Fit durch die Adventszeit
Alle Jahre wieder... werden in der Vorweihnachtszeit die guten Vorsätze vom Jahresbeginn gern ausser acht gelassen: Man ist ständig zu Weihnachtsessen eingeladen, es gibt Guetzlis, Glühwein und andere Spezereien im Übermass und Bewegung im Minimum.
Ihr habt Stress und Hektik mit allem, was in der Adventszeit so zu tun ist und der Weg ins Fitnessstudio ist jetzt viel zu weit.
Wie könnt Ihr trotz aller vorweihnachtlicher Verlockungen gesund und fit durch die Adventszeit kommen?
Guetzlis, Schokolade, Nüsse... alle diese leckeren Sachen lauern jetzt in ständig greifbarer Nähe und wollen von uns gegessen werden.
Es spricht auch nichts dagegen ab und zu danach zu greifen und es mit Genuss(!) zu verzehren. Denkt aber daran, dass ein Guetzli ca. 50 kcal hat. Und wer sich im vorbei gehen immer wieder eins nimmt, hat am Ende des Tages oft bereits mindestens 20 Stück gegessen und damit schon 1000 kcal mehr als sonst zu sich genommen. Nehmt also wirklich nur eins, am besten nach einer Mahlzeit und geniesst es so richtig.
Ist man zu einem Weihnachtsessen eingeladen, so sparen viele den ganzen Tag Kalorien ein, indem sie so gut wie nichts essen, um dann am Abend so richtig schlemmen zu können. Dies führt aber leider dazu, dass die Pfunde sich nun erst recht auf den Hüften bemerkbar machen.
Besser ist es, wenn Ihr über den Tag wie immer mehrere Mahlzeiten esst. Um nicht ganz so hungrig zum Essen zu gehen, könnt Ihr auch ein frühes kleines Znacht machen. Beim Weihnachtsessen empfehle ich Euch, dass Ihr statt einem Zuviel an fettigen Sossen und Beilagen eher zu Salat und Gemüse greift. Esst langsam und genussvoll und hört auf, wenn Ihr satt seid.
Auch beim Alkohol ist Vorsicht geboten. Zum einen hat Alkohol mit 7 kcal/g selber schon einen hohen Energiegehalt und zum anderen steigert er den Appetit und begünstigt zudem die Fetteinlagerung. Greift zwischendurch immer wieder zum Wasserglas und Ihr spart auch hier Kalorien ein.
Und der Weg zu uns ins SUN-Fitness bleibt auch der gleiche. Wenn Ihr ehrlich seid, habt Ihr eigentlich auch nicht mehr zu tun als sonst. Ereignisse gibt es das ganze Jahr über und Ausreden hat es auch mehr als genug. Aber Eure Ziele sind noch die gleichen wie am Beginn dieses Jahres. Es wäre doch wirklich schade, wenn Ihr so kurz vor Ende des Jahres aufgeben würdet...und dann in einem Monat reuevoll vorm Spiegel steht und Euch die gleichen Ziele steckt wie im Jahr zuvor.
Nehmt Euch also eine Auszeit vom Vorweihnachtsstress und verwirklicht weiterhin Eure gesteckten Ziele. Denn nur wer regelmässig trainiert und dabei die Trainingsregeln beachtet... macht zu Silvester eine gute Figur, fühlt sich gesund und fit fürs kommende Jahr und kann guten Gewissens auf das vergangene Jahr zurückblicken.
In dem Sinne wünschen wir Euch eine schöne Adventszeit und freuen uns, Euch regelmässig bei uns im SUN-Fitness trainieren zu sehen.
Euer SUN-Fitness Team
Mittwoch, 1. Dezember 2010
Montag, 1. November 2010
Thema des Monats November
Qualität der Lebensmittel
Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Eiweisse und Kalorien. All diese Stoffehaben mit unserer Nahrung zu tun und sind uns vertraut. Einige von uns beschäftigen sie tagtäglich damit, denn sie bestimmen die Qualität unserer Lebensmittel. Doch wissen wir wirklich wie viele Vitamine in dem Apfel den wir essen drin ist? Sind die Angaben über die Ballaststoffe im Salatteller vor uns korrekt? Und wie viel Eiweiss steckt nun wirklich in der Pouletbrust die daneben liegt? Diese Frage beschäftigt mich oft und in diesen Monat möchte ich euch an meinen Recherchen dazu teilnehmen lassen. Quelle aus: http://www.was-wir-essen.de/
Es geht hier nicht darum euch eure Gewohnheiten zu verbieten oder zu kritisieren. Vielmehr geht es mir darum zu sensibilisieren. Und vielleicht den einen oder anderen von euch dazu zu bringen über sein eigenes Einkauf -und Konsumierverhalten nachzudenken. Schlussendlich entscheidet jeder für sich alleine was ihm/ihr gut tut.
Wir haben das Glück in einem so genannten Industriestaat zu leben. Dies bedeutet, dass die Liste unserer Nahrungsmittel riesig, ja fast schon unendlich ist. Wir können zu jeder Jahreszeit alles was auf dieser Erde wächst und gedeiht konsumieren. Egal woher sie kommen und wie sie hergestellt/gewonnen werden. Aber gerade dies birgt für uns auch Nachteile. Denn die Qualität unserer Lebensmittel ist eng mit der gesamten Umweltproblematik verankert. Sie ist abhängig von der Gesundheit des Bodens, der Luft und des Wassers.
Der Zustand der Umwelt, die Art des Anbaus und der Reiseweg bestimmen wesentlich die Qualität unserer Lebensmittel.
Wie ein Lebensmittel erzeugt und verarbeitet wird, wirkt sich untrennbar auch auf unsere Umwelt aus. Auf unsere Böden, Luft und Wasser. Dies fängt beim Bauer an und zieht sich durch die ganze Produktion. Der ökologische Wert von Lebensmitteln wird in Zeiten zunehmender Umweltbelastung immer wichtiger. Bei Bioprodukten steht dieser Gedanke im Vordergrund. Beachte: Ökologisch erzeugte und schonend zubereitete Lebensmittel enthalten alles was der Mensch braucht für seine Gesundheit, Fitness und gute Laune, zur Vorbeugung gegen ernährungsabhängige Krankheiten und für ein stabiles Immunsystem.
Darum: Umweltbewusst einkaufen!
Qualitäts-Check beim Einkaufen Lebensmittelqualität - Worauf kommt es an?
Spargeln im Herbst, Erdbeeren im Winter – bei der ungeheuren Lebensmittelvielfalt in den Geschäften ist es nicht leicht, immer eine sinnvolle Auswahl zu treffen. Einige Fragen helfen dir beim unweltgerechten Einkauf:
• Wird das Lebensmittel umweltschonend erzeugt?
• Wird das Lebensmittel weit transportiert, vielleicht sogar mit Flugzeug oder Schiff?
• Muss es gekühlt werden, bis es zum Verbraucher gelangt?
• Ist das Lebensmittel stark verarbeitet?
• Wird das Lebensmittel aufwändig verpackt?
Unterschiede kennen und erkennen
Die Knospe wurde 1981 als Schutzmarke für den kontrollierten Biologischen Anbau geschaffen. Die Knospe steht für:
• Natürliche Vielfalt auf dem Biohof
• Besonders artgerechte Nutztierhaltung und Fütterung
• Verzicht auf den Einsatz von Gentechnik bio-suisse.ch
• Verzicht auf chemisch synthetische Spritzmittel und Kunstdünger
• Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe wie Aroma- oder Farbstoffe
• Schonende Verarbeitung der Lebensmittel
Beispiel Apfel: Die wichtigsten Unterschiede zum konventionellen Anbau sind:
Im Bioanbau sind chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und organische Fungizide verboten. Mineralische Mittel wie Schwefel sind in engen Grenzen erlaubt. Pflanzliche Mittel wie Tees und Öle dürfen eingesetzt werden. Die Schädlingsbekämpfung erfolgt durch Nützlinge oder Lockstoffe. Die Düngung darf nur über organische Düngemittel erfolgen. (Kompost etc.) Wasserlösliche Dünger sind nicht erlaubt.
Bioapfel-Anlagen dürfen nicht ganzjährig ohne Bewuchs sein. Der Raum zwischen den Apfelbaumreihen wird entweder gezielt begrünt oder der Selbstbegrünung mit Wildpflanzen überlassen. Vor allem blühende Pflanzen locken wichtige Nützlinge an.
Bioäpfel dürfen nach der Ernte nicht gewachst werden.
Tropische und subtropische Hölzer sind als Material für Stützpfosten nicht erlaubt.
Viel Handarbeit – höhere Preise
Im Biolandanbau wird Unkraut mechanisch bekämpft. (Von Hand, Abflammen, Hacken oder Bürsten.) Dieser Mehraufwand kann Ertragsausfälle nicht immer verhindern und führt zu Mehrkosten.
Tu dir etwas Gutes: Esse gesund!
Lebensmittel solltest du möglichst entsprechend der Saison und aus der Region einkaufen. Damit sicherst du deine gesunde Ernährung und unterstützt gleichzeitig die heimischen Bauern. Qualität steht nicht nur für Genuss, Gesundheit und bequemes Essen. Qualität bedeutet auch Genuss nicht auf Kosten der Umwelt.
• Kaufe inländische Produkte.
• Kaufe Lebensmittel aus der Region, am besten direkt beim Erzeuger
• Kaufe Lebensmittel der Saison (z.B. Erdbeeren im Sommer, Grünkohl im Winter etc.)
• Bevorzuge Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung und Trans-Fair-Produkte.
• Wähle möglichst gering verarbeitete Produkte
• Achte auf umweltverträgliche Verpackungen. (Möglichst lose Waren kaufen.)
Diverse Links, zum Beispiel: http://www.bio-suisse.ch/ oder http://www.was-wir-essen.de/ geben dir weitere nützliche Tipps rund ums gesunde essen.
In diesem Sinne…… än Guete :o)
Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Eiweisse und Kalorien. All diese Stoffehaben mit unserer Nahrung zu tun und sind uns vertraut. Einige von uns beschäftigen sie tagtäglich damit, denn sie bestimmen die Qualität unserer Lebensmittel. Doch wissen wir wirklich wie viele Vitamine in dem Apfel den wir essen drin ist? Sind die Angaben über die Ballaststoffe im Salatteller vor uns korrekt? Und wie viel Eiweiss steckt nun wirklich in der Pouletbrust die daneben liegt? Diese Frage beschäftigt mich oft und in diesen Monat möchte ich euch an meinen Recherchen dazu teilnehmen lassen. Quelle aus: http://www.was-wir-essen.de/
Es geht hier nicht darum euch eure Gewohnheiten zu verbieten oder zu kritisieren. Vielmehr geht es mir darum zu sensibilisieren. Und vielleicht den einen oder anderen von euch dazu zu bringen über sein eigenes Einkauf -und Konsumierverhalten nachzudenken. Schlussendlich entscheidet jeder für sich alleine was ihm/ihr gut tut.
Wir haben das Glück in einem so genannten Industriestaat zu leben. Dies bedeutet, dass die Liste unserer Nahrungsmittel riesig, ja fast schon unendlich ist. Wir können zu jeder Jahreszeit alles was auf dieser Erde wächst und gedeiht konsumieren. Egal woher sie kommen und wie sie hergestellt/gewonnen werden. Aber gerade dies birgt für uns auch Nachteile. Denn die Qualität unserer Lebensmittel ist eng mit der gesamten Umweltproblematik verankert. Sie ist abhängig von der Gesundheit des Bodens, der Luft und des Wassers.
Der Zustand der Umwelt, die Art des Anbaus und der Reiseweg bestimmen wesentlich die Qualität unserer Lebensmittel.
Wie ein Lebensmittel erzeugt und verarbeitet wird, wirkt sich untrennbar auch auf unsere Umwelt aus. Auf unsere Böden, Luft und Wasser. Dies fängt beim Bauer an und zieht sich durch die ganze Produktion. Der ökologische Wert von Lebensmitteln wird in Zeiten zunehmender Umweltbelastung immer wichtiger. Bei Bioprodukten steht dieser Gedanke im Vordergrund. Beachte: Ökologisch erzeugte und schonend zubereitete Lebensmittel enthalten alles was der Mensch braucht für seine Gesundheit, Fitness und gute Laune, zur Vorbeugung gegen ernährungsabhängige Krankheiten und für ein stabiles Immunsystem.
Darum: Umweltbewusst einkaufen!
Qualitäts-Check beim Einkaufen Lebensmittelqualität - Worauf kommt es an?
Spargeln im Herbst, Erdbeeren im Winter – bei der ungeheuren Lebensmittelvielfalt in den Geschäften ist es nicht leicht, immer eine sinnvolle Auswahl zu treffen. Einige Fragen helfen dir beim unweltgerechten Einkauf:
• Wird das Lebensmittel umweltschonend erzeugt?
• Wird das Lebensmittel weit transportiert, vielleicht sogar mit Flugzeug oder Schiff?
• Muss es gekühlt werden, bis es zum Verbraucher gelangt?
• Ist das Lebensmittel stark verarbeitet?
