Thema der Woche 22

Stoffwechsel - langsam oder schnell?

Im Zusammenhang mit der Ernährung und speziell, wenn es ums ab- oder zunehmen geht, spricht man immer wieder von einem schnellen oder langsamen Stoffwechsel. Es gibt Leute, die können essen, was und wie viel sie wollen und die nehmen trotzdem nicht zu. Da hört man meist, das seien schlechte Futterverwerter. Schlechter Futterverwerter, was ist denn das? Zugeführte Energie wird verbraucht oder eingelagert und dabei bleibt eine Kalorie eine Kalorie. Bei diesen Leuten läuft einfach alles viel schneller ab. Der ganze Organismus ist voll hochtourig eingestellt, wie bei einem Hightech-Sportwagen. Da wird diese Mehr an Energie ganz einfach gebraucht und verbraucht.

Im Gegensatz dazu gibt es die Anderen, welche sich mit einem Apfel und einem Stück Brot begnügen und trotzdem die grösste Mühe haben, Gewicht zu verlieren. Die haben einen so lahmen Stoffwechsel, dass die Betroffenen meinen, sie nehmen zu, wenn sie nur schon ein Stück Kuchen anschauen. Warum ist das so? Wurde uns ein schneller oder ein langsamer Stoffwechsel etwa in die Wiege gelegt? Teilweise schon. Die Genetik spielt sicher bei manchen eine Rolle. Öfters jedoch ist speziell ein langsamer Stoffwechsel hausgemacht. Wie das?

Ganz einfach, mit jedem Nahrungsmangel bzw. Nährstoffmangel stellt sich der Stoffwechsel auf Katabolismus (Abbauprozesse) um. Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz gesenkt und das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich. So ein Nahrungsmangel ist jedoch in unseren Breitengraden höchst selten von äusseren Bedingungen (Hungersnot) abhängig, sondern meistens hausgemacht. Nennen wir es der Einfachheit halber, eine Diät machen.

Der Körper gewinnt bei Nahrungsentzug die notwendige Energie aus seinen Energiespeichern. Nacheinander werden so zur Deckung des Energiebedarfs Energievorräte in Form von Kohlenhydraten (z. B. Glykogen), Fetten (z. B. subkutanes Fettgewebe) und letztlich auch Proteinen (z. B. Muskulatur) angegriffen. Täglich werden etwa 150 g Triglyceride (Körperfett) aus dem Fettgewebe zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut. Der größte Teil wird für die Energieversorgung von Muskeln, Herz und Nieren benötigt. Über die Gluconeogenese (Aufbauweg für Glucose) kann aus dem Muskeleiweiß (Aminosäuren) Energie für das Gehirn gewonnen werden, welches nur Glucose und einige wenige andere Stoffe (z. B. Ketonkörper aus der Ketogenese) zur Energiegewinnung verwenden kann.

Während einer Fasten- oder Hungerzeit oder eben einer Diät, kommt es zu einer gewissen Anpassung an den Nährstoffmangel. Diesen Vorgang nennt man Hungeradaptation. Der Stoffwechsel kann auf etwa 50 Prozent heruntergefahren werden. Der Glukoseverbrauch des Gehirns verringert sich auf 30 Prozent des Ausgangswertes beziehungsweise von 140 Gramm pro Tag auf 40 Gramm pro Tag. Der restliche Bedarf wird von den Ketonkörpern übernommen. Der Insulinspiegel fällt ab.

Zunächst werden die kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven des Menschen in Anspruch genommen. Dazu gehört das Glykogen („Stärke“) der Leber, Nieren und der Muskeln, das in Traubenzucker umgewandelt wird. Diese schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven liegen bei zirka 1.600 Kalorien und sind innerhalb eines Tages verbraucht. Die Alkalireserven des Körpers sinken ab, der pH-Wert sinkt: es kommt also zu einer Ansäuerung. Diese metabolische Azidose (hier Hungerazidose) durch Anstieg freier Säuren ähnelt der Azidose bei der schweren unbehandelten Zuckerkrankheit. Der Körper verliert Wasser. Das Körpergewicht reduziert sich anfangs stark (vielleicht ein Kilogramm pro Tag), später weniger stark (bis etwa 500 Gramm pro Tag).

