Sport als Medizin
Sport als vorbeugendes Mittel gegen Krankheiten, ist sicher jedem bekannt. Sport bewirkt aber weit mehr. Er kann nicht nur Krankheiten verhindern, er kann sie sogar heilen:
Eine Patientin mit der Diagnose multiple Sklerose wiesen die Ärzte in eine Klinik ein, verordneten ihr Medikamente und absolute Schonung. In ihren Beruf, könne sie niemals mehr zurückkehren. Nach fünf Monaten im Krankenhaus kam die Patientin schließlich völlig geschwächt nach Hause. Und fällte einen einsamen Entschluss: Sie hatte immer gern Sport getrieben, und sie würde es auch jetzt, gegen den ärztlichen Rat, wieder tun. Zunächst waren es winzige tägliche Einheiten, zehn Minuten leichtes Hanteltraining, später kamen Walken, Biken und Skaten dazu. Die zehn Kilo, die sie durch Medikamente und die verordnete Untätigkeit zugenommen hatte, waren schließlich ebenso verschwunden wie die Migräne, unter der sie schon länger litt: "Ich habe mich regelrecht entgiftet gefühlt." Sie fängt wieder an zu arbeiten, halbtags, fährt jeden Tag sieben Kilometer mit dem Fahrrad ins Büro. Heute, zwanzig Jahre später, treibt sie noch immer jeden Tag eine halbe Stunde Sport. Sie hat einen neuen Beruf als Gesundheitsberaterin und einen Mann, der sagt: "Ohne deinen Sport wärest du nicht mehr am Leben."Bisher galt: Ein kranker Körper braucht vor allem Ruhe. Doch dieses Dogma wankt. Wissenschaftler stellen inzwischen fest: Sport kann nicht nur Krankheiten verhüten, sondern manchmal sogar heilen, in einigen Fällen besser als kostspielige Medikamente.
Bewegung kann Darmkrebs demnach nicht nur vorbeugen. Bereits erkrankte Menschen können möglicherweise ihr Leben retten, wenn sie körperlich aktiv werden. Das Rückfallrisiko bei Darmkrebs wird durch regelmässige Bewegung erheblich gesenkt- und nicht nur dort. Auch Brustkrebs-Patientinnen, die trotz der lähmenden Diagnose bald mit Sport beginnen, erhöhen deutlich ihre Chance, die Krankheit zu überleben. Ein leichtes Training mit Gewichten wirkt bei Krebspatientinnen besonders gut gegen Abgeschlagenheit, Depressionen und Ängste, ergab eine Untersuchung der Universität von Minnesota. Die Wissenschaftler vermuten, dass der Zuwachs an Muskelkraft den Frauen ermöglicht, sich in ihrem angegriffenen Körper wieder sicher zu fühlen. Eine Brustkrebs-Patientin bestätigt: Obwohl die 50-Jährige zuvor nie Sport getrieben hatte, nahm ihre Onko-Walking-Gruppe nach der Operation sehr schnell einen wichtigen Platz in ihrem Leben ein. Weil die Bewegung sie stärker machte. "Jedes Mal konnte ich wieder ein bisschen mehr. Das hat mir das Vertrauen in meinen Körper zurückgegeben." Auch Gesunde können von solchen heilsamen Effekten profitieren: "Das Wissen um die eigene sportliche Leistung, verbunden mit dem Gefühl, Situationen meistern zu können", erklärt Sportwissenschaftler Walter Brehm, "macht innerlich stark und selbstbewusst."Eine Studie an Patienten mit stark verengten Herzkranzgefäßen zeigt: Nur 20 Minuten Sportprogramm täglich wirkten besser und nachhaltiger als eine operative Erweiterung der Gefäße. Die körperlich aktiven Teilnehmer klagten im Verlauf eines Jahres weit seltener über Beschwerden und Schmerzen als jene, die chirurgisch behandelt worden waren und bei denen der Eingriff zum Teil sogar wiederholt werden musste. Bei Migräne-Patientinnen stellten türkische Forscher bereits nach sechs Wochen Ausdauersport deutliche Erfolge fest: Die Anfälle traten nur noch halb so häufig auf und waren ein Drittel weniger stark. Und bei einer Langzeitstudie aus den USA war der Effekt von Krafttraining doppelt so groß wie der Nutzen von Osteoporose-Tabletten: Zwei Stunden Muskeltraining pro Woche senkten das Risiko einer Hüftfraktur um mehr als ein Drittel.