• Wird das Lebensmittel aufwändig verpackt?
Unterschiede kennen und erkennen
Die Knospe wurde 1981 als Schutzmarke für den kontrollierten Biologischen Anbau geschaffen. Die Knospe steht für:
• Natürliche Vielfalt auf dem Biohof
• Besonders artgerechte Nutztierhaltung und Fütterung
• Verzicht auf den Einsatz von Gentechnik bio-suisse.ch
• Verzicht auf chemisch synthetische Spritzmittel und Kunstdünger
• Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe wie Aroma- oder Farbstoffe
• Schonende Verarbeitung der Lebensmittel
Beispiel Apfel: Die wichtigsten Unterschiede zum konventionellen Anbau sind:
Im Bioanbau sind chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und organische Fungizide verboten. Mineralische Mittel wie Schwefel sind in engen Grenzen erlaubt. Pflanzliche Mittel wie Tees und Öle dürfen eingesetzt werden. Die Schädlingsbekämpfung erfolgt durch Nützlinge oder Lockstoffe. Die Düngung darf nur über organische Düngemittel erfolgen. (Kompost etc.) Wasserlösliche Dünger sind nicht erlaubt.
Bioapfel-Anlagen dürfen nicht ganzjährig ohne Bewuchs sein. Der Raum zwischen den Apfelbaumreihen wird entweder gezielt begrünt oder der Selbstbegrünung mit Wildpflanzen überlassen. Vor allem blühende Pflanzen locken wichtige Nützlinge an.
Bioäpfel dürfen nach der Ernte nicht gewachst werden.
Tropische und subtropische Hölzer sind als Material für Stützpfosten nicht erlaubt.
Viel Handarbeit – höhere Preise
Im Biolandanbau wird Unkraut mechanisch bekämpft. (Von Hand, Abflammen, Hacken oder Bürsten.) Dieser Mehraufwand kann Ertragsausfälle nicht immer verhindern und führt zu Mehrkosten.
Tu dir etwas Gutes: Esse gesund!
Lebensmittel solltest du möglichst entsprechend der Saison und aus der Region einkaufen. Damit sicherst du deine gesunde Ernährung und unterstützt gleichzeitig die heimischen Bauern. Qualität steht nicht nur für Genuss, Gesundheit und bequemes Essen. Qualität bedeutet auch Genuss nicht auf Kosten der Umwelt.
• Kaufe inländische Produkte.
• Kaufe Lebensmittel aus der Region, am besten direkt beim Erzeuger
• Kaufe Lebensmittel der Saison (z.B. Erdbeeren im Sommer, Grünkohl im Winter etc.)
• Bevorzuge Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung und Trans-Fair-Produkte.
• Wähle möglichst gering verarbeitete Produkte
• Achte auf umweltverträgliche Verpackungen. (Möglichst lose Waren kaufen.)
Diverse Links, zum Beispiel: http://www.bio-suisse.ch/ oder http://www.was-wir-essen.de/ geben dir weitere nützliche Tipps rund ums gesunde essen.
In diesem Sinne…… än Guete :o)
Freitag, 1. Oktober 2010
Thema des Monats Oktober
Anti-Aging
„Anti-Aging“ bedeutet, dem Altern entgegenwirken. Man(n) oder Frau will die geistigen und körperlichen Voraussetzungen auf dem Niveau einer viel jüngeren Person erhalten. Geht das überhaupt? Kann ich meinen Körper diesbezüglich beeinflussen? Beispiele von Personen, die wesentlich jünger aussehen und zudem noch sehr leistungsfähig sind, kennt jeder und jede. Aber haben diese Personen bewusst etwas anders gemacht oder haben sie ganz einfach Glück oder sogenannt gute Gene?
Sicher ist nur, dass wir alle älter werden und irgendwann sterben. Momentan liegen die höchsten Lebenserwartungen bei ungefähr 120 Jahren. Wobei dieses Alter nur von ganz wenigen Menschen überhaupt erreicht wird und von vielen schon gar nicht erreicht werden will. Älter werden macht nur Spass, wenn man auch noch einigermassen fit und gesund ist. Viel zu präsent ist das Bild eines degenerierten, alten Mensches, geplagt von diversen Altersgebrechen, im Bett liegend, kaum mehr fähig sich zu bewegen und oft den Tod sehnsüchtig erwartend. Einer solchen, nicht erstrebenswerten und unschönen Situation möchte man vehement entgegenwirken und entsprechend ist „Anti-Aging“ in aller Munde.
Dabei ist den einen jedes Mittel recht und nichts zu teuer. Sie setzen auf alle möglichen Pillen, angefangen bei Vitaminpräparaten und Naturheilmitteln bis zu massiv in den Körperhaushalt eingreifenden Hormontherapien und zur optischen Unterstützung des Ganzen lassen sie das Skalpell des Chirurgen an die Falten ran. Andere vertrauen mehr auf verjüngende Cremes und kosmetische Behandlungen, oder setzen voll auf die positiven Eigenschaften von Ernährung und Sport.
Aber ist das alles wirklich wirksam und ohne Nebenwirkungen? Leider übertreiben die meisten Menschen bei ihren Bemühungen dem Altern ein Schnippchen zu schlagen. Sie handeln frei nach dem Motto „mehr ist besser“ und erreichen damit oft das Gegenteil. Übertriebene Ernährungspraktiken oder wahllos zugeführte, sogenannte „Anti-Aging“- Präparate zeigen oft nicht das gewünschte Ergebnis oder bewirken sogar das Gegenteil. Werden körpereigene Hormone, deren Produktion im Alter natürlicherweise nachlässt, durch Zufuhr von aussen erhöht, können als Nebeneffekt zerstörerische Krankheiten entstehen. Selbst exzessiv betriebener Sport wird vom Körper als Stress empfunden und Stress wirkt als pures Gift.
Die Verwirrung ist gross. Was hilft denn nun wirklich? Kann ich das Altern überhaupt selber positiv beeinflussen? Gibt es die ultimative Verjüngungsmethode, die garantiert wirkt oder soll ich einfach in den Tag hinein leben und das älter werden ganz einfach akzeptieren?
Eine Allerweltsmethode gibt es nicht und schon gar nicht mit Garantie. Das erkennt man gut daran, dass bei allen diesbezüglichen Werbeversprechungen das Wörtchen „kann“ an vorderster Stelle steht. „Kann“ das und jenes bewirken…, „kann“ Sie glücklich machen…, „kann“ sie schützen..., usw.
Was es hingegen wohl gibt, sind Empfehlungen. Empfehlungen, die ohne teure Produkte und ohne Skalpell auskommen. Was diese Empfehlungen hingegen voraussetzen, sind Selbstverantwortung, dauerhafte Eigenmotivation und den Willen seinen Lebensstil immer wieder zu hinterfragen und auch Änderungen zuzulassen.
Ganz am Anfang dieser Empfehlungen stehen unser Geist, das Bewusstsein und unsere Einstellung. Mit unserem Geist können wir sehr vieles beeinflussen und uns auch körperlich verändern. Wahrscheinlich sind deshalb die ersten Punkte der folgenden Liste die wichtigsten für einen positiven „Anti-Aging“ Prozess überhaupt.
Empfehlungen:
• Sich immer wieder neue Ziele und Herausforderungen im Leben setzen und daran arbeiten, egal wie alt du bist
• Befriedigende Aufgaben oder Arbeit ausführen
• Den eigenen Körper mit positiven Worten beurteilen und sich selber lieben
• Negative und quälende Gedanken durch Positive ersetzen
• Körperliche Gebrechen gesund denken und nicht ins Selbstmitleid ergeben
• Versuchen, möglichst glücklich zu leben
• Keinen negativen Stress zulassen
• Sich von negativen Faktoren in seinem Leben distanzieren oder befreien
• Entspannung in verschiedenen Formen zulassen
• Sich regelmässig körperlich bewegen und die Muskeln brauchen
• Genügend schlafen
• Ernähre dich möglichst naturbelassen, vielseitig und mit Genuss
• Flüssigkeit in ausreichender Menge zuführen
• Verzichte auf das Rauchen
• Alkohohl nur in dosierten Mengen und keine Drogen konsumieren
• Achte auf dein Gewicht. Nicht dünn ist das Ziel, aber wenig Fett im Bauchbereich
• Regelmässige an die frische Luft, jedoch ohne lange, ungeschützte Sonnenbestrahlung
Wie ihr also seht, gibt es für „Anti-Aging“ kein einfaches Rezept, oder einen genauen Plan. Versucht an den obigen Punkten zu arbeiten und gepaart mit etwas Glück könnt ihr euer Leben lange und aktiv geniessen.
In diesem Sinne viel Erfolg und gute Gesundheit!
„Anti-Aging“ bedeutet, dem Altern entgegenwirken. Man(n) oder Frau will die geistigen und körperlichen Voraussetzungen auf dem Niveau einer viel jüngeren Person erhalten. Geht das überhaupt? Kann ich meinen Körper diesbezüglich beeinflussen? Beispiele von Personen, die wesentlich jünger aussehen und zudem noch sehr leistungsfähig sind, kennt jeder und jede. Aber haben diese Personen bewusst etwas anders gemacht oder haben sie ganz einfach Glück oder sogenannt gute Gene?
Sicher ist nur, dass wir alle älter werden und irgendwann sterben. Momentan liegen die höchsten Lebenserwartungen bei ungefähr 120 Jahren. Wobei dieses Alter nur von ganz wenigen Menschen überhaupt erreicht wird und von vielen schon gar nicht erreicht werden will. Älter werden macht nur Spass, wenn man auch noch einigermassen fit und gesund ist. Viel zu präsent ist das Bild eines degenerierten, alten Mensches, geplagt von diversen Altersgebrechen, im Bett liegend, kaum mehr fähig sich zu bewegen und oft den Tod sehnsüchtig erwartend. Einer solchen, nicht erstrebenswerten und unschönen Situation möchte man vehement entgegenwirken und entsprechend ist „Anti-Aging“ in aller Munde.
Dabei ist den einen jedes Mittel recht und nichts zu teuer. Sie setzen auf alle möglichen Pillen, angefangen bei Vitaminpräparaten und Naturheilmitteln bis zu massiv in den Körperhaushalt eingreifenden Hormontherapien und zur optischen Unterstützung des Ganzen lassen sie das Skalpell des Chirurgen an die Falten ran. Andere vertrauen mehr auf verjüngende Cremes und kosmetische Behandlungen, oder setzen voll auf die positiven Eigenschaften von Ernährung und Sport.
Aber ist das alles wirklich wirksam und ohne Nebenwirkungen? Leider übertreiben die meisten Menschen bei ihren Bemühungen dem Altern ein Schnippchen zu schlagen. Sie handeln frei nach dem Motto „mehr ist besser“ und erreichen damit oft das Gegenteil. Übertriebene Ernährungspraktiken oder wahllos zugeführte, sogenannte „Anti-Aging“- Präparate zeigen oft nicht das gewünschte Ergebnis oder bewirken sogar das Gegenteil. Werden körpereigene Hormone, deren Produktion im Alter natürlicherweise nachlässt, durch Zufuhr von aussen erhöht, können als Nebeneffekt zerstörerische Krankheiten entstehen. Selbst exzessiv betriebener Sport wird vom Körper als Stress empfunden und Stress wirkt als pures Gift.
Die Verwirrung ist gross. Was hilft denn nun wirklich? Kann ich das Altern überhaupt selber positiv beeinflussen? Gibt es die ultimative Verjüngungsmethode, die garantiert wirkt oder soll ich einfach in den Tag hinein leben und das älter werden ganz einfach akzeptieren?
Eine Allerweltsmethode gibt es nicht und schon gar nicht mit Garantie. Das erkennt man gut daran, dass bei allen diesbezüglichen Werbeversprechungen das Wörtchen „kann“ an vorderster Stelle steht. „Kann“ das und jenes bewirken…, „kann“ Sie glücklich machen…, „kann“ sie schützen..., usw.
Was es hingegen wohl gibt, sind Empfehlungen. Empfehlungen, die ohne teure Produkte und ohne Skalpell auskommen. Was diese Empfehlungen hingegen voraussetzen, sind Selbstverantwortung, dauerhafte Eigenmotivation und den Willen seinen Lebensstil immer wieder zu hinterfragen und auch Änderungen zuzulassen.
Ganz am Anfang dieser Empfehlungen stehen unser Geist, das Bewusstsein und unsere Einstellung. Mit unserem Geist können wir sehr vieles beeinflussen und uns auch körperlich verändern. Wahrscheinlich sind deshalb die ersten Punkte der folgenden Liste die wichtigsten für einen positiven „Anti-Aging“ Prozess überhaupt.
