder Behauptungen und Fragen zum Dehnen, folgend sind ein paar aufgeführt:
1. Wirkt Stretching vor dem Training als Verletzungsprophylaxe?
Nein, man ist einfach sensibilisierter für Belastungen.
2. Hilft Stretching gegen Muskelkater?
Wenn im Muskelgewebe einmal Mikrorisse entstanden sind, wie es beim Muskelkater der Fall ist, dann kann ein weiteres Ziehen daran sicher nicht helfen. Ein zu starkes Dehnen kann sogar schädlich sein.
3. Hilft Stretching gegen Muskelverkürzungen?
Grundsätzlich ist wissenschaftlich zu wenig über das Thema bekannt und mit Dehnen kann ein Muskel nicht verlängert werden. Bei wiederholtem Dehnen wird der Bewegungsumfang etwas grösser, aber nicht weil der Muskel länger wird, sondern weil er mehr Dehnspannung erträgt.
4. Erhöht Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit?
Nein, Dehnen vermindert kurzfristig die maximalkräftige Kraftentwicklung.
5. Fördert Stretching die Regeneration?
Da Stretching die Durchblutung vermindert, wäre die Antwort eigentlich Nein.
Doch in einer Vergleichsstudie zwischen dehnenden und nicht dehnenden Teilnehmern konnte kein Unterschied im Laktatabbau festgestellt werden.
„Stretching hat eine entspannende Wirkung und diese bezieht sich nicht nur auf die Muskulatur sondern auch auf die Psyche.“
Wer sich nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining die Zeit nimmt, sich für eine Viertelstunde hinzulegen und zu dehnen, kann das Training rekapitulieren, sich Vorsätze nehmen und zu der inneren Ruhe finden.
Beim Dehnen setzt man sich mit den einzelnen Gliedern seines Körpers auseinander und das macht für viele doch schon einmal Sinn, denen der eigene Körper oft fremd ist.
Fazit
„Wer also regelmässig Dehnübungen macht, tut seinem Bewegungsapparat nur Gutes.“
Empfehlung:
Man sollte beim Dehnen die wichtigsten Muskelgruppen abdecken:
Rückwärtige und vordere Oberschenkelmuskulatur, Innenmuskel des Oberschenkels, Brustkorb vorne, Halsbereich, Bauch, Gesässmuskeln und Aussenrotatoren und Wadenbereich.
Gerne sind dir die Trainer bei der Auswahl von Dehnübungen behilflich.
Quelle: teilweise Auszüge aus „FIT for LIFE“
Dienstag, 1. März 2011
Thema des Monats März 2011
POF – TRAINING
Das POF-Training ist eine Variante des Trainings, bei der der Muskel über seine gesamte Amplitude belastet und so optimal beansprucht wird.
POF = Positions of Flexion: man belastet den Zielmuskel aus 3 wesentlichen Winkelstellungen heraus: aus der neutralen (oder mittleren: M), gedehnten (G), und kontrahierten (K) Startposition. (Kurzbezeichnung auch MGK)
Um das POF-Prinzip zu verstehen, sind vorher ein paar grundlegende Dinge zu erklären:
Es gibt grundsätzlich nur 3 Kontraktionsarten: die isometrische, die isotonische und die Mischform, die auxotonische Kontraktion.
Bei der isometrischen geht es um eine Spannung ohne Längenveränderung (Bewegung) des Muskels. Sie ist deutlich höher als bei der normalen dynamischen Bewegung. Solch eine Spannung erreicht man, wenn man z.B. seine beiden Hände fest gegeneinander drückt.
Die isotonische Form ist die eigentlich anzustrebende Form, denn bei ihr wirkt bei einer Bewegung zu jedem Zeitpunkt der Amplitude eine konstante Kraftgröße auf den Muskel. Das heisst, der Muskel wird immer gleich belastet. Es gibt weder gefährliche Spannungsspitzen noch einen Belastungsabfall. Die isotonische Form kann aber nur mit komplizierten, computergesteuerten Apparaturen ausgeführt werden.
