Fest- oder Fresstage?
Nur noch ein paar Tage und es ist heiliger Abend. Und am heiligen Abend, da beginnen einige schöne Feierlichkeiten und Festivitäten. Um diese Zeit so richtig geniessen zu können, haben die meisten Leute mehrere freie Tage. Freie Tage heisst faulenzen, schön essen und trinken, lang schlafen und sich ausgiebig erholen. Wenn man sich das alles so vorstellt, tönt es doch sehr verlockend. Aber wie sieht es in dieser Zeit mit unseren (Trainings)zielen aus? Wollten wir nicht unsere Figur verbessern, etwas abnehmen und das Herz-Kreislaufsystem nicht vernachlässigen? Von Trainingsbesuchszahlen aus früheren Jahren, wissen wir, dass die meisten in dieser Zeit nicht an ihren Zielen arbeiten. Zwar gibt es einen schönen Spruch, der heisst:
Man nimmt nicht zwischen Weihnacht und Neujahr zu
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!
Dieser Spruch stimmt so allerdings nur bedingt. Betrachten wir einmal wie viel Energie in dieser kurzen Zeit zugeführt wird. Was heisst hier kurze Zeit, nehmen wir ruhig den ganzen Monat Dezember:
Zuerst ist da mal der Klaustag. Überall Nüsse, kleine Schokoladen usw. Dann geht’s weiter mit diversen Einladungen und Geschäftsessen. Jetzt folgen die Weihnachts-Festtage und schliesslich Silvester und Neujahr. Das ganze wird begleitet durch reichlichen Alkoholgenuss und vergessen wir nicht die „Guetzli“!
Immer und überall Guetzli: Zu Hause, im Geschäft, bei Freunden, beim Einkauf und im Ausgang. So ein feines Weihnachtsguetzli kann man wirklich nicht verachten. Aber wie sieht es denn mit den Kalorien aus? Ein Guetzli schlägt durchschnittlich locker mit 50 Kalorien zu Buche. Wenn wir jetzt von täglich 20 Stück ausgehen (eher noch untertrieben), addiert sich das schnell auf 1000 Kilokalorien. 1000 Kilokalorien, die wir zusätzlich verfuttern. Manch einer (und eine) verdoppelt so, zusammen mit den üppigen Essen und dem Alkohol seine Energiezufuhr. Auf der anderen Seite ist jedoch der Energieverbrauch oft gleich Null. Geht irgendwie nicht auf! Und diese Ungleichung schlägt sich dann auf den Hüften, am Bauch oder sonst wo nieder.
Drei bis vier Kilo mehr Gewicht in nur einem Monat? – problemlos möglich!
In diesem Fall heisst dann der obige Spruch:
Man nimmt zwischen Weihnacht und Neujahr zu und braucht dann
die Zeit zwischen Neujahr und Weihnacht um wieder abzunehmen.
Nicht gerade ideal. Da gibt es doch viel bessere Lösungen. Fangen wir beim Essen an:
- Anstelle von einer oder zwei üppigen Mahlzeiten ist es sinnvoller vier- bis fünfmal etwas zu essen. Vor allem an Tagen wo z.B. abends ein Festessen wartet. So bleibt der Zuckerspiegel konstant und man hat kaum Heisshunger.
- Auf das Völlegefühl achten. Das heisst, nicht essen bis einem fast die Wampe platzt, sondern langsam essen, gut kauen und rechtzeitig aufhören.
- Einige „Guetzli“ auf einem Teller schön anrichten und diese geniessen. Besser als beim Vorbeigehen immer wieder zu naschen.
- Etwas Zurückhaltung beim Alkohol. Alkohol begünstigt zusammen mit energiereichen und fetten Mahlzeiten die Fetteinlagerung enorm.
Und was ist der zweite Teil der Lösung? Ihr habt es bestimmt erraten. Genau, möglichst viel bewegen und trainieren. Wer viel futtert, muss auch viel verbrauchen. Bis z.B. 1000 Mehrkalorien verbrannt sind, müsstet ihr mindestens zwei Stunden joggen oder 3 Stunden zügig gehen oder 4 Stunden spazieren.
Also besser etwas Zurückhaltung und das persönliche Training nicht vernachlässigen. Arbeitet auch in dieser Zeit fleissig an eueren Zielen. Nur wer regelmässig und unter Beachtung der Trainingsgrundlagen trainiert erreicht etwas und verbessert sich.