Nach der Mobilisierung der schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven kommt es zu einem starken Eiweißverlust (zum Beispiel Muskelgewebe) von etwa 50 bis 70 Gramm pro Tag, dem sodann nach etwa zwei Wochen eine Umstellung des Stoffwechsels auf einen Eiweißsparmechanismus folgt, was unter anderem durch eine verminderte Eiweißausscheidung über den Urin erklärt werden kann. Eiweiß wird dann nur noch im Bereich von 20 bis 25 Gramm pro Tag verloren. Es kommt zur Bildung von so genannten Hungerödemen durch Wasseransammlung im Gewebe. Der Eiweißverlust wirkt sich auch auf das Immunsystem aus: es hat sich gezeigt, dass es während des Fastens häufiger zu Infekten kommt, beziehungsweise dass sich bestehende Infekte verschlimmern oder manifest werden.

Etwa 25 Prozent des Gewichtsverlustes geht auf das Konto des Muskelabbaus, wobei hier auch der Herzmuskel betroffen ist. Fett – hier hauptsächlich die Triglyceride – wird erst ab der ersten Woche nach Fastenbeginn abgebaut. Allerdings wird auch die Meinung vertreten, dass der Fettabbau schon nach dem Glykogenabbau beginnen soll und parallel zum Eiweißabbau verläuft. Der Fettabbau (Lipolyse) führt zur Bildung von Ketonkörpern (Aceton, Betahydroxybuttersäure, etc.). Die Körpertemperatur sinkt etwas ab. Ein extremes Beispiel ist hier der Winterschlaf bei Tieren. Blutdruck und Herzfrequenz sinken ab. Frauen werden wahrscheinlich eine Veränderung der Menstruation bemerken. Sie kann auch aufgrund der hormonellen Änderungen völlig ausbleiben.

All diese Notmassnahmen des Körpers führen dazu, dass er sich an die geringere Nahrungsmenge anpasst und der Stoffwechsel sehr langsam wird. Selbst mit weniger als 1000 Kalorien im Tag, wird dann kaum mehr Gewicht verloren. Das grösste Problem entsteht jedoch dann, wenn die Diät abgebrochen wird und der Körper wieder eine grössere Nahrungsmenge verarbeiten soll. Klar wird der Stoffwechsel jetzt wieder schneller, schneller dadurch, dass wieder mehr gegessen wird. Aber zu unserem Leidwesen geschieht dies nur sehr, sehr langsam. Der Körper braucht einiges an Zeit, bis sein Stoffwechsel wieder einigermassen normal ist. Bis zu drei Monaten kann das dauern. Und in dieser Zeit werden massiv Reserven gebildet. Reserven für die nächste Hungersnot (Diät)! Die Frustration ist gross. So gross, dass gleich die nächste Diät in Angriff genommen wird. Oft bevor der Stoffwechsel wieder normal läuft. Der Teufelskreis beginnt. Mit jeder Diät wird der Stoffwechsel langsamer und lahmer, bis dann wirklich überhaupt nichts mehr geht! Dick durch Diät kann man da nur noch sagen.

Was kann ich dagegen unternehmen und wie kriege ich wieder einen schnelleren Stoffwechsel? Zuerst einmal, nie oder nie mehr eine Diät machen. Wenn jemand in diesem Teufelskreis drinsteckt, muss er sich einiges an Zeit nehmen um da wieder raus zu kommen. Ich spreche da nicht von Wochen oder Monaten, sondern von Jahren! Jahre, in denen der Körper zuerst wieder lernen muss, grössere Nahrungsmengen zu verarbeiten und den Stoffwechsel generell zu erhöhen. Regelmässige Nahrungsaufnahme ist da ein Muss. Keine langen Pausen ohne Essen. Der Körper darf nie das Gefühl von Mangel bekommen. Deshalb z.B. ist es so wichtig am Morgen gleich zu frühstücken.

Als Ausgleich zur grösseren Essensmenge, muss unbedingt auf sehr viel Bewegung geachtet werden. Jede Art von Bewegung im Alltag zählt, aber ohne zusätzliche, bewusst geplante Einheiten, geht es kaum. Je mehr Energie, desto umfangreicher der Bewegungsanteil. Wir essen nicht zuviel, sondern bewegen uns für das, was wir essen, zuwenig! Das Ganze unbedingt unterstützen durch ein regelmässiges, intensives Krafttraining. Die Muskeln müssen aufgebaut werden und tragen so erheblich zu einem schnellen Stoffwechsel bei. Keine Angst vor grossen Muskeln. Das was dick macht oder den Körper unförmig aussehen lässt, ist immer das Fett.


Auf zu einem schnellen Stoffwechsel!

Auszüge im Text aus Wikipedia

Thema der Woche 21

Dehnen – vor, während oder nach dem Krafttraining?
Um diese Frage beantworten zu können, sollte Sie drei Dinge über die Wirkung des Dehnens wissen:
· Längeres Dehnen ( ab 10-15 sec.) setzt den Muskeltonus herab.
· Kurzes Dehnen ( bis 10 sec.) aktiviert den Muskel.
· Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert.
Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten fürs effektive Dehnen.