Dass Sport außerdem nicht nur schlechte Laune vertreibt, sondern auch eine wirksame Therapie gegen psychische Erkrankungen und Störungen sein kann, haben jetzt mehrere neue Studien belegt. Eine amerikanisch-kanadische Forschergruppe zum Beispiel verordnete einer Gruppe schwer depressiver Patientinnen und Patienten, regelmäßig mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Allein durch dieses Bewegungsprogramm nahmen die Symptome der Krankheit um bis zu 50 Prozent ab. Eine Untersuchung an der Berliner Charité deutet darauf hin, dass auch Angststörungen mit Bewegung gebessert werden können: Die Ärzte hatten gesunden Menschen einen Panik auslösenden Stoff injiziert und sie anschließend eine halbe Stunde aufs Laufband geschickt: Atemnot, Herzrasen und auch Übelkeit gingen daraufhin zurück.
Schwedische Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in ihren mittleren Jahren mindestens zweimal pro Woche Sport trieben, Jahrzehnte später nur halb so häufig von Alzheimer betroffen waren wie träge Altergenossen. Immer mehr Wissenschaftler gehen davon aus, dass bis ins hohe Alter neue Nervenzellen im Gehirn entstehen, wenn man sie geistig und körperlich fördert. Und genau diese frischen Neuronen bilden möglicherweise den besten Schutz vor Demenz und Depressionen.
Sport ist eine Medizin, die man in keiner Apotheke kaufen kann. Kein Pharma-Unternehmen bemüht sich um ihre Vermarktung, keine Arzneimittelbehörde prüft Nutzen und Nebenwirkungen. Wahrscheinlich blieb ihre heilsame Kraft deshalb lange Zeit unerforscht. Nur wer sie am eigenen Leib erprobt hat, manchmal sogar gegen den Rat der Ärzte, schwört darauf- auch ohne wissenschaftliche Beweise.
Quelle: www.brigitte.de
Montag, 28. September 2009
Montag, 14. September 2009
Thema der Woche 38
Die Pille als Handicap?
Moderates Krafttraining hat sich längst von der abschreckenden Bodybuilder-Muskelprotz-Ästhetik emanzipiert. Es ist eine der wichtigsten Strategien gegen Zivilisationskrankheiten. Sowohl Rückenbeschwerden als auch Entgleisungen des Stoffwechsels wie Diabetes bessern sich, wenn die Fettmasse zugunsten der Muskelmasse abnimmt. Besonders junge, körperbewusste Menschen achten auf ihre Fitness und trainieren auch ohne Beschwerden ihre Muskeln regelmässig. Die Frauen unter ihnen müssen jedoch plötzlich erkennen, dass sie sich wie Sisyphus vergeblich mühen, wenn sie mittels Hormonen oder eben via Pille verhüten.
Amerikanische Forscher um Chang-Wook Lee haben an den Universitäten von Texas und Pittsburg 34 Frauen, die Hormone zur Verhütung einnahmen, und 39 Frauen, die keine Pillen nahmen, über zehn Wochen beim Fitnesstraining beobachtet. Sie waren zwischen 18 und 31 Jahren alt und hielten gleiche Trainings- und Ernährungs-bedingungen ein. Das Resultat überraschte in seiner Eindeutigkeit sogar die Forscher selbst: Unter der Pille baut man 60 Prozent weniger Muskelmasse auf, als wenn „frau“ auf Hormone verzichtet. Eine umfassende Erklärung gibt es noch nicht. Allerdings fällt auf, dass katabole (muskelabbauende) Kortisonabkömmlinge, also solche, die bei Stressreaktionen hochgefahren werden, bei den Pillennehmerinnen erhöht waren.