Bei uns im SUN-Fitness habt ihr dazu mannigfaltige Möglichkeiten. Die richtige Zeit um zu trainieren werdet ihr dank unserem Türöffnungssystem bestimmt auch finden. Erkundigt und besprecht das mit eueren Personalcoach’s und Trainern.
Trotz diesen Ermahnungen (nur gut gemeint), geniesst die Weihnachtszeit und erholt euch gut.
Schöne, besinnliche Festtage und viel Erfolg und gute Gesundheit im neuen Jahr, wünscht euch
Euer
SUN-Fitness Team
Montag, 21. Dezember 2009
Montag, 14. Dezember 2009
Thema der Woche 51
Essstörung
Genauso wie bei übermässigem Nikotin- oder Alkohohlgenuss, kann auch Essen oder ein bestimmtes Essverhalten zur Sucht werden. Dabei können verschiedene Suchtverhalten oder Essstörungen entstehen. Hauptsächlich kann man folgende unterscheiden:
Magersucht (Anorexia nervosa):Führt nicht zu Übergewicht sondern im Gegenteil meistens zu Untergewicht (Magersucht) der betroffenen Personen. Magersüchtige essen sehr, sehr wenig oder manchmal tagelang gar nichts. Sie treiben oft zusätzlich exzessiv Sport und fühlen sich immer noch zu dick. Massive Mangelerscheinungen können auftreten. (Zu tiefe Zufuhr an Vitaminen, Mineralien, Nährstoffen etc.)
Ess-Brechsucht (Bulimie):“Fress-Attacken“ mit anschliessendem Erbrechen zum Entleeren des Magens. Sehr oft mit Unterstützung von Medikamenten wie Abführpillen. Personen mit Bulimie weisen meist ein normales Körpergewicht auf.
Essanfälle ohne Erbrechen (Binge Eating Disorder):Betroffene Personen essen sehr, sehr grosse Portionen (Tausende von Kalorien). Da ein richtiges Sättigungsgefühl fehlt, hören sie erst auf, wenn der Bauch schmerzt. Im Gegensatz zur Bulimie erfolgen anschliessend keine Gegenmassnahmen (z.B. Erbrechen). Aus diesem Grunde findet man in dieser Gruppe sehr viele übergewichtige Personen.
Süsshunger:Süsshunger ist keine eigentliche Essstörung, kann sich aber zu einer richtigen Sucht entwickeln. Dabei wird immer wieder die Lust auf süsse, zuckerhaltige Lebensmittel geweckt. Diese Lust wird gestillt, oftmals durch eine ganze Tafel Schokolade, Kuchenstücke, Gummibärchen oder ähnlichem. Dieser Süsshunger führt oft dazu, das angestrebte Gewichtsreduktionen scheitern.
Da die erstgenannten Essstörungen oder Süchte wie Magersucht, Bulimie und Binge Eating Disorder sehr speziell sind und zur Behandlung langwierige Therapien und Betreuung notwendig ist, gehen wir innerhalb diesem „Thema der Woche“ nicht weiter darauf ein. Wir konzentrieren uns auf das Thema Süsshunger.
Wie entsteht eine Sucht?Sucht entsteht oft aus einer Gewohnheit, durch längeren Entzug oder ein Verbot. Manchmal besteht auch eine bestimmte Veranlagung oder eine allgemeine Labilität.
Wie komme ich wieder davon los?Nur sehr schwer! Meist leidet man unter Entzugserscheinungen wie beim Versuch sich das Rauchen oder ähnliches abzugewöhnen. Eine Zeitlang geht’s und dann überfällt einem der Heisshunger oder eine unbändige Lust etwas Süsses zu essen. Es ist einfacher mit dem Rauchen aufzuhören, als eine Ess-Sucht zu loszuwerden. Eines der Hauptprobleme dabei ist: Essen muss man!
Absolutes Verbot von Süssigkeiten oder “Fettigkeiten“ hilft nicht. Besser ist, sich eine bestimmte Portion an Süssem zu erlauben. Die Kunst besteht jedoch darin, einen Weg zu finden, anschliessend nicht noch mehr zu wollen. Hier muss mit allen Tricks und Kniffs gearbeitet werden.
Wenn z.B. Süssigkeiten im Haushalt vorhanden sind, ist die Versuchung immer da. Und wenn man der Versuchung erst mal nachgegeben hat, gibt es kein Halten mehr. Dann wird der gute Vorsatz auf den nächsten Tag verschoben usw.
