Freie Radikale
Jeder weiß, dass der menschliche Körper Sauerstoff zum Leben braucht. Wichtige Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung sind ohne Sauerstoff nicht möglich. Während dieser komplexen Vorgänge entstehen jedoch unvermeidbare Zwischenprodukte des Sauerstoffes, die hochreaktiv und aggressiv sind. Man nennt sie „freie Radikale“ oder auch reaktive Sauerstoffspezies (ROS).
Freien Radikalen fehlt in ihrer chemischen Struktur ein Elektron. Sie greifen andere Moleküle an, um diesen ein Elektron zu rauben. Die angegriffenen Moleküle werden nun auch zu freien Radikalen und brauchen selbst wieder ein Elektron. Ein Teufelskreis entsteht.
Freie Radikale können in hohen Konzentrationen wichtige Proteine des Stoffwechsels, Zellmembranen und sogar die Erbsubstanz (DNS) angreifen. Es kann zu massiven Schädigungen verschiedenster Körperzellen kommen. Besonders gravierende Folgen hat dies, wenn die wichtigen Immunzellen davon betroffen sind. Dann kann die Immunabwehr gegenüber fremden Eindringlingen geschwächt sein.
Der menschliche Körper hat im Laufe seiner Evolution effektive Schutzmechanismen gegenüber freien Radikalen entwickelt: Die erste Verteidigungslinie bilden so genannte Antioxidanzien. Sie sind in der Lage freie Radikale zu neutralisieren. Daher werden sie auch als Radikalfänger bezeichnet. Zu ihnen gehören Vitamine, z.B. Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Anthocyane und Polyphenole), die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
In einem gesunden Menschen besteht ein Gleichgewicht zwischen der unvermeidbaren Entstehung von freien Radikalen und der Aufnahme von schützenden Antioxidanzien aus rohkostreicher Nahrung. Dieser Zustand wird „oxidatives Gleichgewicht“ genannt.
Ein Übermaß an freien Radikalen bedeutet eine Gefahr für den Organismus. In dieser Situation spricht man auch von oxidativem Stress.Oxidativer Stress kann unter Umständen ernährungsbedingt verursacht sein: Die meisten Menschen essen viel Fleisch und Getreideprodukte und verhältnismäßig wenig Früchte und Beeren. Oft sind Obst und Gemüse chemisch behandelt und im Vergleich zu früher mit weniger Antioxidanzien bestückt. Man kann deshalb davon ausgehen, dass der Mensch heute bei einer allgemein üblichen Ernährung oft unter einem Antioxidanzien-Mangel leidet, was weitreichende Folgen haben kann.
Tückisch ist, dass hohe Konzentrationen von freien Radikalen (oxidativer Stress) nicht spürbar sind. Obwohl die Abwehrkräfte schwach sind, denkt man gesund zu sein. Erst wenn die Abwehr, z. B. durch Erkältungs-Viren oder Grippe-Viren gefordert wird, merkt man, dass die Immunabwehr nicht optimal funktioniert und Viren und Bakterien ein leichtes Spiel haben. Dann wird man krank; andere Personen in unserer Umgebung hingegen oft nicht.
Bei niedriger Antioxidantien-Versorgung gerät der Körper durch moderneLebensweisen zusätzlich unter Druck. Typisch für unsere Zeit sind:- Zigarettenrauch, Alkohol- Medikamente- Luftverunreinigung (Autoabgase, Ozon), Strahlenbelastung (UV, Handys)- starke körperliche und seelische Überforderung (Stress)
Die Folge: Der Anteil von freien Radikalen im Organismus wird zusätzlich in die Höhe getrieben. Das körpereigene Antioxidanzien-System wird stark belastet, freie Radikale nehmen unter Umständen überhand. Es kommt zu zellschädigendem oxidativen Stress, der u. a. auch die Abwehrkraft des Immunsystems weiter reduziert.
Von der antioxidativen Ernährung der SteinzeitmenschenDen Menschen, wie er in seiner jetzigen Form existiert, gibt es seit etwa 300.000 Generationen. Eine unvorstellbar große Zeitspanne, wenn man bedenkt, dass viele nicht einmal ihre eigenen Urgroßeltern kennen. Aber im Vergleich zu der Zeitspanne, in der unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler gelebt haben, nahezu lächerlich kurz. Das Interessante ist, dass unsere steinzeitlichen Urahnen vermutlich weder oxidativen Stress noch Antioxidanzienmangel kannten.