Dehnen vor dem Training:Nach einem Warm up - schnelles Gehen, Radfahren, Cross-Trainer, etc. - werden die Muskeln kurz gedehnt, die im folgenden Training beansprucht werden. Die Muskeln, die Sehnen und die Bänder werden auf die folgende Belastung vorbereitet. Längeres Dehnen würde den Muskeltonus herabsetzen und den Muskel entspannen. Aber das soll er ja noch nicht! Von ihm werden jetzt Höchstleistungen erwartet.

Dehnen während des Trainings:Um Zeit zu sparen ist es sinnvoll, die Pausen zwischen den Trainingssätzen für das Dehnen zu verwenden. Hier ist das lange und entspannende Dehnen angezeigt.

Aber auch hier gilt, dass nicht die Muskulatur gedehnt wird, die noch trainiert wird oder werden soll. Dies würde auch hier die Spannung aus dem Muskel nehmen. Viel wichtiger aber ist, dass die Blutzufuhr durch das Abdrücken der Blutgefässe während des Dehnens stark vermindert ist. Der Muskel benötigt aber das Blut, um verbrauchte Nährstoffe zu ersetzen und um Stoffwechselabbauprodukte abzutransportieren, damit er im folgenden Satz wieder maximal belastet werden kann.

Nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern und es werden die Muskeln gedehnt, die entweder schon an dem gleichen oder an einem anderen Tag trainiert wurden.

Dehnen nach dem Training:Nach dem Training können und sollen alle Muskeln gedehnt werden. Die Dehnungsposition wird mindestens 30 sec. gehalten.

Quelle: www.personalfitness.de Text: Michael Schulz-Rudnik

Thema der Woche 20

Die Hand

„Die Hände sind vielleicht das menschlichste aller unsrer Organe. Ohne unsere Hände würde unser stolzer Geist nicht das Geringste vermögen – ja, er hätte sich kaum entfalten können“ meint der große Evolutionsforscher Hans Hass.
Die Hand ist in ihrer Gesamtstruktur - Anatomie, Muskulatur, Motorik, Gelenkmechanik usw. - so komplex, dass es ein eigenes Buch bräuchte, um dies ansatzweise darzustellen. Es ist erstaunlich, dass die Hand, die so vieles kann, ihre entscheidenden Muskelsysteme – „die Kraftwerke“ – ausgelagert hat und zwar direkt in den Unterarm. Für die Feinmotorik finden sich im Mittelhandbereich nur noch kleinere Muskeln, die dann in Sehnen übergehen, so dass die Finger letztlich muskelfrei sind.Die häufigsten Beschwerden, die durch eine Überbelastung der Hand, bzw. des Handgelenks hervortreten, äussern sich in schmerzhaften Handgelenken oder einem unangenehmen Ziehen im Unterarm. Dies tritt meist durch eine einseitige Belastung hervor, wie sie zum Beispiel an der Computermaus stattfindet.Achtet darauf, dass das Handgelenk nicht an der Schreibtischkante abknickt und dass Eure Sitzhöhe der Schreitischhöhe angepasst wird. Durch zu hohes oder zu niedriges Sitzen verkrampft nicht nur der Unterarm sondern auch der ganze Schulter- und Nackenbereich.

Auch das vermehrte Schreiben, sei es am Laptop oder mit dem Kugelschreiber, kann zu Beschwerden führen, wenn die Hand nicht genug trainiert wird. Genauso wie die Rückenmuskulatur oder die Kondition, könnt Ihr aber auch Eure Hand und Eure Unterarmmuskulatur kräftigen, lockern und dehnen. Dies ist besonders einfach, weil es schnell und problemlos auch am Arbeitsplatz, im Flugzeug, bei einem Seminar oder im Auto durchgeführt werden kann.

1. Durchblutungssteigerung und leichte Kräftigung:Ballt die Hände zu Fäusten und spreizt danach die Finger soweit wie möglich auseinander. Wiederholt diese Übung mehrmals hintereinander bis Ihr eine leichte Wärme im Unterarm und in der Hand verspürt.

2. Lockerung und Dehnung:Streckt die Arme vor dem Körper aus und hebt nur die Hände nach oben, die Fingerspitzen zeigen zur Decke, danach senkt Ihr Eure Hände nach unten, so dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Wiederholt diese Übung mehrmals hintereinander.