Tipps oder Lösungsmöglickeiten:
- Bewusst jeden Tag etwas Süsses frisch einkaufen (nur eine kleine Portion).
- Einer anderen Person (Partner) die Süssigkeiten zur Verwahrung geben.
- Alle 2 bis 3 Stunden vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse konsumieren. Damit bleibt der Zuckerspiegel konstant und es gibt keine grossen Schwankungen, die den Heisshunger auslösen können.
- Keine Produkte mit Süssstoffen konsumieren. Bewirken ebenfalls Heiss- oder Süsshunger-Attacken.
- Ausgleiche schaffen oder Ablenkung erzeugen. z.B. mehr bewegen! Wir essen nicht zuviel, sondern bewegen uns für das, was wir essen, zu wenig!
- Ursachen und Probleme beseitigen und Lösungen dafür suchen. Stress, Nervosität, Depressionen, Unzufriedenheit etc.
Vorbeugen
Besser als von einer Sucht loszukommen, ist sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Einfacher gesagt als getan. Aber wenn man bedenkt, dass viele Gewohnheiten und speziell der Süsshunger bereits in der Kindheit (evt. schon im Säuglingsalter) entstehen, lohnt es sich dazu einige Gedanken zu machen und den Hebel frühzeitig anzusetzen. Denn so wie auf dem Bild…
….. darf es nicht sein!!!
Quelle: sueddeutsche.de
Genauso wie bei übermässigem Nikotin- oder Alkohohlgenuss, kann auch Essen oder ein bestimmtes Essverhalten zur Sucht werden. Dabei können verschiedene Suchtverhalten oder Essstörungen entstehen. Hauptsächlich kann man folgende unterscheiden:
Magersucht (Anorexia nervosa):Führt nicht zu Übergewicht sondern im Gegenteil meistens zu Untergewicht (Magersucht) der betroffenen Personen. Magersüchtige essen sehr, sehr wenig oder manchmal tagelang gar nichts. Sie treiben oft zusätzlich exzessiv Sport und fühlen sich immer noch zu dick. Massive Mangelerscheinungen können auftreten. (Zu tiefe Zufuhr an Vitaminen, Mineralien, Nährstoffen etc.)
Ess-Brechsucht (Bulimie):“Fress-Attacken“ mit anschliessendem Erbrechen zum Entleeren des Magens. Sehr oft mit Unterstützung von Medikamenten wie Abführpillen. Personen mit Bulimie weisen meist ein normales Körpergewicht auf.
Essanfälle ohne Erbrechen (Binge Eating Disorder):Betroffene Personen essen sehr, sehr grosse Portionen (Tausende von Kalorien). Da ein richtiges Sättigungsgefühl fehlt, hören sie erst auf, wenn der Bauch schmerzt. Im Gegensatz zur Bulimie erfolgen anschliessend keine Gegenmassnahmen (z.B. Erbrechen). Aus diesem Grunde findet man in dieser Gruppe sehr viele übergewichtige Personen.
Süsshunger:Süsshunger ist keine eigentliche Essstörung, kann sich aber zu einer richtigen Sucht entwickeln. Dabei wird immer wieder die Lust auf süsse, zuckerhaltige Lebensmittel geweckt. Diese Lust wird gestillt, oftmals durch eine ganze Tafel Schokolade, Kuchenstücke, Gummibärchen oder ähnlichem. Dieser Süsshunger führt oft dazu, das angestrebte Gewichtsreduktionen scheitern.
Da die erstgenannten Essstörungen oder Süchte wie Magersucht, Bulimie und Binge Eating Disorder sehr speziell sind und zur Behandlung langwierige Therapien und Betreuung notwendig ist, gehen wir innerhalb diesem „Thema der Woche“ nicht weiter darauf ein. Wir konzentrieren uns auf das Thema Süsshunger.
Wie entsteht eine Sucht?Sucht entsteht oft aus einer Gewohnheit, durch längeren Entzug oder ein Verbot. Manchmal besteht auch eine bestimmte Veranlagung oder eine allgemeine Labilität.
Wie komme ich wieder davon los?Nur sehr schwer! Meist leidet man unter Entzugserscheinungen wie beim Versuch sich das Rauchen oder ähnliches abzugewöhnen. Eine Zeitlang geht’s und dann überfällt einem der Heisshunger oder eine unbändige Lust etwas Süsses zu essen. Es ist einfacher mit dem Rauchen aufzuhören, als eine Ess-Sucht zu loszuwerden. Eines der Hauptprobleme dabei ist: Essen muss man!