Man kann sich der isotonischen Form aber durch ein geschicktes Ausnutzen der Schwerkraft mithilfe des POF-Trainings annähern.
POF-Training am Beispiel des Bizeps:
Beginnen wir mit dem Bizepscurl mit der Langhantel. Dieser ist nach dem POF-Training eine sog. M-Übung. Schaut man sich diesen Bizepscurl an, stellt man fest, dass diese Übung allein nicht ausreicht, um den Muskel optimal auszureizen:
Am Anfang der Bewegung wirkt fast keine Schwerkraft auf den Bizeps, die Hantel wird vom passiven Bewegungsapparat gehalten. Je mehr man den Arm beugt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden, um die Schwerkraft zu überwinden und die Hantel zu bewegen. Wenn der Beugewinkel oben herum wieder geringer wird, dann wird allerdings auch der Kraftaufwand vom Bizeps genommen, und die Belastung nimmt ab. Der Muskel kann sich ausruhen. Das ist aber nicht Sinn und Zweck des Krafttrainings. Der Muskel soll unter Spannung gehalten werden.
Beim Bizepscurl mit Langhantel wird also die Oberarmamplitude - die möglichen 180° Beugewinkel - nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Die restlichen 120° wurden nicht effizient belastet.
Um die anderen 120° zu erreichen, müssen Übungen hinzugenommen werden, die den Bizeps in den fehlenden Beugewinkeln optimal ausreizen. Dies erreicht man beim Bizepstraining durch eine Veränderung der Armstellung:
Trainiert man den Bizeps zusätzlich mit dem Scottcurl erfolgt eine Belastung am Anfang (hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast 60°. Beugt man darüber hinaus, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm komplett senkrecht und es ist keine Belastung mehr auf dem Bizeps. Der Scottcurl ist eine sog. G-Übung.
Mit den Übungen aus der mittleren und gedehnten Position sind schon 120° des Muskels trainiert. Es fehlen immer noch 60° der Bewegungsamplitude.
Diese trainiert man mit einer K-Übung. Beim Bizepstraining ist dies der Konzentrationscurl.
Mit diesen 3 Übungen – Bizepscurl mit der Langhantel, Scottcurl und Konzentrationscurl – hat man den Bizeps nun optimal über seine gesamte Bewegungsamplitude belastet.
Allgemein ist folgende Reihenfolge beim POF-Training sinnvoll:
1. M-Übung = eine klassische Grundübung, die die folgenden Übungen vorbereitet.
2. G-ÜbungG ist eine Übung, in welcher der Muskel in gedehnter Position kontrahieren muss. Da diese ein hohes Verletzungspotenzial mit sich bringt, sollte man diese Übung mit einem genügenden Aufwärmen gut vorbereiten. In G steckt das größte Kraftpotenzial: die Plyometrie. Bei jeder Bewegung mit Schnellkraft hat man mehr „Schwung“, wenn man ausholt. Man kann sich den Muskel als Gummiband vorstellen: wird er gedehnt, dann schnellt er beim Kontrahieren zusammen. Dehnt man, dann kann man also mehr Kraft aufwenden, weil der Muskel sich zusammenziehen will.
3. Die K-Übung reizt den Muskel dann noch extrem aus.
So wie man den Bizeps mithilfe des POF-Trainings optimal belasten kann, ist dieses Prinzip auch auf alle anderen Muskeln anwendbar. Um einen sinnvolles Trainingsprogramm hierzu aufzustellen, lasst Euch von den TrainerInnen des SUN-Fitness-Teams beraten.
Das POF-Training ist eine Variante des Trainings, bei der der Muskel über seine gesamte Amplitude belastet und so optimal beansprucht wird.