3. Mobilisation der Finger und des Handgelenks:Lasst die Arme locker am Körper hängen und kreist Eure Hände nach außen und nach innen mehrmals hintereinander. Solltet Ihr dabei den ganzen Arm mitbewegen, so nehmt einen Unterarm fest in die Hand und versuchen nochmals nur das Handgelenk zu kreisen! Danach natürlich den Arm wechseln. Anschließend lasst Ihr die Finger „Luftklavier“ spielen und zwar alle Finger – auch den Daumen!

4. Kräftigung der Unterarmmuskulatur und Koordinationstraining:Hierzu gibt es verschiedene Übungen, die Ihr Euch am Besten von Eurem Trainer zeigen lasst.

Quelle: www.personalfitness.de, Text: Eva Wosko, Bilder: iStockphoto

Thema der Woche 19

Der innere Schweinehund

Sucht man im Netz nach dem Wort “Innerer Schweinehund“ kann man auf der Seite der Wikipedia, folgendes lesen:
Die Bezeichnung innerer Schweinehund umschreibt die Willensschwäche, die eine Person daran hindert, unangenehme Tätigkeiten auszuführen.

Wohl jeder von uns besitzt so ein Tierchen. Die einen sind klein und süss, die anderen haben schon eher Ausmasse eines Monsters. Aber egal wie gross oder klein diese Tiere sind. Sie hindern uns daran wichtiges zu erledigen. So unter anderem auch den regelmässigen Gang ins Studio.
Er ist es, der uns vom Erreichen neu gesetzter Ziele abhält. Meist meldet er sich dann, wenn wir uns verändern wollen oder eine Aufgabe in Angriff nehmen wollen. Er mag es nicht, wenn wir unsere gewohnten Verhältnisse - unsere Komfortzone - verlassen.
Schon bei geringen Veränderungen beisst der innere Schweinehund zu.

Ein Beispiel: Du nimmst dir vor, regelmässig Sport zu treiben. Nach der Arbeit fährst du nach Hause. Aber anstatt joggen zu gehen, zieht es dich aufs Sofa oder vor den Fernseher. Ausreden hat man dafür immer parat: Das Wetter, die Stimmung, heute nicht, aber morgen – und so weiter.

Tipps wie man den inneren Schweinehund austricksen kann
(Tipps zur Selbstmotivation)

· Setze als erstes deine persönlichen Ziele!
· Überleg dir genau, mit welchen Ausreden du dich am liebsten vor deinen eigenen Vorsätzen drückst. Formuliere vorbeugende Gegenargumente bei denen du dich beim nächsten “biss“ selbst überzeugen kannst.
· Entwickle eine positive Einstellung zum Training. Sehe das Training nicht als notwendiges Übel an, sondern versuche all die positiven Aspekte vor Augen zu halten. Wie z.B. das Erreichen deiner persönlichen Fitnessziele.
· Glaube an die Möglichkeit und Machbarkeit deines Trainingsvorhaben. Jeder Mensch hat Zeit. Du musst nur lernen sie richtig zu managen und die richtigen Prioritäten zu setzten.
· Schliess dich einer Trainingsgruppe (Aerobic / Spinning etc.) oder einem Fitnessstudio an. So musst du nicht alleine Trainieren und findest dadurch mehr Spass am Training. Macht untereinander feste Termine aus. Mittrainierende können dich auch mal motivieren, falls dich der Lustfaktor mal im Stich lässt.
· Belohne dich nach dem Training. Nimm dir Zeit für ein warmes Bad oder ähnliches. Gönn dir eine halbe Stunde Ruhe für deinen Körper und Seele.
· Mach Erfolgskontrollen. Messe z.B. regelmässig deinen Ruhepuls. Regelmässiges Training senkt die Pulsfrequenz in Ruhe und Belastung.
· Schiebe deine Vorsätze nicht auf. Verlasse deine Komfortzone und gib deine Bequemlichkeiten auf. Lebe nach dem Grundsatz - Lieber Schwitzen als Sitzen…. Beginne heute damit und nutze deine positive Einstellung
· Eine wirksame Motivationshilfe ist das führen des Erfogskontrollblatt. Darauf werden alle Trainingsfortschritte sowie persönliche Parameter festgehalten. (Gewicht, Umfang etc.)

Sobald du einmal den Einstieg in ein erfolgreiches Fitnesstraining gefunden hast, wirst du dessen Wirkung nicht mehr missen wollen. Fit sein ist eben nicht nur gesund, sondern verbessert dein ganzes Lebensgefühl.

Auszug aus ellviva.de

Lustige und hilfreiche Lektüre:

So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund. Vom ärgsten Feind um besten Freund Marco von Münchhausen
Günter, der innere Schweinehund: Ein tierisches Motivationsbuch von Stefan Frädrich