Absolutes Verbot von Süssigkeiten oder “Fettigkeiten“ hilft nicht. Besser ist, sich eine bestimmte Portion an Süssem zu erlauben. Die Kunst besteht jedoch darin, einen Weg zu finden, anschliessend nicht noch mehr zu wollen. Hier muss mit allen Tricks und Kniffs gearbeitet werden.
Wenn z.B. Süssigkeiten im Haushalt vorhanden sind, ist die Versuchung immer da. Und wenn man der Versuchung erst mal nachgegeben hat, gibt es kein Halten mehr. Dann wird der gute Vorsatz auf den nächsten Tag verschoben usw.
Tipps oder Lösungsmöglickeiten:
- Bewusst jeden Tag etwas Süsses frisch einkaufen (nur eine kleine Portion).
- Einer anderen Person (Partner) die Süssigkeiten zur Verwahrung geben.
- Alle 2 bis 3 Stunden vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse konsumieren. Damit bleibt der Zuckerspiegel konstant und es gibt keine grossen Schwankungen, die den Heisshunger auslösen können.
- Keine Produkte mit Süssstoffen konsumieren. Bewirken ebenfalls Heiss- oder Süsshunger-Attacken.
- Ausgleiche schaffen oder Ablenkung erzeugen. z.B. mehr bewegen! Wir essen nicht zuviel, sondern bewegen uns für das, was wir essen, zu wenig!
- Ursachen und Probleme beseitigen und Lösungen dafür suchen. Stress, Nervosität, Depressionen, Unzufriedenheit etc.
Vorbeugen
Besser als von einer Sucht loszukommen, ist sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Einfacher gesagt als getan. Aber wenn man bedenkt, dass viele Gewohnheiten und speziell der Süsshunger bereits in der Kindheit (evt. schon im Säuglingsalter) entstehen, lohnt es sich dazu einige Gedanken zu machen und den Hebel frühzeitig anzusetzen. Denn so wie auf dem Bild…
….. darf es nicht sein!!!
Quelle: sueddeutsche.de
Montag, 7. Dezember 2009
Thema der Woche 50
Trainieren mit Verletzungen?
Ein gesunder Körper ist wahrscheinlich das wertvollste Gut, dass man besitzen kann. Gesundheit und verletzungsfrei zu sein wird jedoch oft zu wenig geschätzt. Es ist einfach selbstverständlich. Erst, wenn man eine Verletzung erleidet, merkt man, wie eingeschränkt und oftmals hilflos man plötzlich ist.
Eine Verletzung bedeutet meist, der Körper kann nicht mehr in seinem üblichen Funktionsumfang gebraucht werden. Aber müssen dann auch sämtliche (sportlichen) Aktivitäten unterbrochen werden? Muss der gesamte Körper pausieren?
Vielfach ist das die Empfehlung oder sogar das Gebot des behandelnden Arztes. Ich masse mir auch gar nicht an, diese Order zu hinterfragen und behaupte hier keinesfalls, dass der Rat des Arztes ignoriert werden soll. Aber wenn man sich verletzt hat, ist die Zeit gekommen, in der man beim Training Erfindungsgeist zeigen, Fragen stellen und verschiedene Trainingsmethoden und/ oder Übungen ausprobieren sollte.
Nachdem man sich eine Verletzung zugezogen hat, wird in der Regel sofort empfohlen, zusätzlich zu den medizinischen und evt. therapeutischen Massnahmen, eine längere Ruhephase einzulegen. Das heisst, kein spezifisches Training. Ohne weiteres Training, ist es jedoch naheliegend, dass die ganzen, bisher erzielten Trainingsfortschritte, wieder verloren gehen, oder zumindest stark reduziert werden. Das muss nicht sein!
Eine Ruhephase bedeutet, keine Aktivitäten zu unternehmen, die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich verstärken. Stattdessen soll man sich auf ein Rehabilitations- und Trainingsprogramm, das den Heilungsprozess fördert, den Schmerz verringert und den körperlichen Bewegungsbereich verbessert, konzentrieren. Dadurch sollen weitere Verletzungen vermieden werden und - am wichtigsten - der Rest des Körpers soll in Form bleiben.