POF = Positions of Flexion: man belastet den Zielmuskel aus 3 wesentlichen Winkelstellungen heraus: aus der neutralen (oder mittleren: M), gedehnten (G), und kontrahierten (K) Startposition. (Kurzbezeichnung auch MGK)
Um das POF-Prinzip zu verstehen, sind vorher ein paar grundlegende Dinge zu erklären:
Es gibt grundsätzlich nur 3 Kontraktionsarten: die isometrische, die isotonische und die Mischform, die auxotonische Kontraktion.
Bei der isometrischen geht es um eine Spannung ohne Längenveränderung (Bewegung) des Muskels. Sie ist deutlich höher als bei der normalen dynamischen Bewegung. Solch eine Spannung erreicht man, wenn man z.B. seine beiden Hände fest gegeneinander drückt.
Die isotonische Form ist die eigentlich anzustrebende Form, denn bei ihr wirkt bei einer Bewegung zu jedem Zeitpunkt der Amplitude eine konstante Kraftgröße auf den Muskel. Das heisst, der Muskel wird immer gleich belastet. Es gibt weder gefährliche Spannungsspitzen noch einen Belastungsabfall. Die isotonische Form kann aber nur mit komplizierten, computergesteuerten Apparaturen ausgeführt werden.
Man kann sich der isotonischen Form aber durch ein geschicktes Ausnutzen der Schwerkraft mithilfe des POF-Trainings annähern.
POF-Training am Beispiel des Bizeps:
Beginnen wir mit dem Bizepscurl mit der Langhantel. Dieser ist nach dem POF-Training eine sog. M-Übung. Schaut man sich diesen Bizepscurl an, stellt man fest, dass diese Übung allein nicht ausreicht, um den Muskel optimal auszureizen:
Am Anfang der Bewegung wirkt fast keine Schwerkraft auf den Bizeps, die Hantel wird vom passiven Bewegungsapparat gehalten. Je mehr man den Arm beugt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden, um die Schwerkraft zu überwinden und die Hantel zu bewegen. Wenn der Beugewinkel oben herum wieder geringer wird, dann wird allerdings auch der Kraftaufwand vom Bizeps genommen, und die Belastung nimmt ab. Der Muskel kann sich ausruhen. Das ist aber nicht Sinn und Zweck des Krafttrainings. Der Muskel soll unter Spannung gehalten werden.
Beim Bizepscurl mit Langhantel wird also die Oberarmamplitude - die möglichen 180° Beugewinkel - nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Die restlichen 120° wurden nicht effizient belastet.
Um die anderen 120° zu erreichen, müssen Übungen hinzugenommen werden, die den Bizeps in den fehlenden Beugewinkeln optimal ausreizen. Dies erreicht man beim Bizepstraining durch eine Veränderung der Armstellung:
Trainiert man den Bizeps zusätzlich mit dem Scottcurl erfolgt eine Belastung am Anfang (hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast 60°. Beugt man darüber hinaus, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm komplett senkrecht und es ist keine Belastung mehr auf dem Bizeps. Der Scottcurl ist eine sog. G-Übung.
Mit den Übungen aus der mittleren und gedehnten Position sind schon 120° des Muskels trainiert. Es fehlen immer noch 60° der Bewegungsamplitude.
Diese trainiert man mit einer K-Übung. Beim Bizepstraining ist dies der Konzentrationscurl.
Mit diesen 3 Übungen – Bizepscurl mit der Langhantel, Scottcurl und Konzentrationscurl – hat man den Bizeps nun optimal über seine gesamte Bewegungsamplitude belastet.
Allgemein ist folgende Reihenfolge beim POF-Training sinnvoll:
1. M-Übung = eine klassische Grundübung, die die folgenden Übungen vorbereitet.
2. G-ÜbungG ist eine Übung, in welcher der Muskel in gedehnter Position kontrahieren muss. Da diese ein hohes Verletzungspotenzial mit sich bringt, sollte man diese Übung mit einem genügenden Aufwärmen gut vorbereiten. In G steckt das größte Kraftpotenzial: die Plyometrie. Bei jeder Bewegung mit Schnellkraft hat man mehr „Schwung“, wenn man ausholt. Man kann sich den Muskel als Gummiband vorstellen: wird er gedehnt, dann schnellt er beim Kontrahieren zusammen. Dehnt man, dann kann man also mehr Kraft aufwenden, weil der Muskel sich zusammenziehen will.
