Glykämischer Index
Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Neuere Forschungsergebnisse haben aber gezeigt, dass der glykämische Index z.B. nur eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtszunahme spielt und individuell sehr variabel ist.
Was bedeuten GI und GL?Der glykämische Index wird in Prozent ausgedrückt. Zu seiner Ermittlung werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstieges nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel gemessen. Als Referenzwert gilt der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose, der gleich 100 Prozent gesetzt wird. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben also einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel ohne oder mit extrem wenigen Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und haben daher - anders als manchmal behauptet - keinen GI, auch keinen niedrigen. Um auch die Menge des verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels zu berücksichtigen, wurde in den letzten Jahren außerdem der Begriff "glykämischer Load" (GL) eingeführt. Der GL bezieht sich auf die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels, also zum Beispiel auf eine Scheibe Weißbrot (30 g) oder eine Portion Reis (50 g). Bei Tabellenwerten basiert der GL auf einer festgelegten Standardportion. Er ist definiert als das Produkt aus dem GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt (g) der Portion.
Beispiel: 1 Scheibe Weißbrot (GI = 73 %) enthält 14 g Kohlenhydrate:GL = 0,73 x 14 = 10,2
Montag, 26. Januar 2009
Montag, 19. Januar 2009
Thema der Woche 4
FASERSTOFFE
Was meint Ihr, wie viel Gramm Faserstoffe Ihr heute schon zu Euch genommen habt? Habt Ihr vielleicht – neben anderen Nahrungsmitteln - einen Apfel, eine Scheibe Vollkornbrot, Kartoffeln und Gemüse zum Mittag und einen Müsliriegel am Nachmittag gegessen? Dann liegt Ihr schon ganz gut im Rennen mit ca. 20 g Faserstoffen, die Ihr bereits zu euch genommen habt. Es fehlen Euch jetzt nur noch ein paar Gramm, um die notwendigen mehr als 30 g Faserstoffe, die wir täglich zu uns nehmen sollen, zu erreichen.
Faserstoffe (auch Ballaststoffe oder Pflanzenfasern) sind Gerüst- und Stützsubstanzen der Pflanzen. Der Körper kann diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile nicht verwerten und scheidet sie wieder aus. Trotzdem sind sie extrem wichtig. Tierische Produkte sind praktisch frei von Faserstoffen.
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Faserstoffen, beide zusammen bezeichnet man als Gesamtfaserstoffe. Sie sind absolut notwendig und wirken im Körper sehr unterschiedlich. Lösliche Faserstoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche können dies nicht.
WIRKUNG VON FASERSTOFFENGrundsätzlich bewirken Faserstoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, verzögern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Faserstoffe sättigen anhaltend und erleichtern das Abnehmen und Gewichthalten. Bei gleichem Volumen der Kost ergibt sich eine verminderte Energiedichte.
Lösliche Faserstoffe:Sie wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Im Darm binden sie Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. So können sie Gallensteinen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorbeugen.
Unlösliche Faserstoffe:Sie wirken vor allem im Darm und dienen dort als Bakterienfutter. Die Mikroorganismen setzen aus den Faserstoffen Fettsäuren und Gase frei, die wiederum die Darmtätigkeit anregen.
Die löslichen Faserstoffkomponenten, die dem Angriff der Bakterien entgangen sind, binden Wasser. Das Stuhlvolumen nimmt durch Gas, Fettsäuren, vermehrte Bakterienzahl und Wasser zu. Außerdem wird der Stuhl weicher. Ein voluminöser und weicher Stuhl führt zum Dehnungsreiz im Darm. So sorgen die Faserstoffe als natürliche Füllstoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Darmentleerung ohne Pressen - das beste Mittel um Verstopfung und Darmträgheit vorzubeugen. Sie haben auch eine schützende Wirkung bei Darmkrankheiten wie Hämorrhoiden, Darmkrebs und der Divertikelkrankheit.
EMPFOHLENEN FASERSTOFFMENGEDie heutige Empfehlung lautet: Mehr als 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Konkret heißt das:
Männer:12,5 g Faserstoffe/1000 kcal und Frauen: 15,8 g Faserstoffe/1000 kcal
Was meint Ihr, wie viel Gramm Faserstoffe Ihr heute schon zu Euch genommen habt? Habt Ihr vielleicht – neben anderen Nahrungsmitteln - einen Apfel, eine Scheibe Vollkornbrot, Kartoffeln und Gemüse zum Mittag und einen Müsliriegel am Nachmittag gegessen? Dann liegt Ihr schon ganz gut im Rennen mit ca. 20 g Faserstoffen, die Ihr bereits zu euch genommen habt. Es fehlen Euch jetzt nur noch ein paar Gramm, um die notwendigen mehr als 30 g Faserstoffe, die wir täglich zu uns nehmen sollen, zu erreichen.