Das ist erst einmal auf die damaligen Lebensumstände zurückzuführen: Es gab schlichtweg keinen technischen Fortschritt in dem Ausmaß, wie wir ihn heute kennen, durch den Umweltgifte hätten entstehen können oder ein Ozonloch, das schädliche UV-Strahlung zur Erde hindurch lässt. Auch nahmen unsere Vorfahren natürlich keine chemischen Medikamente ein oder wurden von einem Steinzeit-Doktor mittels Röntgenstrahlen durchleuchtet. Ebenso kannten sie keine Zigaretten – demnach waren die Auslöser für oxidativen Stress damals schlichtweg nicht gegeben.
Außerdem ernährte sich der Steinzeitmensch so gesund, dass selbst dann, wenn oxidativer Stress aufgetreten wäre, der Schutz vor eben diesem gewährleistet wäre. Hauptsächlich aß er nämlich Früchte (insbesondere eigens gesammelte Beeren), Blätter, Nüsse und Samen. Eben die Quellen, in denen viele wichtige Vitamine und vor allem Antioxidanzien vorkommen.
Quelle: www.pascoe-global.com
Montag, 23. Februar 2009
Montag, 16. Februar 2009
Thema der Woche 8
Pillen statt Salat?
Sinn und Unsinn der Nahrungsergänzung
Es sind beinahe Horrormeldungen, die uns immer wieder begegnen: Die Böden seien ausgelaugt. Obst und Gemüse enthielte deswegen weniger Vitamine und Mineralstoffe als früher. Die industrielle Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie trage ein Übriges dazu bei. Wer nicht mit Zusatzprodukten nachhelfe, erhöhe das Risiko für schwere Erkrankungen.
So kann man es lesen – vor allem im Internet. Da wundert es wenig, dass ein Viertel der Erwachsenen - und sogar die Hälfte der über 55jährigen - regelmäßig Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenextrakten kauft. Eine Milliarde Euro werden jährlich für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben.
Vitamingehalt von ObstLebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben keinen Hinweis darauf gefunden, dass bei einer ausgewogenen Ernährung der Körper mit Vitaminen oder Mineralsstoffen unterversorgt wird. Diese Erkenntnis stützt auch eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie hat den Nährstoffgehalt dreier Lebensmittel in den letzten 50 Jahren verglichen. Demnach enthalten Orangen heute genauso viel Vitamin C wie vor 50 Jahren. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Nur bei Äpfeln schwanken die Werte über die Jahre hinweg. Allerdings halten das die Wissenschaftler eher für jahreszeitlich bedingt, und sehen darin kein Indiz für einen generellen Verlust an Nährstoffen.
Tablette ins Glas – fertig?Aber viele Menschen entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt, weil sie Angst haben aus der Natur nicht mehr ausreichend versorgt zu werden. Sondern, weil sie statt umständlich zu schälen oder zu kochen lieber zu Pille und Pulver greifen. Aber die Präparate können das echte Obst und Gemüse nicht ersetzen. Die Lebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben untersucht, wie sich regelmäßiger Apfelsaftkonsum auf die Gesundheit auswirkt. Das Ergebnis: Der Fruchtsaft wirkt entzündungshemmend, kann sogar Darmkrebs vorbeugen. Mit einzelnen isolierten Pflanzenstoffen aus dem Apfel gelingt das nicht. Echte Lebensmittel wirken umfänglicher und besser. Die einzelnen Inhaltsstoffe unterstützen sich zudem in ihrer Wirkung gegenseitig. Z.B. beim Einfangen der so genannten freien Radikale – also aggressiven Molekülen, die Zellen angreifen und das Erbgut beschädigen können: Vitamine – etwa aus dem Apfel – fangen freie Radikale ein. Die in der Frucht enthaltenen Farbstoffe helfen ihnen dabei.
Was nicht nützt, schadet auch nichts?Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich gesehen Lebensmittel. Anders als Medikamente bedarf es keiner strengen Zulassungsprüfung, um sie auf den Markt zu bringen. Trotzdem werden sie kontrolliert, wenn auch nur stichprobenartig. Täglich werden neue Präparate getestet. Und 50 Prozent davon beanstandet. Etwa Meeresalgentabletten, die einen so hohen Jodgehalt haben, dass sie bei älteren Menschen mit Schilddrüsenstörung zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können.