3. Die K-Übung reizt den Muskel dann noch extrem aus.
So wie man den Bizeps mithilfe des POF-Trainings optimal belasten kann, ist dieses Prinzip auch auf alle anderen Muskeln anwendbar. Um einen sinnvolles Trainingsprogramm hierzu aufzustellen, lasst Euch von den TrainerInnen des SUN-Fitness-Teams beraten.
Dienstag, 1. Februar 2011
Thema des Monats Februar 2011
Wieso erreiche ich meine Ziele nicht?
Alle unsere Mitglieder fragen wir beim obligaten Infogespräch und dann erneut bei der Anamnese: Was sind deine Ziele? Was möchtest du mit dem Training und bei uns erreichen? Da hören wir dann die unterschiedlichsten Wünsche und Vorstellungen, was das Training in nächster Zukunft bringen soll:
Bessere Fitness, mehr Muskeln, die Ausdauer erhöhen, den Rücken stärken, den Körper straffen und natürlich sehr oft, das Gewicht reduzieren oder kurz gesagt abnehmen. Diese Aussagen werden sehr motiviert geäussert und zu diesem Zeitpunkt mit einer hohen Priorität bewertet.
Einige Wochen später, stellen wir dann oft fest, dass die geforderten Resultate nicht im gewünschten Umfang erreicht wurden. Bereits ist eine kleine Frustration spürbar und der ursprüngliche Wille, an den eigenen Zielen zu arbeiten, ist merklich gesunken. Sind die Erfolge bei Zielen wie, bessere Fitness, den Rücken stärken, oder die Ausdauer erhöhen, bereits erfreulich, sieht es bei den ersehnten Figurver-änderungen, sprich Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen, eher düster aus.
Sicher fragt ihr euch, woran kann das liegen? Wieso erreiche ich meine, mir doch so wichtigen Ziele nicht? Mach mit dir doch einfach den folgenden Check:
● Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?
● War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?
● Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?
● Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?
● Ist mein Training genug intensiv?
● Mache ich alles richtig?
● Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
● Wie kann ich meine Motivation steigern?
● Sind meine Ziele realistisch?
● Kann und will ich noch mehr tun?
Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?Setze Vorgenommenes konsequent und ohne Kompromisse um. Lass dich nicht beirren oder von anderen negativ beeinflussen. Wenn du dir vorgenommen hast fünfmal im Tag zu essen, dann mach das wirklich jeden Tag. Wenn du dir vorgenommen hast eine Zeit lang auf Alkohol oder Süssigkeiten zu verzichten, dann lass dich durch absolut nichts davon abbringen.
War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?Regelmässigkeit ist das A und O im Training. Wenn du dir vorgenommen hast, wöchentlich zweimal ins Training zu gehen, dann gibt es praktisch keine Woche im Jahr, wo das nicht der Fall ist. Verschiebe mal ein Training auf den nächsten Tag, aber lasse es niemals ausfallen! Am besten planst du deine Trainingstermine auf feste Zeiten.
Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?Frage dich an jedem Monatsende, wie oft du ein Training ausgelassen hast und was du unternehmen kannst, dass dir dasselbe im nächsten Monat nicht mehr passiert. Sei absolut ehrlich zu dir selbst!
Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?Alles im Leben hat eine gewisse Priorität. Angenehme und unterhaltende Aktivitäten meist eine sehr hohe, unangenehme, routinebehaftete, oder langweilige Tätigkeiten meist eine eher kleine. Trainieren oder das Umsetzen von Vorsätzen gehört da sehr oft zu zweiterem. Sinkt jedoch die Priorität, dann hat das Ziel keine Chance mehr erreicht zu werden. Wenn du dir immer wieder sagen musst, “ich habe zu wenig oder keine Zeit”, dann weisst du, dass die Priorität nahe bei Null ist. Deshalb gib deinem Ziel immer wieder eine möglichst hohe Priorität in deinem Leben.