Empfehlungen:
• Sich immer wieder neue Ziele und Herausforderungen im Leben setzen und daran arbeiten, egal wie alt du bist
• Befriedigende Aufgaben oder Arbeit ausführen
• Den eigenen Körper mit positiven Worten beurteilen und sich selber lieben
• Negative und quälende Gedanken durch Positive ersetzen
• Körperliche Gebrechen gesund denken und nicht ins Selbstmitleid ergeben
• Versuchen, möglichst glücklich zu leben
• Keinen negativen Stress zulassen
• Sich von negativen Faktoren in seinem Leben distanzieren oder befreien
• Entspannung in verschiedenen Formen zulassen
• Sich regelmässig körperlich bewegen und die Muskeln brauchen
• Genügend schlafen
• Ernähre dich möglichst naturbelassen, vielseitig und mit Genuss
• Flüssigkeit in ausreichender Menge zuführen
• Verzichte auf das Rauchen
• Alkohohl nur in dosierten Mengen und keine Drogen konsumieren
• Achte auf dein Gewicht. Nicht dünn ist das Ziel, aber wenig Fett im Bauchbereich
• Regelmässige an die frische Luft, jedoch ohne lange, ungeschützte Sonnenbestrahlung
Wie ihr also seht, gibt es für „Anti-Aging“ kein einfaches Rezept, oder einen genauen Plan. Versucht an den obigen Punkten zu arbeiten und gepaart mit etwas Glück könnt ihr euer Leben lange und aktiv geniessen.
In diesem Sinne viel Erfolg und gute Gesundheit!
Montag, 2. August 2010
Thema des Monats August 2010
Wie aktiv sind wir wirklich?
Wisst Ihr was ein „Sitzikus“ ist? Der Sitzikus ist ein Mensch, dessen Alltag bezüglich seiner körperlichen Aktivität wie folgt aussieht:
Er steht morgens auf, setzt sich an den Frühstückstisch, per Auto geht’s dann zur Arbeit, vorher hat er noch die Kinder in die Schule gefahren (selbstverständlich mit dem Auto), dann sitzt er 8-10 Stunden am Schreibtisch, fährt danach einkaufen und muss sich schliesslich von diesem anstrengenden Tag auf der Couch mit Chips und Co. vor dem Fernseher entspannen. Dies mag vielleicht etwas überzogen wirken, ist jedoch heutzutage leider die Realität vieler Menschen. Wir sind vom aufrecht gehenden Menschen zum „Sitzikus“ (diese Bezeichnung habe ich aus einem Seminar bei Axel Gottlob kennengelernt) mutiert.
In der Frühzeit sind die Jäger und Sammler bis zu 30 km am Tag (!) gelaufen, vor 100 Jahren haben wir täglich noch ca. 19 km zurückgelegt und heute schaffen wir kaum 700 Meter. Und ich möchte behaupten, dass es bei vielen noch viel weniger ist.
Wer rastet, der rostet. Dieses Sprichwort zeigt auf, was uns die Bewegungsarmut dann auch einbringt: Rückenprobleme, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit…und das nicht erst im fortgeschrittenen Alter. Heute sind auch schon Kinder von diesen neuzeitlichen Krankheiten betroffen. Vor 10 Jahren war im Raum der Stadt Zürich jedes achte Kind übergewichtig, heute ist es bereits fast jedes vierte (!).
Der Mensch ist zum Bewegen gemacht!!!!! Und die Vorteile eines aktiven Daseins liegen doch auf der Hand:
• Senkung des Körperfetts
• Wachstum der Muskelmasse
• Senkung des Risikos der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Diabetes, der Osteoporose, der Venenerkrankungen, des Krebses, der Depressionen
• Stärkung des Immunsystems (daher sind wir dann auch allgemein weniger krank)
• Steigerung der Intelligenz (Bewegen und Gehirnaktivität hängen sehr stark zusammen), daher auch Verminderung des Risikos von Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen
• Steigerung des Wohlbefindens, da Bewegung das Glückshormon Serotonin ausschüttet
• Senkung des Verletzungsrisikos
Allgemein wird empfohlen, sich täglich mindestens eine halbe Stunde so richtig ins Schwitzen zu bringen…und dass zusätzlich zu einem gut bewegten Alltag. Jeder von Euch kann mit ganz einfachen Veränderungen mehr Bewegung in den Alltag bringen:
• Treppen steigen statt Lift fahren
• Mit Bahn, Tram, Bus sich fortbewegen statt mit dem Auto
• Eine Station früher aussteigen
• Alltägliche Besorgungen zu Fuss oder mit dem Velo machen
• Im Büro beim Telefonieren und Nachdenken laufen, zwischendrin öfter aufstehen, sich dehnen und recken, den Kopierer u.ä. in einen anderen Raum stellen
• Abends statt sich vor den Fernseher zu setzen, spazieren gehen oder noch besser zügig gehen oder laufen
Diese alltägliche Bewegung ersetzt jedoch nach wie vor kein regelmässiges Training! Ich höre ganz oft: ich beweg mich doch den ganzen Tag, im Job muss ich ganz viel laufen, ich geh täglich mehrmals mit dem Hund spazieren, ich habe einen Garten und der fordert mich körperlich sehr, ich habe einen grossen Haushalt, am Wochenende gehen wir laufen oder fahren Velo…
Das ist alles sehr gut. Besser noch und sehr wichtig ist es aber zusätzlich zu diesen Aktivitäten 2-3x pro Woche regelmässig Kraft und Ausdauer zu trainieren.
Denn im Alltag setzt Ihr Euch keine genauen Ziele. Der Alltag ist unregelmässig: mal bewegt Ihr Euch mehr, mal weniger. Es gibt im Alltag nicht immer feste Zeiten und keine genauen Ablaufpläne. Die Belastungen sind nicht gross und lang genug, um die gewünschten Erfolge zu erzielen.
Und genau das macht den Unterschied zum Training:
Alltägliches Bewegen ist kein Training, ganz klar kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Krafttraining könnt Ihr hier bei uns im Studio machen…und das auch noch gezielt, planmässig und mit einer guten Betreuung. Dies gilt natürlich auch für das Ausdauertraining.
Und so erreicht Ihr auch das, was Ihr Euch vorgenommen habt.
Ausreden nicht ins Training zu kommen gibt es viele, aber es gibt noch viel mehr Gründe, die für mehr Bewegung und für regelmässiges Training sprechen!!! Eure Gesundheit, Eure Vitalität, Euer Aussehen werden Euch einen bewegten Alltag und vor allem regelmässiges Training danken.
Wisst Ihr was ein „Sitzikus“ ist? Der Sitzikus ist ein Mensch, dessen Alltag bezüglich seiner körperlichen Aktivität wie folgt aussieht:
Er steht morgens auf, setzt sich an den Frühstückstisch, per Auto geht’s dann zur Arbeit, vorher hat er noch die Kinder in die Schule gefahren (selbstverständlich mit dem Auto), dann sitzt er 8-10 Stunden am Schreibtisch, fährt danach einkaufen und muss sich schliesslich von diesem anstrengenden Tag auf der Couch mit Chips und Co. vor dem Fernseher entspannen. Dies mag vielleicht etwas überzogen wirken, ist jedoch heutzutage leider die Realität vieler Menschen. Wir sind vom aufrecht gehenden Menschen zum „Sitzikus“ (diese Bezeichnung habe ich aus einem Seminar bei Axel Gottlob kennengelernt) mutiert.
In der Frühzeit sind die Jäger und Sammler bis zu 30 km am Tag (!) gelaufen, vor 100 Jahren haben wir täglich noch ca. 19 km zurückgelegt und heute schaffen wir kaum 700 Meter. Und ich möchte behaupten, dass es bei vielen noch viel weniger ist.
Wer rastet, der rostet. Dieses Sprichwort zeigt auf, was uns die Bewegungsarmut dann auch einbringt: Rückenprobleme, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit…und das nicht erst im fortgeschrittenen Alter. Heute sind auch schon Kinder von diesen neuzeitlichen Krankheiten betroffen. Vor 10 Jahren war im Raum der Stadt Zürich jedes achte Kind übergewichtig, heute ist es bereits fast jedes vierte (!).
Der Mensch ist zum Bewegen gemacht!!!!! Und die Vorteile eines aktiven Daseins liegen doch auf der Hand:
• Senkung des Körperfetts
• Wachstum der Muskelmasse
• Senkung des Risikos der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Diabetes, der Osteoporose, der Venenerkrankungen, des Krebses, der Depressionen
• Stärkung des Immunsystems (daher sind wir dann auch allgemein weniger krank)
• Steigerung der Intelligenz (Bewegen und Gehirnaktivität hängen sehr stark zusammen), daher auch Verminderung des Risikos von Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen
• Steigerung des Wohlbefindens, da Bewegung das Glückshormon Serotonin ausschüttet
• Senkung des Verletzungsrisikos
Allgemein wird empfohlen, sich täglich mindestens eine halbe Stunde so richtig ins Schwitzen zu bringen…und dass zusätzlich zu einem gut bewegten Alltag. Jeder von Euch kann mit ganz einfachen Veränderungen mehr Bewegung in den Alltag bringen:
• Treppen steigen statt Lift fahren
• Mit Bahn, Tram, Bus sich fortbewegen statt mit dem Auto
• Eine Station früher aussteigen
• Alltägliche Besorgungen zu Fuss oder mit dem Velo machen
• Im Büro beim Telefonieren und Nachdenken laufen, zwischendrin öfter aufstehen, sich dehnen und recken, den Kopierer u.ä. in einen anderen Raum stellen
• Abends statt sich vor den Fernseher zu setzen, spazieren gehen oder noch besser zügig gehen oder laufen
Diese alltägliche Bewegung ersetzt jedoch nach wie vor kein regelmässiges Training! Ich höre ganz oft: ich beweg mich doch den ganzen Tag, im Job muss ich ganz viel laufen, ich geh täglich mehrmals mit dem Hund spazieren, ich habe einen Garten und der fordert mich körperlich sehr, ich habe einen grossen Haushalt, am Wochenende gehen wir laufen oder fahren Velo…
Das ist alles sehr gut. Besser noch und sehr wichtig ist es aber zusätzlich zu diesen Aktivitäten 2-3x pro Woche regelmässig Kraft und Ausdauer zu trainieren.
Denn im Alltag setzt Ihr Euch keine genauen Ziele. Der Alltag ist unregelmässig: mal bewegt Ihr Euch mehr, mal weniger. Es gibt im Alltag nicht immer feste Zeiten und keine genauen Ablaufpläne. Die Belastungen sind nicht gross und lang genug, um die gewünschten Erfolge zu erzielen.
Und genau das macht den Unterschied zum Training:
Alltägliches Bewegen ist kein Training, ganz klar kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Krafttraining könnt Ihr hier bei uns im Studio machen…und das auch noch gezielt, planmässig und mit einer guten Betreuung. Dies gilt natürlich auch für das Ausdauertraining.
Und so erreicht Ihr auch das, was Ihr Euch vorgenommen habt.
Ausreden nicht ins Training zu kommen gibt es viele, aber es gibt noch viel mehr Gründe, die für mehr Bewegung und für regelmässiges Training sprechen!!! Eure Gesundheit, Eure Vitalität, Euer Aussehen werden Euch einen bewegten Alltag und vor allem regelmässiges Training danken.
Montag, 5. Juli 2010
Thema des Monats Juli
Trinken
Der menschliche Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Wasser benötigt unser Organismus als Lösungsmittel und Transporteur von Nährstoffen und Hormonen.
Auch für die Ausscheidung organischer Abfallstoffe ist es enorm wichtig. Zudem versorgt es unser Gewebe und die Haut mit Feuchtigkeit und reguliert unsere Körpertemperatur. Die wasserreichsten Organe sind unser Gehirn, Leber und die Muskulatur. Auf Wasserverlust reagieren sie besonders empfindlich!
Für praktisch alle lebenswichtigen Körperfunktionen brauchen wir Wasser. Fehlt es, erhöht sich der Natriumspiegel im Blut und der Blutdruck fällt. Konzentration und Leistungsfähigkeiten nehmen merkbar ab.
Via Urin, Stuhl, Atem und Haut scheiden wir täglich Wasser und Wasserdampf aus. Diesen Verlust müssen wir über unsere Nahrung und Getränke laufend ersetzen.
Damit wir Leistungsfähig bleiben, müssen wir auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Dies am besten mit Leitungswasser oder stillem Mineralwasser. In der Schweiz stammt das Leitungswasser zu über 40% aus Quellen, 40% aus Grundwasser und 20% aus Oberflächenwasser (See). Es weist eine sehr hohe Qualität auf und ist bakteriologisch völlig unbedenklich. Zuckerfreier Tee oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte eignen sich auch sehr gut um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.
Laut SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) beträgt die Menge für eine gesunde, körperliche kaum aktive erwachsene Person ungefähr 30-35 ml pro Körper-gewicht. So benötigt eine etwa 70 kg schwere Person eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 - 2.5 Liter. (Getränke plus Nahrung) Bereits schon mit der Nahrung nehmen wir rund 1 Liter Flüssigkeit zu uns. Einen grossen Anteil davon liefert die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag.