Überdosierte VitamineSelbst Vitamine kann man zu hoch dosieren. Wer beispielsweise täglich ein ACE-Vitamin-Präparat zu sich nimmt, hat die empfohlene Höchstmenge dieser Vitamine schnell überschritten. Vitamin E in großen Mengen kann den Hormonhaushalt der Schilddrüse durcheinander bringen. Zu viel Vitamin C, das Risiko für Nierensteine oder Gicht erhöhen. Auch das lange Zeit als „Rauchervitamin“ angepriesene Pro-Vitamin A, ist in die Kritik geraten. Hohe Dosen senken keineswegs das Lungenkrebsrisiko, hat eine amerikanische Studie herausgefunden. Im Gegenteil, sie erhöhe es sogar. Viele Ernährungswissenschaftler stehen hochdosierten Vitaminpräparaten aufgrund neuerer Untersuchungen inzwischen skeptisch gegenüber.
FazitVitamine, Mineralien und Spurenelemente sind lebenswichtig. Nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Bestandteil der Nahrung. Vitamine können die Aktivität von Genen beeinflussen und damit das Risiko für bestimmte Krankheiten minimieren.
Quelle: www.br-online.de/bayrisches-fernsehen/faszination-wissen
Sinn und Unsinn der Nahrungsergänzung
Es sind beinahe Horrormeldungen, die uns immer wieder begegnen: Die Böden seien ausgelaugt. Obst und Gemüse enthielte deswegen weniger Vitamine und Mineralstoffe als früher. Die industrielle Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie trage ein Übriges dazu bei. Wer nicht mit Zusatzprodukten nachhelfe, erhöhe das Risiko für schwere Erkrankungen.
So kann man es lesen – vor allem im Internet. Da wundert es wenig, dass ein Viertel der Erwachsenen - und sogar die Hälfte der über 55jährigen - regelmäßig Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenextrakten kauft. Eine Milliarde Euro werden jährlich für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben.
Vitamingehalt von ObstLebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben keinen Hinweis darauf gefunden, dass bei einer ausgewogenen Ernährung der Körper mit Vitaminen oder Mineralsstoffen unterversorgt wird. Diese Erkenntnis stützt auch eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie hat den Nährstoffgehalt dreier Lebensmittel in den letzten 50 Jahren verglichen. Demnach enthalten Orangen heute genauso viel Vitamin C wie vor 50 Jahren. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Nur bei Äpfeln schwanken die Werte über die Jahre hinweg. Allerdings halten das die Wissenschaftler eher für jahreszeitlich bedingt, und sehen darin kein Indiz für einen generellen Verlust an Nährstoffen.
Tablette ins Glas – fertig?Aber viele Menschen entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt, weil sie Angst haben aus der Natur nicht mehr ausreichend versorgt zu werden. Sondern, weil sie statt umständlich zu schälen oder zu kochen lieber zu Pille und Pulver greifen. Aber die Präparate können das echte Obst und Gemüse nicht ersetzen. Die Lebensmittelchemiker der Universität Kaiserslautern haben untersucht, wie sich regelmäßiger Apfelsaftkonsum auf die Gesundheit auswirkt. Das Ergebnis: Der Fruchtsaft wirkt entzündungshemmend, kann sogar Darmkrebs vorbeugen. Mit einzelnen isolierten Pflanzenstoffen aus dem Apfel gelingt das nicht. Echte Lebensmittel wirken umfänglicher und besser. Die einzelnen Inhaltsstoffe unterstützen sich zudem in ihrer Wirkung gegenseitig. Z.B. beim Einfangen der so genannten freien Radikale – also aggressiven Molekülen, die Zellen angreifen und das Erbgut beschädigen können: Vitamine – etwa aus dem Apfel – fangen freie Radikale ein. Die in der Frucht enthaltenen Farbstoffe helfen ihnen dabei.
Was nicht nützt, schadet auch nichts?Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich gesehen Lebensmittel. Anders als Medikamente bedarf es keiner strengen Zulassungsprüfung, um sie auf den Markt zu bringen. Trotzdem werden sie kontrolliert, wenn auch nur stichprobenartig. Täglich werden neue Präparate getestet. Und 50 Prozent davon beanstandet. Etwa Meeresalgentabletten, die einen so hohen Jodgehalt haben, dass sie bei älteren Menschen mit Schilddrüsenstörung zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können.