Faserstoffe (auch Ballaststoffe oder Pflanzenfasern) sind Gerüst- und Stützsubstanzen der Pflanzen. Der Körper kann diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile nicht verwerten und scheidet sie wieder aus. Trotzdem sind sie extrem wichtig. Tierische Produkte sind praktisch frei von Faserstoffen.
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Faserstoffen, beide zusammen bezeichnet man als Gesamtfaserstoffe. Sie sind absolut notwendig und wirken im Körper sehr unterschiedlich. Lösliche Faserstoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche können dies nicht.
WIRKUNG VON FASERSTOFFENGrundsätzlich bewirken Faserstoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, verzögern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Faserstoffe sättigen anhaltend und erleichtern das Abnehmen und Gewichthalten. Bei gleichem Volumen der Kost ergibt sich eine verminderte Energiedichte.
Lösliche Faserstoffe:Sie wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Im Darm binden sie Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. So können sie Gallensteinen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorbeugen.
Unlösliche Faserstoffe:Sie wirken vor allem im Darm und dienen dort als Bakterienfutter. Die Mikroorganismen setzen aus den Faserstoffen Fettsäuren und Gase frei, die wiederum die Darmtätigkeit anregen.
Die löslichen Faserstoffkomponenten, die dem Angriff der Bakterien entgangen sind, binden Wasser. Das Stuhlvolumen nimmt durch Gas, Fettsäuren, vermehrte Bakterienzahl und Wasser zu. Außerdem wird der Stuhl weicher. Ein voluminöser und weicher Stuhl führt zum Dehnungsreiz im Darm. So sorgen die Faserstoffe als natürliche Füllstoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Darmentleerung ohne Pressen - das beste Mittel um Verstopfung und Darmträgheit vorzubeugen. Sie haben auch eine schützende Wirkung bei Darmkrankheiten wie Hämorrhoiden, Darmkrebs und der Divertikelkrankheit.
EMPFOHLENEN FASERSTOFFMENGEDie heutige Empfehlung lautet: Mehr als 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Konkret heißt das:
Männer:12,5 g Faserstoffe/1000 kcal und Frauen: 15,8 g Faserstoffe/1000 kcal
Montag, 12. Januar 2009
Thema der Woche 3
Vorbereitung auf die Ski- und Snowboardsaison
Jetzt geht es nicht mehr lange. Die Sportwoche steht vor der Tür. Viele von euch werden sich die Skier oder Snowboards anschnallen und mit Vollgas über die Pisten „brettern“ ! Doch leider werden auch in dieser Saison viele im Spital landen.
Die Zahlen von 2007 sagen folgendes:Jährlich müssen gemäss Hochrechnungen der bfu* 45'000 in der Schweiz wohnhaften Personen in Folge eines Unfalles beim Skifahren und weitere 26'000 nach einem Snowboardunfall ärztlich behandelt werden, was zusammen einen Anteil von 24 % an den gesamthaften 291'000 Sportunfällen ausmacht.
Weitaus am häufigsten verletzten sich die Schneesportler bei einem Selbstunfall ohne Fremdeinwirkung. Kollisionen mit Verletzten stellen ca. 7% des Unfallgeschehens dar. Dieser Anteil hat sich in den letzten Jahren nur unwesentlich verändert. Statistiken aus dem benachbarten Ausland stützen diese Feststellung.
*bfu = Schweizerische Beratungsstelle für Unfallverhütung
Das heisst, 93% von Ski- und Snowboardfahrer/innen machen einen Selbstunfall.
Ein Start in die neue Wintersportsaison ohne den Körper auf die Belastung vorzubereiten, ist eine der häufigsten Ursachen für einen Selbstunfall. Meist fehlt es an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Ausdauertraining als Basistraining
Gerade im Freizeit- und Breitensport ist die Belastungsdauer beim Skifahren sehr unterschiedlich. So legen zum Beispiel Skifahrer die besonders den "Einkehrschwung" beherrschen nach jeder Abfahrt eine kurze Pause ein. Im Gegensatz hierzu kann der sportliche Fahrer auch mal bis zu einer Stunde oder noch länger unterwegs sein. Gehörst du zur zweiten Gruppe, sollte es in der Vorbereitungszeit dein Ziel sein, ein 50 bis 60 Minuten dauerndes Ausdauertraining bei einem Puls von 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz (200 minus Lebensalter) durchführen zu können. Bist du bereits recht gut ausdauertrainiert, solltest du zum Beispiel bei zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche eine Einheit nach der Intensiven Dauermethode, (40-50 min Dauerbelastung, bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz) und eine Einheit nach der extensiven Dauermethode (50-60 Minuten Dauerbelastung, bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz) trainieren. Bist du bisher weniger gut ausdauertrainiert, erreichst du dieses Ziel über ein langsam gesteigertes Training.