Das sind auf Dauer unerwünschte Kandidaten. Denn sie kurbeln beispielsweise den Knochenabbau an. So verwundert es nicht, dass das Knochengerüst von heran-wachsenden Frauen unter der Pille an Stabilität einbüsst, wie eine fünf Jahre dauernde Beobachtungsstudie soeben gezeigt hat. Nur nach Absetzen nahm die Knochendichte wieder zu. Acht von zehn Frauen in den USA nehmen zu einer Zeit die Pille, da der Körper besonders aktiv Knochenaufbau betreibt. Ihnen empfiehlt man, unter der Pille ihre Ernährung mittels Calciumpräparaten konsequent zu ergänzen. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass jenen Frauen offenbar etwas fehlt, die während der hormonellen Verhütung nicht auf zusätzliches Calcium achten. Die Pille hemmt überdies den Kollagenaufbau in Sehnen, Knochen und Muskeln. Wie dem zu begegnen wäre, ist nicht untersucht.
Unterschwellige RisikenAm Beispiel der ausgebremsten Fitness sieht man, dass manche Nachteile nicht sofort auffallen, vor allem, wenn sie nicht spektakulär sind. Sie werden erst wahrgenommen, wenn jemand gezielt danach sucht. Deshalb sind schwerwiegende Nebenwirkungen der Pille etwa Lungenembolien, derentwegen junge Frauen in die Schlagzeilen geraten, auch nur die Spitze des Eisbergs. Die langfristigen Risiken der Pille für den Stoff-wechsel junger Frauen sind nämlich erste in Ansätzen erforscht. Sie sind umso schwieriger zu erfassen, als es sich oft um unterschwellige Veränderungen handelt, die womöglich erst nach Jahren ihr gesamtes Schadenpotenzial offenbaren.
So hat man inzwischen etliche Hinweise, dass die Einnahme der Pille den Zuckerstoff-wechsel beeinträchtigt, die Glukoseverarbeitung verschlechtert und die Empfindlichkeit für Insulin herabsetzt. Ob man Frauen, die zuckerkrank sind, überhaupt eine Pille verschreiben sollte, war lange umstritten. Es gäbe auch - so eine umfassende Analyse von unabhängiger Seite - keine klare wissenschaftliche Antwort darauf, ob durch die neueren Pillenpräparate bei diesen kranken Frauen tatsächlich keine Verschlechterung zu befürchten seien. Aber auch Untersuchungen an gesunden Frauen geben keine Entwarnung. In einer finnischen Studie wurde eine Verschlechterung des Zucker-Insulin-Haushaltes festgestellt, die Hormonverhütung ging mit höheren Blutdruckwerten einher, Substanzen, die Entzündung fördern, wurden vermehrt gemessen, die Konzentration der schützenden Cholesterinpartikel (HDL) war verringert, innerhalb der Gruppe der Bluttfette waren zudem die Triglyceride erhöht. Diese Befunde bestätigen sich auch für Frauen anderer Völkerstämme, wie eine Studie mit afroamerikanischen Frauen zeigt. Die finnischen Untersucher rufen ausdrücklich zu einer kritischen Verschreibungspraxis auf, weil hier der Grundstein gelegt würde für spätere Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.
Nicht die Pille nehmen sollte, wer…..So wird die Pille zum einen zur Wegbereiterin von Zivilisationskrankheiten. Die aufge-listeten Veränderungen treten nämlich als so genanntes metabolisches Syndrom bevorzugt im Zusammenhang mit Übergewicht und mangelnder körperlicher Bewegung auf. Zum anderen verschlechtert sie bei Frauen, die bereits aus anderen Gründen zu solchen Erkrankungen neigen ihre ohnehin schlechte Ausgangsbasis. Das gilt für über-höhten Blutdruck, Diabetes, Nierenleiden und anderer Gefässerkrankungen aber auch für Migräne. Bei Frauen, die an einer Migräne leiden, die sich regelmässig durch Vorzeichen ankündigt, etwa Trugwahrnehmungen (Aura), Ist die Verschreibung kombinierter Hormonpillen sogar streng untersagt.
Professor Hartmut Gülker vom Herzzentrum in Wuppertal weist nachdrücklich auf die extreme Gefährdung durch die Kombination von Rauchen und Pille hin. Die Infarkt-Rate habe deshalb besonders bei jungen Frauen drastisch zugenommen, obwohl dies kaum bekannt sei. Er beziffert die Zahl der Raucherinnen unter den 13- bis 19jährigen Frauen auf 35 Prozent. Bei einer jungen Raucherin steigert sich das Risiko einer Herzer-krankung auf das drei - biss elffache der Nichtraucherin gleichen Alters. Unter der Pille vervielfacht sich diese Gefahr auf das 20- bis 87-fache.
