PWC Ausdauertest
Warum sollte man einen Ausdauertest machen?Jeder Trainierende mit dem Ziel, allgemeine Fitness oder Ausdauer verbessern, sollte einen Ausdauertest regelmässig (1x pro Monat) durchführen. Dadurch kann einerseits der aktuelle Leistungsstand festgestellt und anderseits der Trainingsfortschritt überprüft werden.
Was ist ein PWC Ausdauertest?PCW bedeutet: Physical Working Capacity (körperliche Leistungsfähigkeit)
Der PWC Test kann auf dem Fahrradergometer hier im Studio von jedem Mitglied selbst durchgeführt werden und dauert ca. 10 bis max. 20 Minuten.
Wie wird der PWC Ausdauertest durchgeführt?Vorbereitung:
- Du fragst die Trainer im SUN Fitness nach dem Testprotokoll für den PWC Test.
- Trage auf dem Testprotokoll deinen Namen sowie die Uhrzeit ein.
- Trage dein Alter sowie dein Körpergewicht ein.
- Für den Test stellen wir dir eine Pulsuhr zu Verfügung
Der PWC Ausdauertest:
- Du setzt dich auf das Fahrrad und bestimmst die optimale Sitzhöhe
- Wähle „manuelles Training“ mit der Dauer von 30 Minuten
- Starte auf der Belastungsstufe 1
- Wichtig! Halte die Pedalumdrehungen von 75 U/min unbedingt ein!
- Nach 2 Minuten liest du deinen Puls ab und erhöhst auf die nächst höhere Stufe.
- Notiere den abgelesenen Puls auf dem Testprotokoll
- Wiederhole das so lange, bis dein Puls 130, 150 oder 170 Schläge pro Minute überschreitet. Puls 130 muss mindestens erreicht werden!
Nach dem Test:
- Den Test nicht sofort abbrechen. Ein kleines Cool-Down von 2-3 Minuten auf leichter Stufe ist unbedingt zu empfehlen.
- Zusammen mit dem Trainer kann der Test sofort ausgewertet werden.
Welches Ergebnis erhalte ich?Nach dem Test werden zur Auswertung die Herzfrequenz und Wattleistung beim PWC Test zueinander in Beziehung gesetzt, das Ergebnis ist die absolute Leistung. Je tiefer die Herzfrequenz bei entsprechender Wattleistung desto besser ist die Leistungsfähigkeit.
Dieses Auswertungsverfahren muss abschliessend noch um einen entscheidenden
Punkt ergänzt werden: Die Beurteilung der Leistungsfähigkeit auf dem Fahrradergometer erfolgt relativ, d.h. abhängig vom Körpergewicht.Das bedeutet, dass die beim Zielpuls erreichte absolute Leistung in Watt noch durch
das Körpergewicht geteilt werden muss. Damit erhält man dann die massgebliche
relative Leistung in Watt / kg Körpergewicht. Dieses Verfahren ist erforderlich, da die
absolute Leistungsfähigkeit eines grossen, schweren Menschen selbstverständlich
grösser ist als die eines kleinen, leichten, so dass nur die relative Leistung einen
Vergleich aller Personen ermöglicht.
Bei der Testdurchführung und Auswertung hilft dir das Team vom SUN Fitness.
Montag, 20. April 2009
Dienstag, 14. April 2009
Thema der Woche 16
Bewegter Alltag
Wer von Euch erledigt größere Einkäufe zu Fuss oder legt kurze Wege mit dem Fahrrad zurück? Heutzutage wird für jede kleine Strecke das Auto benutzt. Man nimmt den Fahrstuhl, anstelle der Treppen. Bewegungsmangel am Arbeitsplatz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates und für Störungen des Stoffwechsels.
Das beste Medikament dagegen ist BEWEGUNG!Wie kommt aber mehr Bewegung in das tägliche Leben? Kann man ohne grosse Mühe die so dringend nötige Aktivität für den Körper in den Tagesablauf integrieren? Wenn Ihr eine sitzende Tätigkeit habt, versucht es doch einmal mit dem so genannten „aktiven Sitzen“: spannt kurz verschiedene Muskeln an und löst sie wieder.