Eine Möglichkeit dafür besteht darin, sich auf Muskelgruppen zu konzentrieren, die nicht direkt von der Verletzung betroffen sind. Sollte eine Schulter das Problem sein, dann nutzte die Zeit und Energie, um Oberschenkel vorn und hinten, Waden, Bauchmuskeln, sowie den unteren Rücken zu trainieren. Konzentriere dich auf Übungen, die die Schulter nicht schmerzhaft strapazieren. Es ist ausserdem eine gute Gelegenheit, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und mehr Ausdauertraining zu absolvieren. Falls du meinst, die Muskeln würden dahinschwinden, wenn du leichtes und lang andauerndes Ausdauertraining betreibst, dann versuche es mal mit Intervalltraining, um die anabolen Hormone zu stimulieren und den Fettabbau auszulösen.
Sollte z.B. eine Beinregion von einer Verletzung betroffen sein, dann konzentriere dich auf deinen Oberkörper und mach Übungen für deine Brust-, die Rücken-, die Schulter- und deine Armmuskeln. Falls die Verletzung es zulässt, natürlich auch den Bauch und den unteren Rücken. Ich habe schon oft Trainierende gesehen, die mit den Krücken von Gerät zu Gerät gehumpelt sind. Du musst es nur wollen!
Einige andere Methoden, die du bei Verletzungen anwenden kannst:
-Trainiere mit leichten Gewichten
-Verringere das Trainingspensum
-Ändere den Bewegungsbereich (auf einen scherzfreien Bereich verkürzen)
-Verändere den Winkel, aus dem du die Gewichte hebst
(Kurzhanteln verwenden oder durch unterschiedliche Hand- und Fussstellungen)
Versuche es auch mal mit Übungen, die du normalerweise nicht absolvierst und die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich nicht verschlimmern. Ein Training mit hoher Wiederholungszahl (20 bis 100) und mit ultraleichten Gewichten ist äusserst anspruchsvoll. Oft werden dadurch die Gelenke nicht so sehr strapaziert, wie mit sieben bis zwölf schweren Wiederholungen.
Die verordnete Therapie oder das Rehabilitationsprogramm solltest du als Training betrachten. In den Anfangsphasen werden oft Behandlungsmethoden wie Ultraschall, elektrische Stimulation, Eis- und/oder Wärmebehandlungen, sowie Übungen für den Bewegungsbereich (Gelenkigkeit) angewandt. Aber auch manuelle Therapietechniken wie Gelenkaktivierung, die Mobilisierung des Weichgewebes und therapeutische Übungen sollten schrittweise miteinbezogen und gesteigert werden. Nachdem die akute Phase deiner Verletzung vorbei ist und die Symptome anfangen nachzulassen, sollte der therapeutische Übungsabschnitt deines Reha-Progammes auf jeden Fall intensiviert werden.
In den letzten Phasen des Reha-Programmes solltest du damit beginnen, dein ursprüngliches Trainingsprogramm einzubeziehen - vielleicht mit einigen Veränderungen, so dass du dich nicht erneut verletzt. Die Reha-Übungen können als Teil deines Trainingsprogramms absolviert werden. Einige dieser Übungen sollten auch nach der Ausheilung der Verletzung weiterhin praktiziert werden, falls muskuläres Ungleichgewicht oder Probleme hinsichtlich der Gelenkigkeit auftreten und um zu gewährleisten, dass die Verletzung nicht wieder auftritt.
Abschliessend zu bemerken ist, dass es in der Verantwortung jedes einzelnen liegt, wie schnell und gut eine Verletzung ausheilt und ob die notwendigen Massnahmen befolgt werden. Ein weiterführendes Training und regelmässige Bewegung können dabei den Heilungsprozess der verletzten Körperregion fördern und aktiv beschleunigen.
Die Trainer(-innen) des SUN-Fitness unterstützen dich bei den verschiedenen Massnahmen und stehen dir innerhalb unseres Betreuungskonzeptes für Fragen gerne zur Verfügung.
Auszüge im Text von Guillermo Escalante aus der Sportrevue 12/09
Ein gesunder Körper ist wahrscheinlich das wertvollste Gut, dass man besitzen kann. Gesundheit und verletzungsfrei zu sein wird jedoch oft zu wenig geschätzt. Es ist einfach selbstverständlich. Erst, wenn man eine Verletzung erleidet, merkt man, wie eingeschränkt und oftmals hilflos man plötzlich ist.
Eine Verletzung bedeutet meist, der Körper kann nicht mehr in seinem üblichen Funktionsumfang gebraucht werden. Aber müssen dann auch sämtliche (sportlichen) Aktivitäten unterbrochen werden? Muss der gesamte Körper pausieren?