Ist mein Training genug intensiv?Ohne Fleiss kein Preis, oder kleine Belastungen führen nicht zu kleinen Erfolgen, sondern zu gar keinen. Schade um die Zeit! Wenn du trainierst, dann musst du etwas spüren. Während der Ausführung soll es streng sein, nach dem Satz sollst du etwas nach Luft japsen und am nächsten Tag musst du ein leichtes Ziehen in deinen Muskeln spüren. Leute, wenn ihr während einer Übung noch reden oder lachen könnt, dann trainiert ihr definitiv nicht intensiv genug und ihr müsst euch nicht wundern, wenn sich nichts tut!
Mache ich alles richtig?Manchmal schleichen sich trotz bester Instruktion Fehler ein, Unsicherheiten entstehen, oder man ist durch verschiedenste Meinungen beirrt. Hinterfragt euch deshalb immer wieder, habe ich alles richtig verstanden und setze ich es auch so um? Lest Bücher zum Thema (z.B. unser “Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness), oder erkundigt euch bei eueren Trainer(n)Innen.
Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
Es existieren verschiedenste, wichtige Faktoren, die das Erreichen eines bestimmten Zieles unterstützen können. Schläfst du genügend? Nicht zu viel Stress? Ist der Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Unterstützen dich deine Nächsten? Planst du voraus? Hast du alle Hindernisse weggeräumt? Gibt es noch anderes? Hinterfrage dich immer wieder!
Wie kann ich meine Motivation steigern?Stell dir immer mal wieder vor, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast und freue dich jetzt schon. Motiviere dich jeden Tag neu dafür und belohne dich öfters für deine Anstrengungen. Unterhalte dich mit Gleichgesinnten, aber nur mit solchen, die eine positive Grundstimmung vermitteln. Meide Miesmacher und negative Menschen. Sie ziehen dich nur runter und gönnen dir deinen Erfolg nicht.
Sind meine Ziele realistisch?Die Ziele, die gesetzt werden, können durchaus hoch gesteckt sein, aber sie sollten dennoch realistisch und im Rahmen der individuellen Möglichkeiten bleiben. Es kann beispielsweise sein, dass der Trainingsaufwand sehr hoch ist und zudem die komplette Ernährung umgestellt und kontrolliert werden muss, um das Ziel zu erreichen. Hast du wirklich die dafür notwendige Zeit und bist du bereit auf andere Aktivitäten zu verzichten? Ist dir das Ziel wichtig genug, dass du z.B. auf Süssigkeiten, Alkohohl und fettreiche Nahrungsmittel verzichtest?
Kann und will ich noch mehr tun?Anfänglich, wenn die Motivation noch berauschend hoch ist, dann möchte man am liebsten täglich etwas tun. Bewährt hat sich jedoch, zu Beginn etwas auf die Bremse zu treten und es langsam aber stetig angehen zu lassen. Im Laufe der (Trainings)zeit solltest du dich aber immer wieder fragen, “Kann ich noch mehr tun?”. Möchtest du beispielsweise abnehmen, dann erhöhe allmählich deine Bewegungs-aktivitäten und du wirst ständig neue Erfolge erleben. Möchtest du mehr Muskeln aufbauen, dann steigere auch immer wieder deine Nahrungszufuhr und du und deine Bekannten werden sich wundern, wie du dich positiv veränderst.
Fazit
Für deinen Erfolg ist es entscheidend, dass du realistisch deine Trainingsziele definierst und ein Zeitlimit hierfür setzt. Formuliere deine Ziele positiv und setze sie dann konsequent um. Checke immer wieder die obigen Punkte, korrigiere Fehler unvermittelt und hinterfrage öfters dein Tun.