Bei sportlicher Aktivität erhöht sich logischerweise der Flüssigkeitsbedarf. Um keinen Wassermangel und damit gesundheitliche Schäden oder Leistungseinbussen zu riskieren, müssen wir vor, während und nach dem Training genügend trinken. Trinke etwa 20 Minuten vor deinem Training soviel, dass du dich nicht beschwert fühlst. (ca. ¼ Liter). Danach trinke alle 15 Minuten etwa 2 dl Flüssigkeit. So ist gewährleistet, dass du deinem Organismus die verlorene Flüssigkeitsmenge (Schwitzen etc.) wieder zuführen kannst. (Wenn du dich vor und dann direkt nach dem Training wiegst, weißt du, wie viel Flüssigkeit du deinem Körper wieder geben musst. Denn, der unmittelbare Gewichtsverlust geht fast ausschliesslich auf das Schwitzten zurück.).
Wassermangel ab einem Liter haben einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Einige Symptome bei Wassermangel können sein:
Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Kreislaufbeschwerden
Damit es nicht soweit kommt:
Immer wieder zum Wasserglas greifen und auch ohne Durstgefühl trinken!!
Der menschliche Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Wasser benötigt unser Organismus als Lösungsmittel und Transporteur von Nährstoffen und Hormonen.
Auch für die Ausscheidung organischer Abfallstoffe ist es enorm wichtig. Zudem versorgt es unser Gewebe und die Haut mit Feuchtigkeit und reguliert unsere Körpertemperatur. Die wasserreichsten Organe sind unser Gehirn, Leber und die Muskulatur. Auf Wasserverlust reagieren sie besonders empfindlich!
Für praktisch alle lebenswichtigen Körperfunktionen brauchen wir Wasser. Fehlt es, erhöht sich der Natriumspiegel im Blut und der Blutdruck fällt. Konzentration und Leistungsfähigkeiten nehmen merkbar ab.
Via Urin, Stuhl, Atem und Haut scheiden wir täglich Wasser und Wasserdampf aus. Diesen Verlust müssen wir über unsere Nahrung und Getränke laufend ersetzen.
Damit wir Leistungsfähig bleiben, müssen wir auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Dies am besten mit Leitungswasser oder stillem Mineralwasser. In der Schweiz stammt das Leitungswasser zu über 40% aus Quellen, 40% aus Grundwasser und 20% aus Oberflächenwasser (See). Es weist eine sehr hohe Qualität auf und ist bakteriologisch völlig unbedenklich. Zuckerfreier Tee oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte eignen sich auch sehr gut um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.
Laut SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) beträgt die Menge für eine gesunde, körperliche kaum aktive erwachsene Person ungefähr 30-35 ml pro Körper-gewicht. So benötigt eine etwa 70 kg schwere Person eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 - 2.5 Liter. (Getränke plus Nahrung) Bereits schon mit der Nahrung nehmen wir rund 1 Liter Flüssigkeit zu uns. Einen grossen Anteil davon liefert die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag.
Bei sportlicher Aktivität erhöht sich logischerweise der Flüssigkeitsbedarf. Um keinen Wassermangel und damit gesundheitliche Schäden oder Leistungseinbussen zu riskieren, müssen wir vor, während und nach dem Training genügend trinken. Trinke etwa 20 Minuten vor deinem Training soviel, dass du dich nicht beschwert fühlst. (ca. ¼ Liter). Danach trinke alle 15 Minuten etwa 2 dl Flüssigkeit. So ist gewährleistet, dass du deinem Organismus die verlorene Flüssigkeitsmenge (Schwitzen etc.) wieder zuführen kannst. (Wenn du dich vor und dann direkt nach dem Training wiegst, weißt du, wie viel Flüssigkeit du deinem Körper wieder geben musst. Denn, der unmittelbare Gewichtsverlust geht fast ausschliesslich auf das Schwitzten zurück.).
Wassermangel ab einem Liter haben einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Einige Symptome bei Wassermangel können sein:
Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Kreislaufbeschwerden
Damit es nicht soweit kommt:
Immer wieder zum Wasserglas greifen und auch ohne Durstgefühl trinken!!
Dienstag, 1. Juni 2010
Thema des Monats Juni
Diäten zum Abnehmen – nichts als Lügen?
Ist dir schon einmal aufgefallen, wie schnell sich im Bereich Ernährung die Theorien ändern? Hiess es letztens noch, man solle kleinere Mahlzeiten essen, dafür aber häufiger am Tag, werden heute schon wieder grössere Mahlzeiten mit längeren Pausen empfohlen. War es vor kurzem das Fett, das dick macht, sind heute die Kohlenhydrate schuld. Inzwischen heisst es sogar, selbst die „5 am Tag“-Regel habe nicht gebracht, was man sich von ihr versprochen habe. Von einigen Experten wird seit geraumer Zeit sogar behauptet, im Blut zeige sich was den einzelnen dick oder schlank macht.
Vielleicht entstehen in der Ernährung ständig neue Theorien, weil die Ernährung gar nicht die Ursache für das Problem ist. Man sucht schlicht und einfach an der verkehrten Stelle.
Professor Hollmann stellte auf einem Vortrag fest, im Jahre 1990 sei das Körpergewicht der Mitteleuropäer drastisch gestiegen, ohne das im Durchschnitt mehr gegessen worden sei. Allem Anschein nach nehmen wir also gar nicht zu, weil wir zu viel essen. Wenn zuviel essen aber nicht die Ursache für das Problem ist, dann kann weniger essen auch nicht die Lösung sein. Deshalb folgt hier eine Checkliste, wo du ablesen kannst, ob eine Diät für deine Ziele tatsächlich die Lösung ist. Bevor du also mit der nächsten Diät beginnst, gehe diese Checkliste bitte unbedingt durch:
1. Laut dem American College of Sportmedicine verlierst du bei einer Diät vor allem Muskulatur. Je weniger du isst, desto geringer ist der Anteil an Fett, den du verlierst. In der Praxis erkennst du das daran, dass du auf der Waage einen Gewichtsverlust ablesen kannst, aber wenn du in den Spiegel schaust, ist der Ring in der Taille immer noch da. Du nimmst ganz offensichtlich ab, aber leider nicht da, wo du eigentlich wolltest. Ist das dein Ziel?
2. Eine Senkung der Kalorienzufuhr führt schon nach kurzer Zeit zu einer Senkung der Stoffwechselrate. Plötzlich stellst du fest, dass du kaum noch etwas isst und trotzdem nicht mehr abnimmst. Hast du eine Lösung, wie du in dieser Situation den Ring an der Taille noch loswerden willst?
3. Hast du deine Stoffwechselrate erst einmal in den Keller gebracht, erholt sie sich über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten nicht mehr. In dieser Situation hast du das Gefühl, das du eine Spagetti nur anschauen musst und du wirst davon schon dick. Ist das erstrebenswert?
4. Laut Prof. Dr. Michael Hamm funktioniert so ziemlich jede Diät, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. 99 Prozent der Diätwilligen sind jedoch nicht in der Lage, ihr einmal abgenommenes Zielgewicht länger als ein Jahr auf dem niedrigen Niveau zu halten. Er nennt dieses Phänomen „Dick durch Diät“, andere nennen es den Jo-Jo-Effekt. Glaubst du, dass du zu dem einen Prozent der Diätwilligen gehörst, die es schaffen werden?
5. Da Diäten nicht zu einer Erhöhung der Grundspannung in der Muskulatur führen, reduzierst du vielleicht dein Gewicht, aber dein Körper bleibt schlaff. Ist das die attraktive Figur, die du dir erhofft hast?
6. Laut Prof. Dr. med. Elke Zimmermann hat das Bindegewebe zwei Funktionen. Die eine Funktion ist Fettspeicherung, die andere ist eine Schnürfunktion, mit der das Bindegewebe die Haut fest um den Muskel schnürt. Das Bindegewebe kann nur eine der beiden Funktionen ausführen, also entweder Fett speichern oder aber die Haut fest um den Muskel schnüren. Seine Schnürfunktion erfüllt das Bindegewebe nur bei kraftvollen Muskeleinsätzen. Fehlt die Muskelbelastung, gibt das Bindegewebe seine Schnürfunktion vollständig auf und dient ausschliesslich der Fettspeicherung. Werden nun durch eine Diät lediglich die Fettdepots im Bindegewebe entleert, bleiben schlaffe Hautsäcke zurück, die z. B. an den Oberarmen gern als „Winkeärmchen“ bezeichnet werden. Bist du bereit, solche „Winkeärmchen“ in Kauf zu nehmen?
7. Wenn du Muskulatur verlierst, statt Fett, wirkt sich das auf eine vielleicht bereits bestehende Cellulite eher verschlimmernd aus. Wäre dir das egal?
Wenn du alle diese Punkte verneint hast, dann ist Diät für dich keine Lösung!
Gehe doch einmal ganz anders an das Problem heran und vergiss die Idee vom Abnehmen. Denke lieber an den Aufbau. Trainiere deine Muskeln. Entwickle deine Kraft. Vielleicht erreichst du auf diese Weise genau die Ziele, die du dir von der Diät erhofft hast:
Ziel 1: Durch Muskeltraining steigt die Grundspannung in der Muskulatur. Die höhere Spannung verleiht deinem Körper jugendliche Festigkeit und Straffheit. Die höhere Grundspannung in den Muskeln sieht darüber hinaus nicht nur gut aus, sondern sie dient auch deiner Gesundheit. Straffe und kräftige Muskeln halten die Gelenke fest ineinander, reduzieren dadurch den Verschleiss und lindern oder beseitigen sogar Rückenbeschwerden. Die höhere Grundspannung in der Muskulatur steigert letztlich selbst in Ruhe den Kalorienverbrauch. Auf diese Weise kurbelst du deinen Stoffwechsel an und reduzierst dein Körpergewicht nicht durch Einschränkung in der Ernährung, sondern durch Erhöhung des Verbrauchs.
Ziel 2: Überlege einmal, was deinem Körper eigentlich die Figur verleiht. In gewisser Weise gibt das Skelett für deine Figur die Struktur vor. Ein Mann z.B. ist breiter in den Schultern und schmal in den Hüften, was ihm die markante V-Form verleiht. Eine Frau dagegen hat im Verhältnis zur Schulterbreite noch einen femininen Schwung in der Körpermitte, der von ihrer weiblichen Beckenform herrührt. Diese grundsätzliche Struktur kann von den beiden anderen Figurmachern, dem Fett und der Muskulatur, nicht völlig aufgehoben, wohl aber abgeschwächt oder unterstützt werden. So nimmt dem Mann zuviel Fett in der Taille viel von seiner V-Form, während die Frau bei einem zu geringen Körperfettanteil markanter und härter – und damit männlicher – wirkt. Es sind also nicht zuviel Muskeln, sondern zu wenig an Unterhautfettgewebe, das einer Frau ein männlicheres Aussehen verleiht. Die Muskulatur dagegen unterstützt die männliche bzw. die weibliche Figur. Man könnte sagen: Die Muskulatur macht die Figur, auch die weibliche. Männliche Muskelpakete sind für eine Frau mit normaler Hormonlage nicht möglich, da ihr dafür das männliche Geschlechtshormon Testosteron nicht in ausreichendem Masse zur Verfügung steht. Muskeln aufzubauen heisst für Frauen also nicht, männliche Muskelpakete zu bekommen, (was schon für Männer nur schwer gelingt), sondern mehr Festigkeit und Straffheit in deinen Muskeln und eine Unterstützung deiner weibliche Figur.
Ziel 3: Durch kraftvolle Muskelbelastungen nimmt dein Bindegewebe seine Schnürfunktion wieder auf. Damit steht es der Fettspeicherung nicht mehr zur Verfügung und die Haut ist so gut verschnürt, dass man sie vom Muskel nicht mehr abziehen kann.
Ziel 4: Durch das Muskeltraining erhältst du deine Muskulatur. Verliere also Körpergewicht durch Muskeltraining, nimm tatsächlich dort ab, wo du willst. Deine Muskeln bleiben erhalten, dafür verschwindet der Ring in der Taille.
Ziel 5: Es gibt keinen Jo-Jo-Effekt. Da du durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs abnimmst, bleibt dein Stoffwechsel aktiv. Solange du aktiv bleibst, bleibt dein Körper fest und straff und du nimmst nicht wieder zu.
Ziel 6: Indem du Übergewicht durch Muskeltraining vermeidest, vermeidest du auch nachhaltig Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.
Ziel 7: Hast du schon einmal gesehen, wie ein Muskel aussieht, wenn du ein Bein eingegipst hattest? „Nicht so schlimm“, wirst du sagen, „der Muskel baut sich schnell wieder auf.“ Das stimmt. Die geringere Knochendichte in dem eingegipsten Bein im Vergleich zu dem anderen, wird allerdings noch in 20 Jahren messbar sein. Vielleicht verleiht dir das eine Vorstellung davon, wie wichtig die Muskelbelastung für die Stabilität deiner Knochen ist. Bedenke, dass fast 50 Prozent deines Körpergewichtes aus Muskeln besteht, und diese 50 Prozent halten die anderen 50 Prozent leistungsfähig und gesund.