Teufelskreis für junge FrauenTatsache ist, dass immer mehr junge Frauen unter ebenjenen Erkrankungen des Herzkreislauf-Systems und Stoffwechsels leiden, für die die Pille womöglich einen weiteren Risikobaustein darstellt. Sie dürften von vorneherein eine Hormontherapie nur unter Vorbehalt oder eher überhaupt nicht verschrieben bekommen. Diese Krankheiten sind zudem solche, die in der Regel unentdeckt bleiben - vor allem bei jungen Menschen. Ein Fünftel der unter 35jährigen hat jüngsten Erhebungen zufolge schon einen erhöhten Blutdruck. Der Anteil der jungen Frauen, die bereits im gebärfähigen Alter unter Hochdruck und Diabetes leiden, hat sogar drastisch zugenommen, das immer häufiger davor gewarnt wird, sie mit eigentlich gut wirksamen, aber frucht-schädigenden Blutdrucksenkern zu behandeln. Wollen diese Frauen ihren Diabetes und ihren Hochdruck „natürlich“ senken, so können sie dies, wie jeder andere Kranke, am besten durch Sport und Ernährung. Man weiss, dass Krafttraining für Diabetiker sogar besonders günstig ist. Hier schliesst sich leider ein Teufelskreis: Wer mit der Pille verhütet, dem nützt das Krafttraining herzlich wenig, wie wir soeben dazu gelernt haben.
Quelle: VE news
www.lady-comp.ch
Moderates Krafttraining hat sich längst von der abschreckenden Bodybuilder-Muskelprotz-Ästhetik emanzipiert. Es ist eine der wichtigsten Strategien gegen Zivilisationskrankheiten. Sowohl Rückenbeschwerden als auch Entgleisungen des Stoffwechsels wie Diabetes bessern sich, wenn die Fettmasse zugunsten der Muskelmasse abnimmt. Besonders junge, körperbewusste Menschen achten auf ihre Fitness und trainieren auch ohne Beschwerden ihre Muskeln regelmässig. Die Frauen unter ihnen müssen jedoch plötzlich erkennen, dass sie sich wie Sisyphus vergeblich mühen, wenn sie mittels Hormonen oder eben via Pille verhüten.
Amerikanische Forscher um Chang-Wook Lee haben an den Universitäten von Texas und Pittsburg 34 Frauen, die Hormone zur Verhütung einnahmen, und 39 Frauen, die keine Pillen nahmen, über zehn Wochen beim Fitnesstraining beobachtet. Sie waren zwischen 18 und 31 Jahren alt und hielten gleiche Trainings- und Ernährungs-bedingungen ein. Das Resultat überraschte in seiner Eindeutigkeit sogar die Forscher selbst: Unter der Pille baut man 60 Prozent weniger Muskelmasse auf, als wenn „frau“ auf Hormone verzichtet. Eine umfassende Erklärung gibt es noch nicht. Allerdings fällt auf, dass katabole (muskelabbauende) Kortisonabkömmlinge, also solche, die bei Stressreaktionen hochgefahren werden, bei den Pillennehmerinnen erhöht waren.
Das sind auf Dauer unerwünschte Kandidaten. Denn sie kurbeln beispielsweise den Knochenabbau an. So verwundert es nicht, dass das Knochengerüst von heran-wachsenden Frauen unter der Pille an Stabilität einbüsst, wie eine fünf Jahre dauernde Beobachtungsstudie soeben gezeigt hat. Nur nach Absetzen nahm die Knochendichte wieder zu. Acht von zehn Frauen in den USA nehmen zu einer Zeit die Pille, da der Körper besonders aktiv Knochenaufbau betreibt. Ihnen empfiehlt man, unter der Pille ihre Ernährung mittels Calciumpräparaten konsequent zu ergänzen. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass jenen Frauen offenbar etwas fehlt, die während der hormonellen Verhütung nicht auf zusätzliches Calcium achten. Die Pille hemmt überdies den Kollagenaufbau in Sehnen, Knochen und Muskeln. Wie dem zu begegnen wäre, ist nicht untersucht.