Vielfach ist das die Empfehlung oder sogar das Gebot des behandelnden Arztes. Ich masse mir auch gar nicht an, diese Order zu hinterfragen und behaupte hier keinesfalls, dass der Rat des Arztes ignoriert werden soll. Aber wenn man sich verletzt hat, ist die Zeit gekommen, in der man beim Training Erfindungsgeist zeigen, Fragen stellen und verschiedene Trainingsmethoden und/ oder Übungen ausprobieren sollte.
Nachdem man sich eine Verletzung zugezogen hat, wird in der Regel sofort empfohlen, zusätzlich zu den medizinischen und evt. therapeutischen Massnahmen, eine längere Ruhephase einzulegen. Das heisst, kein spezifisches Training. Ohne weiteres Training, ist es jedoch naheliegend, dass die ganzen, bisher erzielten Trainingsfortschritte, wieder verloren gehen, oder zumindest stark reduziert werden. Das muss nicht sein!
Eine Ruhephase bedeutet, keine Aktivitäten zu unternehmen, die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich verstärken. Stattdessen soll man sich auf ein Rehabilitations- und Trainingsprogramm, das den Heilungsprozess fördert, den Schmerz verringert und den körperlichen Bewegungsbereich verbessert, konzentrieren. Dadurch sollen weitere Verletzungen vermieden werden und - am wichtigsten - der Rest des Körpers soll in Form bleiben.
Eine Möglichkeit dafür besteht darin, sich auf Muskelgruppen zu konzentrieren, die nicht direkt von der Verletzung betroffen sind. Sollte eine Schulter das Problem sein, dann nutzte die Zeit und Energie, um Oberschenkel vorn und hinten, Waden, Bauchmuskeln, sowie den unteren Rücken zu trainieren. Konzentriere dich auf Übungen, die die Schulter nicht schmerzhaft strapazieren. Es ist ausserdem eine gute Gelegenheit, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und mehr Ausdauertraining zu absolvieren. Falls du meinst, die Muskeln würden dahinschwinden, wenn du leichtes und lang andauerndes Ausdauertraining betreibst, dann versuche es mal mit Intervalltraining, um die anabolen Hormone zu stimulieren und den Fettabbau auszulösen.
Sollte z.B. eine Beinregion von einer Verletzung betroffen sein, dann konzentriere dich auf deinen Oberkörper und mach Übungen für deine Brust-, die Rücken-, die Schulter- und deine Armmuskeln. Falls die Verletzung es zulässt, natürlich auch den Bauch und den unteren Rücken. Ich habe schon oft Trainierende gesehen, die mit den Krücken von Gerät zu Gerät gehumpelt sind. Du musst es nur wollen!
Einige andere Methoden, die du bei Verletzungen anwenden kannst:
-Trainiere mit leichten Gewichten
-Verringere das Trainingspensum
-Ändere den Bewegungsbereich (auf einen scherzfreien Bereich verkürzen)
-Verändere den Winkel, aus dem du die Gewichte hebst
(Kurzhanteln verwenden oder durch unterschiedliche Hand- und Fussstellungen)
Versuche es auch mal mit Übungen, die du normalerweise nicht absolvierst und die den Schmerz in dem verletzten Körperbereich nicht verschlimmern. Ein Training mit hoher Wiederholungszahl (20 bis 100) und mit ultraleichten Gewichten ist äusserst anspruchsvoll. Oft werden dadurch die Gelenke nicht so sehr strapaziert, wie mit sieben bis zwölf schweren Wiederholungen.
Die verordnete Therapie oder das Rehabilitationsprogramm solltest du als Training betrachten. In den Anfangsphasen werden oft Behandlungsmethoden wie Ultraschall, elektrische Stimulation, Eis- und/oder Wärmebehandlungen, sowie Übungen für den Bewegungsbereich (Gelenkigkeit) angewandt. Aber auch manuelle Therapietechniken wie Gelenkaktivierung, die Mobilisierung des Weichgewebes und therapeutische Übungen sollten schrittweise miteinbezogen und gesteigert werden. Nachdem die akute Phase deiner Verletzung vorbei ist und die Symptome anfangen nachzulassen, sollte der therapeutische Übungsabschnitt deines Reha-Progammes auf jeden Fall intensiviert werden.