Nun wirst du dich fragen, warum dann auf fast jeder Frauenzeitschrift eine neue Diät steht? Die Antwort ist einfach: Weil die davor wohl alle nichts getaugt haben. Und auch, wenn wir wissen, dass auch die folgenden Diäten nicht helfen werden, lockt es immer wieder, sie auszuprobieren. Solltest du das nächste Mal wieder einmal mit dir ringen, ob du der ein oder anderen Diät-Versprechung Glauben schenken sollst, dann nutze die obigen „7 Punkte zu checken bevor Diät“ und du wirst dir viele Enttäuschungen ersparen. Fast 50 Prozent deines Körpergewichts sind Muskeln. Sie zu aktivieren, hält die anderen 50 Prozent leistungsfähig. Acht auch auf deine Ernährung – denn eine gesunde Ernährung verliert durch diese Ausführungen nicht ihren Wert -, aber bedenke: Ohne Muskeltraining ist jeder Versuch Fett zu reduzieren, sinnlos.
Quelle: Artikel von Andreas Bredenkamp in der Fitnesstribune Nr. 125
Ist dir schon einmal aufgefallen, wie schnell sich im Bereich Ernährung die Theorien ändern? Hiess es letztens noch, man solle kleinere Mahlzeiten essen, dafür aber häufiger am Tag, werden heute schon wieder grössere Mahlzeiten mit längeren Pausen empfohlen. War es vor kurzem das Fett, das dick macht, sind heute die Kohlenhydrate schuld. Inzwischen heisst es sogar, selbst die „5 am Tag“-Regel habe nicht gebracht, was man sich von ihr versprochen habe. Von einigen Experten wird seit geraumer Zeit sogar behauptet, im Blut zeige sich was den einzelnen dick oder schlank macht.
Vielleicht entstehen in der Ernährung ständig neue Theorien, weil die Ernährung gar nicht die Ursache für das Problem ist. Man sucht schlicht und einfach an der verkehrten Stelle.
Professor Hollmann stellte auf einem Vortrag fest, im Jahre 1990 sei das Körpergewicht der Mitteleuropäer drastisch gestiegen, ohne das im Durchschnitt mehr gegessen worden sei. Allem Anschein nach nehmen wir also gar nicht zu, weil wir zu viel essen. Wenn zuviel essen aber nicht die Ursache für das Problem ist, dann kann weniger essen auch nicht die Lösung sein. Deshalb folgt hier eine Checkliste, wo du ablesen kannst, ob eine Diät für deine Ziele tatsächlich die Lösung ist. Bevor du also mit der nächsten Diät beginnst, gehe diese Checkliste bitte unbedingt durch:
1. Laut dem American College of Sportmedicine verlierst du bei einer Diät vor allem Muskulatur. Je weniger du isst, desto geringer ist der Anteil an Fett, den du verlierst. In der Praxis erkennst du das daran, dass du auf der Waage einen Gewichtsverlust ablesen kannst, aber wenn du in den Spiegel schaust, ist der Ring in der Taille immer noch da. Du nimmst ganz offensichtlich ab, aber leider nicht da, wo du eigentlich wolltest. Ist das dein Ziel?
2. Eine Senkung der Kalorienzufuhr führt schon nach kurzer Zeit zu einer Senkung der Stoffwechselrate. Plötzlich stellst du fest, dass du kaum noch etwas isst und trotzdem nicht mehr abnimmst. Hast du eine Lösung, wie du in dieser Situation den Ring an der Taille noch loswerden willst?
3. Hast du deine Stoffwechselrate erst einmal in den Keller gebracht, erholt sie sich über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten nicht mehr. In dieser Situation hast du das Gefühl, das du eine Spagetti nur anschauen musst und du wirst davon schon dick. Ist das erstrebenswert?
4. Laut Prof. Dr. Michael Hamm funktioniert so ziemlich jede Diät, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. 99 Prozent der Diätwilligen sind jedoch nicht in der Lage, ihr einmal abgenommenes Zielgewicht länger als ein Jahr auf dem niedrigen Niveau zu halten. Er nennt dieses Phänomen „Dick durch Diät“, andere nennen es den Jo-Jo-Effekt. Glaubst du, dass du zu dem einen Prozent der Diätwilligen gehörst, die es schaffen werden?
5. Da Diäten nicht zu einer Erhöhung der Grundspannung in der Muskulatur führen, reduzierst du vielleicht dein Gewicht, aber dein Körper bleibt schlaff. Ist das die attraktive Figur, die du dir erhofft hast?
6. Laut Prof. Dr. med. Elke Zimmermann hat das Bindegewebe zwei Funktionen. Die eine Funktion ist Fettspeicherung, die andere ist eine Schnürfunktion, mit der das Bindegewebe die Haut fest um den Muskel schnürt. Das Bindegewebe kann nur eine der beiden Funktionen ausführen, also entweder Fett speichern oder aber die Haut fest um den Muskel schnüren. Seine Schnürfunktion erfüllt das Bindegewebe nur bei kraftvollen Muskeleinsätzen. Fehlt die Muskelbelastung, gibt das Bindegewebe seine Schnürfunktion vollständig auf und dient ausschliesslich der Fettspeicherung. Werden nun durch eine Diät lediglich die Fettdepots im Bindegewebe entleert, bleiben schlaffe Hautsäcke zurück, die z. B. an den Oberarmen gern als „Winkeärmchen“ bezeichnet werden. Bist du bereit, solche „Winkeärmchen“ in Kauf zu nehmen?
7. Wenn du Muskulatur verlierst, statt Fett, wirkt sich das auf eine vielleicht bereits bestehende Cellulite eher verschlimmernd aus. Wäre dir das egal?
Wenn du alle diese Punkte verneint hast, dann ist Diät für dich keine Lösung!
Gehe doch einmal ganz anders an das Problem heran und vergiss die Idee vom Abnehmen. Denke lieber an den Aufbau. Trainiere deine Muskeln. Entwickle deine Kraft. Vielleicht erreichst du auf diese Weise genau die Ziele, die du dir von der Diät erhofft hast:
Ziel 1: Durch Muskeltraining steigt die Grundspannung in der Muskulatur. Die höhere Spannung verleiht deinem Körper jugendliche Festigkeit und Straffheit. Die höhere Grundspannung in den Muskeln sieht darüber hinaus nicht nur gut aus, sondern sie dient auch deiner Gesundheit. Straffe und kräftige Muskeln halten die Gelenke fest ineinander, reduzieren dadurch den Verschleiss und lindern oder beseitigen sogar Rückenbeschwerden. Die höhere Grundspannung in der Muskulatur steigert letztlich selbst in Ruhe den Kalorienverbrauch. Auf diese Weise kurbelst du deinen Stoffwechsel an und reduzierst dein Körpergewicht nicht durch Einschränkung in der Ernährung, sondern durch Erhöhung des Verbrauchs.
Ziel 2: Überlege einmal, was deinem Körper eigentlich die Figur verleiht. In gewisser Weise gibt das Skelett für deine Figur die Struktur vor. Ein Mann z.B. ist breiter in den Schultern und schmal in den Hüften, was ihm die markante V-Form verleiht. Eine Frau dagegen hat im Verhältnis zur Schulterbreite noch einen femininen Schwung in der Körpermitte, der von ihrer weiblichen Beckenform herrührt. Diese grundsätzliche Struktur kann von den beiden anderen Figurmachern, dem Fett und der Muskulatur, nicht völlig aufgehoben, wohl aber abgeschwächt oder unterstützt werden. So nimmt dem Mann zuviel Fett in der Taille viel von seiner V-Form, während die Frau bei einem zu geringen Körperfettanteil markanter und härter – und damit männlicher – wirkt. Es sind also nicht zuviel Muskeln, sondern zu wenig an Unterhautfettgewebe, das einer Frau ein männlicheres Aussehen verleiht. Die Muskulatur dagegen unterstützt die männliche bzw. die weibliche Figur. Man könnte sagen: Die Muskulatur macht die Figur, auch die weibliche. Männliche Muskelpakete sind für eine Frau mit normaler Hormonlage nicht möglich, da ihr dafür das männliche Geschlechtshormon Testosteron nicht in ausreichendem Masse zur Verfügung steht. Muskeln aufzubauen heisst für Frauen also nicht, männliche Muskelpakete zu bekommen, (was schon für Männer nur schwer gelingt), sondern mehr Festigkeit und Straffheit in deinen Muskeln und eine Unterstützung deiner weibliche Figur.
Ziel 3: Durch kraftvolle Muskelbelastungen nimmt dein Bindegewebe seine Schnürfunktion wieder auf. Damit steht es der Fettspeicherung nicht mehr zur Verfügung und die Haut ist so gut verschnürt, dass man sie vom Muskel nicht mehr abziehen kann.
Ziel 4: Durch das Muskeltraining erhältst du deine Muskulatur. Verliere also Körpergewicht durch Muskeltraining, nimm tatsächlich dort ab, wo du willst. Deine Muskeln bleiben erhalten, dafür verschwindet der Ring in der Taille.
Ziel 5: Es gibt keinen Jo-Jo-Effekt. Da du durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs abnimmst, bleibt dein Stoffwechsel aktiv. Solange du aktiv bleibst, bleibt dein Körper fest und straff und du nimmst nicht wieder zu.
Ziel 6: Indem du Übergewicht durch Muskeltraining vermeidest, vermeidest du auch nachhaltig Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.
Ziel 7: Hast du schon einmal gesehen, wie ein Muskel aussieht, wenn du ein Bein eingegipst hattest? „Nicht so schlimm“, wirst du sagen, „der Muskel baut sich schnell wieder auf.“ Das stimmt. Die geringere Knochendichte in dem eingegipsten Bein im Vergleich zu dem anderen, wird allerdings noch in 20 Jahren messbar sein. Vielleicht verleiht dir das eine Vorstellung davon, wie wichtig die Muskelbelastung für die Stabilität deiner Knochen ist. Bedenke, dass fast 50 Prozent deines Körpergewichtes aus Muskeln besteht, und diese 50 Prozent halten die anderen 50 Prozent leistungsfähig und gesund.
Nun wirst du dich fragen, warum dann auf fast jeder Frauenzeitschrift eine neue Diät steht? Die Antwort ist einfach: Weil die davor wohl alle nichts getaugt haben. Und auch, wenn wir wissen, dass auch die folgenden Diäten nicht helfen werden, lockt es immer wieder, sie auszuprobieren. Solltest du das nächste Mal wieder einmal mit dir ringen, ob du der ein oder anderen Diät-Versprechung Glauben schenken sollst, dann nutze die obigen „7 Punkte zu checken bevor Diät“ und du wirst dir viele Enttäuschungen ersparen. Fast 50 Prozent deines Körpergewichts sind Muskeln. Sie zu aktivieren, hält die anderen 50 Prozent leistungsfähig. Acht auch auf deine Ernährung – denn eine gesunde Ernährung verliert durch diese Ausführungen nicht ihren Wert -, aber bedenke: Ohne Muskeltraining ist jeder Versuch Fett zu reduzieren, sinnlos.
Quelle: Artikel von Andreas Bredenkamp in der Fitnesstribune Nr. 125
Montag, 3. Mai 2010
Thema des Monat Mai
Kraft-Check
Was ist eigentlich Kraft?
Jede Kraft übt eine Wirkung aus. Mechanische Kräfte können z.B. Gegenstände bewegen, beschleunigen, abbremsen, elastisch verformen, plastisch verformen, drehen, ziehen, schieben, drücken, rotieren oder biegen und andere Kräfte, wie z.B. die Schwerkraft, kompensieren. Die hier interessierende muskulär erzeugte Körperkraft lässt uns z.B. Gegenstände halten, bewegen oder deren Form verändern, Arbeit und Leistung erbringen und Widerstände überwinden. Körperkraft drückt sich in vielen Varianten aus.
Hier die schlechte Nachricht: Kraft ist nicht selbstverständlich vorhanden! Sie muss erarbeitet werden – jeden Tag aufs Neue. Mit abnehmender Kraft lassen alle Körperfunktionen nach, die Leistungsfähigkeit reduziert sich, die körperliche Bewegungsfreiheit nimmt ab, die Anfälligkeit gegenüber degenerativen Prozessen und äusseren Einflüssen nimmt zu, die Lebensqualität baut ab – Schritt für Schritt!
Die gute Nachricht jedoch lautet: Kraft ist trainierbar – für jeden mobilen Menschen, in jedem Alter, mit jeder Konstitution! Körperkraft wächst am Widerstand. Ist der Widerstand ausreichend, sprechen wir von einem Krafttraining. Durch mehr an Körperkraft kann der Mensch z.B. schwerere Gegenstände bewegen und Masse höher beschleunigen. Er kann sich beim Laufen kräftiger vom Boden abdrücken, sich generell leichter, besser, schneller, eleganter und sicherer bewegen. Kraft lässt alles Körperliche leichter gelingen, bietet perfekte Grundlage für alle Sportarten, für ein aktives Leben und für eine höhere Lebensqualität.
Quelle: Differenziertes Krafttraining – Dr. Axel Gottlob
Warum sollte ich einen Kraft-Check machen?