Unterschwellige RisikenAm Beispiel der ausgebremsten Fitness sieht man, dass manche Nachteile nicht sofort auffallen, vor allem, wenn sie nicht spektakulär sind. Sie werden erst wahrgenommen, wenn jemand gezielt danach sucht. Deshalb sind schwerwiegende Nebenwirkungen der Pille etwa Lungenembolien, derentwegen junge Frauen in die Schlagzeilen geraten, auch nur die Spitze des Eisbergs. Die langfristigen Risiken der Pille für den Stoff-wechsel junger Frauen sind nämlich erste in Ansätzen erforscht. Sie sind umso schwieriger zu erfassen, als es sich oft um unterschwellige Veränderungen handelt, die womöglich erst nach Jahren ihr gesamtes Schadenpotenzial offenbaren.
So hat man inzwischen etliche Hinweise, dass die Einnahme der Pille den Zuckerstoff-wechsel beeinträchtigt, die Glukoseverarbeitung verschlechtert und die Empfindlichkeit für Insulin herabsetzt. Ob man Frauen, die zuckerkrank sind, überhaupt eine Pille verschreiben sollte, war lange umstritten. Es gäbe auch - so eine umfassende Analyse von unabhängiger Seite - keine klare wissenschaftliche Antwort darauf, ob durch die neueren Pillenpräparate bei diesen kranken Frauen tatsächlich keine Verschlechterung zu befürchten seien. Aber auch Untersuchungen an gesunden Frauen geben keine Entwarnung. In einer finnischen Studie wurde eine Verschlechterung des Zucker-Insulin-Haushaltes festgestellt, die Hormonverhütung ging mit höheren Blutdruckwerten einher, Substanzen, die Entzündung fördern, wurden vermehrt gemessen, die Konzentration der schützenden Cholesterinpartikel (HDL) war verringert, innerhalb der Gruppe der Bluttfette waren zudem die Triglyceride erhöht. Diese Befunde bestätigen sich auch für Frauen anderer Völkerstämme, wie eine Studie mit afroamerikanischen Frauen zeigt. Die finnischen Untersucher rufen ausdrücklich zu einer kritischen Verschreibungspraxis auf, weil hier der Grundstein gelegt würde für spätere Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.
Nicht die Pille nehmen sollte, wer…..So wird die Pille zum einen zur Wegbereiterin von Zivilisationskrankheiten. Die aufge-listeten Veränderungen treten nämlich als so genanntes metabolisches Syndrom bevorzugt im Zusammenhang mit Übergewicht und mangelnder körperlicher Bewegung auf. Zum anderen verschlechtert sie bei Frauen, die bereits aus anderen Gründen zu solchen Erkrankungen neigen ihre ohnehin schlechte Ausgangsbasis. Das gilt für über-höhten Blutdruck, Diabetes, Nierenleiden und anderer Gefässerkrankungen aber auch für Migräne. Bei Frauen, die an einer Migräne leiden, die sich regelmässig durch Vorzeichen ankündigt, etwa Trugwahrnehmungen (Aura), Ist die Verschreibung kombinierter Hormonpillen sogar streng untersagt.
Professor Hartmut Gülker vom Herzzentrum in Wuppertal weist nachdrücklich auf die extreme Gefährdung durch die Kombination von Rauchen und Pille hin. Die Infarkt-Rate habe deshalb besonders bei jungen Frauen drastisch zugenommen, obwohl dies kaum bekannt sei. Er beziffert die Zahl der Raucherinnen unter den 13- bis 19jährigen Frauen auf 35 Prozent. Bei einer jungen Raucherin steigert sich das Risiko einer Herzer-krankung auf das drei - biss elffache der Nichtraucherin gleichen Alters. Unter der Pille vervielfacht sich diese Gefahr auf das 20- bis 87-fache.