Überdosierte VitamineSelbst Vitamine kann man zu hoch dosieren. Wer beispielsweise täglich ein ACE-Vitamin-Präparat zu sich nimmt, hat die empfohlene Höchstmenge dieser Vitamine schnell überschritten. Vitamin E in großen Mengen kann den Hormonhaushalt der Schilddrüse durcheinander bringen. Zu viel Vitamin C, das Risiko für Nierensteine oder Gicht erhöhen. Auch das lange Zeit als „Rauchervitamin“ angepriesene Pro-Vitamin A, ist in die Kritik geraten. Hohe Dosen senken keineswegs das Lungenkrebsrisiko, hat eine amerikanische Studie herausgefunden. Im Gegenteil, sie erhöhe es sogar. Viele Ernährungswissenschaftler stehen hochdosierten Vitaminpräparaten aufgrund neuerer Untersuchungen inzwischen skeptisch gegenüber.
FazitVitamine, Mineralien und Spurenelemente sind lebenswichtig. Nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Bestandteil der Nahrung. Vitamine können die Aktivität von Genen beeinflussen und damit das Risiko für bestimmte Krankheiten minimieren.
Quelle: www.br-online.de/bayrisches-fernsehen/faszination-wissen
Montag, 9. Februar 2009
Thema der Woche 7
Straffung
Straffe Muskeln, knackige Konturen…das ist doch wohl das Trainingsziel vieler von Euch, oder? Gerade Frauen möchten „bloss keine grossen Muskeln“, sondern straffere Arme und Beine, einen straffen Po oder straffere Haut.
Kann ich meine Muskeln straffen, ohne dass sie grösser werden? Ja das geht! Und wie das geht können wir verstehen, wenn wir uns etwas genauer schauen wie die Muskeln arbeiten.
Was ist das einzige was ein Muskel kann? Richtig, er kann sich selber nur zusammenziehen. Für die Streckung brauchen wir dann einen anderen Muskel, einen so genannten Antagonisten. Was zieht sich denn beim Muskel zusammen? Natürlich die Muskelfasern. Und diese Fasern wollen wir etwas näher betrachten:
Zuerst nehmen wir einen Muskel. In diesem Muskel haben wir verschiedene Faserbündel. So ein Faserbündel besteht aus diversen Muskelfasern. Diese wiederum enthalten die so genannten Muskelfibrillen.
Wenn wir trainieren - ein Gewicht heben - müssen sich diese Fibrillen und damit die Muskelfasern zusammenziehen. Der Muskel ist aber eher faul, d. h. es ziehen sich nur immer so viele Fasern zusammen wie unbedingt notwendig.
Nehmen wir z.B. ein sehr kleines Gewicht, sagen wir ein halbes Kilo. Wie viele Fasern wird der Muskel einsetzen um dieses kleine Gewicht zu heben? Richtig nur ein paar wenige. Wenn wir nun dieses Gewicht ununterbrochen bewegen, was auch möglich ist bei einem halben Kilo, werden einige Fasern ermüden und nicht mehr eingesetzt. Dafür kommen andere hinzu und übernehmen deren Arbeit für eine bestimmte Zeit (Je nach Leistungsfähigkeit). Diese ermüden auch wieder und so geht es immer weiter.
Nehmen wir jetzt ein etwas grösseres Gewicht, z.B. fünf Kilo. Diese fünf Kilo stellen für den Muskel eine grössere Belastung dar. Also wird er auch mehr Fasern gleich-zeitig einsetzen. Auch diese Fasern werden nach einer bestimmten Zeit ermüden. Je nach Grösse und Leistungsfähigkeit des arbeitenden Muskels wird dann jede Wiederholung immer mühsamer, bis keine WH mehr möglich ist.
Nehmen wir jetzt ein richtig grosses Gewicht (im Verhältnis zur jeweiligen Leistungsfähigkeit und zum Muskel). Ist das zu hebende Gewicht richtig hoch, wird der Muskel natürlich noch mehr Fasern einsetzen. Im Idealfall wären das alle Fasern. Dies ist jedoch fast unmöglich, da der Körper immer eine gewisse Sicherheitstoleranz offen lässt. (Nur in einer Notsituation, z.B. unter Todesangst könnte dies der Fall sein).
Ein gut trainierter Sportler kann jedoch bis zu 90 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig einsetzten. Das heisst seine Muskelnfasern haben (durch das Training) gelernt, effizient zusammenzuarbeiten. Das ist die so genannte „intramuskuläre Koordination“.