Der Kraft-Check ist eine sehr gute Möglichkeit um die Fortschritte im Krafttraining zu überprüfen. Jeder Trainierende mit dem Ziel, allgemeine Fitness und Kraft verbessern, sollte den Kraft-Check alle 2 Monate wiederholen. Dadurch kann zum einen der aktuelle Leistungsstand festgelegt und anderseits der Trainingserfolg überprüft werden. So hast du deine Erfolge schwarz auf weiss, dass macht Spass und gibt dir Motivation für das weitere Training!
Wie wird der Kraft-Check durchgeführt?
Der Kraft-Check wird zusammen mit dem Trainer durchgeführt. Bevor mit dem Test begonnen wird solltest du dich gut aufwärmen. Danach werden bei den Übungen Beinpresse, Bankdrücken und Latzug je 1-2 Sätze absolviert. Das gewählte Gewicht sowie die erreichten Wiederholungen werden notiert und können mit späteren Tests verglichen werden.
Melde dich beim Team des SUN-Fitness um den Kraft-Check durchzuführen.
Was ist eigentlich Kraft?
Jede Kraft übt eine Wirkung aus. Mechanische Kräfte können z.B. Gegenstände bewegen, beschleunigen, abbremsen, elastisch verformen, plastisch verformen, drehen, ziehen, schieben, drücken, rotieren oder biegen und andere Kräfte, wie z.B. die Schwerkraft, kompensieren. Die hier interessierende muskulär erzeugte Körperkraft lässt uns z.B. Gegenstände halten, bewegen oder deren Form verändern, Arbeit und Leistung erbringen und Widerstände überwinden. Körperkraft drückt sich in vielen Varianten aus.
Hier die schlechte Nachricht: Kraft ist nicht selbstverständlich vorhanden! Sie muss erarbeitet werden – jeden Tag aufs Neue. Mit abnehmender Kraft lassen alle Körperfunktionen nach, die Leistungsfähigkeit reduziert sich, die körperliche Bewegungsfreiheit nimmt ab, die Anfälligkeit gegenüber degenerativen Prozessen und äusseren Einflüssen nimmt zu, die Lebensqualität baut ab – Schritt für Schritt!
Die gute Nachricht jedoch lautet: Kraft ist trainierbar – für jeden mobilen Menschen, in jedem Alter, mit jeder Konstitution! Körperkraft wächst am Widerstand. Ist der Widerstand ausreichend, sprechen wir von einem Krafttraining. Durch mehr an Körperkraft kann der Mensch z.B. schwerere Gegenstände bewegen und Masse höher beschleunigen. Er kann sich beim Laufen kräftiger vom Boden abdrücken, sich generell leichter, besser, schneller, eleganter und sicherer bewegen. Kraft lässt alles Körperliche leichter gelingen, bietet perfekte Grundlage für alle Sportarten, für ein aktives Leben und für eine höhere Lebensqualität.
Quelle: Differenziertes Krafttraining – Dr. Axel Gottlob
Warum sollte ich einen Kraft-Check machen?
Der Kraft-Check ist eine sehr gute Möglichkeit um die Fortschritte im Krafttraining zu überprüfen. Jeder Trainierende mit dem Ziel, allgemeine Fitness und Kraft verbessern, sollte den Kraft-Check alle 2 Monate wiederholen. Dadurch kann zum einen der aktuelle Leistungsstand festgelegt und anderseits der Trainingserfolg überprüft werden. So hast du deine Erfolge schwarz auf weiss, dass macht Spass und gibt dir Motivation für das weitere Training!
Wie wird der Kraft-Check durchgeführt?
Der Kraft-Check wird zusammen mit dem Trainer durchgeführt. Bevor mit dem Test begonnen wird solltest du dich gut aufwärmen. Danach werden bei den Übungen Beinpresse, Bankdrücken und Latzug je 1-2 Sätze absolviert. Das gewählte Gewicht sowie die erreichten Wiederholungen werden notiert und können mit späteren Tests verglichen werden.
Melde dich beim Team des SUN-Fitness um den Kraft-Check durchzuführen.
Freitag, 9. April 2010
Thema des Monat April
Wieviel Pause verträgt das Training?
Nach dem langen Winter freuen wir uns alle, dass endlich wieder die Sonne scheint und es draussen wieder wärmer wird. Doch leider verschwinden mit dem letzten Schnee auch viele Gesichter aus dem Trainingsraum.
Was passiert, wenn Ihr jetzt das Training unterbrecht?
Zwei, drei Tage lang die Sonnenstrahlen geniessen, schadet sicher noch nicht. Auch eine Woche ohne Training verkraftet unsere Fitness.
Jedoch bereits nach zwei bis vier Wochen Pause schwindet unsere Ausdauerleistung, unsere Muskeln gehen zurück und unsere Kraft wird weniger.
Pausiert Ihr jetzt noch länger, also so ca. 2 – 3 Monate, ist die Auszeit nun deutlich spürbar: Ihr schnauft sicher wieder beim Treppensteigen, spürt Euren Rücken wieder, setzt hier und da unerwünschte Pölsterchen an.
Besonders stark vom Rückgang der Leistungen sind vor allem Neueinsteiger betroffen. Sie können nun wieder ganz von vorn anfangen, da ihre Leistungen nach solch einer langen Pause ganz sicher auf dem alten Fitnessstand sind.
Wer das Prinzip der Superkompensation (richtiges Verhältnis von Training und Traininingspause) nicht beachtet, wird mit seinem Training keinen Erfolg haben.
Und wie sieht es nun mit Eurer Motivation aus?
Wer jetzt mehr als einen Monat fehlt, den sehe ich dann leider auch im Sommer nicht mehr und auch nicht im Herbst und auch nicht im Winter.
Und leider erreicht Ihr dann auch nicht, was Ihr Euch doch zu Beginn des Jahres vorgenommen habt.
Vielleicht sehe ich Euch aber auch nicht mehr im Trainingsraum, weil Ihr Euer Ausdauertraining nach draussen verlagert habt.
Soweit Euer Trainingsziel Verbesserung der Ausdauerleistung ist, mag das ok sein, solange Ihr dabei auch alle Trainingsprinzipien beachtet.
Wie sieht es aber mit all den anderen Trainingszielen aus, wie z. B. abnehmen, Rückenschmerzen verringern, Muskeln aufbauen, eine gute Figur bekommen…Kann man die auch ohne Krafttraining erreichen, indem man draussen ein bisschen radelt oder joggt.
Wie Ihr alle aus unserer Trainingslehre wisst, ist für alle diese Ziele das Krafttraining unerlässlich. Und Radeln und Laufen ist Ausdauertraining und kein Krafttraining.
Um eine gute Figur zu bekommen, braucht es Muskeln, die diese Figur formen. Und Muskeln wachsen nur, wenn man Gewichte bei einer mittleren Belastung 7-12 hebt.
Rückenschmerzen entstehen, weil die Muskeln zu schwach sind, um die alltäglichen Anforderungen zu bewältigen. Also muss man hier Muskeln aufbauen…das geht eben nur mit Krafttraining.
Am Beispiel des Trainingsziels Vorbeugung von Osteoporose wird es auch sehr deutlich, wie unerlässlich das Krafttraining ist. Als Osteoporoseschutz wird teils empfohlen leichtes Walking zu machen, eventuell sogar mit Unterstützung von Stöcken zu laufen. Also Nordic Walking als Osteoporosevorbeugung im Sinne von Bewegung mit Gelenkschonung.
Um dem sog. Knochenschwund zu entgegnen, muss man die Knochen stärken. Und Knochen brauchen Druck und Zug, also Belastungen; und zwar überschwellige mechanische Reizsetzungen. Und diese Belastung sollte mindestens 75% der Maximalkraft ausmachen, damit der Knochen reagiert. Nordic Walking bewegt zwar rund 80% aller Muskeln, ist aber kein Krafttraining, sondern Ausdauertraining. Und 75% der Maximalleistung der Kraft entwickelt man hier sicher nicht. Das erreicht Ihr nur, indem ihr das entsprechende Gewicht hebt. Ihr seht also, auch hier ist Krafttraining unerlässlich.
Vielleicht sehe ich all die, die sich jetzt schon für eine längere Pause entschieden haben im nächsten Frühjahr. Denn der Sommer naht auch nächstes Jahr wieder und Ihr habt Euch ja schon lange vorgenommen, in der Badi eine gute Figur zu machen.
Besser und einfacher wäre es, jetzt dran zu bleiben, die Sonne durchaus zwischendurch zu geniessen und von den vielen Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren. Denn das Krafttraining könnt Ihr hier unter kompetenter Betreuung durchführen und so zu Euren spezifischen Trainingszielen gelangen.
Nach dem langen Winter freuen wir uns alle, dass endlich wieder die Sonne scheint und es draussen wieder wärmer wird. Doch leider verschwinden mit dem letzten Schnee auch viele Gesichter aus dem Trainingsraum.
Was passiert, wenn Ihr jetzt das Training unterbrecht?
Zwei, drei Tage lang die Sonnenstrahlen geniessen, schadet sicher noch nicht. Auch eine Woche ohne Training verkraftet unsere Fitness.
Jedoch bereits nach zwei bis vier Wochen Pause schwindet unsere Ausdauerleistung, unsere Muskeln gehen zurück und unsere Kraft wird weniger.
Pausiert Ihr jetzt noch länger, also so ca. 2 – 3 Monate, ist die Auszeit nun deutlich spürbar: Ihr schnauft sicher wieder beim Treppensteigen, spürt Euren Rücken wieder, setzt hier und da unerwünschte Pölsterchen an.
Besonders stark vom Rückgang der Leistungen sind vor allem Neueinsteiger betroffen. Sie können nun wieder ganz von vorn anfangen, da ihre Leistungen nach solch einer langen Pause ganz sicher auf dem alten Fitnessstand sind.
Wer das Prinzip der Superkompensation (richtiges Verhältnis von Training und Traininingspause) nicht beachtet, wird mit seinem Training keinen Erfolg haben.
Und wie sieht es nun mit Eurer Motivation aus?
Wer jetzt mehr als einen Monat fehlt, den sehe ich dann leider auch im Sommer nicht mehr und auch nicht im Herbst und auch nicht im Winter.
Und leider erreicht Ihr dann auch nicht, was Ihr Euch doch zu Beginn des Jahres vorgenommen habt.
Vielleicht sehe ich Euch aber auch nicht mehr im Trainingsraum, weil Ihr Euer Ausdauertraining nach draussen verlagert habt.
Soweit Euer Trainingsziel Verbesserung der Ausdauerleistung ist, mag das ok sein, solange Ihr dabei auch alle Trainingsprinzipien beachtet.
Wie sieht es aber mit all den anderen Trainingszielen aus, wie z. B. abnehmen, Rückenschmerzen verringern, Muskeln aufbauen, eine gute Figur bekommen…Kann man die auch ohne Krafttraining erreichen, indem man draussen ein bisschen radelt oder joggt.
Wie Ihr alle aus unserer Trainingslehre wisst, ist für alle diese Ziele das Krafttraining unerlässlich. Und Radeln und Laufen ist Ausdauertraining und kein Krafttraining.
Um eine gute Figur zu bekommen, braucht es Muskeln, die diese Figur formen. Und Muskeln wachsen nur, wenn man Gewichte bei einer mittleren Belastung 7-12 hebt.
Rückenschmerzen entstehen, weil die Muskeln zu schwach sind, um die alltäglichen Anforderungen zu bewältigen. Also muss man hier Muskeln aufbauen…das geht eben nur mit Krafttraining.
Am Beispiel des Trainingsziels Vorbeugung von Osteoporose wird es auch sehr deutlich, wie unerlässlich das Krafttraining ist. Als Osteoporoseschutz wird teils empfohlen leichtes Walking zu machen, eventuell sogar mit Unterstützung von Stöcken zu laufen. Also Nordic Walking als Osteoporosevorbeugung im Sinne von Bewegung mit Gelenkschonung.
Um dem sog. Knochenschwund zu entgegnen, muss man die Knochen stärken. Und Knochen brauchen Druck und Zug, also Belastungen; und zwar überschwellige mechanische Reizsetzungen. Und diese Belastung sollte mindestens 75% der Maximalkraft ausmachen, damit der Knochen reagiert. Nordic Walking bewegt zwar rund 80% aller Muskeln, ist aber kein Krafttraining, sondern Ausdauertraining. Und 75% der Maximalleistung der Kraft entwickelt man hier sicher nicht. Das erreicht Ihr nur, indem ihr das entsprechende Gewicht hebt. Ihr seht also, auch hier ist Krafttraining unerlässlich.
Vielleicht sehe ich all die, die sich jetzt schon für eine längere Pause entschieden haben im nächsten Frühjahr. Denn der Sommer naht auch nächstes Jahr wieder und Ihr habt Euch ja schon lange vorgenommen, in der Badi eine gute Figur zu machen.
Besser und einfacher wäre es, jetzt dran zu bleiben, die Sonne durchaus zwischendurch zu geniessen und von den vielen Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren. Denn das Krafttraining könnt Ihr hier unter kompetenter Betreuung durchführen und so zu Euren spezifischen Trainingszielen gelangen.
Montag, 1. März 2010
Thema des März
Ganzkörpertraining oder Splitsystem
Was ist besser? Ein Ganzkörpertraining oder das Splitsystem?