Teufelskreis für junge FrauenTatsache ist, dass immer mehr junge Frauen unter ebenjenen Erkrankungen des Herzkreislauf-Systems und Stoffwechsels leiden, für die die Pille womöglich einen weiteren Risikobaustein darstellt. Sie dürften von vorneherein eine Hormontherapie nur unter Vorbehalt oder eher überhaupt nicht verschrieben bekommen. Diese Krankheiten sind zudem solche, die in der Regel unentdeckt bleiben - vor allem bei jungen Menschen. Ein Fünftel der unter 35jährigen hat jüngsten Erhebungen zufolge schon einen erhöhten Blutdruck. Der Anteil der jungen Frauen, die bereits im gebärfähigen Alter unter Hochdruck und Diabetes leiden, hat sogar drastisch zugenommen, das immer häufiger davor gewarnt wird, sie mit eigentlich gut wirksamen, aber frucht-schädigenden Blutdrucksenkern zu behandeln. Wollen diese Frauen ihren Diabetes und ihren Hochdruck „natürlich“ senken, so können sie dies, wie jeder andere Kranke, am besten durch Sport und Ernährung. Man weiss, dass Krafttraining für Diabetiker sogar besonders günstig ist. Hier schliesst sich leider ein Teufelskreis: Wer mit der Pille verhütet, dem nützt das Krafttraining herzlich wenig, wie wir soeben dazu gelernt haben.
Quelle: VE news
www.lady-comp.ch
Montag, 7. September 2009
Thema der Woche 37
Nach dem Ausdauertraining – Essen oder Fasten?
Egal ob Sie abnehmen oder die Form steigern wollen – nach dem Training braucht Ihr Körper Kalorien und Nährstoffe!
Viele Trainierende unterdrücken nach dem Ausdauertraining ihr Hungergefühl: Sie stürmen nicht den Kühlschrank, sondern fasten geschlagene zwei Stunden. Die Theorie: Wer direkt nach der Belastung keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, verbrennt mehr Fett – und nimmt so schneller ab. Weg mit diesem Fitnessmythos!
Denn egal ob Sie laufen oder Rad fahren um abzunehmen, oder trainieren, um Ihre Leistung zu steigern – nach dem Training sollten Sie die entleerten Energiespeicher in jedem Fall wieder auffüllen.
1. Fasten fürs Fatburning? Nein!„Fasten klingt zunächst nach einer guten Idee“, sagt Experte Prof. Kuno Hottenrott. „Sind die Kohlenhydratreserven durch das Training erschöpft, regt das Fasten auch den Fettstoffwechsel an. Allerdings auf Kosten der Regenerationszeit.“ Denn nach dem Training läuft die sogenannte Glukoneogenese. Das heisst: Der Körper bildet Glykogen, um die entleerten Energiedepots der Muskulatur aufzufüllen – und dazu braucht er neue Nahrungsenergie. Die nötigen Kohlenhydrate kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern, bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. Essen Sie also nichts, bleiben die Speicher leer, und die Regeneration verzögert sich. Schlimmer noch: Der Körper greift auf die eigenen Reserven zurück, aber nicht nur auf die Fette, sondern bedient sich aus dem Proteinpool, baut also Muskel ab.
Auch wenn bei der Glukoneogenese Energie verbraucht wird, überschätzen viele Freizeitsportler zudem die Höhe dieses Nachbrenneffektes. „Selbst nach intensiven Belastungen sind dies maximal 300 Kalorien in den ersten zwei Stunden“, sagt Prof. Hottenrott. „Entscheidend für das Abnehmen ist aber nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Energiebilanz. „Ganz einfach: Sie verbrauchen dafür mehr Energie, als Sie zu sich nehmen – über längere Zeit. „Wollen Sie abnehmen, passen Sie lieber in den zwei Stunden vor und während des Trainings die Ernährung an und vermeiden Sie in diesen Phasen Kohlenhydrate“, rät Professor Hottenrott. Sein Tipp: „Fahren Sie am Abend den Kohlenhydratanteil runter und nehmen Sie stattdessen mehr Eiweiss zu sich.“
2. Klug essen für die Topform„Viele Sportler beginnen Ihr Training mit vollem Bauch und fasten danach. Sinnvoller ist es genau umgekehrt“, sagt der Experte Prof. Hottenrott. Dies gilt insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf. „Dann ist High-Carb-Training empfehlenswert, bei dem der Körper stets ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen“, so Hottenrott. Im Rennen gilt es auszunutzen, dass der Körper mit Fructose in der richtigem Zusammensetzung deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen kann als bisher vermutet – nämlich 80 bis 90 Gramm pro Stunde (Kombination von Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1).