Beim Telefonieren müsst Ihr nicht in einer Sitzposition verharren, lauft dabei hin und her (bei mobilen Telefonen) oder richtet Euch immer wieder mal auf. Aktives Hin- und Herdrehen, Vor- und Rückbewegungen des Oberkörpers zwischendurch tun dem Rücken gut.Oder arbeitet an einem Stehpult, nutzt es verstärkt für Lese- und Schreibarbeiten. Bringt Eurem netten Kollegen/Eurer netten Kollegin die gewünschten Unterlagen persönlich vorbei, statt sie zu mailen. Stellt Kopierer und Kaffeemaschine in andere Räume (falls möglich), so müsst Ihr zwischendurch auch mal aufstehen.
Bringt mehr Dynamik in Euer alltägliches Leben! Denn die Angewohnheiten, die Ihr über Jahre gelernt habt, könnt Ihr nach und nach auch wieder verändern:
- geht bestimmte Strecken schneller oder lauft diese kurz
- lauft Treppen freihändig hoch und mal auch zwei Stufen mit einem Schritt
- zieht Euch im Stehen an und aus und achtet dabei auf Euer Gleichgewicht
Diese geringen Veränderungen regen den Energieumsatz an und erhöhen somit den Kalorienverbrauch. Sie sind ideal für den Start in ein Leben mit mehr Bewegung. Als weitere Starthilfe hier eine kurze Folge von Übungen, die positive Auswirkungen auf Euer Körperempfinden haben. Diese Übungen könnt Ihr am Arbeitsplatz problemlos durchführen.
Rücken – Kurzprogramm
1. Mobil durch Strecken:Durch längeres Verharren in einer Sitzposition, fühlt man sich nicht nur immer unbeweglicher, sondern bekommt auch häufig Rückenbeschwerden. Lasst Euch zwischendurch einmal hängen – rollt dazu den Oberkörper im Sitzen bis zu den Beinen ab und lasst ihn dort einige Atemzüge ruhen. Danach rollt langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch und streckt Euch aufrecht sitzend mit den Armen abwechselnd weit nach oben.
2. Locker durch Schulterkreisen:Die verspannte Nackenmuskulatur könnt Ihr durch leichtes Schulterkreisen einfach durchbluten und lockern. Legt in aufrechter Sitzposition die Finger auf die Schultern und kreist Sie den Ellebogen, erst in kleinen, dann in größerem Radius, mehrmals vor- und rückwärts.
3. Dehnt den Stress aus dem Nacken:Wenn Euch die Arbeit "im Nacken" sitzt, könnt Ihr mit dieser Übung Abhilfe schaffen. Sitzt aufrecht, legt die Hände hinter den Kopf. Drückt für 5 Sekunden den Kopf gegen die Hände. Spürt die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Dann löst die Spannung und lasst den Kopf in Richtung Brustbein sinken. Ein paar Atemzüge – genießt die Dehnung im Nacken.
Wissenschaftler sind sich einig: Bewegungsmangel spielt bei der Entstehung von Stress eine wichtige Rolle. Wer dem alltäglichen Stress Bewegung entgegenstellt, beugt einer Gesundheitsgefährdung aktiv vor. Ausreichende Bewegung ist ein gutes Mittel, um Belastungen besser gewachsen zu sein, wieder zu Kräften zu kommen, leistungsfähig zu sein und sich dabei entspannt und innerlich ausgeglichen zu fühlen.
Quelle: http://www.personalfitness.de/
Wer von Euch erledigt größere Einkäufe zu Fuss oder legt kurze Wege mit dem Fahrrad zurück? Heutzutage wird für jede kleine Strecke das Auto benutzt. Man nimmt den Fahrstuhl, anstelle der Treppen. Bewegungsmangel am Arbeitsplatz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates und für Störungen des Stoffwechsels.