In einem persönlichen Gespräch helfen dir die Trainer gerne, die Ziele zu konkretisieren. Gemeinsam könnt ihr herauszufinden, was ihr genau wollt und wie man das erreicht.
Alle unsere Mitglieder fragen wir beim obligaten Infogespräch und dann erneut bei der Anamnese: Was sind deine Ziele? Was möchtest du mit dem Training und bei uns erreichen? Da hören wir dann die unterschiedlichsten Wünsche und Vorstellungen, was das Training in nächster Zukunft bringen soll:
Bessere Fitness, mehr Muskeln, die Ausdauer erhöhen, den Rücken stärken, den Körper straffen und natürlich sehr oft, das Gewicht reduzieren oder kurz gesagt abnehmen. Diese Aussagen werden sehr motiviert geäussert und zu diesem Zeitpunkt mit einer hohen Priorität bewertet.
Einige Wochen später, stellen wir dann oft fest, dass die geforderten Resultate nicht im gewünschten Umfang erreicht wurden. Bereits ist eine kleine Frustration spürbar und der ursprüngliche Wille, an den eigenen Zielen zu arbeiten, ist merklich gesunken. Sind die Erfolge bei Zielen wie, bessere Fitness, den Rücken stärken, oder die Ausdauer erhöhen, bereits erfreulich, sieht es bei den ersehnten Figurver-änderungen, sprich Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen, eher düster aus.
Sicher fragt ihr euch, woran kann das liegen? Wieso erreiche ich meine, mir doch so wichtigen Ziele nicht? Mach mit dir doch einfach den folgenden Check:
● Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?
● War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?
● Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?
● Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?
● Ist mein Training genug intensiv?
● Mache ich alles richtig?
● Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
● Wie kann ich meine Motivation steigern?
● Sind meine Ziele realistisch?
● Kann und will ich noch mehr tun?
Bin ich bei der Umsetzung konsequent genug?Setze Vorgenommenes konsequent und ohne Kompromisse um. Lass dich nicht beirren oder von anderen negativ beeinflussen. Wenn du dir vorgenommen hast fünfmal im Tag zu essen, dann mach das wirklich jeden Tag. Wenn du dir vorgenommen hast eine Zeit lang auf Alkohol oder Süssigkeiten zu verzichten, dann lass dich durch absolut nichts davon abbringen.
War ich so regelmässig im Training, wie ich anfänglich wollte?Regelmässigkeit ist das A und O im Training. Wenn du dir vorgenommen hast, wöchentlich zweimal ins Training zu gehen, dann gibt es praktisch keine Woche im Jahr, wo das nicht der Fall ist. Verschiebe mal ein Training auf den nächsten Tag, aber lasse es niemals ausfallen! Am besten planst du deine Trainingstermine auf feste Zeiten.
Wie oft habe ich ein Training ausgelassen?Frage dich an jedem Monatsende, wie oft du ein Training ausgelassen hast und was du unternehmen kannst, dass dir dasselbe im nächsten Monat nicht mehr passiert. Sei absolut ehrlich zu dir selbst!
Hat mein Ziel noch die gleiche Priorität wie am Anfang?Alles im Leben hat eine gewisse Priorität. Angenehme und unterhaltende Aktivitäten meist eine sehr hohe, unangenehme, routinebehaftete, oder langweilige Tätigkeiten meist eine eher kleine. Trainieren oder das Umsetzen von Vorsätzen gehört da sehr oft zu zweiterem. Sinkt jedoch die Priorität, dann hat das Ziel keine Chance mehr erreicht zu werden. Wenn du dir immer wieder sagen musst, “ich habe zu wenig oder keine Zeit”, dann weisst du, dass die Priorität nahe bei Null ist. Deshalb gib deinem Ziel immer wieder eine möglichst hohe Priorität in deinem Leben.