Als Snack nach dem Training eignen sich vor allem Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z.B. Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen). Optimal ist dabei die Kombination mit Proteinen, die der Organismus ebenfalls benötigt, um durch das Training zerstörte Muskelstrukturen wiederherzustellen. Der Effekt: Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, da es zu einer Insulinausschüttung kommt. Dieses Insulin wiederum öffnet sozusagen die Zellen für die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren – und beschleunigt dadurch die Produktion von Körperproteinen.
Quelle: FIT FOR FUN 09/09
Egal ob Sie abnehmen oder die Form steigern wollen – nach dem Training braucht Ihr Körper Kalorien und Nährstoffe!
Viele Trainierende unterdrücken nach dem Ausdauertraining ihr Hungergefühl: Sie stürmen nicht den Kühlschrank, sondern fasten geschlagene zwei Stunden. Die Theorie: Wer direkt nach der Belastung keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, verbrennt mehr Fett – und nimmt so schneller ab. Weg mit diesem Fitnessmythos!
Denn egal ob Sie laufen oder Rad fahren um abzunehmen, oder trainieren, um Ihre Leistung zu steigern – nach dem Training sollten Sie die entleerten Energiespeicher in jedem Fall wieder auffüllen.
1. Fasten fürs Fatburning? Nein!„Fasten klingt zunächst nach einer guten Idee“, sagt Experte Prof. Kuno Hottenrott. „Sind die Kohlenhydratreserven durch das Training erschöpft, regt das Fasten auch den Fettstoffwechsel an. Allerdings auf Kosten der Regenerationszeit.“ Denn nach dem Training läuft die sogenannte Glukoneogenese. Das heisst: Der Körper bildet Glykogen, um die entleerten Energiedepots der Muskulatur aufzufüllen – und dazu braucht er neue Nahrungsenergie. Die nötigen Kohlenhydrate kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern, bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. Essen Sie also nichts, bleiben die Speicher leer, und die Regeneration verzögert sich. Schlimmer noch: Der Körper greift auf die eigenen Reserven zurück, aber nicht nur auf die Fette, sondern bedient sich aus dem Proteinpool, baut also Muskel ab.
Auch wenn bei der Glukoneogenese Energie verbraucht wird, überschätzen viele Freizeitsportler zudem die Höhe dieses Nachbrenneffektes. „Selbst nach intensiven Belastungen sind dies maximal 300 Kalorien in den ersten zwei Stunden“, sagt Prof. Hottenrott. „Entscheidend für das Abnehmen ist aber nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Energiebilanz. „Ganz einfach: Sie verbrauchen dafür mehr Energie, als Sie zu sich nehmen – über längere Zeit. „Wollen Sie abnehmen, passen Sie lieber in den zwei Stunden vor und während des Trainings die Ernährung an und vermeiden Sie in diesen Phasen Kohlenhydrate“, rät Professor Hottenrott. Sein Tipp: „Fahren Sie am Abend den Kohlenhydratanteil runter und nehmen Sie stattdessen mehr Eiweiss zu sich.“
2. Klug essen für die Topform„Viele Sportler beginnen Ihr Training mit vollem Bauch und fasten danach. Sinnvoller ist es genau umgekehrt“, sagt der Experte Prof. Hottenrott. Dies gilt insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf. „Dann ist High-Carb-Training empfehlenswert, bei dem der Körper stets ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen“, so Hottenrott. Im Rennen gilt es auszunutzen, dass der Körper mit Fructose in der richtigem Zusammensetzung deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen kann als bisher vermutet – nämlich 80 bis 90 Gramm pro Stunde (Kombination von Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1).
Als Snack nach dem Training eignen sich vor allem Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z.B. Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen). Optimal ist dabei die Kombination mit Proteinen, die der Organismus ebenfalls benötigt, um durch das Training zerstörte Muskelstrukturen wiederherzustellen. Der Effekt: Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, da es zu einer Insulinausschüttung kommt. Dieses Insulin wiederum öffnet sozusagen die Zellen für die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren – und beschleunigt dadurch die Produktion von Körperproteinen.
Quelle: FIT FOR FUN 09/09
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