Schauen wir uns mal diese verschiedenen Trainingsmethoden etwas genauer an:
Beim Ganzkörpertraining (so wie es die meisten hier im SUN-Fitness kennen) trainiert man alle Muskelgruppen an einem Trainingtag, resp. in einer Trainingseinheit. => geringer Zeitaufwand
Beim Splittraining verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche. => hoher Zeitaufwand
Was sind die Vorteile des Ganzkörpertrainings?
Diese Art des Trainings ist sowohl für Trainingseinsteiger wie auch für die Trainingsdinos unter uns geeignet. Da der Zeitaufwand im Vergleich zum Splittraining relativ gering ist, eignet er sich auch für Berufstätige, die ihr Training z. Bsp. während der Mittagspause machen wollen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen völlig. Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen, speziell die des Haltungs- und Stützapparates trainiert.
Wir Trainer achten darauf, dass Trainingseinsteiger am Anfang nicht all zu viele Übungen in ihrem Programm haben, damit der Trainingsumfang nicht zu gross wird. Mit der Zeit und dem Trainingfortschritt angepasst, können jederzeit Übungen dazu gegeben werden. Ganzkörpertraining eignet sich bestens für figurbewusste Trainierende mit wenig Zeit. Ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel 45 bis 60 Minuten.
Der Nachteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man nicht alle Muskelgruppen gleichmässig intensiv trainieren kann. Mit jeder Übung macht sich die Ermüdung des Organismus bemerkbar und die Intensität des Trainings nimmt dadurch ab.
Will man dem entgegnen, bietet sich das Split-Training an
Die Vorteile des Splittrainings sind, dass man jede einzelne Muskelgruppe sehr intensiv trainieren kann und es ist bei Bedarf mit jedem anderen Training kombinierbar.
Mit dem Splittraining kann man trotz Einhaltung der Ruhe/Regenerationszeit der Muskeln (Superkompensation) täglich trainieren. Durch den Split kann die diejenige Muskelgruppe, die ein oder zwei Tage vorher trainiert wurde, am nächsten Trainingstag ausruhen und so quasi beim Training der anderen Muskelgruppe zuschauen ;o)
Bei dieser Art des Trainings sind mehrere Varianten möglich. So gibt es z.B. den 2er, 3er, 4er, 5er und sogar 6er- Split. (Die letzten 2 sind aber nur für sehr fortgeschrittene Kraftsportler, mit einer guten Regenerationsphase geeignet). Die Zahlen stehen für die Anzahl Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt wird.
Auch beim Split-Training darauf achten, dass grosse Muskelgruppen vor den kleinen trainiert werden
Beispiel 2er-Split
Eine Hälfte der Muskelgruppe wird in der ersten und die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit trainiert. Dabei gibt es wiederum verschiedene Wege das Programm aufzuteilen.
Aufteilung nach Rumpf/Beinmuskulatur => gesamter Oberkörper bei erster / gesamter Unterkörper bei zweiter Trainingseinheit
Aufteilung nach Push/Pull (Druck und Zugmuskeln) => alle drückenden Bewegungen bei erster / alle Zugbewegungen bei zweiter Trainingseinheit
Aufteilung nach Agonisten/Antagonisten (Spieler/Gegenspieler) => alle Agonisten (z.B. Bizeps, Brust) bei erster / alle Antagonisten (z.B. Trizeps, Rücken) bei zweiter Trainingseinheit.
Bei einem 3er-Split gibt es logischerweise drei verschiedene Trainingseinheiten, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.
Beim 3er-Split kann sich der Körper zudem genügend lang von der hohen Belastung erholen
Beispiel für 3er-Split Programm Push/Pull:
Tag 1 Montag: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 Mittwoch: Beine
Tag 3 Freitag: Rücken, Bauch, Bizeps
Beispiel für 3er-Split Programm Agonist/Antagonist
Tag 1 Montag: Rücken, Brust
Tag 2 Mittwoch: Beine, Bauch
Tag 3 Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
Wählt man ein 4er-Split-Training, so teilt man die Muskelgruppen entsprechend auf. In der Regel wird dabei an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert mit anschliessend ein bis zwei Ruhetagen. Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal die Woche trainiert.
Zu bestimmen, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist eine individuelle Wahl. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie von Deinen Trainingszielen ab.
Neugierig geworden? Dein/e Trainier/in hilft Dir bei Trainingsfragen gerne weiter
Was ist besser? Ein Ganzkörpertraining oder das Splitsystem?
Schauen wir uns mal diese verschiedenen Trainingsmethoden etwas genauer an:
Beim Ganzkörpertraining (so wie es die meisten hier im SUN-Fitness kennen) trainiert man alle Muskelgruppen an einem Trainingtag, resp. in einer Trainingseinheit. => geringer Zeitaufwand
Beim Splittraining verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche. => hoher Zeitaufwand
Was sind die Vorteile des Ganzkörpertrainings?
Diese Art des Trainings ist sowohl für Trainingseinsteiger wie auch für die Trainingsdinos unter uns geeignet. Da der Zeitaufwand im Vergleich zum Splittraining relativ gering ist, eignet er sich auch für Berufstätige, die ihr Training z. Bsp. während der Mittagspause machen wollen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen völlig. Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen, speziell die des Haltungs- und Stützapparates trainiert.
Wir Trainer achten darauf, dass Trainingseinsteiger am Anfang nicht all zu viele Übungen in ihrem Programm haben, damit der Trainingsumfang nicht zu gross wird. Mit der Zeit und dem Trainingfortschritt angepasst, können jederzeit Übungen dazu gegeben werden. Ganzkörpertraining eignet sich bestens für figurbewusste Trainierende mit wenig Zeit. Ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel 45 bis 60 Minuten.
Der Nachteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man nicht alle Muskelgruppen gleichmässig intensiv trainieren kann. Mit jeder Übung macht sich die Ermüdung des Organismus bemerkbar und die Intensität des Trainings nimmt dadurch ab.
Will man dem entgegnen, bietet sich das Split-Training an
Die Vorteile des Splittrainings sind, dass man jede einzelne Muskelgruppe sehr intensiv trainieren kann und es ist bei Bedarf mit jedem anderen Training kombinierbar.
Mit dem Splittraining kann man trotz Einhaltung der Ruhe/Regenerationszeit der Muskeln (Superkompensation) täglich trainieren. Durch den Split kann die diejenige Muskelgruppe, die ein oder zwei Tage vorher trainiert wurde, am nächsten Trainingstag ausruhen und so quasi beim Training der anderen Muskelgruppe zuschauen ;o)
Bei dieser Art des Trainings sind mehrere Varianten möglich. So gibt es z.B. den 2er, 3er, 4er, 5er und sogar 6er- Split. (Die letzten 2 sind aber nur für sehr fortgeschrittene Kraftsportler, mit einer guten Regenerationsphase geeignet). Die Zahlen stehen für die Anzahl Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt wird.
Auch beim Split-Training darauf achten, dass grosse Muskelgruppen vor den kleinen trainiert werden
Beispiel 2er-Split
Eine Hälfte der Muskelgruppe wird in der ersten und die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit trainiert. Dabei gibt es wiederum verschiedene Wege das Programm aufzuteilen.
Aufteilung nach Rumpf/Beinmuskulatur => gesamter Oberkörper bei erster / gesamter Unterkörper bei zweiter Trainingseinheit
Aufteilung nach Push/Pull (Druck und Zugmuskeln) => alle drückenden Bewegungen bei erster / alle Zugbewegungen bei zweiter Trainingseinheit
Aufteilung nach Agonisten/Antagonisten (Spieler/Gegenspieler) => alle Agonisten (z.B. Bizeps, Brust) bei erster / alle Antagonisten (z.B. Trizeps, Rücken) bei zweiter Trainingseinheit.
Bei einem 3er-Split gibt es logischerweise drei verschiedene Trainingseinheiten, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.
Beim 3er-Split kann sich der Körper zudem genügend lang von der hohen Belastung erholen
Beispiel für 3er-Split Programm Push/Pull:
Tag 1 Montag: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 Mittwoch: Beine
Tag 3 Freitag: Rücken, Bauch, Bizeps
Beispiel für 3er-Split Programm Agonist/Antagonist
Tag 1 Montag: Rücken, Brust
Tag 2 Mittwoch: Beine, Bauch
Tag 3 Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
Wählt man ein 4er-Split-Training, so teilt man die Muskelgruppen entsprechend auf. In der Regel wird dabei an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert mit anschliessend ein bis zwei Ruhetagen. Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal die Woche trainiert.
Zu bestimmen, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist eine individuelle Wahl. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie von Deinen Trainingszielen ab.
Neugierig geworden? Dein/e Trainier/in hilft Dir bei Trainingsfragen gerne weiter
Montag, 1. Februar 2010
Thema des Februars
Aufwärmen ja - nein?
Das Aufwärmen vor einem Training wird bei vielen Freizeitsportlern als mehr oder weniger notwendiges Übel angesehen. Was bei Spitzen- oder Profisportlern zum absoluten Muss gehört, wird im Hobbybereich, speziell auch in Fitnesscentern, als verzichtbarer Bestandteil angesehen. Lieber ein paar Minuten länger die Muckis stählen oder das Laufband traktieren, als kostbare Zeit mit Aufwärmen zu vergeuden. Was z.B. bei einem Automotor als selbstverständlich angesehen wird - wohl niemand lässt sein Auto bei minus zehn Grad gleich in den roten Bereich hochdrehen - kann im Training leider immer wieder beobachtet werden.
Da stellt sich natürlich die Frage, ist Aufwärmen nur für Leistungssportler sinnvoll, oder soll es generell ein Bestandteil eines Trainings sein und wie genau hat es zu erfolgen?
Wieso Aufwärmen?Durch folgende Punkte profitiert der Körper durch das Aufwärmen:
- Die Körpertemperatur erhöht sich beim Aufwärmen durch eine kurze Ausdauereinheit (z.B. Velofahren, Laufen, Crosstrainer etc.). Durch die erhöhte Temperatur entsteht weniger Reibung innerhalb der Muskulatur.
- Die durch den höheren Puls verstärkte Herztätigkeit fördert und erhöht die Durchblutung im ganzen Körper. Dadurch werden vermehrt Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und entsprechend Abfallstoffe weggeführt.
- Ebenfalls wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit gesteigert und die Gelenke dadurch besser versorgt. Dieses Mehr an Flüssigkeit erzeugt in den Gelenken und hier speziell im Knorpel eine grössere Dämpfung und schützt somit die Gelenkstruktur bei Stössen und bei hohen Belastungen.
- Die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven wird erhöht. Dadurch können die Muskeln schneller kontrahieren.
- Generelle Vorbereitung der Gelenke, Bänder und Sehnen auf nachfolgende Belastungen
- Mentale Vorbereitung auf die körperlichen Aktivitäten. In der Aufwärmphase sollen Alltagsprobleme oder erlebte Stresssituationen ausgeblendet werden. Dadurch wird das Training auch im mentalen Bereich optimal unterstützt.
Generell wird durch ein umfassendes Aufwärmen das Verletzungsrisiko, welches im Fitnesssport eh schon sehr gering ist, nahezu auf Null gesenkt.
Wie wärmt man richtig auf?Beim Aufwärmen muss man unterscheiden zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen und auch sonst sind einige Faktoren zu beachten. Hauptsächlich ist es abhängig von den nachfolgenden Belastungen und der entsprechenden Intensität im Training.
In jedem Fall erfolgt als allgemeines Aufwärmen zuerst ein kurzes Cardio- (Ausdauer) training. Welches Gerät dabei gewählt wird spielt keine grosse Rolle. Hauptsache ist, dass möglichst grosse Muskelgruppen bewegt werden. Das ist überall dort der Fall, wo die Beine im Einsatz sind. Sehr zu empfehlen, ausser den üblichen Studiogeräten, ist das Aufwärmen mit Seilspringen oder auch das Rudern. Beim allgemeinen Aufwärmen sollten in jedem Fall die körperlichen Voraussetzungen, sprich allenfalls vorhandene Verletzungen beachtet werden. Die Wahl der Bewegungsart ist den persönlichen Möglichkeiten und Vorlieben anzupassen.
Nachdem der Körper auf Betriebstemperatur ist, empfiehlt es sich noch einige Lockerungsübungen für die Schultern und allenfalls die Handgelenke anzuhängen. Dies erfolgt durch einfaches Armkreisen und/ oder Armschwingen vorwärts und rückwärts und durch Handkreisen. Dieser Aufwärmteil ist ausreichend für Anfänger und für Sportler mit moderaten Trainingsbelastungen.