Ist mein Training genug intensiv?Ohne Fleiss kein Preis, oder kleine Belastungen führen nicht zu kleinen Erfolgen, sondern zu gar keinen. Schade um die Zeit! Wenn du trainierst, dann musst du etwas spüren. Während der Ausführung soll es streng sein, nach dem Satz sollst du etwas nach Luft japsen und am nächsten Tag musst du ein leichtes Ziehen in deinen Muskeln spüren. Leute, wenn ihr während einer Übung noch reden oder lachen könnt, dann trainiert ihr definitiv nicht intensiv genug und ihr müsst euch nicht wundern, wenn sich nichts tut!
Mache ich alles richtig?Manchmal schleichen sich trotz bester Instruktion Fehler ein, Unsicherheiten entstehen, oder man ist durch verschiedenste Meinungen beirrt. Hinterfragt euch deshalb immer wieder, habe ich alles richtig verstanden und setze ich es auch so um? Lest Bücher zum Thema (z.B. unser “Trainiere erfolgreich im SUN-Fitness), oder erkundigt euch bei eueren Trainer(n)Innen.
Habe ich alle Faktoren berücksichtigt?
Es existieren verschiedenste, wichtige Faktoren, die das Erreichen eines bestimmten Zieles unterstützen können. Schläfst du genügend? Nicht zu viel Stress? Ist der Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Unterstützen dich deine Nächsten? Planst du voraus? Hast du alle Hindernisse weggeräumt? Gibt es noch anderes? Hinterfrage dich immer wieder!
Wie kann ich meine Motivation steigern?Stell dir immer mal wieder vor, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast und freue dich jetzt schon. Motiviere dich jeden Tag neu dafür und belohne dich öfters für deine Anstrengungen. Unterhalte dich mit Gleichgesinnten, aber nur mit solchen, die eine positive Grundstimmung vermitteln. Meide Miesmacher und negative Menschen. Sie ziehen dich nur runter und gönnen dir deinen Erfolg nicht.
Sind meine Ziele realistisch?Die Ziele, die gesetzt werden, können durchaus hoch gesteckt sein, aber sie sollten dennoch realistisch und im Rahmen der individuellen Möglichkeiten bleiben. Es kann beispielsweise sein, dass der Trainingsaufwand sehr hoch ist und zudem die komplette Ernährung umgestellt und kontrolliert werden muss, um das Ziel zu erreichen. Hast du wirklich die dafür notwendige Zeit und bist du bereit auf andere Aktivitäten zu verzichten? Ist dir das Ziel wichtig genug, dass du z.B. auf Süssigkeiten, Alkohohl und fettreiche Nahrungsmittel verzichtest?
Kann und will ich noch mehr tun?Anfänglich, wenn die Motivation noch berauschend hoch ist, dann möchte man am liebsten täglich etwas tun. Bewährt hat sich jedoch, zu Beginn etwas auf die Bremse zu treten und es langsam aber stetig angehen zu lassen. Im Laufe der (Trainings)zeit solltest du dich aber immer wieder fragen, “Kann ich noch mehr tun?”. Möchtest du beispielsweise abnehmen, dann erhöhe allmählich deine Bewegungs-aktivitäten und du wirst ständig neue Erfolge erleben. Möchtest du mehr Muskeln aufbauen, dann steigere auch immer wieder deine Nahrungszufuhr und du und deine Bekannten werden sich wundern, wie du dich positiv veränderst.
Fazit
Für deinen Erfolg ist es entscheidend, dass du realistisch deine Trainingsziele definierst und ein Zeitlimit hierfür setzt. Formuliere deine Ziele positiv und setze sie dann konsequent um. Checke immer wieder die obigen Punkte, korrigiere Fehler unvermittelt und hinterfrage öfters dein Tun.
In einem persönlichen Gespräch helfen dir die Trainer gerne, die Ziele zu konkretisieren. Gemeinsam könnt ihr herauszufinden, was ihr genau wollt und wie man das erreicht.