Für das Ausdauertraining wählst du am besten Geräte, bei denen du dein eigenes Körpergewicht "tragen" musst. Laufband, Stepper oder Crosstrainer sind für das Skifahren und Snowboarden trainingsspezifischer als das Radfahren.
Im Folgenden habe ich für alle Wintersportler unter euch einige sinnvolle Kraftübungen zusammengestellt. Damit Ihr gut vorbereitet und mit beruhigten Gewissens in die neue Saison starten könnt!
Jetzt geht es nicht mehr lange. Die Sportwoche steht vor der Tür. Viele von euch werden sich die Skier oder Snowboards anschnallen und mit Vollgas über die Pisten „brettern“ ! Doch leider werden auch in dieser Saison viele im Spital landen.
Die Zahlen von 2007 sagen folgendes:Jährlich müssen gemäss Hochrechnungen der bfu* 45'000 in der Schweiz wohnhaften Personen in Folge eines Unfalles beim Skifahren und weitere 26'000 nach einem Snowboardunfall ärztlich behandelt werden, was zusammen einen Anteil von 24 % an den gesamthaften 291'000 Sportunfällen ausmacht.
Weitaus am häufigsten verletzten sich die Schneesportler bei einem Selbstunfall ohne Fremdeinwirkung. Kollisionen mit Verletzten stellen ca. 7% des Unfallgeschehens dar. Dieser Anteil hat sich in den letzten Jahren nur unwesentlich verändert. Statistiken aus dem benachbarten Ausland stützen diese Feststellung.
*bfu = Schweizerische Beratungsstelle für Unfallverhütung
Das heisst, 93% von Ski- und Snowboardfahrer/innen machen einen Selbstunfall.
Ein Start in die neue Wintersportsaison ohne den Körper auf die Belastung vorzubereiten, ist eine der häufigsten Ursachen für einen Selbstunfall. Meist fehlt es an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Ausdauertraining als Basistraining
Gerade im Freizeit- und Breitensport ist die Belastungsdauer beim Skifahren sehr unterschiedlich. So legen zum Beispiel Skifahrer die besonders den "Einkehrschwung" beherrschen nach jeder Abfahrt eine kurze Pause ein. Im Gegensatz hierzu kann der sportliche Fahrer auch mal bis zu einer Stunde oder noch länger unterwegs sein. Gehörst du zur zweiten Gruppe, sollte es in der Vorbereitungszeit dein Ziel sein, ein 50 bis 60 Minuten dauerndes Ausdauertraining bei einem Puls von 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz (200 minus Lebensalter) durchführen zu können. Bist du bereits recht gut ausdauertrainiert, solltest du zum Beispiel bei zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche eine Einheit nach der Intensiven Dauermethode, (40-50 min Dauerbelastung, bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz) und eine Einheit nach der extensiven Dauermethode (50-60 Minuten Dauerbelastung, bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz) trainieren. Bist du bisher weniger gut ausdauertrainiert, erreichst du dieses Ziel über ein langsam gesteigertes Training.
Für das Ausdauertraining wählst du am besten Geräte, bei denen du dein eigenes Körpergewicht "tragen" musst. Laufband, Stepper oder Crosstrainer sind für das Skifahren und Snowboarden trainingsspezifischer als das Radfahren.
Im Folgenden habe ich für alle Wintersportler unter euch einige sinnvolle Kraftübungen zusammengestellt. Damit Ihr gut vorbereitet und mit beruhigten Gewissens in die neue Saison starten könnt!
Montag, 5. Januar 2009
Thema der Woche 2
Brauchen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (KH) sind Treibstoffe
KH werden durch Verdauungs- und Stoffwechselprozesse so lange ab und umgebaut, bis daraus ein und dasselbe Endprodukt entsteht: Glukose, auch als Traubenzucker bezeichnet.
Das passiert mit allen verdaulichen KH aus der Nahrung. Mit solchen aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln genauso wie mit jenen aus Sportlerriegeln, Kuchen, Stärke oder Streuzucker. Ja sogar Milchzucker wird letztlich zu Glukose.