In den letzten Phasen des Reha-Programmes solltest du damit beginnen, dein ursprüngliches Trainingsprogramm einzubeziehen - vielleicht mit einigen Veränderungen, so dass du dich nicht erneut verletzt. Die Reha-Übungen können als Teil deines Trainingsprogramms absolviert werden. Einige dieser Übungen sollten auch nach der Ausheilung der Verletzung weiterhin praktiziert werden, falls muskuläres Ungleichgewicht oder Probleme hinsichtlich der Gelenkigkeit auftreten und um zu gewährleisten, dass die Verletzung nicht wieder auftritt.
Abschliessend zu bemerken ist, dass es in der Verantwortung jedes einzelnen liegt, wie schnell und gut eine Verletzung ausheilt und ob die notwendigen Massnahmen befolgt werden. Ein weiterführendes Training und regelmässige Bewegung können dabei den Heilungsprozess der verletzten Körperregion fördern und aktiv beschleunigen.
Die Trainer(-innen) des SUN-Fitness unterstützen dich bei den verschiedenen Massnahmen und stehen dir innerhalb unseres Betreuungskonzeptes für Fragen gerne zur Verfügung.
Auszüge im Text von Guillermo Escalante aus der Sportrevue 12/09
Dienstag, 1. Dezember 2009
Thema der Woche 49
Differenziertes Bauchmuskeltraining
Hüftbeuger-Ausschaltung
Beim differenzierten Bauchmuskeltraining macht es Sinn, ein breites Sortiment an Bauchmuskelübungen einzusetzen, bei denen jegliche dynamische und auch weitgehend statische Hüftbeugeraktivität unterbunden ist. Ein explizites differenziertes Hüftbeugertraining ist ebenfalls wichtig; eine der hierfür geeigneten Übungen ist das Beinheben am Hüftpendel. Bauch-/Hüftbeuger-Schlingenübungen stellen schliesslich äusserst umsetzungsstarke Kraftübungen dar, jedoch bedürfen sie einer ausreichenden Bauchmuskelkraft und einer guten Koordination, damit keine ungünstigen Belastungen beim Übenden entstehen.
Nun haben alle Hüftbeuger ihren Ansatz am Bein. Hohe dynamische Hüftbeugeraktion finden wie demnach bei Beinhebeübungen, z.B. am Beinheber-Gerät, am Reck frei hängend oder beim Leg-raise sowie bei Übungen wie den Sit-ups. Um nun dynamische Hüftbeugeraktivitäten beim Bauchtraining zu unterbinden, sind lediglich zwei einfache regeln zu befolgen: Erstens dürfen keinerlei Bewegung im Hüftgelenk erfolgen. Zweitens muss in der konzentrischen Phase auf die Kyphosierung der BWS und LWS geachtet werden, d.h. also einrollen statt geradem aufrichten ist Pflicht!
Bleibt die Frage der statischen Hüftbeugeraktivität. Jegliche statische Hüftbeugeraktivität lässt sich verhindern, wenn man gemäss dem mechanischen Grundprinzip „Actio = Reactio“ die Hüftbeuger über ihre Fixpunkte am Bein den vollen Zug nicht übertragen können. Dieses Prinzip sei an folgendem Beispiel erläutert:
Sind also beim Bauchtraining Ihre Füsse z.B. mit einer Fussrolle oder die Oberschenkel mit einem Gurt fixiert, so können Ihre Hüftbeuger die volle Zugkraft über das Bein auf die Rolle/Gurt übertragen. Sind die Beine jedoch nicht fixiert, kann keine Kraft übertragen werden. Maximal kann dann nur noch gegen das reine Beingewicht gezogen werden, dann wäre die Hüftbeugerkraft grösser, würde sich das Bein sofort bewegen, die Hüfte beugen, und bei den freien Übungen würde der Übende schliesslich das Gleichgewicht verlieren.
Eine andere Methode, mit der jeglicher Hüftbeugerzug verhindert werden kann, benutzt das Prinzip der antagonistischen Hemmung. Demnach kommt es bei Kontraktion eines Muskels zur reflektorischen Entspannung seines Antagonisten. Aktiviert man beim Bauchtraining gezielt die Hüftstrecker (Gesäss oder hintere Oberschenkel), so werden die antagonistischen Hüftbeuger reflektorisch entspannt. Dies lässt sich sehr einfach über eine Beinfixierung mittels Fersenzug gegen eine Strebe (Zug über hinter Oberschenkelmuskulatur) oder über Fersendruck auf den Boden (Zug über die Gesässmuskulatur) realisieren.