Wie fühlt sich das dann an, wenn so ein gut trainierter Sportler seine Muskeln anspannt? Sehr, sehr hart, knochenhart. Und wie fühlt sich dies an, wenn ein Untrainierte(r) seine/ ihre Muskeln anspannt? Vielleicht auch hart wie ein Knochen, aber was man hier fühlt ist tatsächlich der Knochen. Jemand, der kein Krafttraining macht, kann nämlich nur zwischen 40 bis 50 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig anspannen. Die Restlichen hängen schlaff und unbeteiligt in der Gegend rum!
Aber diese Fasern kann man aktivieren und dadurch den Muskel straffen. Natürlich durch Training. Ein Training mit was für Gewichten? Genau durch relativ hohe Gewichte. Gewichte und Übungen mit denen man höchstens zwei bis sechs Wiederholungen absolvieren kann. Und diese Widerholungen müssen hart, intensiv und sehr anstrengend sein…sonst passiert nichts.
Ob Ihr euch bei einem solchen Training richtig angestrengt habt, merkt Ihr, wenn Ihr eine längere Pause braucht, um Euch zu erholen. D.h. den nächsten Satz der gleichen Übung könnt ihr erst nach ca. 3 - 5 min in Angriff nehmen. Falls Ihr nach ½ -1½ min schon wieder einen Satz ausführen könnt, trainiert Ihr nicht auf Straffung sondern auf Muskelaufbau!
Dieses Training mit hohen Gewichten, das so genannte IK- Training (= Intra-muskuläres Koordinationstraining) hat noch einen weiteren Vorteil. Es trainiert gleichzeitig die Kraft. Was schreibe ich hier gleichzeitig? Es trainiert in erster Linie die Kraft. Denn den Ausdruck „Straffung“ gibt es in der Sportwissenschaft gar nicht. Der wurde von der Fitnessindustrie erfunden (speziell für die Damenwelt). Aber was kräftigt, das strafft auch und so sind alle zufrieden!
Auch beim IK-Training gelten natürlich die Grundlagen und Regeln des Trainings. Speziell „steigende Belastung“ und „Superkompensation“. Zudem ist es wichtig, dass man die Belastungsbereiche von Zeit zu Zeit wechselt. Auch dann, wenn Straffung das Haupt-Trainingsziel ist.
Zu beachten ist beim IK-Training auch, dass man Übungen auswählt, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind und nicht isolierte, eingelenkige Bewegungen. Also besser Brustdrücken als Butterfly oder besser Beinpresse als den Beinstrecker, usw.
Bei den Rumpfübungen ist dieses Training auch weniger zu empfehlen, ausser ihr macht „Kreuzheben“, was eine sehr gute Übung für den Rumpf darstellt.
Straffe Muskeln, knackige Konturen…das ist doch wohl das Trainingsziel vieler von Euch, oder? Gerade Frauen möchten „bloss keine grossen Muskeln“, sondern straffere Arme und Beine, einen straffen Po oder straffere Haut.
Kann ich meine Muskeln straffen, ohne dass sie grösser werden? Ja das geht! Und wie das geht können wir verstehen, wenn wir uns etwas genauer schauen wie die Muskeln arbeiten.
Was ist das einzige was ein Muskel kann? Richtig, er kann sich selber nur zusammenziehen. Für die Streckung brauchen wir dann einen anderen Muskel, einen so genannten Antagonisten. Was zieht sich denn beim Muskel zusammen? Natürlich die Muskelfasern. Und diese Fasern wollen wir etwas näher betrachten:
Zuerst nehmen wir einen Muskel. In diesem Muskel haben wir verschiedene Faserbündel. So ein Faserbündel besteht aus diversen Muskelfasern. Diese wiederum enthalten die so genannten Muskelfibrillen.
Wenn wir trainieren - ein Gewicht heben - müssen sich diese Fibrillen und damit die Muskelfasern zusammenziehen. Der Muskel ist aber eher faul, d. h. es ziehen sich nur immer so viele Fasern zusammen wie unbedingt notwendig.