Unser zentrales Nervensystem, also Hirn- und Nervenzellen, sowie die roten Blut-körperchen sind im Prinzip auf den Treibstoff Glukose angewiesen. Um diese zucker-abhängigen Gewebe ausreichend mit Energie zu versorgen sind unter normalen Be-dingungen etwa 100 Gramm Glukose pro Tag nötig. Wir essen täglich weit mehr als 100 Gramm KH, diese Versorgung ist also sichergestellt.
Darüber hinaus werden erhebliche Energiemengen benötigt, um die wichtigsten Körper-funktionen aufrechterhalten zu können. Und natürlich verbraucht jegliche Art von Be-wegung Energie. Je intensiver die Muskeln arbeiten, desto mehr. Da er meist auf grosse Vorräte zurückgreifen kann, setzt der Organismus Glukose bzw. dessen Speicherform, das Glykogen, als energiereichen Treibstoff ein Zum Teil aber auch Fett bzw. dessen Bausteine, die Fettsäuren.
Doch die Körperzellen können Energie am schnellsten und effektivsten aus Glukose beziehen. Diese stellt quasi einen Supertreibstoff dar. Die Energiegewinnung aus Fett verläuft langsamer und ist bei körperlicher Aktivität weniger effizient, Deswegen sind intensiv arbeitende Muskelzellen von einer ausreichenden Kohlenhydratversorgung abhängig. Das ist der Hintergrund, warum Leistungssportler so viele Bananen und Nudeln – populäre Kohlenhydratträger – essen! Doch während Sportler auch einen entsprechend hohen Bedarf haben, liegt dies bei Büroangestellten und ähnlichen Berufen extrem niedrig. Trotzdem verzehrt der Durchschnittsbürger Kohlenhydrat-mengen, als wäre er Profisportler. Selbst bei einer Zufuhrmenge, die dem Bedarf entspricht, speichert der Organismus eine gewisse Menge KH in Form von Glykogen in den Muskel- und Leberzellen. Diese KH-Speicher des Menschen fassen im Schnitt insgesamt etwa 300 bis 400 Gramm.
Es geht auch ohne Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (KH) sind Treibstoffe
KH werden durch Verdauungs- und Stoffwechselprozesse so lange ab und umgebaut, bis daraus ein und dasselbe Endprodukt entsteht: Glukose, auch als Traubenzucker bezeichnet.
Das passiert mit allen verdaulichen KH aus der Nahrung. Mit solchen aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln genauso wie mit jenen aus Sportlerriegeln, Kuchen, Stärke oder Streuzucker. Ja sogar Milchzucker wird letztlich zu Glukose.
Unser zentrales Nervensystem, also Hirn- und Nervenzellen, sowie die roten Blut-körperchen sind im Prinzip auf den Treibstoff Glukose angewiesen. Um diese zucker-abhängigen Gewebe ausreichend mit Energie zu versorgen sind unter normalen Be-dingungen etwa 100 Gramm Glukose pro Tag nötig. Wir essen täglich weit mehr als 100 Gramm KH, diese Versorgung ist also sichergestellt.
Darüber hinaus werden erhebliche Energiemengen benötigt, um die wichtigsten Körper-funktionen aufrechterhalten zu können. Und natürlich verbraucht jegliche Art von Be-wegung Energie. Je intensiver die Muskeln arbeiten, desto mehr. Da er meist auf grosse Vorräte zurückgreifen kann, setzt der Organismus Glukose bzw. dessen Speicherform, das Glykogen, als energiereichen Treibstoff ein Zum Teil aber auch Fett bzw. dessen Bausteine, die Fettsäuren.
Doch die Körperzellen können Energie am schnellsten und effektivsten aus Glukose beziehen. Diese stellt quasi einen Supertreibstoff dar. Die Energiegewinnung aus Fett verläuft langsamer und ist bei körperlicher Aktivität weniger effizient, Deswegen sind intensiv arbeitende Muskelzellen von einer ausreichenden Kohlenhydratversorgung abhängig. Das ist der Hintergrund, warum Leistungssportler so viele Bananen und Nudeln – populäre Kohlenhydratträger – essen! Doch während Sportler auch einen entsprechend hohen Bedarf haben, liegt dies bei Büroangestellten und ähnlichen Berufen extrem niedrig. Trotzdem verzehrt der Durchschnittsbürger Kohlenhydrat-mengen, als wäre er Profisportler. Selbst bei einer Zufuhrmenge, die dem Bedarf entspricht, speichert der Organismus eine gewisse Menge KH in Form von Glykogen in den Muskel- und Leberzellen. Diese KH-Speicher des Menschen fassen im Schnitt insgesamt etwa 300 bis 400 Gramm.
Es geht auch ohne Kohlenhydrate
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