Das beste Medikament dagegen ist BEWEGUNG!Wie kommt aber mehr Bewegung in das tägliche Leben? Kann man ohne grosse Mühe die so dringend nötige Aktivität für den Körper in den Tagesablauf integrieren? Wenn Ihr eine sitzende Tätigkeit habt, versucht es doch einmal mit dem so genannten „aktiven Sitzen“: spannt kurz verschiedene Muskeln an und löst sie wieder.
Beim Telefonieren müsst Ihr nicht in einer Sitzposition verharren, lauft dabei hin und her (bei mobilen Telefonen) oder richtet Euch immer wieder mal auf. Aktives Hin- und Herdrehen, Vor- und Rückbewegungen des Oberkörpers zwischendurch tun dem Rücken gut.Oder arbeitet an einem Stehpult, nutzt es verstärkt für Lese- und Schreibarbeiten. Bringt Eurem netten Kollegen/Eurer netten Kollegin die gewünschten Unterlagen persönlich vorbei, statt sie zu mailen. Stellt Kopierer und Kaffeemaschine in andere Räume (falls möglich), so müsst Ihr zwischendurch auch mal aufstehen.
Bringt mehr Dynamik in Euer alltägliches Leben! Denn die Angewohnheiten, die Ihr über Jahre gelernt habt, könnt Ihr nach und nach auch wieder verändern:
- geht bestimmte Strecken schneller oder lauft diese kurz
- lauft Treppen freihändig hoch und mal auch zwei Stufen mit einem Schritt
- zieht Euch im Stehen an und aus und achtet dabei auf Euer Gleichgewicht
Diese geringen Veränderungen regen den Energieumsatz an und erhöhen somit den Kalorienverbrauch. Sie sind ideal für den Start in ein Leben mit mehr Bewegung. Als weitere Starthilfe hier eine kurze Folge von Übungen, die positive Auswirkungen auf Euer Körperempfinden haben. Diese Übungen könnt Ihr am Arbeitsplatz problemlos durchführen.
Rücken – Kurzprogramm
1. Mobil durch Strecken:Durch längeres Verharren in einer Sitzposition, fühlt man sich nicht nur immer unbeweglicher, sondern bekommt auch häufig Rückenbeschwerden. Lasst Euch zwischendurch einmal hängen – rollt dazu den Oberkörper im Sitzen bis zu den Beinen ab und lasst ihn dort einige Atemzüge ruhen. Danach rollt langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch und streckt Euch aufrecht sitzend mit den Armen abwechselnd weit nach oben.
2. Locker durch Schulterkreisen:Die verspannte Nackenmuskulatur könnt Ihr durch leichtes Schulterkreisen einfach durchbluten und lockern. Legt in aufrechter Sitzposition die Finger auf die Schultern und kreist Sie den Ellebogen, erst in kleinen, dann in größerem Radius, mehrmals vor- und rückwärts.
3. Dehnt den Stress aus dem Nacken:Wenn Euch die Arbeit "im Nacken" sitzt, könnt Ihr mit dieser Übung Abhilfe schaffen. Sitzt aufrecht, legt die Hände hinter den Kopf. Drückt für 5 Sekunden den Kopf gegen die Hände. Spürt die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Dann löst die Spannung und lasst den Kopf in Richtung Brustbein sinken. Ein paar Atemzüge – genießt die Dehnung im Nacken.
Wissenschaftler sind sich einig: Bewegungsmangel spielt bei der Entstehung von Stress eine wichtige Rolle. Wer dem alltäglichen Stress Bewegung entgegenstellt, beugt einer Gesundheitsgefährdung aktiv vor. Ausreichende Bewegung ist ein gutes Mittel, um Belastungen besser gewachsen zu sein, wieder zu Kräften zu kommen, leistungsfähig zu sein und sich dabei entspannt und innerlich ausgeglichen zu fühlen.
Quelle: http://www.personalfitness.de/
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