Nehmen wir z.B. ein sehr kleines Gewicht, sagen wir ein halbes Kilo. Wie viele Fasern wird der Muskel einsetzen um dieses kleine Gewicht zu heben? Richtig nur ein paar wenige. Wenn wir nun dieses Gewicht ununterbrochen bewegen, was auch möglich ist bei einem halben Kilo, werden einige Fasern ermüden und nicht mehr eingesetzt. Dafür kommen andere hinzu und übernehmen deren Arbeit für eine bestimmte Zeit (Je nach Leistungsfähigkeit). Diese ermüden auch wieder und so geht es immer weiter.
Nehmen wir jetzt ein etwas grösseres Gewicht, z.B. fünf Kilo. Diese fünf Kilo stellen für den Muskel eine grössere Belastung dar. Also wird er auch mehr Fasern gleich-zeitig einsetzen. Auch diese Fasern werden nach einer bestimmten Zeit ermüden. Je nach Grösse und Leistungsfähigkeit des arbeitenden Muskels wird dann jede Wiederholung immer mühsamer, bis keine WH mehr möglich ist.
Nehmen wir jetzt ein richtig grosses Gewicht (im Verhältnis zur jeweiligen Leistungsfähigkeit und zum Muskel). Ist das zu hebende Gewicht richtig hoch, wird der Muskel natürlich noch mehr Fasern einsetzen. Im Idealfall wären das alle Fasern. Dies ist jedoch fast unmöglich, da der Körper immer eine gewisse Sicherheitstoleranz offen lässt. (Nur in einer Notsituation, z.B. unter Todesangst könnte dies der Fall sein).
Ein gut trainierter Sportler kann jedoch bis zu 90 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig einsetzten. Das heisst seine Muskelnfasern haben (durch das Training) gelernt, effizient zusammenzuarbeiten. Das ist die so genannte „intramuskuläre Koordination“.
Wie fühlt sich das dann an, wenn so ein gut trainierter Sportler seine Muskeln anspannt? Sehr, sehr hart, knochenhart. Und wie fühlt sich dies an, wenn ein Untrainierte(r) seine/ ihre Muskeln anspannt? Vielleicht auch hart wie ein Knochen, aber was man hier fühlt ist tatsächlich der Knochen. Jemand, der kein Krafttraining macht, kann nämlich nur zwischen 40 bis 50 Prozent seiner Muskelfasern gleichzeitig anspannen. Die Restlichen hängen schlaff und unbeteiligt in der Gegend rum!
Aber diese Fasern kann man aktivieren und dadurch den Muskel straffen. Natürlich durch Training. Ein Training mit was für Gewichten? Genau durch relativ hohe Gewichte. Gewichte und Übungen mit denen man höchstens zwei bis sechs Wiederholungen absolvieren kann. Und diese Widerholungen müssen hart, intensiv und sehr anstrengend sein…sonst passiert nichts.
Ob Ihr euch bei einem solchen Training richtig angestrengt habt, merkt Ihr, wenn Ihr eine längere Pause braucht, um Euch zu erholen. D.h. den nächsten Satz der gleichen Übung könnt ihr erst nach ca. 3 - 5 min in Angriff nehmen. Falls Ihr nach ½ -1½ min schon wieder einen Satz ausführen könnt, trainiert Ihr nicht auf Straffung sondern auf Muskelaufbau!
Dieses Training mit hohen Gewichten, das so genannte IK- Training (= Intra-muskuläres Koordinationstraining) hat noch einen weiteren Vorteil. Es trainiert gleichzeitig die Kraft. Was schreibe ich hier gleichzeitig? Es trainiert in erster Linie die Kraft. Denn den Ausdruck „Straffung“ gibt es in der Sportwissenschaft gar nicht. Der wurde von der Fitnessindustrie erfunden (speziell für die Damenwelt). Aber was kräftigt, das strafft auch und so sind alle zufrieden!
Auch beim IK-Training gelten natürlich die Grundlagen und Regeln des Trainings. Speziell „steigende Belastung“ und „Superkompensation“. Zudem ist es wichtig, dass man die Belastungsbereiche von Zeit zu Zeit wechselt. Auch dann, wenn Straffung das Haupt-Trainingsziel ist.
Zu beachten ist beim IK-Training auch, dass man Übungen auswählt, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind und nicht isolierte, eingelenkige Bewegungen. Also besser Brustdrücken als Butterfly oder besser Beinpresse als den Beinstrecker, usw.
Bei den Rumpfübungen ist dieses Training auch weniger zu empfehlen, ausser ihr macht „Kreuzheben“, was eine sehr gute Übung für den Rumpf darstellt.
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