Fortgeschrittene und Sportler mit hoher Intensität und hohen Trainingsgewichten müssen jedoch gezwungenermassen mehr tun. Nach dem allgemeinen Warm-up folgt hier noch ein spezieller Aufwärmteil. Dieser Teil beschränkt sich auf die Muskelgruppen, die im anschliessenden Trainingsprogramm belastet werden. Dazu werden zu Beginn des Trainings der jeweiligen Muskelgruppe ein bis zwei Vorbereitungssätze durchgeführt. Dabei wählt man eine mehrgelenkige Übung für die entsprechende Muskelgruppe und führt sie mit Gewichten von ca. 50 und 80 Prozent der nachfolgenden Belastung aus. Dies ist für den Muskel sozusagen eine Einstimmung auf den Bewegungsablauf. Aber Vorsicht! Es ist aber absolut unsinnig, die eigenen Kräfte schon während des Aufwärmens zu vergeuden! Es müssen auch nicht alle Übungen der Muskelgruppe speziell aufgewärmt werden. Einmal reicht!
Dauer des Aufwärmens
Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens ist von einigen Faktoren abhängig:
Aussentemperatur Bei Minusgraden mind. 10 Minuten
Im Sommer 3 bis 6 Minuten
Tageszeit Frühmorgens eher länger, Abends eher kürzer
Alter Ältere eher länger, Jüngere eher kürzer
Trainingsstand Anfänger eher kürzer, Fortgeschrittene eher länger
Alltag Körperlich Arbeitende eher kürzer, am Schreibtisch sitzende eher länger
Zum Schluss:Lasst bezüglich dem Aufwärmen keine Ausreden gelten, wie z.B. zuwenig Zeit oder heute keine Lust. Wenn die Zeit tatsächlich das Problem ist, dann ist wahrscheinlich das Verkürzen der Trainingseinheit um einen oder zwei Sätze, die bessere Wahl.
Richtig aufwärmen ist ein absolutes Muss!
Das Aufwärmen vor einem Training wird bei vielen Freizeitsportlern als mehr oder weniger notwendiges Übel angesehen. Was bei Spitzen- oder Profisportlern zum absoluten Muss gehört, wird im Hobbybereich, speziell auch in Fitnesscentern, als verzichtbarer Bestandteil angesehen. Lieber ein paar Minuten länger die Muckis stählen oder das Laufband traktieren, als kostbare Zeit mit Aufwärmen zu vergeuden. Was z.B. bei einem Automotor als selbstverständlich angesehen wird - wohl niemand lässt sein Auto bei minus zehn Grad gleich in den roten Bereich hochdrehen - kann im Training leider immer wieder beobachtet werden.
Da stellt sich natürlich die Frage, ist Aufwärmen nur für Leistungssportler sinnvoll, oder soll es generell ein Bestandteil eines Trainings sein und wie genau hat es zu erfolgen?
Wieso Aufwärmen?Durch folgende Punkte profitiert der Körper durch das Aufwärmen:
- Die Körpertemperatur erhöht sich beim Aufwärmen durch eine kurze Ausdauereinheit (z.B. Velofahren, Laufen, Crosstrainer etc.). Durch die erhöhte Temperatur entsteht weniger Reibung innerhalb der Muskulatur.
- Die durch den höheren Puls verstärkte Herztätigkeit fördert und erhöht die Durchblutung im ganzen Körper. Dadurch werden vermehrt Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und entsprechend Abfallstoffe weggeführt.
- Ebenfalls wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit gesteigert und die Gelenke dadurch besser versorgt. Dieses Mehr an Flüssigkeit erzeugt in den Gelenken und hier speziell im Knorpel eine grössere Dämpfung und schützt somit die Gelenkstruktur bei Stössen und bei hohen Belastungen.
- Die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven wird erhöht. Dadurch können die Muskeln schneller kontrahieren.
- Generelle Vorbereitung der Gelenke, Bänder und Sehnen auf nachfolgende Belastungen
- Mentale Vorbereitung auf die körperlichen Aktivitäten. In der Aufwärmphase sollen Alltagsprobleme oder erlebte Stresssituationen ausgeblendet werden. Dadurch wird das Training auch im mentalen Bereich optimal unterstützt.
Generell wird durch ein umfassendes Aufwärmen das Verletzungsrisiko, welches im Fitnesssport eh schon sehr gering ist, nahezu auf Null gesenkt.
Wie wärmt man richtig auf?Beim Aufwärmen muss man unterscheiden zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen und auch sonst sind einige Faktoren zu beachten. Hauptsächlich ist es abhängig von den nachfolgenden Belastungen und der entsprechenden Intensität im Training.
In jedem Fall erfolgt als allgemeines Aufwärmen zuerst ein kurzes Cardio- (Ausdauer) training. Welches Gerät dabei gewählt wird spielt keine grosse Rolle. Hauptsache ist, dass möglichst grosse Muskelgruppen bewegt werden. Das ist überall dort der Fall, wo die Beine im Einsatz sind. Sehr zu empfehlen, ausser den üblichen Studiogeräten, ist das Aufwärmen mit Seilspringen oder auch das Rudern. Beim allgemeinen Aufwärmen sollten in jedem Fall die körperlichen Voraussetzungen, sprich allenfalls vorhandene Verletzungen beachtet werden. Die Wahl der Bewegungsart ist den persönlichen Möglichkeiten und Vorlieben anzupassen.
Nachdem der Körper auf Betriebstemperatur ist, empfiehlt es sich noch einige Lockerungsübungen für die Schultern und allenfalls die Handgelenke anzuhängen. Dies erfolgt durch einfaches Armkreisen und/ oder Armschwingen vorwärts und rückwärts und durch Handkreisen. Dieser Aufwärmteil ist ausreichend für Anfänger und für Sportler mit moderaten Trainingsbelastungen.
Fortgeschrittene und Sportler mit hoher Intensität und hohen Trainingsgewichten müssen jedoch gezwungenermassen mehr tun. Nach dem allgemeinen Warm-up folgt hier noch ein spezieller Aufwärmteil. Dieser Teil beschränkt sich auf die Muskelgruppen, die im anschliessenden Trainingsprogramm belastet werden. Dazu werden zu Beginn des Trainings der jeweiligen Muskelgruppe ein bis zwei Vorbereitungssätze durchgeführt. Dabei wählt man eine mehrgelenkige Übung für die entsprechende Muskelgruppe und führt sie mit Gewichten von ca. 50 und 80 Prozent der nachfolgenden Belastung aus. Dies ist für den Muskel sozusagen eine Einstimmung auf den Bewegungsablauf. Aber Vorsicht! Es ist aber absolut unsinnig, die eigenen Kräfte schon während des Aufwärmens zu vergeuden! Es müssen auch nicht alle Übungen der Muskelgruppe speziell aufgewärmt werden. Einmal reicht!
Dauer des Aufwärmens
Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens ist von einigen Faktoren abhängig:
Aussentemperatur Bei Minusgraden mind. 10 Minuten
Im Sommer 3 bis 6 Minuten
Tageszeit Frühmorgens eher länger, Abends eher kürzer
Alter Ältere eher länger, Jüngere eher kürzer
Trainingsstand Anfänger eher kürzer, Fortgeschrittene eher länger
Alltag Körperlich Arbeitende eher kürzer, am Schreibtisch sitzende eher länger
Zum Schluss:Lasst bezüglich dem Aufwärmen keine Ausreden gelten, wie z.B. zuwenig Zeit oder heute keine Lust. Wenn die Zeit tatsächlich das Problem ist, dann ist wahrscheinlich das Verkürzen der Trainingseinheit um einen oder zwei Sätze, die bessere Wahl.
Richtig aufwärmen ist ein absolutes Muss!
Montag, 4. Januar 2010
Thema des Januars
Sommerfigur 2010
Der Sommer ist doch noch weit entfernt, oder doch nicht?Die Festtage sind vorbei, die Tage werden wieder länger und der Wunsch, die überflüssigen Fettreserven zu vernichten ist da. Der Wunsch nach der Sommerfigur 2010. Jetzt ist ein sehr guter Zeitpunkt, diesen Wunsch in die Realität umzusetzen. Pack es jetzt an, aber Richtig!
Wie hättest du es gerne, was soll den alles weg?
Bevor du irgendwie beginnst, kontaktiere das Trainerteam des SUN Fitness und äussere deinen Wunsch. Wir betreuen dich in den Bereichen Zielsetzung, Trainingsplanung und Ernährung und führen dich so zu deinem individuellen Ziel.
Die Erfolgskontrolle ist sehr, sehr wichtig!Dein Weg zur Sommerfigur 2010 beginnt mit der Festlegung deines Ist-Zustandes. Das heisst, wir messen dein Gewicht und die notwendigen Körperumfänge. Mit Umfangsmessungen haben wir hier im SUN Fitness sehr viel Erfahrung, es ist mit Abstand die beste Methode um die Fortschritte beim Erreichen deiner Sommerfigur aufzuzeigen. Denn nur mit regelmässigen, monatlichen Umfangsmessungen hast du deinen wahren Erfolg schwarz auf weiss. Das motiviert! In einem Monat zwei Zentimeter weniger Bauchumfang, wow!
Kraft oder Ausdauer oder was?Egal ob Mann oder Frau, sehr wichtig zum erreichen deiner Sommerfigur 2010 ist das Krafttraining. Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher ist dein Energieverbrauch. Selbst wenn du sitzt oder liegst verbraucht dein Körper mehr Energie, so kannst du langfristig Körperfett reduzieren. Das überschüssige Körperfett, welches sich an Bauch oder Hüften angesammelt hat, gilt es zu verbrauchen. Denn das Körperfett ist ein reines Energiedepot. Diese Energie muss verbraucht werden. Das kannst du mit Ausdauertraining auf dem Velo, Stepper, Laufband, Rudergerät, Crosstrainer oder in den Aerobic- oder Spinningstunden machen. Versuche möglichst häufig solche Ausdauereinheiten einzuplanen, am besten täglich!
Was darf ich nun alles essen?Wir stellen immer wieder fest, dass die meisten Menschen zu wenig Eiweiss zu sich nehmen und aus diesem Grund auch nicht ihr Körperfett reduzieren können. Oder ganz Grundlegende Sachen wie das Frühstück einfach weglassen und erst um neun oder um zwölf Uhr das erste Mal etwas essen. So kann es nicht funktionieren!
Hier im SUN Fitness arbeiten wir mit einem einfachen und erfolgreichen Ernährungsplan. Mit diesem Plan wird es dir möglich sein, deine Ernährung so umzustellen, dass du deine Sommerfigur 2010 erreichen wirst.
Dein SUN Fitness Trainerteam betreut dich gerne!
Der Sommer ist doch noch weit entfernt, oder doch nicht?Die Festtage sind vorbei, die Tage werden wieder länger und der Wunsch, die überflüssigen Fettreserven zu vernichten ist da. Der Wunsch nach der Sommerfigur 2010. Jetzt ist ein sehr guter Zeitpunkt, diesen Wunsch in die Realität umzusetzen. Pack es jetzt an, aber Richtig!
Wie hättest du es gerne, was soll den alles weg?
Bevor du irgendwie beginnst, kontaktiere das Trainerteam des SUN Fitness und äussere deinen Wunsch. Wir betreuen dich in den Bereichen Zielsetzung, Trainingsplanung und Ernährung und führen dich so zu deinem individuellen Ziel.
Die Erfolgskontrolle ist sehr, sehr wichtig!Dein Weg zur Sommerfigur 2010 beginnt mit der Festlegung deines Ist-Zustandes. Das heisst, wir messen dein Gewicht und die notwendigen Körperumfänge. Mit Umfangsmessungen haben wir hier im SUN Fitness sehr viel Erfahrung, es ist mit Abstand die beste Methode um die Fortschritte beim Erreichen deiner Sommerfigur aufzuzeigen. Denn nur mit regelmässigen, monatlichen Umfangsmessungen hast du deinen wahren Erfolg schwarz auf weiss. Das motiviert! In einem Monat zwei Zentimeter weniger Bauchumfang, wow!
Kraft oder Ausdauer oder was?Egal ob Mann oder Frau, sehr wichtig zum erreichen deiner Sommerfigur 2010 ist das Krafttraining. Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher ist dein Energieverbrauch. Selbst wenn du sitzt oder liegst verbraucht dein Körper mehr Energie, so kannst du langfristig Körperfett reduzieren. Das überschüssige Körperfett, welches sich an Bauch oder Hüften angesammelt hat, gilt es zu verbrauchen. Denn das Körperfett ist ein reines Energiedepot. Diese Energie muss verbraucht werden. Das kannst du mit Ausdauertraining auf dem Velo, Stepper, Laufband, Rudergerät, Crosstrainer oder in den Aerobic- oder Spinningstunden machen. Versuche möglichst häufig solche Ausdauereinheiten einzuplanen, am besten täglich!
Was darf ich nun alles essen?Wir stellen immer wieder fest, dass die meisten Menschen zu wenig Eiweiss zu sich nehmen und aus diesem Grund auch nicht ihr Körperfett reduzieren können. Oder ganz Grundlegende Sachen wie das Frühstück einfach weglassen und erst um neun oder um zwölf Uhr das erste Mal etwas essen. So kann es nicht funktionieren!
Hier im SUN Fitness arbeiten wir mit einem einfachen und erfolgreichen Ernährungsplan. Mit diesem Plan wird es dir möglich sein, deine Ernährung so umzustellen, dass du deine Sommerfigur 2010 erreichen wirst.
Dein SUN Fitness Trainerteam betreut dich gerne!
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