Montag, 3. Januar 2011
Thema des Monats Januar
Das Ernährungstagebuch
„Sollte ich mehr oder weniger Eiweiss zu mir nehmen?“
„Reicht es nicht, wenn ich einfach weniger esse?“ oder
„Was sollte ich an meiner Ernährung umstellen?“
Solche und noch sehr, sehr viele weitere Fragen gilt es von uns Trainern im
SUN-Fitness zu beantworten. Ohne die aktuellen Ernährungsgewohnheiten unserer Mitglieder zu kennen, ist eine Beantwortung solcher Fragen schwierig oder fast nicht möglich!
Ist dein Ziel eine Figurveränderung? Falls ja, trägt die Ernährung einen wichtigen Beitrag zu deinem Trainingserfolg bei. Damit solche Fragen wie oben erwähnt beantwortet werden können, ist es notwendig, dass wir von dir Wissen, was du isst, wie viel und um welche Uhrzeit!
HALT!
Jetzt denkst du bestimmt, dass so etwas sehr schwierig ist und sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.
Als SUN-Fitness Mitglied hast du auf unserer Internetseite die Möglichkeit, deine Lebensmittel die du täglich zu dir nimmst, einfach und schnell einzugeben. Falls dir Zuhause keinen Internetanschluss zur Verfügung steht, kannst du den PC auf der Theke benutzen, den wir dafür eingerichtet haben.
Das Ernährungstagebuch bietet dir den Vorteil, dass du einen Einblick bekommst, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind und wie viel Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett sie enthalten.
Das Ernährungstagebuch bietet uns den Vorteil, dass wir gemeinsam mit dir deine Eingaben anschauen, auswerten und dir somit Tipps für deinen Trainingserfolg geben können.
Für weitere Informationen frage bitte uns Trainer, wir zeigen gerne wie du das Ernährungstagebuch einfach und schnell benutzen kannst.
Aktuell zum Thema: Folgekurs 1: Thema Ernährung am
Mittwoch 2. Februar um 19:00 Uhr
Dein SUN-Fitness Team
„Sollte ich mehr oder weniger Eiweiss zu mir nehmen?“
„Reicht es nicht, wenn ich einfach weniger esse?“ oder
„Was sollte ich an meiner Ernährung umstellen?“
Solche und noch sehr, sehr viele weitere Fragen gilt es von uns Trainern im
SUN-Fitness zu beantworten. Ohne die aktuellen Ernährungsgewohnheiten unserer Mitglieder zu kennen, ist eine Beantwortung solcher Fragen schwierig oder fast nicht möglich!
Ist dein Ziel eine Figurveränderung? Falls ja, trägt die Ernährung einen wichtigen Beitrag zu deinem Trainingserfolg bei. Damit solche Fragen wie oben erwähnt beantwortet werden können, ist es notwendig, dass wir von dir Wissen, was du isst, wie viel und um welche Uhrzeit!
HALT!
Jetzt denkst du bestimmt, dass so etwas sehr schwierig ist und sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.
Als SUN-Fitness Mitglied hast du auf unserer Internetseite die Möglichkeit, deine Lebensmittel die du täglich zu dir nimmst, einfach und schnell einzugeben. Falls dir Zuhause keinen Internetanschluss zur Verfügung steht, kannst du den PC auf der Theke benutzen, den wir dafür eingerichtet haben.
Das Ernährungstagebuch bietet dir den Vorteil, dass du einen Einblick bekommst, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind und wie viel Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett sie enthalten.
Das Ernährungstagebuch bietet uns den Vorteil, dass wir gemeinsam mit dir deine Eingaben anschauen, auswerten und dir somit Tipps für deinen Trainingserfolg geben können.
Für weitere Informationen frage bitte uns Trainer, wir zeigen gerne wie du das Ernährungstagebuch einfach und schnell benutzen kannst.
Aktuell zum Thema: Folgekurs 1: Thema Ernährung am
Mittwoch 2. Februar um 19:00 Uhr
Dein SUN-Fitness Team
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