Beim dynamischen Training des geraden Bauchmuskels muss natürlich u.a. die obere LWS flektiert werden, was auch eine Verkürzung der oberen Fasern des Hüftbeugers (Psoas) bedeutet. Wegen der reflektorischen Entspannung bzw. aufgrund der fehlenden Zugmöglichkeit kann er jedoch keine oder nur sehr geringe mechanische Arbeit leisten; die Bauchmuskulatur muss somit die Hauptarbeit erbringen und kann dabei auch noch über die volle Amplitude beübt werden.
Quelle: Buch „Differenziertes Krafttraining“, Axel Gottlob
Hüftbeuger-Ausschaltung
Beim differenzierten Bauchmuskeltraining macht es Sinn, ein breites Sortiment an Bauchmuskelübungen einzusetzen, bei denen jegliche dynamische und auch weitgehend statische Hüftbeugeraktivität unterbunden ist. Ein explizites differenziertes Hüftbeugertraining ist ebenfalls wichtig; eine der hierfür geeigneten Übungen ist das Beinheben am Hüftpendel. Bauch-/Hüftbeuger-Schlingenübungen stellen schliesslich äusserst umsetzungsstarke Kraftübungen dar, jedoch bedürfen sie einer ausreichenden Bauchmuskelkraft und einer guten Koordination, damit keine ungünstigen Belastungen beim Übenden entstehen.
Nun haben alle Hüftbeuger ihren Ansatz am Bein. Hohe dynamische Hüftbeugeraktion finden wie demnach bei Beinhebeübungen, z.B. am Beinheber-Gerät, am Reck frei hängend oder beim Leg-raise sowie bei Übungen wie den Sit-ups. Um nun dynamische Hüftbeugeraktivitäten beim Bauchtraining zu unterbinden, sind lediglich zwei einfache regeln zu befolgen: Erstens dürfen keinerlei Bewegung im Hüftgelenk erfolgen. Zweitens muss in der konzentrischen Phase auf die Kyphosierung der BWS und LWS geachtet werden, d.h. also einrollen statt geradem aufrichten ist Pflicht!
Bleibt die Frage der statischen Hüftbeugeraktivität. Jegliche statische Hüftbeugeraktivität lässt sich verhindern, wenn man gemäss dem mechanischen Grundprinzip „Actio = Reactio“ die Hüftbeuger über ihre Fixpunkte am Bein den vollen Zug nicht übertragen können. Dieses Prinzip sei an folgendem Beispiel erläutert:
Sind also beim Bauchtraining Ihre Füsse z.B. mit einer Fussrolle oder die Oberschenkel mit einem Gurt fixiert, so können Ihre Hüftbeuger die volle Zugkraft über das Bein auf die Rolle/Gurt übertragen. Sind die Beine jedoch nicht fixiert, kann keine Kraft übertragen werden. Maximal kann dann nur noch gegen das reine Beingewicht gezogen werden, dann wäre die Hüftbeugerkraft grösser, würde sich das Bein sofort bewegen, die Hüfte beugen, und bei den freien Übungen würde der Übende schliesslich das Gleichgewicht verlieren.
Eine andere Methode, mit der jeglicher Hüftbeugerzug verhindert werden kann, benutzt das Prinzip der antagonistischen Hemmung. Demnach kommt es bei Kontraktion eines Muskels zur reflektorischen Entspannung seines Antagonisten. Aktiviert man beim Bauchtraining gezielt die Hüftstrecker (Gesäss oder hintere Oberschenkel), so werden die antagonistischen Hüftbeuger reflektorisch entspannt. Dies lässt sich sehr einfach über eine Beinfixierung mittels Fersenzug gegen eine Strebe (Zug über hinter Oberschenkelmuskulatur) oder über Fersendruck auf den Boden (Zug über die Gesässmuskulatur) realisieren.
Beim dynamischen Training des geraden Bauchmuskels muss natürlich u.a. die obere LWS flektiert werden, was auch eine Verkürzung der oberen Fasern des Hüftbeugers (Psoas) bedeutet. Wegen der reflektorischen Entspannung bzw. aufgrund der fehlenden Zugmöglichkeit kann er jedoch keine oder nur sehr geringe mechanische Arbeit leisten; die Bauchmuskulatur muss somit die Hauptarbeit erbringen und kann dabei auch noch über die volle Amplitude beübt werden.
Quelle: Buch „Differenziertes Krafttraining“, Axel Gottlob
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